Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[ronde2009]

Eigentlich war ich schon im Winterschlaf bzw habe seit einem halben Jahr nix intensives mehr gemacht, aber so wie es aussieht fahre ich am 18.10 doch noch ein Straßenrennen. Es bleiben also 2,5 Wochen um einigermaßen Rennform ranzuschaffen. Was würdet ihr tun?

Basis ist da. Letzte Woche war Ruhewoche nach zwei Wochen Radurlaub mit viel Tempo/SST und letztlich Peak Fitness. Timing ist also vielleicht gar nicht so schlecht.

Anhang anzeigen 841901

Hätte jetzt gedacht 1x pro Woche sowas zu fahren und dann nochmal 1-2x intermittierende Intervalle. 15/15 oder 40/20.

Anhang anzeigen 841902

Diese intermittierenden Intervalle sind wohl recht gut. Würde ich machen. Die Pyramidenintervalle habe ich nicht getestet. Bin mit normalem HIIT und Sprintintervallen in den letzten 2 Monaten ganz gut gefahren um die Form zu halten (+L3). Habe Dir was gesendet. Grüße

 

[eins4eins]

Ja genau solche Pyramiden meine ich. Umgedreht zu deiner Einheit. Erst 3x3'@115%, dann 4x1'@140% und zum Schluss 5x30"@Vollgas.

Die Frage sollte auch offener sein. Was würdet ihr tun um in 2 Wochen die bestmögliche erreichbare Form für ein Straßenrennen zu bekommen? Last minute quasi.
Ich habe da an eben solche Pyramiden und Tabata mäßige Intervalle gedacht. Aber evtl wären andere Formate geeigneter.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

In so kurzer Zeit wenn man seine Leistung steigern will gibts eigl. nur kurz und knackige Nadelstiche mit HIIT intervallen.
Natürlich beachten , dass man vor dem Rennen mindestens 2 Tage zum gut erholen hat.

Grundlage hast du ja mit deinen zig tausend Kilometern sicher gelegt.
30/30 bzw. 40/40 sollten da am meisten bringen.
Wunder darf man in 2 Wochen nicht erwarten.

Meine Begründung wäre , dass quasi nachgewiesen ist , dass sofern man eine gute Grundlage hat kurze und harte intervalle die Leistung/FTP am schnellsten steigern.

 

[ronde2009]

Die Pyramidenstaffel war mir persönlich zu viel. Wenn Du meine EInheit siehst, merkst DU, das sie von der Literaturstelle abweicht, die @406heijn mal gepostet hat. Ich halte schon die Staffelung für interessant aber die Anzahl der Wiederholungen für zu hoch.
Allgemein gesehen kann man verschiedene Aspekte wie die Mitochondrienaktivität wahrscheinlich schon gut mit ganz wenigen Einheiten steigern.
Wenige Tage vor dem Wettkampf sollten Sprintintervalle (6*20 mit 2 Minutenpausen ) reichen. Davor durchaus HIIT. Ich habe da eine Grundlagenstelle angehängt. Was Coaches machen und empfehlen weiße ich nicht.
Ich habe diese Woche ganz gut mit so einer Planung performt.

Also, auch arbeitsbedingt, sehr wenig Umfang, Tempoeinheiten bis 2h und HIIT sowie montags zweimal einen FTP Test. Sehr viele Pausentage.

 

[406heijn]

Die Saison ist für mich seit Sonntag vorbei, jetzt kommt die große Frage wie macht man weiter um im nächsten Frühjahr nicht wieder bei Null anzufangen?

Die Woche über Intervalle im Keller, Samstag, Sonntag dann so 2-3 Stunden draussen sinnlos rumeiern?
Die Motivation bricht natürlich grade auch heftig ein,...

 

[Chicks_on_Slicks]

Die Saison ist für mich seit Sonntag vorbei, jetzt kommt die große Frage wie macht man weiter um im nächsten Frühjahr nicht wieder bei Null anzufangen?

Die Woche über Intervalle im Keller, Samstag, Sonntag dann so 2-3 Stunden draussen sinnlos rumeiern?
Die Motivation bricht natürlich grade auch heftig ein,...

