Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[pjotr]

Hey, hier sind doch ganz viele kluge Köpfe..... ich kenne da jemanden, der auf ZWIFT das Everesting fahren möchte. Also 9mal die Alpe hoch.... erschwerend kommt noch dazu, dass die Zwift Schwierigkeit auf 100% eingestellt werden muß und dadurch eine niedrigere Trittfrequenz. Jetzt zur Fragestellung, mit wieviel % der FTP sollte derjenige starten, progressiv oder vielleicht degressiv?

Zur Intensität wurde schon was gesagt. Ich würde zusätzlich noch per Testfahrt bei 100% Trainerschwierigkeit prüfen, ob eine größere Kassette zu montieren ist, wenn du die Trainierschwierigkeit sonst nicht auf 100% hast. Sonst gehen dir gegen Ende vielleicht die Gänge aus. Ich habe bei mir die Trainerschwierigkeit nie auf 100 stehen, wenn ich sie Richtung 80% stelle, wird es schon ein arges Gewürge an der Alpe. Wie das bei Dir ist, hängt natürlich davon ab, wie Dein Trainer die Bremsleistung umsetzt. Daher vor mal ausprobieren

 

[Hans Werner]

Ich habs Everresting schon hinter mir...die ersten 3 Auffahrten mit 65% waren langweilig, Auffahrt 4 und 5 übermütig auf 80% gesteigert, daß war keine gute Idee, also wieder zurück auf 65%...die letzten beiden, 8 und 9, gingen dann wieder mit 70%. Hat auch irgendwas mit 11h gedauert.
Ich hab den Trainier auf 50% gestellt, dafür mein Gewicht um einige Kg schwerer gemacht, um mich nicht zu bevorteilen. 100% ist, weil man ständig am schalten ist und komplett aus dem Rythmus kommt, völlig wirr, wenn man das mit draußen vergleicht. Bei so einer langen Herausforderung sollte man ruhig und gleichmäßig fahren.

 

[tombo]

Weil VO2max Intervalle etwas ganz anderes trainieren sollen. Mir geht es hier ja um den Ausbau der heroben Leistungsfähigkeit.

VO2max Intervalle trainieren nicht die aerobe Leistungsfähigkeit?

 

[eins4eins]

Sorry, aber was sind das für dumme sinnlose Fragen?

 

[Hendrik_aus_e]

Da die Frage nach der Übersetzung kam, ursprünglich hatte ich das Triathlon Rad mit der 28‘er Kassette drauf. Hab jetzt den altags crosser drauf mit 42‘er Kassette und 40‘er Kettenblatt. Werde heute Abend mal La Reine mit 100% testen.

 

[AW312]

@Hans Werner
Wir hatten ja mal das Thema wg der Kühlung. Ich hab das heute mal situationsbedingt etwas anders testen müssen. 50 Min SST und danach noch 15 Min 101% FTP. Bin das ganze ohne aktive Kühlung gefahren. Nur in kurz/kurz in der Garage bei ca 7 Grad. Aufwärmen für ca 20 Min bei 50% Ftp ging gerade noch, mit aktiver Kühlung wäre mir zu kalt gewesen. Im Rennen konnte ich komplett bis Ende ohne Leistungsverlust durchpowern.

Und um den anderen Bogen noch zu spannen zu der gefühlten Anstrengung: Die Watt im Erg-Mode zu fahren ist anstrengender als im Sim-Mode. Hast Du da mal probiert, ob das für Dich einen Unterschied macht? Oder waren die geringeren Watt Indoor schon im Sim-Mode?

 

[Hans Werner]

@Hans Werner
Wir hatten ja mal das Thema wg der Kühlung. Ich hab das heute mal situationsbedingt etwas anders testen müssen. 50 Min SST und danach noch 15 Min 101% FTP. Bin das ganze ohne aktive Kühlung gefahren. Nur in kurz/kurz in der Garage bei ca 7 Grad. Aufwärmen für ca 20 Min bei 50% Ftp ging gerade noch, mit aktiver Kühlung wäre mir zu kalt gewesen. Im Rennen konnte ich komplett bis Ende ohne Leistungsverlust durchpowern.

Kühlung -> Aufwärmen am Besten ohne Ventilator wenn es draußen unter 10° sind. Und dann einschalten wenn es zur Sache geht. Ohne Kühlung würde ich schmelzen. Dazu muß man sagen, dass bei mir kein einziger Tropfen auf den Boden oder das Rad kommt. Ich mag das einfach nicht. Wenn ich sehe wie es bei einigen unter dem Rad aussschaut....das wäre nix für mich. Aber jeder tickt da anders und das ist auch gut so.

Und um den anderen Bogen noch zu spannen zu der gefühlten Anstrengung: Die Watt im Erg-Mode zu fahren ist anstrengender als im Sim-Mode. Hast Du da mal probiert, ob das für Dich einen Unterschied macht? Oder waren die geringeren Watt Indoor schon im Sim-Mode?

