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Training am Abend .. was danach futtern

AW: Training am Abend .. was danach futtern

Um effektiv Gewicht zu reduzieren müsste man natürlich wissen wieviel Kcal nehme ich pro Tag zu mir.

In der Regel sagt man so zwischen 2000 - 2520 Kcal.

Man muss eben immer die Balance halten zwischen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.
60% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 15% Fett.
Um es später vielleicht auch mal auszurechnen schreib ich mal die Umrechnung von gramm in kcal mit dazu.

1gr. Kohlenhydrate = 4kcal
1gr. Fett = 9 kcal
1gr. Eiweiß = 4kcal

Was auch ganz wichtig bei der Gewichtsabnahme ist, dass man eine ausreichende Vitamin und Mineralstoffzufuhr gewährleistet und mindestens 2-3Liter/Tag Flüssigkeit trinkt. (idealer weise Wasser)
Für einen ausgeglichenen Insulinspiegel sorgt man indem man 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt und zwischen den Mahlzeiten mind. 5 Std liegen.
 
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Kinderkram schrieb:
Das ist auch schon überholt. Der Körper holt sich schon was er braucht und zwar nicht nur aus dem Körperfett sondern auch aus der vorhandenen Muskulatur.

Wenn du deinen Körper beim Abnehmen in einen Notzustand versetzt, dann fährst du den Stoffwechsel in den Keller und verbrennst deine hart erarbeitete Muskulatur.

Wenn du schon ein Kaloriendefizit hast um abzunehmen, dann musst du dafür Sorgen dass zumindest sowenig Muskulatur wie notwendig verbrannt wird und das klappt nur mit ausreichend Eiweiß.

Nach den Training Eiweiß + etwas Kohlenhydrate ist genau richtig. Nichts zu essen bremst die Regeneration, das klappt zwar 2-3 Tage, aber dann bist du richtig platt.
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So sehe ich das auch. Sicherlich kann man mit "Nahrungsverweigerung" recht effizient Körpergewicht reduzieren. Aber man sollte nicht vergessen, welche Qualität die verlorene Masse hat und wie sich das langfristig auswirkt...
 
AW: Training am Abend .. was danach futtern

Hi

Vielen Dank für die ganzen Anregungen....

Vermutlich muss ich mich einfach weiter mit dem Thema Ernährung und welche Energie ist in welchem Produkt drin beschäftigen.

Da ich generell 4-5 mal abends meinem Sport in der Woche betreibe, fällt danach nichts essen aus :D ....

wie sagte einer der Poster .. das Leben muss ja auch noch alltagstauglich und lebenswert bleiben.

Aber vermutlich werde ich mir dann abends eben mal nen Lachs in Pfanne werfen oder nen Beutel Cocktailtomaten wegzaubern.

vielleicht auch mal beides :D


soweit erst einmal Danke


mal eine weitere Frage:
wer hat Erfahrung ob eine Krankenkasse eine sinnvolle Ernährungsberatung bezahlt ?
ich bin privat versichert und habe alle Schieberegler auf 100 %

hat da wer Erfahrung wie man so etwas angehen kann ?
 
AW: Training am Abend .. was danach futtern

Essen und Training hängt stark mit der Intensität zusammen.

Wenn ich GA1 bis 2-3 Stunden im Winter(Rolle) trainiere muß ich danach abends nicht mehr viel essen.
Da reicht im Training etwas Isodrink (bei über 2 Std.) danach essen ich nur noch sehr wenig (z.B. Äpfel) wenn ich etwas Gewicht reduziere möchte.

Wenn ich aber obere GA2 oder im EB trainiere (1xIBL in der Woche z.B. Run 5 mit 45Km) plus 30 Minuten Ein- und Auskurbeln plus 30 minütiger Koppellauf davon km1 am Anschlag esse ich auch Eiweiß und Kohlehyd.. Aber sehr dosiert.

Ernährungsberatung private Krankenkasse:confused: . Bin zwar auch privat aber dafür nie genutzt. Ruf an und frag nach.

Gruß
Heiner
 
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oberlausitzer schrieb:
Nach dem Training sollte zumindest 2std. mit essen gewartet werden, weil der Körper noch mit Fettverbrennung beschäftigt ist
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Das stimmt so nicht.

Wer nach dem Training seine Energiedepots nicht optimal auffüllt verschenkt einen großen Teil seines Trainingserfolges. Wie gesagt der Körper holt sich was er braucht und zwar nicht von daher wo man es gerne hätte sondern von da wo es am einfachsten Verfügbar ist. Das ist leider nie der Speckranzen.
 
