Trainingsplan

[viper1987]

Hi Leute
Ich weiß, ich hätte die Suchfunktion nutzen können. Aber da bekomme ich extrem viele Beiträge und ich kann nicht alle durchsuchen, bis ich was gefunden haben was genau passt.

Ich will da ich jetzt länger frei habe mein Training hochfahren. ( Renrnad-Tria ab und an )
Dazu suche ich noch einen schönen Trainingsplan.
Folgendes habe ich zur verfügung.
Rennrad - MTB - Rudergerät - Kraftgerät mit einige Übungen für die Beine etc.
Pulsmesser fliegt auch irgendwo rum

Vlt. hat jmd von euch einen Trainingsplan, den man gut einhalten kann. Ich bin kein Profi, will nur meine Leistung steigern und die Form deutlich aufbauen.
Dankeschön !!!!

 

[ekuZa]

AW: Trainingsplan

Man müsste schon wissen:

Alter, Größe/Gewicht, Wann hast du Zeit, Wie lange, Wie trainiert bist du, Wofür (Alpen, 200km, usw.)?

Sonst kann dir keiner helfen.

 

[Fretchen]

AW: Trainingsplan

Schüler
Party streichen

 

[viper1987]

AW: Trainingsplan

ey Skandal
bin Student....aber Party streichen, ich weiß nicht

1,71m 63kg
Form....kann man schlecht in Zahlen ausdrücken. Gelegenheitsfahrer 0-4 mal die Woche. meist 30-40km , ab und an 70
Ziel...Radfahrer, der bei Jedermannrennen gegen die beste 20% anstinken kann..

danke

 

[Fretchen]

AW: Trainingsplan

ey Skandal
bin Student....aber Party streichen, ich weiß nicht

Wiso steht bei Dir dann Schüler? :ka:

Hmm 1,71.... auch so klein - och hier sin heut irgendwie alle putzig

 

[viper1987]

AW: Trainingsplan

echt..oh..sollte ich vlt. mal ändern

an meiner Größe kann ich leider nix machen, tut mir leid
aber vlt. gibts auch für kleinere Menschen einen Trainingsplan ?

 

[viper1987]

AW: Trainingsplan

ne Rollehabe ich natürlich auch

 

[IhmSeinRad]

AW: Trainingsplan

kann man so pauschal shclecht sagen, blöder tipp der viel hilft kauf dir die trainingsbibel von joe friel. klasse buch gibt dir nen guten rahmen für nen trainingsplan

ansonsten is nen ganz guter leitfaden:

dienstag: Sprints oder anaerobe ausdauer (kurze sb intervalle)
mitwoch: EB Intervalle (bis zu 20 min ein Intervall)
donnerstag: Grundlage

Samstag: EB
Sonntag: Grundlage

Umfang und intensität musst du selber rausfinden und steigern.

kannst aber so machen eb von 10min auf 20 min in 20% schritten pro woche steigern. davon dann 2 oder drei wiederholungen mit jeweils der gleichen zeit als regeneration dazwichen.

SB 2-5 min je nachdem as du trainieren willst. und zwischen sprints immer ordentlich zeit zur regeneration lassen sonst trainierst du nicht die maximalkraft sondern den laktatabbau

wie ich das so bei dir gelesen hast könntest du dienstag 50km fahren mit meinetwegen 5x5min SB mit 3min pause zwischen den einzelnen intervallen und 15min zwischen den serien

mittwoch 60km mit zwei intervallen eb an der schwelle (pulsgurt)

donnerstag 80km locker

samstag wieder 60 mit 2mal eb (oder drei wenns geht)

sonntag vllt 90 locker


die dauer der eb intervalle wie gesagt wochenweise um ca 2-5min steigern je nachdem wies läuft. sb intensität und intervalldauer variieren. und bei den sprints auch ruhig antritte aus dem stand mit dem dicksten gang machen, aber immer VIEL pause dazwischen.

