Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Klauss]

Ok, scheint also doch ziemlich unrythmisch zu sein mit den Führungen, ist aber auch logisch.

Schade, dass es die 100km MZF nicht mehr gibt, gerade jetzt in Zeiten von Wattmessung und Strava.

 

[ronde2009]

Ok, scheint also doch ziemlich unrythmisch zu sein mit den Führungen, ist aber auch logisch.

Schade, dass es die 100km MZF nicht mehr gibt, gerade jetzt in Zeiten von Wattmessung und Strava.

Wie bist Du eigentlich darauf gekommen?

 

[Klauss]

Ich befasse mich erst seit 2 Jahren mit Wattmessung. Da ist die Frage bei mir irgendwann aufgekommen

 

[cm1702]

Ich hatte heute ein Schlüsselerlebnis auf dem Rad; mir hats komplett den Stecker gezogen und nicht Hungerastmäßig oder so - hatte auch normal verpflegt alles wie immer - sondern einfach totale Gummibeine. Auf dem Plan (Join App) standen 3x 16min Sweetspot/Tempo (226/202w). Der erste Block ging gut, beim 2. merkte ich schon, dass es irgendwie schwieriger ist als erwartet und beim 3. kam ich stellenweise kaum noch über 100w. Gummibeine halt.

Meine Frage ist: Die App hatte mir gestern Vo2max Intervalle (6x 2/1min und 6x 1min/30sek) geplant die ich auch gefahren habe. Kann das an der Kombination liegen? Dass ich quasi einfach davon noch "dead" war? Oder ist die Kombination von Vo2max und am Folgetag SST eig unproblematisch? Ich suche Ursachen

 

[DST6]

Ich hatte heute ein Schlüsselerlebnis auf dem Rad; mir hats komplett den Stecker gezogen und nicht Hungerastmäßig oder so - hatte auch normal verpflegt alles wie immer - sondern einfach totale Gummibeine. Auf dem Plan (Join App) standen 3x 16min Sweetspot/Tempo (226/202w). Der erste Block ging gut, beim 2. merkte ich schon, dass es irgendwie schwieriger ist als erwartet und beim 3. kam ich stellenweise kaum noch über 100w. Gummibeine halt.

Meine Frage ist: Die App hatte mir gestern Vo2max Intervalle (6x 2/1min und 6x 1min/30sek) geplant die ich auch gefahren habe. Kann das an der Kombination liegen? Dass ich quasi einfach davon noch "dead" war? Oder ist die Kombination von Vo2max und am Folgetag SST eig unproblematisch? Ich suche Ursachen

SST am Folgetag von VO2 Max ist eigentlich normal. Mir ist das letztens auch passiert, habe dadurch dann gemerkt, dass ich 1-2 Tage vorher wohl doch etwas mehr an Krankheit erwischt hatte als ich dachte. Vielleicht ist es ja bei dir auch so oder es bahnt sich etwas an?

 

[cm1702]

SST am Folgetag von VO2 Max ist eigentlich normal. Mir ist das letztens auch passiert, habe dadurch dann gemerkt, dass ich 1-2 Tage vorher wohl doch etwas mehr an Krankheit erwischt hatte als ich dachte. Vielleicht ist es ja bei dir auch so oder es bahnt sich etwas an?

jetzt wo dus sagst, meine Frau lag 2 Tage mit Magen/Darm flach... normalerweise bekomme ich sowas - glücklicherweise- nicht, aber das wäre zumindest eine Erklärung

 

[Tauber]

Habe mir am Mittwoch früh bei 5x 5min Schwellenintervallen auch schwer getan. Abends dann Infekt mit Fieber. Vielleicht ist bei dir ja auch was im Anmarsch...

 

[AW312]

Ich hatte heute ein Schlüsselerlebnis auf dem Rad; mir hats komplett den Stecker gezogen und nicht Hungerastmäßig oder so - hatte auch normal verpflegt alles wie immer - sondern einfach totale Gummibeine. Auf dem Plan (Join App) standen 3x 16min Sweetspot/Tempo (226/202w). Der erste Block ging gut, beim 2. merkte ich schon, dass es irgendwie schwieriger ist als erwartet und beim 3. kam ich stellenweise kaum noch über 100w. Gummibeine halt.