Im ERG ist es gefühlt ein Hauch anstrengender als im SIM Mode bei z.B. fest eingesteller % Steigung. So kann ich z.B. VO2max 4x8min mit 106-107% der FTP im SIM Mode (% Steigung fest eingestellt) fahren erreichen. Wenn ich das im ERG einstelle sind nicht mehr als 104-105% möglich. Also zwischen ERG und SIM sind die Unterschiede nicht so groß wie bei drinnen und draußen mit 8-10%.

Ich kenne aber auch jemanden, der tritt drinnen mehr als draußen, fährt drinnen das Meiste im Stehen. Er ist professionell unterwegs.

Da ich nicht der Einzige bin dem es so geht, kann ich mich damit abfinden dass ich mit 2 FTP trainiere. Das paßt schon so. Eine Steigerung im Winter auf der Rolle kommt dann im Frühjahr auch draußen an.

 

[tombo]

Sorry, aber was sind das für dumme sinnlose Fragen?

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[Hans Werner]

Zur Zeit fahre ich ähnlich wie @CG82 mit

4 x 1,5h 80% FTP
2 x 20min 90% FTP SST mit 120% 20sek peaks alle 2min, 5min 65% Pause

Das ist schon ordentlich stramm und merkt man sehr ! deutlich in den Beinen. Ohne KH beim Training geht das auch nicht auf Dauer.

Warum ? Weil ich bei Regen und Kälte keine Lust auf draußen habe. Die Häufigkeit der 80% ersetzen bei mir längere 3-4h GA Fahrten. Eine Studie dazu habe ich nicht, aber man merkt nach Jahren des Trainings, wie sich die Beine/Körper anfühlen wenn man dieses und jenes macht. Das fühlt sich gleichwertig an. Und wenn es das nicht ist, ist es auch egal, es bleibt ein Hobby mit Spaß.
Sobald es wieder trocken wird, fahre ich auch mal draußen, 1-2mal im Monat für 4-5h GA1, mehr nicht.

 

[AW312]

Auf reines VO2Max verzichtest Du dadurch komplett?

 

[ronde2009]

Ich habs Everresting schon hinter mir...die ersten 3 Auffahrten mit 65% waren langweilig, Auffahrt 4 und 5 übermütig auf 80% gesteigert, daß war keine gute Idee, also wieder zurück auf 65%...die letzten beiden, 8 und 9, gingen dann wieder mit 70%. Hat auch irgendwas mit 11h gedauert.
Ich hab den Trainier auf 50% gestellt, dafür mein Gewicht um einige Kg schwerer gemacht, um mich nicht zu bevorteilen. 100% ist, weil man ständig am schalten ist und komplett aus dem Rythmus kommt, völlig wirr, wenn man das mit draußen vergleicht. Bei so einer langen Herausforderung sollte man ruhig und gleichmäßig fahren.

Ich hatte mal die 75% für den Anfang mit Fragezeichen gesetzt. Dann noch die Abfahrten als Pausen und vom Rad steigen.
Bei mir würde das mit den Pausen sehr sehr lange so gut gehen.
Aber die Sache mit der Trainerschwierigkeit wird wohl alles ändern. Das habe ich so noch nie ausprobiert.
Unbedingt vorher mal testen.
Würde deshalb auch die erste Auffahrt mit 65% machen und dann 5mal probieren. Es macht Sinn auch mal eine längere Pause von 30 Minuten und mehr einzulegen.
Wenn man 90 Minuten für die Auffahrt braucht und 30 Minuten in der Abfahrt pausiert, kommt man 17,5h, stimmt das?
Auweia.

 

[Hans Werner]

Ich hatte irgendwas um die 12,5h gebraucht weil ich Morgens alles vorbereitet hatte (Essen, Trinkflaschen, Klamotten). Dann nutzt man die 12min für die Abfahrt zum Essen und auch mal schnell umziehen. Da geht schon ne Portion Nudeln weg.

 

[Hans Werner]

Auf reines VO2Max verzichtest Du dadurch komplett?

VO2max = Wenn ich merke dass der Puls Richtung Diesel zu niedrig wird und nicht mehr explodieren will, ist es wieder Zeit mehr VO2max einzustreuen. Dann ändere ich von 2 x SST in 2 x VO2max (4x8min mit 105% mit 2min Pause bei 65%) ab. Dann regelt sich das nach 2Wochen wieder. Der Körper kennt ja die Belastung und kommt da recht zügig wieder hin. Man könnte natürlich auch gleich 1xSST und 1xVO2max fahren.

 

[ronde2009]

2 Wochen HIT reichen für 3 Monate.

 

[eins4eins]

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Ändert nichts daran, dass die Fragen Quatsch sind. Dass auch L5 Intervalle eine aerobe Komponente haben ist klar, deswegen sind sie aber nicht immer das beste Mittel um da Reize zu setzen.

 

[Hubschraubär]

Bei 12h 70-75%
Ich hätte da mal eher maximal 60-65 angepeilt.

Für in diesem Bereich gut trainierte geht da etwas mehr. 60-65% sind in 12h Rennen durchweg gut zu fahren, da es beim Everesting aber die Abfahren dazwischen gibt, kann man da schon etwas höher ansetzen.

