Trainingstipps - Intervall Training - für Rundfahrt

[Seben]

Liebe Freunde des Radsporttrainings,

in 14 Wochen fahre ich meinen absoluten (und einzigen) Saisonhöhepunkt: Eine fünftägige Rundfahrt durch die Vogesen! Leider steht mir nur sehr wenig Zeit zum Trainieren zur Verfügung, aber die möchte ich möglichst effizient nutzen.

Meine Planung sieht vor, dass ich in den nächsten Wochen 2x unter der Woche auf der Rolle Intervalle fahre und wenn möglich 1x am Wochenende draußen. Dabei komme ich also auf etwa fünf Stunden. Zum April/Mai habe ich hoffentlich die Möglichkeit etwas mehr auf der Straße zu fahren, sodass es auch mal acht Stunden werden ...

Bisher plane ich anfänglich mehr 5x4' Intervalle zu fahren, um dann die Intervalle länger werden zu lassen. Mehr 2x20', sowas ... Wobei es mir sowieso nicht geling jede Woche zu powern, sodass sich meist automatisch ein Wechsel zwischen härteren und ruhigeren Wochen ergibt.

Wie gesagt, das Ziel ist es fünf Tage mit einer 20-köpfigen Gruppe Verrückter durch die Berge zu fahren. Da sind Fahrer dabei, die werde ich eh nur morgens beim Frühstück sehen, aber in meiner Gruppe will ich natürlich eine gute Figur machen. Diese Etappen spielen sich (geschätzt) 70% im GA1, 25% im GA2 und 5% über der Schwelle ab.

Zu mir: Ich bin Mitte 40, fahre seit 15 Jahren mal weniger, mal mehr, wobei ich zuletzt nur so auf 120 Stunden im Jahr komme - viel davon in der Vorbereitung auf eben jene, traditionelle fünftägige Rundfahrt im Mai.
Den letzten Herbst bin ich fast nicht gefahren, dann im Dezember und Januar wieder etwas - ich komme langsam wieder ins Rollen. (Wenn man so wenig trainiert wie ich - und dazu auch noch immer lange Pausen komplett ohne Sport einlegt - hat man den grossen Vorteil, dass der Trainingseffekt, wenn man mal was macht, enorm ist.)

Von den Trainingsexperten und Freunde der Trainingspläne unter euch wüsste ich gerne, ob ihr diese Aufteilung auf HIT am Anfang und dann mehr SST zielführend findet? Oder wäre es nützlich in den letzten Wochen vor der Tour noch ein HIT Programm einzubauen?
Ich vermute, dass reine GA1 Einheiten in den Februar März gehören, aber in den letzten Wochen vor der Tour weniger Trainingsnutzen haben und dann auf der Strasse Fahrtspiel dran ist?
Fällt euch dazu sonst noch was ein?

Es wird sowieso eine grossartige Tour und am Ende werde ich nur so trainieren wie es in den Alltag passt und Spass macht, aber mich interessieren auf jeden Fall Tipps und Erfahrungen von euch.

Merci

 

[ronde2009]

Nur so eine Idee dazu. Ich hatte die 2*20 (auch 3*20) im L3 angefangen und danach erst in der Intensität gesteigert. Funktioniert auch gut. Oder 4*12 und dann 3*20. Grüße

 

[Seben]

Wie ist das eigentlich mit den wüsten 30"/30" Intervallen? Noch ist mir das zu hart, aber macht sich das besser früh in der Vorbereitung? Oder immer mal wieder? Kurz vor der Tour als letzter Kick? Davon habe ich echt keine Ahnung.
Generell fallen mir die kurzen, harten Intervalle (zumindest noch) deutlich leichter. Daher wahrscheinlich auch mein Plan erst mal damit Form aufzubauen bevor die 2*20 (4*12 werde ich ausprobieren) drankommen ...

 

[Waldi61]

Wie bestimmst du die Belastung bei den Intervallen? Also HF oder Watt?

30/30 ist ja nicht wirklich unangenehm. Man fährt die 30" Belastungsphase halt so, dass man 10 Intervalle am Stück schafft. Das muss man rein nach Gefühl machen.

Wirklich eklig und leider auch sehr wirksam sind zB 3 Minuten bei einer Durchschnittswattzahl (ich habe einen Powermeter), die man gerade noch so schafft, mit brennenden Beinen und Atemnot in der letzten Minute. Danach 5-6 Minuten langsam, dann wieder und das ganze 5 Mal. Dafür brauchst du ca. 2 km freie Strecke. Diese Intervalle sind außerordentlich wirksam, wenn du Berge fahren musst. Falls du keinen PM hast, kannst du dir auch eine bestimmte Durchschnittsgeschwindigkeit vornehmen, ist dann aber windabhängig.