Meine Frage ist: Die App hatte mir gestern Vo2max Intervalle (6x 2/1min und 6x 1min/30sek) geplant die ich auch gefahren habe. Kann das an der Kombination liegen? Dass ich quasi einfach davon noch "dead" war? Oder ist die Kombination von Vo2max und am Folgetag SST eig unproblematisch? Ich suche Ursachen

Kommt sicherlich auch immer drauf an, wie alt/jung man ist und daher auch regenerieren kann. Ich (46) brauche nach VO2Max immer einen Tag Pause bzw. Grundlage, bevor ich wieder SST mache. Ansonsten würde es mir so gehen wie Dir (selbst schon getestet).

 

[Endurocker]

Kann das an der Kombination liegen? Dass ich quasi einfach davon noch "dead" war? Oder ist die Kombination von Vo2max und am Folgetag SST eig unproblematisch? Ich suche Ursachen

Klingt imho eher nicht nach Vorermüdung.
Dann wäre schon das erste SST-Intervall grenzwertig hart gewesen.

Ich tippe entgegen deiner Meinung auf unzureichende Versorgung.

 

[Osso]

Alter wird von untergeordneter Bedeutung sein. Mit mitte 50 konnte ich nocht HIIT blocks mit 3 Tagen hintereinander machen. Aber da hatte ich vorher einen entsprechend hohen Trainingsumfang mit entsprechend guter Grundlage.
Jetzt, wo ich aufgrund verschiedener Umstände, er seit 3 Monaten wieder für mich recht hohe Umfänge fahre, bin ich nach einer HIIT Session so platt, das ich am Folgetag ganz automatisch nur moderates LIT fahren mag,

Denke primär ist von Bedeutung wie gut man ans HIIT gewöhnt ist und ob man eine entspechend gut aerobe Basis hat. Alter mag dann noch zusätzlich ne Rolle spielen,. aber ist sicher nachrangig.

 

[KeHa]

Das kann ich so unterschreiben bzw. von der jüngeren Seite aus betrachten.(Noch keine 30) Ich fühlte mich auch immer erschöpft nach HIT Einheiten und baute danach auch immer Pausen oder Lit ein.

Nach 2 Wochen Trainingslager daheim im Sommer mit jeweils 25h Training in der Woche war die Form auf einmal da und ich kann mir seit dem mehrmals nacheinander 150-200 Tss am Tag reinschrauben und werde einfach nicht Müde. Das gleiche mit 5-6 Tagen Trainingsblock mit viel Hit und Sweetspot und ca. 800-900 Tss. Keine großartige Ermüdung, so wie ich sie von „früher“ her kenne.

Ich kann es nur durch das Volumen über die 2 Wochen erklären, dass jetzt zusammen mit 4 Jahren regelmäßigen Training über 5-6 Tage die Woche den Knoten löste.
In Ernährung und Schlaf gab es keine Veränderungen .
Im Schnitt trainiere ich 10-15 Std die Woche.

 

[Sesselfurzer]

Und nu?
Rennsaison vorbei. Die Tage werden kürzer. Die Motivation nächstes Jahr noch fitter zu sein ist da.
Zwift für Rennen etc. habe ich nicht, fahre ausschließlich draußen.

Wie sieht euer Plan aus bis, sagen wir mal, zum Jahreswechsel die Intensität wieder erhöht wird?
Fahrt ihr in den kommenden 3 Monaten lang und gleichmäßig ohne Plan, klassisch Volumen für Grundlage quasi? Lange Intervalle an Sweetspot/Schwelle? Oder auch weiterhin HIIT?

