Training nach Sprunggelenkbruch

[Cathy]

Hallo ihr,
ich bitte um Tips/Ratschläge, um meine Kondition wieder aufzubauen. Nach 3-monatiger Sportpause (6 Wochen davon ganz ohne Bewegung/1 Monat mit langsamen Schwimmen) habe ich vor 2 Wochen wieder mit Rennrad fahren und joggen angefangen. Bei Beidem habe ich arge Probleme mit der Kondition, was auch verständlich ist.
Meine Frage ist nun, wie ich am besten wieder trainiere. Beim Rennrad fahren ist es da z.b. besser kurze Runden zu fahren auf "Tempo", was bei mir noch nicht viel heißt oder lieber versuchen, meine Strecke auszudehnen? Wie oft sollte ich trainieren, damit ich meinen Muskeln auch wirklich gutes tue und sie aufbaue?
In dieser Woche sah mein Sport evtl als Anhaltspunkt für eure Ratschläge so aus:
Montag: 32 km Rad, Durchschnitt 23,9
Dienstag: 32 km Rad, Durchschnitt 24,7
Mittwoch: 24 km Rad, Durchschnitt 26 und Laufen 25min
Donnerstag: nichts
Freitag: 40 km Rad, Durchschnitt 25,5 und Laufen 32min
Samstag: 21 km Rad, Durchschnitt 25,7
Sonntag: nichts

Wäre klasse, wenn ihr mir helfen könntet!!!!
Bis dann und viele Grüße von Cathy

 

[bergschleicher]

Hallo Cathy,

Meine Frage ist nun, wie ich am besten wieder trainiere. Beim Rennrad fahren ist es da z.b. besser kurze Runden zu fahren auf "Tempo", was bei mir noch nicht viel heißt oder lieber versuchen, meine Strecke auszudehnen? Wie oft sollte ich trainieren, damit ich meinen Muskeln auch wirklich gutes tue und sie aufbaue?

Radfahren ist ja eigentlich eher Ausdauersport, d. h. Ausdauer aufbauen wäre eigentlich mal erstes Ziel. Also eher ruhig fahren (vielleicht mit Pulsmesser?, Stichwort GA!), nicht gar zu sehr auf die Geschwindigkeit achten, lieber Dauer/Kilometer pro Ausfahrt allmählich steigern.

Nun schreibst Du aber was von "Muskeln aufbauen". Das geschieht beim Radfahren noch am ehesten mit Schnellkraft- und Kraftausdauertraining. Schnellkraft kannst Du mit harten Antritten üben, Kraftausdauer am Berg, langsam in dicken Gängen hochkurbelnd.

Ob jegliches Krafttraining allerdings jetzt schon gut ist? Für die Ausheilung Deines Bruchs ist es vermutlich besser, erstmal noch ein wenig mit den harten Belastungen zu warten.

Haste Deinen Doc nicht mal dazu gefragt?

 

[Balai]

Hi Cathy,

erstmal gute Besserung. Ohne Experte zu sein, würde ich eher in bergschleichers richtung tendieren. Für den Widereinstieg wäre es imo für Dich aus drei Gründen besser, eher den Umfang als die Intensität zu steigern:
a) ist umfangssteigerung eher das mittel der wahl, wenn du kondition aufbauen willst (was Dein rpimäres Zei sein dürfte, wenn Du läufts und radelst
b) nach verletzungen, oer sonstwie lägneren pausen muß auch er passive bewegunsgapparat (Bänder, Sehnen, Knorpel) wieder auftrainert werden. und der entwickelt sich langsamer als dei muskulatur. umfangsorientiertes training vermeidet (erneute) überlästungsschäden (und damit verzögerungen bei wiederaufbau der form).
c) wenn du Kraft und Spritzigkeit brauchst - die kannst du auch später noch trainieren, das kommt relativ schnell wieder.

Willst Du auch Muskeln aufbauen, um das Sprunggelenk zu stabilisieren? In dem Fall wäre es wohl sinnvoll, ergänzend gezielte (Kraft) Übungen instraining zu integrieren - evtl krankengymnastik oder ähnliches.
so oder so: ein besuch beim experten wäre nicht schlecht.

 

[salzstange]

Erst Umfang dann Intensität trainieren.
Primärziel muss es sein, dein Herz/Kreislaufsystem wieder an die Belastungen zu gewöhnen. Das geht am besten durch lockere Einheiten. Schrittweise kannst du dann die Belastungen alle paar Wochen erhöhen.

 

[Cathy]

Schon mal lieben Dank für die ersten Antworten. Mein Doc hat gesagt, ich kann alles machen, solange ich beschwerdefrei bleibe.
Krankengymnastik habe ich schon hinter mir und ich mache auch so noch Übungen für den Fuss.
Werde dann also erstmal längere Fahrten versuchen und nicht mehr aufs Tempo schauen und mich in Geduld üben.