 

[tombo]

Also irgendwie verstehe ich nicht ganz warum einfache Fragen als dumm hingestellt werden @eins4eins . Vielleicht kannst du dir vorstellen dass nicht jeder dein Wissen hat?

@Hubschraubär hat geschrieben:

Gestern: 4x10' (2' Satzpause) mit 300W = etwas unter der Schwelle. Warum? Ausbau der aeroben Leistungsfähigkeit.

Und ich wollte einfach wissen:

Warum nicht gleich etwas höher im Bereich der VO2max? (natürlich dann mit etwas kürzeren Intervallen)

Als Antwort bekam ich etwas was ich nicht verstand:

Weil VO2max Intervalle etwas ganz anderes trainieren sollen. Mir geht es hier ja um den Ausbau der heroben Leistungsfähigkeit.

Meines Wissens nach haben VO2max Intervalle hauptsächlich Einfluss auf den aeroben Stoffwechsel - auch wenn man über der Schwelle fährt. Dafür sind die Intervalle ja lang und die Pausen kurz. Mit z.B. 4x8min sind sie ja auch nicht so weit weg von den Intervallen von @Hubschraubär

Könnte mir also jemand erklären warum VO2max Intervalle etwas ganz anderes trainieren? Und was der Unterschied zu den etwas niedriger intensiven Intervallen um die Schwelle ist?

Schöne Weihnachten übrigens!

 

[Dr. M.Ferrari]

Ich hatte mal die 75% für den Anfang mit Fragezeichen gesetzt. Dann noch die Abfahrten als Pausen und vom Rad steigen.
Bei mir würde das mit den Pausen sehr sehr lange so gut gehen.
Aber die Sache mit der Trainerschwierigkeit wird wohl alles ändern. Das habe ich so noch nie ausprobiert.
Unbedingt vorher mal testen.
Würde deshalb auch die erste Auffahrt mit 65% machen und dann 5mal probieren. Es macht Sinn auch mal eine längere Pause von 30 Minuten und mehr einzulegen.
Wenn man 90 Minuten für die Auffahrt braucht und 30 Minuten in der Abfahrt pausiert, kommt man 17,5h, stimmt das?
Auweia.

Ist doch sinnlos es geht auf der Rolle nicht bergauf

 

[Hans Werner]

Ist doch sinnlos es geht auf der Rolle nicht bergauf

Dann stelle Deine Rolle doch etwas erhöht damit Du runterrollen kannst.

Der Tacx Neo hat einen Motor der bergab simulieren kann. Der Wahoo kann das nicht.

 

[CG82]

Also irgendwie verstehe ich nicht ganz warum einfache Fragen als dumm hingestellt werden @eins4eins . Vielleicht kannst du dir vorstellen dass nicht jeder dein Wissen hat?

@Hubschraubär hat geschrieben:


Und ich wollte einfach wissen:


Als Antwort bekam ich etwas was ich nicht verstand:


Meines Wissens nach haben VO2max Intervalle hauptsächlich Einfluss auf den aeroben Stoffwechsel - auch wenn man über der Schwelle fährt. Dafür sind die Intervalle ja lang und die Pausen kurz. Mit z.B. 4x8min sind sie ja auch nicht so weit weg von den Intervallen von @Hubschraubär

Könnte mir also jemand erklären warum VO2max Intervalle etwas ganz anderes trainieren? Und was der Unterschied zu den etwas niedriger intensiven Intervallen um die Schwelle ist?

Schöne Weihnachten übrigens!

Schau dir die Tabelle an, die weiter oben yokuha gepostet hat.
L5/VO2Max trainiert eher VO2Max, praktisch gesehen deine Power bei Zeiträumen ca 3-8 Minuten (nach Hunter Allen).
L4/Schwelle trainiert deine Leistung im Bereich der Schwelle, also vor allem der Leistung, die du im Zeitraum 20-100 Minuten fahren kannst.

Es hängt vom Wettkampziel/Ziel allgemein, Gesantumfang, Phase der Periodisierung ab, was man trainiert. Grundsätzlich kann man das Verhältnis der Power bei VO2Max und der Power bei FTP modulieren, meist kann man maximal ca 80-85% schaffen, Ausnahmen bestätigen die Regel. Aber je nach Ziel kann das eine oder andere relevanter sein. Viele sehen auch einen wechselnden Fokus als sinnvoll an.

Ich persönlich habe sehr gute Erfahrung mit folgender Periodisierung:
2-4 Monate Basis (Ga1/Tempo/ wenig VO2Max
1-2 Monate Schwelle (GA1/SST/L4)
1 Monat polarisiert (GA1/L5/L6)
Danach kommt bei mir eine Peak Leistung raus, die ich danach aber eher einige Monate nicht mehr erreiche.

Man kann das auch molekular in Anhaltspunkten erklären, wird mir aber gerade zu lang kurzvgesagt die Grundlagen/Base Effekte halten länger als die HIIT Effekte, daher kombiniert die o g Periodisierung beide möglichst gut.