 

[Osso]

Abgesehen das mein Saison gerade angefangen hat, versucht ich moderates HIIT das ganze Jahr über aufrechtzuerhalten um gut in die nächste Saison reinzukommen.
Empirischer Hintergrund:
HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists

Was ich praktisch mache hängt von der Motivation und den Umständen ab. Was man wissen muss ich mag Indoor gar nicht und das für immer nur ne Notlösung und Zwift habe ich auch nicht. Fahre also auch HIIT wenn es geht draußen.
Da ich bei Kälte und HIIT schnell Atemwegsprobleme bekomme, fahre ich eher längere Intervalle, bzw längere Serien Mikrointervalle. Zielbereich ist > CP aber das was man noch L4 zuordnen würde- Z.b. 2x15 min. Möglichst mindestens einmal alle 10 Tage.
Meine Saison endet Mitte Januar und 2-3 Wochen brauche ich dann Pause vom "Training". Fahre dann erstmal nur so unstrukturiert in im Wald rum
Sobald die Tage länger werden und es nicht so ganz kalt ( >5 Grad )ist, fahre ich auch wieder normal Grundlage und versuceh dann da cuh schnell wieder Umfang zusammenbekommen.

Ob ich das dann wirklich genau so mache hängt aber an der Motivation. Das ist von Jahr zu Jahr unterschiedlich.

 

[FT1]

Das kann ich so unterschreiben bzw. von der jüngeren Seite aus betrachten.(Noch keine 30) Ich fühlte mich auch immer erschöpft nach HIT Einheiten und baute danach auch immer Pausen oder Lit ein.

Nach 2 Wochen Trainingslager daheim im Sommer mit jeweils 25h Training in der Woche war die Form auf einmal da und ich kann mir seit dem mehrmals nacheinander 150-200 Tss am Tag reinschrauben und werde einfach nicht Müde. Das gleiche mit 5-6 Tagen Trainingsblock mit viel Hit und Sweetspot und ca. 800-900 Tss. Keine großartige Ermüdung, so wie ich sie von „früher“ her kenne.

Ich kann es nur durch das Volumen über die 2 Wochen erklären, dass jetzt zusammen mit 4 Jahren regelmäßigen Training über 5-6 Tage die Woche den Knoten löste.
In Ernährung und Schlaf gab es keine Veränderungen .
Im Schnitt trainiere ich 10-15 Std die Woche.

hast du deine FTP angepasst ?

 

[Teutone]

Ich hatte heute ein Schlüsselerlebnis auf dem Rad; mir hats komplett den Stecker gezogen und nicht Hungerastmäßig oder so - hatte auch normal verpflegt alles wie immer - sondern einfach totale Gummibeine. Auf dem Plan (Join App) standen 3x 16min Sweetspot/Tempo (226/202w). Der erste Block ging gut, beim 2. merkte ich schon, dass es irgendwie schwieriger ist als erwartet und beim 3. kam ich stellenweise kaum noch über 100w. Gummibeine halt.

Ich versuche momentan ein bissl für mich zu bewerten, ob ich die wöchentlich erträgliche Belastung mehr oder weniger sinnvoll allein anhand der Gesamtzeit in und an der Schwelle bewerten kann.

Also jetzt nicht jeder Minipeak in dem Bereich, sondern die zusammenhängenden Belastungen. Also meinetwegen 2x20 Minuten den einen Tag, dann mal eine "flotte Stunde", etc. Hab das Gefühl, dass das der Hauptbegrenzer (für mich) ist, wobei ich auch recht viel in dem Bereich trainiere. Ich meine zu merken, dass bei mir bei ca. 2,5h die Woche eine gewisse Entleerung stattfindet, die dann auch etwas mehr Pflege braucht, um wieder frisch zu sein. Ob da auch irgendwelche VO2max-Peaks/Intervalle dabei sind, ist eigentlich nicht relevant, die muss man nicht noch höher bewerten als Schwelle, da sei den Muskel auch nicht mehr als leerziehen können. Mein Gefühl.

Das ganze TSS-Gedöns ist für mich irgendwie nicht sehr zielführend, bzw. es wurde ja auch schon anderweitig festgestellt, dass die vergleichende Bewertung zwischen Grundlage und hohen Belastungen schwierig ist.

 

[Thomthom]

Ich fahre Intervalle nur noch, wenn mich Hunde verfolgen...

 

[ronde2009]

Ich versuche momentan ein bissl für mich zu bewerten, ob ich die wöchentlich erträgliche Belastung mehr oder weniger sinnvoll allein anhand der Gesamtzeit in und an der Schwelle bewerten kann.

