Training für Bergrennen

[Viner]

Hallo zusammen,

hab dieses Jahr beim Glocknerkönig (1650HM nur bergauf, ohne Abfahrt) mitgemacht und das hat mich total angefixt.
Wollte daher mal schauen, wie ich mein Training für so ein Rennen ausrichten kann, um da nächstes Jahr deutlich schneller sein zu können.

Zu meiner Person:
35 Jahre, 173cm, 65 kg

Training bisher:
Rad: 4000km/Jahr, Laufen: 1000km/Jahr
Wohnort München, und da ich nur von der Haustür aus bis zu 100km fahre, keinerlei wirkliches Bergtraining (max. 100HM am Stück)

Meine Vorstellung ist bislang, dass für so ein kurzes Rennen (< 2h) hauptsächlich Intervalltraining ausreichend sein sollte (natürlich mit Regeneration dazwischen), aber z.B. lange Fahrten ab 4h eher unnötig. Ist das korrekt bzw. einfach zu beantworten?

Was wäre ein optimiertes Training bei einem verfügbaren Trainingspensum von etwa 10h pro Woche im Sommer (hauptsächlich Rad) und 5h im Winter (hauptsächlich Laufen), jeweils verteilt auf 4 Einheiten pro Woche.

Grüße
Viner

 

[geronet]

Fahr zum Schäftlarner Berg und dort so oft rauf und runter wie du kannst.
Jedesmal etwas mehr. Irgendwann merkst du schon bei welchem Puls du lange Anstiege gut und schnell fahren kannst.
Da du recht wenig wiegst tust du dich bei Bergen auch viel leichter als andere.
Und wenn du mal Lust auf Touren > 140 km hast fahr hier mit. Immer Touren mit 100 km bringens nicht wirklich.

Was für eine Zeit gabs beim Glockner?

 

[Viner]

Bin 1:57 gefahren, 1:20 ab Ferleiten. Erhoff mir schon ein Steigerungspotential von etwa 10 min.
Schäftlarner Berg war meine bisherige Trainingssteigung. Ist halt recht flach.
Wenn ich das mal mit dem Leistungsrechner bestimme schaffe ich am Schäftlarner Berg auf 5 min eine Durchschnittsleistung von 340 Watt, am Glockner hatte ich ab Ferleiten auf 1:20 h eine Durchschnittsleistung von etwa 200 Watt. Dieser Unterschied scheint mir etwas groß, oder? Dann würde spezielles Training für lange Berge fehlen.

Pulsbereich kenn ich schon recht gut. Hatte das am Glockner recht konstant gehalten.
Nur wie werd ich wirklich schneller? Einfach mehr fahren? Länger fahren? Intensiver (Intervalle) fahren?

Danke für den Tipp mit dem "München"-Thread. Bisher fahr ich nur alleine, da erst seit einem Jahr in München.