Gute Frage, die ich mir auch gerade Stelle: Wie das Training im Winter am sinnvollsten zu gestalten, damit ich frisch, fromm, frühlich und frei in die 2021 Saison starten kann.
Meine Blöcke zur Vorberetung hatte ich so angedacht:
Oktober - Dezember
Dezember - März
Dann kommen im April (hoffentlich) die ersten Veranstaltung zur Vorbereitung...
Tipps und Ratschläge nehme ich gerne an und auch Ideen, was man auf der Rolle / auf dem Trainer strukturiert an Einheiten fahren kann

(Dazu muss ich auch sagen, dass ich im Winter laufe und im Dezember, Februar und März je eine Laufveranstaltung anvisiere....)

 

[raimi-27]

Die Saison ist für mich seit Sonntag vorbei, jetzt kommt die große Frage wie macht man weiter um im nächsten Frühjahr nicht wieder bei Null anzufangen?

Die Woche über Intervalle im Keller, Samstag, Sonntag dann so 2-3 Stunden draussen sinnlos rumeiern?
Die Motivation bricht natürlich grade auch heftig ein,...

Bei mir ist die Saison auch zu Ende und daher könnte dieses posting nicht besser passen. Derzeit fahre ich auch irgendwie herum Hauptsache ich bin aktiv ob am Renner, biken oder locker laufen.

 

[Gelöschtes Mitglied 61555]

Ich bin der neue, ich häng mich hier mal rein

Bei mir wird es so, dass ich, nach der Meisterschaft am Wochenende, erstmal 3 Wochen Pause vom Training einlege. Ich werde zwar mit dem Rad zur Arbeit fahren und auch wieder zurück, mehr Radtraining wird es jedoch nicht geben. Zusätzlich dazu, fange ich dieses Jahr mal eher mit dem Krafttraining an, in den 3 Wochen Pause also 2x die Woche lockeres Krafttraining zum reinkommen.

Danach geht dann das Training für 2021 los, mit erstmal 3 Wochen lockerem Radtraining, bei dem nur Grundlage gefahren wird, maximal um die 2 Stunden. Ist ja nur zum Wiedereinstieg.

 

[eins4eins]

Probiere es jetzt ganz unkompliziert ohne viel Firlefanz mit zwei Einheiten. Ziel ist nicht primär die Erhöhung der Leistung, sondern eher Speed in die Beine zu bekommen, anaerobe Kapazität erhöhen, Rennhärte - wie auch immer man es nennen will. Da ist durch die lange Pause vollkommen tote Hose.

Tabata 3x8x20"/10" und dann einfach noch das was WKO als optimized interval für die Entwicklung der FRC ausspuckt.

Erster Versuch gestern natürlich ernüchternd. Vor allem mental extrem schwierig, sich nach so langer Zeit mal wieder voll in die F****e zu hauen. Jeweils beim siebten Intervall eingegangen. Mal gucken wie schnell sich da Besserung einstellt oder ob der Wechsel von Standgas zu Vollgas vielleicht nicht zu hart ist.

 

[tg33]

Die Saison ist für mich seit Sonntag vorbei, jetzt kommt die große Frage wie macht man weiter um im nächsten Frühjahr nicht wieder bei Null anzufangen?

Die Woche über Intervalle im Keller, Samstag, Sonntag dann so 2-3 Stunden draussen sinnlos rumeiern?
Die Motivation bricht natürlich grade auch heftig ein,...

Ich starte jetzt erstmal mit ohne Intervalle und einem FTP Test und Zwift + Draußen-Radeln nach Lust und Laune. Ab November dann in 8 Wochen-Blöcken Polarized Training und/oder SweetSpot-Basis Training. Das zweite passt besser zum Indoortraining und lässt sich da auch mit Rennen / Veranstaltungen kombinieren.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Die Saison ist für mich seit Sonntag vorbei, jetzt kommt die große Frage wie macht man weiter um im nächsten Frühjahr nicht wieder bei Null anzufangen?

Die Woche über Intervalle im Keller, Samstag, Sonntag dann so 2-3 Stunden draussen sinnlos rumeiern?
Die Motivation bricht natürlich grade auch heftig ein,...