Also jetzt nicht jeder Minipeak in dem Bereich, sondern die zusammenhängenden Belastungen. Also meinetwegen 2x20 Minuten den einen Tag, dann mal eine "flotte Stunde", etc. Hab das Gefühl, dass das der Hauptbegrenzer (für mich) ist, wobei ich auch recht viel in dem Bereich trainiere. Ich meine zu merken, dass bei mir bei ca. 2,5h die Woche eine gewisse Entleerung stattfindet, die dann auch etwas mehr Pflege braucht, um wieder frisch zu sein. Ob da auch irgendwelche VO2max-Peaks/Intervalle dabei sind, ist eigentlich nicht relevant, die muss man nicht noch höher bewerten als Schwelle, da sei den Muskel auch nicht mehr als leerziehen können. Mein Gefühl.

Das ganze TSS-Gedöns ist für mich irgendwie nicht sehr zielführend, bzw. es wurde ja auch schon anderweitig festgestellt, dass die vergleichende Bewertung zwischen Grundlage und hohen Belastungen schwierig ist.

Es gibt ja viele Wege die Methoden so zu kombinieren, das ein ähnlicher Effekt dabei herauskommt. Insofern ist die Trainingsplanung eh eine Spielerei wenn man es zu genau mit einzelnen Parametern versucht.
Allerdings sind die Tools und Prinzipien zur Planung schon hilfreich.
Man nutzt ja nicht die eine oder die andere Information zur langfristigen Steuerung des Trainings. Ich würde schon weiterhin Trainingsphasen übers Jahr grob planen. TSS kann man besonders in den in den Base-Wochen nutzen um den Umfang stetig und kontrolliert zu steigern. Bei der Planung der weiteren Built Wochen kann man die Tempo- und SST Einheiten bei der Planung der einzelnen Einheiten auch gut nutzen. Man muss da ja nur die bekannten Methoden mal in praktische Trainingseinheiten durchplanen und dann die Höhe des TSS zwischen 90-110 TSS anstreben. Das reicht dann völlig. Dabei kann man zuerst 3-5 Einheiten pro Woche im Tempo/SST Bereich sogar mit höherem TSS durchführen und danach eben intensiver mit weniger Einheiten pro Woche (nur noch 1-3 TE) durchführen. In der Peak Phase soll man dann für ein paar Wochen spezialisieren. Solche Pläne wurden früher ein bis zweiguipflig, heute je nach Sportart auch in viel kürzerem Umfang mehrmals jährich wiederholt.
Das kann man so schon sehr gut planen und steuern. Man muss es aber nicht. Nur nutzt man im ersten Fall halt Tools gezielt während andere halt denken man könnte mit TSS und der Vorgabe 25-30 Stunden Radfahren ganzjährig einfach nur so weitertrainieren und es ginge dann immer bergauf. Tendenziel merkt man aber schon den Unterschied von 5 HIT EInheiten mit hohem TSS im Vergleich zu 5 SST oder besser noch Tempoeinheiten mit hohem TSS. Wenn man da wirklich 2h HIT pro Woche abliefert geht das eigentlich nicht lange gut. Man kann das über Time in Zone oder einfach nur die Anzahl der Einheiten pro Woche wie 80/20 festlegen. Kommt ziemlich auf das Gleiche hinaus. Und auch die Dauer solcher Blöcke ist ziemlich begrenzt wenn die Anzahl größer 3 pro Woche ist. das schafft keiner lange und es bringt dann überhaupt nichts mehr. Irgendwo dazwischen sind halt die Schwelleneinheiten verortet, bei denen auch wieder so ein Mischmasch möglich ist, das man im Prinzip solange zum Brunnen geht bis man mal bricht. Mit ein paar Pausentagen ist es dann aber meistens auch wieder in Ordnung. Man siehts ja an den Etappenrennen, das man da im Prinzip auch mal drei Wochen völlig übertreiben kann und man danach nur wieder einige Wochen aufbauen muss. Die TSS sind in den Rennphasen aber unglaublich hoch. Es gilt da nur, das man sowas nichtmit dem konstant durchgeführten gleichförmigen Minimalprogramm von Hobbyfahrern vergleichen kann. Die trainieren ja weniger, haben mehr Pausen und überlasten sich nur wenige Male im Jahr. Die brauchen ja praktisch gar nichts außer einem groben Vorsatz sich auf Zwift anzumelden und dann fahren.