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oberlausitzer schrieb:
ca. 2std. vor dem Training noch mal eine richtige Mahlzeit einnehmen und dann nix mehr bis zum Training essen. Trinken ist erlaubt. (Wasser) Nach dem Training sollte zumindest 2std. mit essen gewartet werden, weil der Körper noch mit Fettverbrennung beschäftigt ist. Wenn nach dem Training sofort der Wanzt vollgeknallt wird dann hat das mal gar nix mit effektiver Gewichtsabnahme zu tun.
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Sehe ich nicht so ! Nur weil wieder Nahrung zugeführt wird, wird nicht einfach die vermeintliche Fettverbrennung gestoppt. So ganz wissenschaftlich untersucht ist dieser angebliche Nachbrenneffekt ja wohl immer noch nicht.

Derjenige Sportler, der zeitnah schon wieder die nächste Trainingseinheit im Visier hat, sollte es sich nicht leisten, die Regeneration (und den damit verbundenen Angriff auf das Immunsystem) noch weiter hinauszuzögern, indem erst 2 Std. später oder am Abend überhaupt keine Nahrung mehr aufgenommen wird.
 
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Kinderkram schrieb:
Das stimmt so nicht.
Wer nach dem Training seine Energiedepots nicht optimal auffüllt verschenkt einen großen Teil seines Trainingserfolges. Wie gesagt der Körper holt sich was er braucht und zwar nicht von daher wo man es gerne hätte sondern von da wo es am einfachsten Verfügbar ist. Das ist leider nie der Speckranzen.
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vielleicht sollte man mal die zwei Dinge auseinanderhalten:
1. Strategie zur Negativierung der Energiebilanz
-> Proteinzufuhr ja, KH und Fette balanciert und eben weniger als Verbrauch; verlängerte Ruhezeit vor Beginn der folgenden härteren Einheit einkalkulieren

2. Strategie zur raschen Wiederherstellung der vollen Leistungsbereitschaft
-> Proteine + KH und weniger Fett, wobei die direkt nach dem Training gefutterten KH durchaus schnell verfügbar sein dürfen

Wenn man in der Übergangsphase und beim frühen Aufbau Gewixchtsziele verfolgt, weil man z.B. von sich selber weiss, dass man bei intensiverem Training ohne genug Futter leistungsmäßig einbricht, dann wäre jetzt (bis Mitte Jan.) Strategie 1 zu betonen.

Wenn das Gewicht OK ist und man zu Beginn der Rennsaison hart und viel trainiert, dann kann und muss die Strategie 2 greifen.
 
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Kinderkram schrieb:
Wer nach dem Training seine Energiedepots nicht optimal auffüllt verschenkt einen großen Teil seines Trainingserfolges. Wie gesagt der Körper holt sich was er braucht und zwar nicht von daher wo man es gerne hätte sondern von da wo es am einfachsten Verfügbar ist. Das ist leider nie der Speckranzen.
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...schön formuliert!
Dem ein oder anderen hilft beim Verständnis auch der Vergleich mit dem Energiehaushalt in der eigenen Wohnung. Wenn (aus irgendwelchen Gründen) die gelieferte Energie drastisch reduziert wird, müssen in der Folge die größeren Verbraucher vom Netz getrennt werden (Durchlauferhitzer, Waschmaschine etc.). Im Körper zählen nunmal die Muskeln zu den größten Verbrauchern. Der Körper macht nichts anderes, als diese abzubauen, wenn man die Versorgung dafür nicht zur Verfügung stellt.
Mag allerdings durchaus sein, dass im GA1-Bereich der "Energieverlust" nicht so erheblich ist, dass man zwingend mit Kohlenhydraten affüllen muss...
 
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In erster Linie wollte ich mit meiner Aussage folgendes bekräftigen. Wenn ich Gewicht reduzieren möchte dann kann man das schon so machen das man erst ca. 2 std. nach dem Training wieder etwas isst. Man muss eben auch ganz klar unterscheiden.
Will ich Gewicht verlieren oder will ich Trainingseffekte.
Dem Threadersteller gings in erster Linie darum Gewicht zu verlieren. Da muss ich am nächsten Tag keine Höchstleistungen vollbringen ganz davon zu schweigen ob das überhaupt möglich ist.
Ich wollte damit nur die Gewichtsreduktion ansprechen und sonst nix. Diese Methode funktioniert bei mir ganz gut und wenn ich Abnehmen will dann hat das mit dieser Methode immernoch am besten geklappt.

Wenn erstmal Gewicht verloren ist, sagen wir mal 10kg kann man immernoch sagen, ich bereite mich jetzt auf die nächste Saison vor und baue Trainingseinheiten ein die mir bei der Gewichtsabnahme nicht förderlich gewesen wären.
Beides zusammen macht aus meiner Sicht wenig Sinn um einen gezielten Formaufbau zu gewährleisten.
 