Wie ich sehe trifft das aktuell wohl fast auf uns alle zu
letztes Jahr habe ich bis Jahresende fast nur MTB Touren gemacht und dann ab Januar wieder Rolle....
Das war zwar schön , aber ich hab doch zu viel an FTP dabei verloren
d.h ich werde nun die Rolle konsequent von Anfang an einbauen.

Vielleicht sowas wie 5x5 fürn Anfang aber etwas unter der empfohlenen intensität
Das sollte zum Leistung halbwegs halten nicht schlecht sein und ich mag die Blocklänge.
Da geht die Zeit schnell rum.

 

[Chicks_on_Slicks]

Die Saison ist für mich seit Sonntag vorbei,

Bei mir ist die Saison auch zu Ende

Meine hat in diesem Jahr gar nicht angefangen
Nicht, dass ich nichts gemacht habe, aber Veranstaltungen usw. fielen aus.

Um so mehr freue ich mich auf den Wiedereinstieg ....

 

[raimi-27]

Die Saison ist für mich seit Sonntag vorbei, jetzt kommt die große Frage wie macht man weiter um im nächsten Frühjahr nicht wieder bei Null anzufangen?

Rumgurcken oder aktiv sein wie man's nennt, alles gut und schön aber wichtig ist mir das ich nicht schnell abbaue sondern mir wäre es lieber wenn ich die Form echt einigermaßen halten könnte. Bin jetzt länger nicht am Bike gesessen nur am Renner 3x/Woche und heute merkte ich meine Spritzigkeit (bei 2h hügelig bei Aspahlt + Forstwege) geht zurück was auch logisch ist. Aber die FTP möchte ich echt halten das ist mein Ziel bis November.

Um wieviel geht die FTP zurück pro Woche wenn man nur rumeiert?
Oder sollte ich das in einem anderen Blick haben?

ie Woche über Intervalle im Keller, Samstag, Sonntag dann so 2-3 Stunden draussen sinnlos rumeiern?
Die Motivation bricht natürlich grade auch heftig ein,...

Rollentraining mache ich noch nicht da mein Hobbyraum im DG ist und das ist mir derzeit zu warm da ich defintiv überhitzen werde. Wir haben draussen bis 20°C und das geht auf alle Fälle noch. Oktober möchte ich auch fahren aber überlege es zurückzuschrauben so 1-2x um den Kopf frei zu bekommen und daher mehr laufen + Krafttraining wie Stabi. Denke wenn ich das voll durchziehe mit Rennrad oder Bike das ich dann evtl ausgebrannt bin und mir der Anstoß für die neue Saison schwer fällt.

Meine hat in diesem Jahr gar nicht angefangen
Nicht, dass ich nichts gemacht habe, aber Veranstaltungen usw. fielen aus.

Bei uns hat es zuerst auch so ausgesehen da man am radmarathon.at nur sehen konnte abgesagt und wieder abgesagt. 2 Veranstalter haben es dann doch durchgezogen laut Absprache mit der Bezirkshauptmannschaft wie welche Vorkehrungen. An Kilometern hatte ich das passte ja und so habe ich mich noch vorbereiten können. Hätte gerne einen bergigen Radmarathon gemacht da ich das Gefühl hatte es wäre echt gut gelaufen.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Um wieviel geht die FTP zurück pro Woche wenn man nur rumeiert?
Oder sollte ich das in einem anderen Blick haben?

Das kann man nicht verallgemeinern , aber ich kann dir 2 Beispiele von mir geben.

Dieses Jahr 305w dann 3 Wochen komplette Sportpause , also wirklich gar keinen Sport.
Wiedereinstieg bei knapp über ~ 270w. Klingt erstmal nach erschreckend viel Verlust aber ich hab halt auch keinen Finger bewegt und 0 Sport gemacht.

Letztes Jahr 296w dann 2 1/2 Monate rumgegammelt , also schon 2-3x Woche gefahren aber halt nur MTB zum Spaß , viele trails , kaum bis gar nicht auf kondition.
Auch mit ca. 270 wieder eingestiegen dann im Januar. Gelegentliches Rumeiern verlangsamt den FTP Verlust also im Vergleich zu "gar nichts" machen ziemlich enorm

Das war jetzt halt bei mir so , von daher ist das rein subjektiv.
Mag bei anderen ganz anders sein.