Im Prinzip ist die Vorbereitung auf lange Wettkämpfe aber auch über KJ-Betrachtungen möglich. Besonders wenn mn lange Trainingseinheiten durchführt und keine kurzen Intervall-Einheiten. Da kann man dann ja die Einheiten immer länger planen ud im Nachinein immer schauen, was da so gerade geht und wo man noch hin will. Hier sieht man im 365-Tageplot schon die höchten TSS Werte bei Etappenrennen im Frühjahr und danach wieder einen Abfall im Herbst. Das ist die Jahresbelastung dann gut mit Zahlen darstellbar. Links eine Einheit, die so geplant ist. TSS läuft da einfach mit.

 

[Scar]

Hallo,

hätte vielleicht jemand einen Tipp wie ich am besten mein Training weiter gestalte?

Verletzungsbedingt war ich die letzten 2 Monate nur im Grundlagenbereich unterwegs. Anfang der Woche habe ich einen FTP Test gemacht und überlege nun wie ich am besten weiter mache. Sollte ich einen Plan von Zwift wählen? Erstmal klassische 4x4min Intervalle oder eher SST Training?

Ziel sollte die allgemeine Steigerung von FTP und Ausdauer sein, also kein spezielles Event.

 

[pjotr]

Die Zwift-Pläne sind mMn eher für Anfänger. Deren Ziel ist offensichtlich, die Leute regelmäßig zum Training zu animieren und durch komplexe und damit abwechslungsreiche Inhalte bei der Stange zu halten. Dabei sind die Einheit überwiegend kurz und kombinieren in den Einheiten häufig sehr unterschiedliche Elemente. Ich finde sie daher tendenziell "over-engeneered". Sofern Du keine oder nur wenig Erfahrung mit regelmäßigem, strukturiertem Training hast und auch nicht viel Zeit investieren willst, ist so ein Zwift-Plan durchaus ein Anfang. Wenn Du mehr Zeit zur Verfügung hast und regelmäßig fahren gewöhnt bist, sind die Pläne eher nicht das richtige. Es ist auch nicht so schwierig, sich selber ein Programm zusammenzustellen. Bei Deiner aktuellen Situation - nur Grundlagentraining in der letzten Zeit - würde ich zunächst nicht mit 4*4 anfangen, sondern eher mit Sweetspot. Da kannst Du Dich langsam an höhere Intensitäten gewöhnen. Nachdem ich in diesem Jahr PBP gefahren bin und danach natürlich die Form wieder aufbauen musste, habe ich z..B. mit 3*10 min. wieder eingestiegen, und dann über 3*10, 3*12, 4*10, 3*14 usw. die Belastungszeit gesteigert bzw. Pausenzeit zwischen den Intervallen reduziert (jeweils zweimal wöchentlich) und mich aktuell auf 2*22 min vorgearbeitet. Da ist die Belastungssteigerung automatisch "eingebaut". Man kann aber natürlich auch ganz klassisch direkt mit 2*20 SS mit niedriger Intensität einsteigen und statt der Intervalldauer versuchen, ganz langsam und sukzessive die Intensität zu steigern. Wenn Du das dann >6 Wochen gemacht hast, kannst Du auch 4*4 oder 5*5 im L5 dazu nehmen.

 

[Jimflutsch]

Als Ergänzung dazu:
Du kannst auch mal die Klassiker 3x13x30/15 (Einstieg bspw. mit 110%) oder 4x8 (mit 95 - 100%) mit einer etwas niedrigeren Intensität testen und dich langsam ranarbeiten.
Wenn du die Workout-Files benötigst gerne kurz melden, hab die alle mal für Zwift angelegt.
Ein Vorteil davon: du gewöhnst dich an die Dauer und den Ablauf der Intervalle.