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JA2 schrieb:
roadrunner,

ich bin mir nicht sicher, ob das noch gültigkeit hat:

ziel ist u.a. die glykogenspeicher im muskel zu vergrößern. wenn der muskelglykogengehalt zu stark absinkt, fällt auch die leistungsfähigkeit. durch gezieltes training und die richtige ernährung zum richtigen zeitpunkt kann der muskelglykogengehalt um ein vielfaches vergrößert werden.
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Habe ich im ersten Posting nicht was von Gewichtsreduktion statt optimaler Pre-Nutrition für einen folgenden Marathon gelesen?
Das KH-Bunkern bis in die Haarspitzen ist schon lang nimmer uptodate.
Klar, optimal auf Fett zurückgreifen kann auch nur der, dessen Stoffwechsel dementsprechend angepasst sprich trainiert ist. Ansonsten hätten es die Obelixe unserer Zeit ja wirklich easy.
Movie
 
AW: Training am Abend .. was danach futtern

zwischen "Gewichtsreduktion statt optimaler Pre-Nutrition für einen folgenden Marathon" gibts noch was in der mitte - genausowenig wird hier von "KH-Bunkern bis in die Haarspitzen" gesprochen (schon garnicht vor dem schlafengehen), sondern von einer kalorienreduktion über den ganzen tag anstatt dem bewußten kompletten kh-verzicht nach dem "abendlichen" training - aus bekannten gründen.

wenn man gezielt und ohne leistungseinbuße abnehmen will, muss man als erstes seine nährstoffbilanz erstellen/kennen und dann entsprechend reduzieren und gezielt auf die mahlzeiten verteilen.

die "über den tag reduzier-" und nach dem "training ess auch KH-" strategie reicht spielend für 500-1000g bleibende gewichtsabnahme pro woche (was schon recht signifikant ist), und das ohne signifikante leistungseinbußen.
 
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Lies doch dein Posting selbst nochmal. Schreibst doch selbst von der Vergrößerung der Glykogenspeicher. Dies hat sicherlich keine Gewichtsreduktion zur Folge, und von KH-Verzicht redet hier auch niemand.
Vielleicht kommt ja noch ein Thread über Carbo-Loading, dann kopierste dein Posting einfach rüber oder der Threadopener kann ja nochmal aufzeigen um was es ihm geht. Leistungssteigerung oder Gewichtsreduktion.
Bei letzterem mit dem Versuch zumindest keinen Leistungseinbrüchen zu erliegen, ist eine Low-Carb-Ernährung sicher ein wesentlicher Faktor, aber so vergrößere ich keine Speicher und mit Carbo-Loading verliere ich kein Gewicht.
Wasch mich, aber mach mich nicht naß ... funktioniert eben nicht.
 
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Ich werde ab nächsten Jahr auch nur noch abends trainieren können.
Habe mir da auch schon bezüglich Ernährung ein paar Gedanken gemacht.
Bei mir ist das aber eher so, dass ich schon 30min nach dem Abendessen (idr. 3 Scheiben Brot mit Belag^^, allerdings schon um 17:30) problemlos Sport machen kann.
Nach dem Sport habe ich als eigentlich nicht wirklich Hunger.
Jetzt ist das Problem, dass man ja häufig liest, dass man direkt nach dem Training die verbrauchte Energie wieder auffüllen soll (klingt logisch), allerdings soll man auch spät abends nicht mehr viel Energie zu sich nehmen (somit problematisch, sich an beides zu halten, wenn man abends Sport macht).

Wenn ich jetzt Sport betreibe, um langfristig mein Gewicht zu halten und nicht sooo sehr auf Erfolge aus bin, wäre es dann sinvoller, auf eine große Mahlzeit nach dem Training zu verzichten und evtl. einen kleinen Salat mit bisschen Quark zu essen?
 
AW: Training am Abend .. was danach futtern

schrottie schrieb:
Wenn ich jetzt Sport betreibe, um langfristig mein Gewicht zu halten und nicht sooo sehr auf Erfolge aus bin, wäre es dann sinvoller, auf eine große Mahlzeit nach dem Training zu verzichten und evtl. einen kleinen Salat mit bisschen Quark zu essen?
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Wenn Du Dich keiner Völlerei hingibst und Sport treibst, dann hälst Du das Gewicht locker und kannst Dich ganz normal ernähren.
Nur wenn man Gewicht verlieren oder Leistung steigern will, dann muß man in der Ernährung bzw. Training was ändern.
Salat und Quark hört sich gut an, wobei Salat in großen Mengen die Verdauung in den Nachtstunden doch sehr in Anspruch nimmt.
Ich nehme seit Jahren abends 500g Magerquark zu mir. So ca. 90 Minuten vor dem zu Bett gehen.
Die 20g KH lösen keinen Peak aus, zumal niedrigglykämisch, und 60g EW (Casein) versorgen als Time-Reseased-Protein den Körper über gleichmäßig und ausreichend.
 