klassisch alles in 3 wochenabschnitte teilen, also drei wochen steigern eine woche locker und wenig
und so weiter

hierfür setz ich ne gute grundlage vorraus, ist die nich vorhanden must du vorher noch grundlagentrainign machen (logisch) also bischn ga1 training, dann vermehrt ga2 intervalle von bis zu ner stunde einstreuen
dann krafttraining mit niedrieger trittfrequenz abern och nicht zu hohem puls.

is die grundlage vorhanden (kann auch 2 monate dauern) kannste mit dem aufbautraining anfangen (oben beschrieben) das aufbau training machste dann 8-12 wochen und dann noch ein zwei wochen shcnell fahren, eine woche locker fahren und dann is dein jedermann rennen da

frage ist obs da nich zu spät für ist, je nachdem wie fit du im mom bist. also wenn du meinst du hast genug grundlage fang gleich mit dem aufbau an. aber mach dir wirklcih nen plan, sonst wird geschludert und du brings keine leistung...

teste am besten den puls an deiner schwelle indem du ne stunde gleichmäßig schnell fährst (durchschnitt ist der shcwellenpuls) du kannst auch 20min fahren, dann is er aber zu hoch und du musst ihn runtersetzen um ein paar schläge (ca5?!). das is aber sehr ungenau.

dann kannste anhand vorhandener tabellen deine pulsbereiche raussuchen.

ca so

kb : bis 60%
ga1 60-75%
ga2 75-90%
eb: 90-105%
sb: 105- xxx%

es geht um prozentualen anteil des schwellenpulses.

da gibts aber gaaaaaaaaaaanz viele einteilungen...

hoffe ich hab bisn geholfen bei fragen einfach fragen

 

[viper1987]

AW: Trainingsplan

oh...das ist jetzt viel Zeuch...danke erstmal
ich les mir das mal in aller Ruhe durch und Fragen werden sicherlich noch kommen
Danke

 

[Kwak]

AW: Trainingsplan

kb : bis 60%
ga1 60-75%
ga2 75-90%
eb: 90-105%
sb: 105- xxx%

es geht um prozentualen anteil des schwellenpulses.

da gibts aber gaaaaaaaaaaanz viele einteilungen...

Oh ... dann mache ich fast nur GA2-Training. Mein Schwellenpuls liegt bei 153, hieße ja

kb: bis 92 (wenn ich auf dem Rad sitze und längere Zeit bergab fahre, also nicht trete, habe ich schon Puls 70-75)
ga1: 92 bis 115 (ist eigentlich in etwa das, was mein Leistungsdiagnostiker bei mir als REKOM bezeichnet hat)
ga2: 115-138 (bei 138 liegt etwa die aerobe Schwelle)

Aber es gibt ja wirklich gaaaaanz viele Einteilungen. Und vielleicht mache ich auch seit 80.000km alles falsch. Ausschließen will ich das wirklich nicht - nur glaube ich, dass dann die meisten anderen alles noch falscher machen.

 

[IhmSeinRad]

AW: Trainingsplan

Ich würd das nich so crass sagen, wie ich ja gesagt hab gibts da gaaaanz viele einteilungen. Allein scho der unterschied bei den Amerikanischen und den Europäischen "Standards" mit threshold und eb das stimmt ja auch nich ganz überein.

Ich hab meine Leistungsdiagnostik in der MHH gemacht und die haben mir gar keine trainingsangaben gegeben, die soll man sihc selber suchen.