Ansonsten würde ich empfehlen, während der Woche SST zu fahren. Das geht ganz gut mit Zwift. Du nimmst dir ein Group / Social Ride vor und fährst den 60 Minuten in einem Bereich, der anstrengend, aber noch gut machbar ist. Also zB 3 Wochen SST und 1 Woche Intervalle oder auch mixen unter der Woche, 1x SST, 1x Intervalle. Am Wochenende unbedingt lange Ausfahrten. Ab Ende März kann man ggf. auch schon während der Woche nach der Arbeit draußen fahren. Am wichtigsten für dein Vorhaben dürften lange Ausfahrten an den Wochenenden ab März sein, damit meine ich 130-160 km am Stück, möglichst mit ein paar Höhenmetern.

Richtiges HITT würde ich wenn überhaupt sechs Wochen vor dem Event anfangen, sonst verpufft die Wirkung bis dahin. Da es sich aber nicht um ein Rennen handelt, brauchst du das eigentlich nicht.

Häufige 20 Min. lange Intervalle auf der Rolle halte ich vom Kopf her für kaum machbar. Das geht viel besser bei Zwift innerhalb von Social Rides.

 

[Osso]

Von den Trainingsexperten und Freunde der Trainingspläne unter euch wüsste ich gerne, ob ihr diese Aufteilung auf HIT am Anfang und dann mehr SST zielführend findet? Oder wäre es nützlich in den letzten Wochen vor der Tour noch ein HIT Programm einzubauen?

gibt da ja unterschiedliche Philosophien, insofern gibt es da keinen Königsweg. Wichtig finde ich das auch frühzeitig hinreichend an Intensität eingebaut wird, ob HIIT oder SST ist erstmal zweitrangig.
Ich persönlich hab auch gute Erfahrungen mit intermittierenden Protokollen auf der Rollte gemacht. Hab das man einen Winter HIIT Blocks gemacht. Geht für mich auf der Rolle eher als 20 Min Intervalle, aber ich weiss das andere die auf der Rolle fahren.
Jedenfalls hatte ich da an kurzen Tagen viel HIIT gemacht und dann mit zunehmen Tageslicht mehr GA. das war insofern gut als man dann GA von vornherein mit ordentlicher Leistung fährt.

Wie ist das eigentlich mit den wüsten 30"/30" Intervallen? Noch ist mir das zu hart,

Du kannst auch mal 30/15 probieren. Die Pause ist zwar kürzer. aber dafür die Belastung auch nicht ganz so hart. Ich komme damit besser zurecht als mit 30/30 oder 30/15

Aber ganz generell was HIIT angeht. vieles ist auch Kopf und Motivaionssache. Wenn man zu viel zu früh und dann ohne Entlastung macht, besteht die Gefahr, das man zu sehr auslaugt und zum Wettkampf hin keine Steigerung mehr möglich ist. Macht man am Anfang zu wenig, verliert man einfach zu viel Form und fängt wieder zu weit von Vorne an

 

[ronde2009]

Bei den langen Intervallen liegt wahrscheinlich ein Irrtum vor.
Man kann die Intervalle über L3 zu L4 aufbauen oder HF Zone 3 zu 4. Also 20 Minuten mit HF 140-145 zu Beginn. Dann auf die 150 steigern. Da sehe ich keine Probleme die Belastungszeiten durchzufahren. Vom Effekt sind die Belastungsdauern verträglicher als über maximale Kurzzeitintervalle auf die längere Dauer zu schwenken.

Wenn es kein Ziel ist 3 Minuten maximal den Berg hochzufahren, dann kann man das auch auslassen und direkt auf die 2*12, 4*12 oder 2*20 gehen. Hatte nach Friel zuerst nur L3 und dann später L4/L5 trainiert.
L5 steht sowieso zur Diskussion denn die HIT Euphorie ist nicht unbedingt von alle geteilt.
Manche meinen auch es sei besser weniger verschiedene Intervalle zu trainieren und sich über ein paar Wochen an eine Belastungsdauer zu gewöhnen. Beispiel Pansy Blog 2*20 über Wochen.

Die Zwift Programme sind da eher spielerischer aufgebaut mit vielen Belastungswechseln. Das ist wohl kurzweiliger und eher motivierend.
Grüße