 

[raimi-27]

Dieses Jahr 305w dann 3 Wochen komplette Sportpause , also wirklich gar keinen Sport.
Wiedereinstieg bei knapp über ~ 270w. Klingt erstmal nach erschreckend viel Verlust aber ich hab halt auch keinen Finger bewegt und 0 Sport gemacht.

Das ist für's erste echt heavy Auch wenn man aktiv ist mit laufen und radfahren das nur im GL Bereich, nehme ich an das die FTP trotzdem runter geht wenn auch nicht so rasant.

 

[ronde2009]

Muskelzellen bzw. auch Mitochondrien scheinen sich sehr schnell und plastisch zu verändern. In Ruhe bauen sie ab. Aufbau ist aber auch möglich. Muskelzellen, die atrophieren brauchen länger zur Regeneration als zum Abbau. So kann man mit 7 Tagen Ruhigstellung eine Atrophie erzielen, die durch mehrwöchiges Training nur schwer wieder herzustellen ist. Alte Menschen verlieren so durch Grippe und anderes wertvolle Muskelmasse, die sie nur durch monatelanges Training wieder aufbauen könnten. Das wird aber oft durch erneute Erkrankungen/Beschwerden unterbrochen und führt so zu der statistisch beobachteten Leistungsminderung alter Menschen. Aus diesem Grund würde ich nicht vollständig pausieren.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Wenn man "Jung" ist (Mitte 30) , ists nicht ganz so tragisch.. ich hab ca. 4 Wochen gebraucht um die 3 Wochen komplett Pause wieder reinzuholen...

 

[ronde2009]

Das beschriebene Phänomen von Muskelatrophie ist in Studien im letzten Jahrhundert hinreichend beschrieben wirden. Dieser Effekt tritt bei Immobilisation unäbhängig vom Alter schon nach wenigen Tagen ein und ist gravierend. Bei normaler Bewegung oder auch moderatem Detraining in der Übergangsphase ist das so nicht zu erwarten. Normalerweise sollte es nach 3-4 Wochen wieder relativ gut im Training laufen wenn man sehr inaktiv war. Dazu diese Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29746505/
Ich habe auch mal gelesen, das Olympioniken, die schon länger im Hochleistungssport aktiv waren ein Jahr nach Olympia extrem rausgenommen haben um danach bei der nächsten Olympiade wieder belastbar zu sein.
Für manche ist es wichtig nach einer harten Saison mal komplett was anderes zu machen weil sie sonst mit der Monotonie des Trainings nicht klar kommen. Ich habe das noch nie so gehabt.
Allerdings wechsle ich innerhalb eines Jahres sehr stark die Trainingsziele und damit auch die Methoden und Aktivitäten. Meistens so in 3 Monatsblöcken.

 

[ronde2009]

@eins4eins: Ich habe diese Woche eine Einheit Sprintausdauer und eine HIT gemacht. Wie immer wesentlich weniger Wiederholungen als man sich so denken würde. Vielleicht kannst Du ja einfach die bekannten Dinge etwas niedriger dosiert zum Wettkampf hin tapern.

 

[David9519]

Ich fahre Vo2Max Intervalle, meistens 5x5min (ab und zu auch 40/20), um die Vo2max zu steigern.
Außerdem fahre ich SST (zur Hälfte als K3 Version), um meine VLaMax zu senken.

Eine Frage zu @Mi67 s Intervallrechner habe ich.

Mit einer CP von 350W und W' von 33,4kJ bin ich eindeutig der Kategorie "Sprinter" zugeordnet, den neuromuskulären Sprint außenvor natürlich.
Von 60min bis 5min passt die Leistung logischerweise auch, weil ich über diese Leistungen auch das Modell die Kurve erstellt... Unterhalb von 4 Minuten sind die Leistungen für mich aber unerreichbare Utopie.

Meine CP1 beträgt ca 700W, und über 3min schaffe ich die 500W nicht.
Jedenfalls absolviere ich (aktuell) 5x5min Intervalle bei ca 390-400W, nicht (laut dem Planer) bei 420W

Kleiner Fehler btw: @Mi67 du setzt für das CP-W' Modell die FTP als CP + W'/3600s zusammen, was natürlich falsch ist, da CP = FTP. Aber denke du weißt das auch.

Hat jemand eine Idee weshalb ich da aus der Reihe tanze?