Aber es kann doch gut sein, dass du fast nur GA2 fährst. Alles dadrüber ist anstrengend und kann nur eine gewisse zeit durchgehalten werden und alles da drunter ist langsam und langweilig

Ich hab meine Pulsbereicheinteilung von der ergomo site genommen, es kann aber auch sein, dass sich da fehler eingeshlcichen haben, hab dieso ausm kopf hingetippt.

ich kann ja nochma die amerikanischen standards aus Training and Racing with a Powermeter angeben:

active ricovery <68%
endurance 69-83% (ga1-75%)
tempo 84-94% (ga2 -90%)
threshold 95-105%
VO²max >105% (ich weiß die zwei gehört nach unten)


wärmstens zu empfehlen das buch, bestes trainingsbuch dass cih je gelesen habe! (powermeter sollt man aber schon haben)

grüße ISR

 

[TopGun]

AW: Trainingsplan

hmm
also ich bin bisher halt immer nach Gefühl gefahren und hab ohne Trainigsplan oder irgendwas trainiert...könnte mir daher mal einer knapp erläutern oder en link geben, was das hier z.B. alles bedeutet ?

"kb : bis 60%
ga1 60-75%
ga2 75-90%
eb: 90-105%
sb: 105- xxx%"

die Abkürzungen und so seh ich zum ersten mal
wär nett wenn mir da einer helfen könnte
Gruß

 

[IhmSeinRad]

AW: Trainingsplan

Aaaaalso:

KB bedeutet Kompensation oder Active Erholung. Der Puls ist bei solchen Einheiten sehr niedrig, das heißt sie sollen auf keinen fall anstrengend sein. Aktive Erholungsfahrten dienen der aktiven erholung-.-. Also der kreislauf wird bischn in Gang gebracht und die Muskulatur besser durchblutet. Der Körper kann die bei der Belastung (von Vortagen) anfallenden Schadstoffe besser abbauen.

GA1 bedeutet Grundlagenausdauer 1. Auch hier wird mit relativ wenig belastung gefahren. Dadruch greift der Körper vermehrt auf die Fettreserven zurück. Das schult den Fettstoffwechsel, also die Ausdauer. Denn auf Energie aus Fett kann der Körper fast unendlich lange zurückgreifen. Das Problem ist um Fett zu verbrennen benötigt der Körper Sauerstoff. Bei wachsender Belastung kann nicht mehr genug Sauerstoff eingeatmet werden um die gesamte Energie aus Fetten zu erhalten. Es werden zunehmend Kohlenhydrate verbrannt. Diese brauchen dank ihrer Zusammensetzung (c6h12o6, 6 sauerstoffatome) keinen sauerstoff aus der atmung. der nachteil: bei der Energiebereitstellung entsteht Milchsäure. Die Milchsäure wird durch den Körper neutralisiert, neutralisiert man eine Säure entsteht ein Salz(lernt man im Chemieunterricht). Dieses Salz ist das allen bekannte Laktat. Laktat hindert den Muskel beim zucken (Myofibrillen werden durch das Laktat beeinträchtigt).

GA2 heißt Grundlagenausdauer 2. Hier ist die Belastung schon etwas höher. Es wird zu einem größeren teil auf Kohlenhydrate als Energielieferant zurückgegriffen. Dies schult neben dem Fettstoffwechsel auch etwas die laktatverträglichkeit sowie den laktat abbau. so wird die anaerobe schwelle leicht gehoben.

EB heißt entwicklungsbereich. der entwicklungsbereich ist ziehmlich nah um den übergang von der aeroben zur anaeroben energiebereitstellung gesetzt. dass heißt man fährt in einem bereich in dem die energie zu einem großen teil aus kohlenhydraten aber auch aus fetten geliefert wird. der körper ist grade noch in der alge dasanfallende laktat abzubauen. intervalle in diesem bereich zielen auf eine erhöhung der schwelle ab.

SB heißt pitzenbereich und umfasst alle bereiche die über der schwelle liegen. also Sprints und kurzzeitige belastungen von bis zu 5 minuten. Hier entsteht mehr laktat als der Körper abbauen kann. die belastung wird deshalb als deutlich anstrengend empfunden und kann nicht lange ausgehalten werden.

hoffe das hat en bisn geholfen, bei fragen einfach fragen und über kritik bin ich auch erfreut, man will sich ja immer weiterbilden. also wenn irgendwer meint das is anders als ich schreibe sagt das bitte

grüße isr

 

[TopGun]

AW: Trainingsplan

Hey,
erstmal danke für die Infos.
Heisst also wenn ich z.B. an einem Tag GA2 oder EB Einheiten fahre, dass ich am nächsten Tag am besten KB mache oder ?
Dass man sich so ne Art Trainigsplan aufstellt.