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Ok, vielen Dank:)
Dann ist es also nicht gaaanz so ernst zu nehmen, dass man abends kaum mehr was essen darf, wenn man sein Gewicht halten möchte.
 
AW: Training am Abend .. was danach futtern

Roadrunner,

"... und von KH-Verzicht redet hier auch niemand."


die empfehlung komplett auf kh nach dem abendlichen training zu verzichten, ist hier von einigen erwähnt worden. es wird sogar empfohlen zwei stunden nach dem training gar nichts zu essen in der gewichtsreduktionsphase.

und "Klar, dem Körper dann leicht zugänglichen Brennstoff liefern, wenn er die nächsten 8h nix tut." hört sich auch nicht so an, als würdest du kh nach dem abendlichen training zu dir nehmen.

keiner soll hier zum karboloading, tapering oder sonstwas überredet werden. es wurde nur herausgestellt, wie wichtig kh in der zeit sofort nach dem training sind. ich hoffe, die anderen haben das so verstanden. die kh-menge hängt natürlich von intensität, der länge des trainings und dem zeitpunkt ab, was ich bereits oben geschrieben habe: "... entsprechend reduzieren und gezielt auf die mahlzeiten verteilen."


die empfehlung den ganzen tag über kalorien einzusparen und nicht speziell kh nach dem abendlichen training, bedeutet natürlich eine kh- und fett- reduktion in der täglichen nahrungszufuhr.

den "nachtraininglichen" magerquark (500g) mische ich mit 2EL honig, den thunfisch mit drei EL reis, die hühnerbrust esse ich mit einer oder zwei kartoffeln (je nach größe der kartoffeln natürlich, nicht der hühnerbrust) ... selbst am abend nach dem training ...

"Wasch mich, aber mach mich nicht naß ... funktioniert eben nicht." dafür funktioniert meine empfehlung oben, und je nachdem wie "konsequent" man diese methode anwendet mit diesem resultat: 500 - 1000g bleibende gewichtsreduktion/woche ohne leistungsabfall.

wenn du mit deiner methode erfolgreich und zufrieden bist - sehr gut.

wie immer führen viele wege nach Rom - und jeder ist frei seinen zu wählen
 
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Ich gebe Ja2 absolut recht.

Für die Gewichtsabnahme ist die Kalorienbillanz des GANZEN Tages entscheidend. Wenn man keine abendliche Einheit macht ist es wohl sinnvoll gerade am Abend eiweißdominiert und kohlehydratarm zu essen.

Wenn ich jedoch abends trainiert habe, ist es für die Regeneration und Wiederherstellung von entscheidender Bedeutung, unmittelbar nach dem Training eine "kleine Ration" Einweiß UND "schnelle", also kurzkettige Kohlehydrate zu mir zu nehmen und innerhalb eines Zeitfensters von 2 Stunden nach dem Training mein Abendbrot zu mir zu nehmen. Es ist mir wichtig, die durch's Training reduzierten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Bei einer erwünschten Gewichtsreduktion würde ich lieber für den Rest des Tages Verzicht üben, als in der unmittelbaren Nachtrainingsphase.
 
AW: Training am Abend .. was danach futtern

Wie wäre es eigentlich das Training auf den Morgen zu verschieben? Abends finde ich etwas unpassend den Körper nochmal zu pushen zumal man ja dann auch bald zu Bett geht und Ruhe haben möchte.
Viel Sinnvoller wäre es das Training auf Morgens VOR dem Frühstück zu verschieben. Man trainiert sich quasi eine gewisse Fettverbrennung an und es hat auch noch den positiven Nebeneffekt das man ziemlich genau weiß wieviel Kcal vor dem ersten Mahl verbrannt wurden.

Lasse mich aber auch eines besseren Belehren.
 
AW: Training am Abend .. was danach futtern

Noch ne allgemeine Ergänzung zum abendlichen Essen:
Obst soll direkt vor dem schlafen gehen nicht so optimal sein. Zum einen weicht die Fruchtsäure den Zahnschmelz auf und putzt man sich nachher schön weg. (wenn man sich den die Zähne putzt)
Zum anderen läuft bei einigen Menschen die Verdauung im Schlaf nicht so richtig- das Obst vergärt und man hat ne Leber wie ein Alkoholiker, wenn man regelmäßig abends Obst ist. (Hab ich mal so gehört)
 
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