Und wenn man seinen Schwellenpuls etc. kennt, kann man damit etwa abschätzen, in welchem Bereich man grade fährt ?
oder hab ich das etwas falsch verstanden ?

Gruß

 

[IhmSeinRad]

AW: Trainingsplan

Gernau so gehts, du ermittelst deinen Schwellenpuls und ermittelst damit dann nach den Vorgaben deine Bereiche. Es macht sinn an einem Ruhetag statt gar nichts zu machen ca eine Stunde locker zu fahren, ja. Ob das jetz nach einer EB einheit ist hängt davon ab wie kaputt du bist. wenn du lediglich einen tag gefahren bist, brauchst du keinen ruhetag aber wenn das schon der dritte oder vierte trainingstag ist, solltest du mal pause machen. und kb wirklich langsam fahren, sonst ist es eher kontraproduktiv.

Man kann sich das mit der regeneration so vorstellen. stell dir vor du bist den ganzen tag wach und schläfst dann wenig und shclecht. dann bist du müde. am nächsten tag bist du wieder lange wach und schläfst wieder wenig. und so weiter irgendwann bist du dann am ende. und auf training bezogen wär das übertraining. wenn du immer viel trainierst udn nich pause machst dann gehts den bach runter. das schwere am training ist, genau so viel zu machen, dass es fast den bach runter geht. weil wenn du weniger machst dann wäre mehr drin und wenn du mehr machst is ga nix mehr drin

um sich nen trainingsplan zu erstellen muss man erst einmal wissen was man kann und was nicht. das kann man mit nem leistngsmesser am besten rausfinden, aber eigentlich merkt man auch so ganz gut wo die persöhnlichen schwächen sind. wenn du zwar gut sprinten kannst aber auf lange zeit einfach nicht geug druck hast, bzw kein guter zeitfahrer bist, dann fehlt es dir ganz klar an schwellenleistung. folglich musst du dein augenmerk auf eb einheiten legen, aber nicht mehr als drei in der woche. einer eb einheit sollte am besten ein ruhetag oder eine lange grundlagenfahrt folgen. vor einem eb training sollte entweder gar kein training sein oder ein sb training.
erst eb und dann sb ist nicht so gut, da du nach dem eb training nicht mehr in der lage sein solltest dch vernünftig in deinem spitzenbereich aufzuhalten.

wenn deine schwäche eher in sprints liegt, dann musst du auch sprints trainieren, aber mach lange pause zwischen den sprints und antritte ausm stand sind auch gut

wenn du in kriterien ähnlichen rennen probleme hast, dann musst du intervalle mit kurzer belastung und kurzer ruhepause fahren



grüße

 

[TopGun]

AW: Trainingsplan

Hey,
erstmal vielen Dank für die Erklärung.
Naja ich werd mir auf jeden Fall mal eine Pulsuhr anschaffen, den Schwellenpuls feststellen etc.
'Aber mal ne Frage: wenn ich vor ner EB ne SB Einheit machen soll, meinst du dann damit unmittelbar bevor ?
weil SB kann man doch vielleicht 5 Minuten lang fahren bis man ins Gras beißt oder nicht ? das its doch praktisch am absolutem Limit. Und danach kann m,an doch keine EB Einheit mehr fahren...

 

[racegirl]

AW: Trainingsplan

Oh ... dann mache ich fast nur GA2-Training. Mein Schwellenpuls liegt bei 153, hieße ja

kb: bis 92 (wenn ich auf dem Rad sitze und längere Zeit bergab fahre, also nicht trete, habe ich schon Puls 70-75)
ga1: 92 bis 115 (ist eigentlich in etwa das, was mein Leistungsdiagnostiker bei mir als REKOM bezeichnet hat)
ga2: 115-138 (bei 138 liegt etwa die aerobe Schwelle)

Aber es gibt ja wirklich gaaaaanz viele Einteilungen. Und vielleicht mache ich auch seit 80.000km alles falsch. Ausschließen will ich das wirklich nicht - nur glaube ich, dass dann die meisten anderen alles noch falscher machen.

Ohne Dir zu nahe treten zu wollen. Wenn Du Deine anaerobe Schwelle bei 153 definierst, machst Du zumindest wahrscheinlich nicht alles richtig. Wie ist diese ermittelt? Bei allen Leuten, die ich kenne l(und das sind schon ein paar) iegt die anaerobe Schwelle 10-20 Schläge unter dem Maximalpuls. Ermittelt meistens durch Laktatstufentest mit Atemgasanalyse und in der Praxis erprobt und bestätigt.

 

[Duafüxin]

AW: Trainingsplan

Ohne Dir zu nahe treten zu wollen. Wenn Du Deine anaerobe Schwelle bei 153 definierst, machst Du zumindest wahrscheinlich nicht alles richtig. Wie ist diese ermittelt? Bei allen Leuten, die ich kenne l(und das sind schon ein paar) iegt die anaerobe Schwelle 10-20 Schläge unter dem Maximalpuls. Ermittelt meistens durch Laktatstufentest mit Atemgasanalyse und in der Praxis erprobt und bestätigt.

Wenn die HFMax so niedrig ist, ist doch auch die ANS niedriger. Ist bei mir ähnlich niedrig. Hat halt nicht jeder ne 200er HFMAx.

 

[racegirl]

AW: Trainingsplan

Ich würd das nich so crass sagen, wie ich ja gesagt hab gibts da gaaaanz viele einteilungen. Allein scho der unterschied bei den Amerikanischen und den Europäischen "Standards" mit threshold und eb das stimmt ja auch nich ganz überein.

Ich hab meine Leistungsdiagnostik in der MHH gemacht und die haben mir gar keine trainingsangaben gegeben, die soll man sihc selber suchen.

Aber es kann doch gut sein, dass du fast nur GA2 fährst. Alles dadrüber ist anstrengend und kann nur eine gewisse zeit durchgehalten werden und alles da drunter ist langsam und langweilig

Ich hab meine Pulsbereicheinteilung von der ergomo site genommen, es kann aber auch sein, dass sich da fehler eingeshlcichen haben, hab dieso ausm kopf hingetippt.

ich kann ja nochma die amerikanischen standards aus Training and Racing with a Powermeter angeben:

active ricovery <68%
endurance 69-83% (ga1-75%)
tempo 84-94% (ga2 -90%)
threshold 95-105%
VO²max >105% (ich weiß die zwei gehört nach unten)


wärmstens zu empfehlen das buch, bestes trainingsbuch dass cih je gelesen habe! (powermeter sollt man aber schon haben)

grüße ISR

Mich hat das schon etwas irritiert, weil ja die Watt und Pulswerte angegeben sind und bei wieviel %-Watt von der anaeroben Schwelle man welchen Puls haben soll. Deckt sich bei mir aber absolut nicht. Ich habe mich dann für das Training nach Wattwerten entschieden. Den Puls nehme ich informationshalber zur Kenntnis. Paßt das bei Dir übereinander?

 

[racegirl]

AW: Trainingsplan

Aaaaalso:

KB bedeutet Kompensation oder Active Erholung. Der Puls ist bei solchen Einheiten sehr niedrig, das heißt sie sollen auf keinen fall anstrengend sein. Aktive Erholungsfahrten dienen der aktiven erholung-.-. Also der kreislauf wird bischn in Gang gebracht und die Muskulatur besser durchblutet. Der Körper kann die bei der Belastung (von Vortagen) anfallenden Schadstoffe besser abbauen.

GA1 bedeutet Grundlagenausdauer 1. Auch hier wird mit relativ wenig belastung gefahren. Dadruch greift der Körper vermehrt auf die Fettreserven zurück. Das schult den Fettstoffwechsel, also die Ausdauer. Denn auf Energie aus Fett kann der Körper fast unendlich lange zurückgreifen. Das Problem ist um Fett zu verbrennen benötigt der Körper Sauerstoff. Bei wachsender Belastung kann nicht mehr genug Sauerstoff eingeatmet werden um die gesamte Energie aus Fetten zu erhalten. Es werden zunehmend Kohlenhydrate verbrannt. Diese brauchen dank ihrer Zusammensetzung (c6h12o6, 6 sauerstoffatome) keinen sauerstoff aus der atmung. der nachteil: bei der Energiebereitstellung entsteht Milchsäure. Die Milchsäure wird durch den Körper neutralisiert, neutralisiert man eine Säure entsteht ein Salz(lernt man im Chemieunterricht). Dieses Salz ist das allen bekannte Laktat. Laktat hindert den Muskel beim zucken (Myofibrillen werden durch das Laktat beeinträchtigt).

GA2 heißt Grundlagenausdauer 2. Hier ist die Belastung schon etwas höher. Es wird zu einem größeren teil auf Kohlenhydrate als Energielieferant zurückgegriffen. Dies schult neben dem Fettstoffwechsel auch etwas die laktatverträglichkeit sowie den laktat abbau. so wird die anaerobe schwelle leicht gehoben.

EB heißt entwicklungsbereich. der entwicklungsbereich ist ziehmlich nah um den übergang von der aeroben zur anaeroben energiebereitstellung gesetzt. dass heißt man fährt in einem bereich in dem die energie zu einem großen teil aus kohlenhydraten aber auch aus fetten geliefert wird. der körper ist grade noch in der alge dasanfallende laktat abzubauen. intervalle in diesem bereich zielen auf eine erhöhung der schwelle ab.

SB heißt pitzenbereich und umfasst alle bereiche die über der schwelle liegen. also Sprints und kurzzeitige belastungen von bis zu 5 minuten. Hier entsteht mehr laktat als der Körper abbauen kann. die belastung wird deshalb als deutlich anstrengend empfunden und kann nicht lange ausgehalten werden.

hoffe das hat en bisn geholfen, bei fragen einfach fragen und über kritik bin ich auch erfreut, man will sich ja immer weiterbilden. also wenn irgendwer meint das is anders als ich schreibe sagt das bitte

grüße isr

Wenn Du das so anbietest hätte ich 1-2 Anmerkungen. Ich lese öfter von Belastungen im SB von bis zu 5 min. SB beginnt definitionsgemäß deutlich oberhalb der anaeroben Schwelle was bedeutet, dass man sofort in die Sauerstoffschuld gerät und Laktat anhäuft. Auch aus der Praxis halte ich es für unmöglich so eine Belastung länger als 10-max.60sek auszuhalten. Ich denke wenn SB bis zu 5min geht, ist der Bereich zu niedrig angesetzt. Bei mir beginnt SB bei 184 bzw. 250W (Schwellenpuls 179 max.Puls 194).

Dann habe ich es so gelernt, dass G2 an der aeroben Schwelle beginnt und unterhalb der anaeroben Schwelle endet. Das bedeutet, dass noch nicht nennenswert Laktat produziert wird und noch problemlos wieder abgebaut werden kann. Es entsteht keine Sauerstoffschuld.
EB definiert sich der Pulsbereich knapp unter- und oberhalb der anaeroben Schwelle. Vor allem in diesem Bereich wird die Laktattoleranz erhöht, weil im oberen EB auch schon mal Laktat angehäuft wird. Dieses Training zielt auch auf eine Erhöhung der Schwellenleistung ab.

Können wir ja jetzt mal ausdiskutieren