Tipps und Anregungen um den Eiweißbedarf zu decken gesucht.

[Scar]

Hallo,

ich muss/sollte meinen Eiweißbedarf etwas hochfahren und bin auf der Suche nach guten Quellen die hierfür geeignet sind.

Eine Zeit lang habe ich mich vegan ernährt, allerdings war es immer etwas schwierig genug Eiweiß zu essen. Mittlerweile ernähre ich mich vegetarisch, esse aber 1-2mal pro Woche ein Stück Fleisch oder Fisch.

An Fleischtagen ist die Proteinmenge eigentlich kein Problem, an normalen Tagen allerdings schon. Ich habe mir dann mit Protein Shakes ausgeholfen, aber ehrlich gesagt ist das was, was ich mir nicht unbedingt jeden Tag einbauen möchte.

Wie erwähnt die Proteinquellen sollten gesund sein. Produkte wie Wurst in jeglicher Form möchte ich nicht mehr essen.

Aktuell greife ich oft auf Harzer Käse, Magerquark und Eier zurück. Diese haben zwar viel Eiweiß aber natürlich ist es auch nicht unbedingt gesund täglich 3-4 Eier oder viele Milchprodukte zu essen.
Auch Hülsenfrüchte stehen oft am Plan, wobei man hier auch eine hohe Menge Kohlenhydrate dabei hat was natürlich in der Gesamtbilanz berücksichtigt werden muss.

Was wären eure Top Proteinquellen oder Rezepte?

 

[MARVID]

Magerquark, Ei, Whey, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, alles Standard, easy und einfach.

 

[Hubschraubär]

Mageres Rindfleisch könnte ich noch ergänzen, ansonsten ist alles gesagt.

 

[sumisu]

Komme an vielen Tagen auch auf wenig Protein, vor allem weil ich gerne Pasta und Brot esse. Gerade wenn es schnell gehen muss, greife ich dann zum Proteinpulver. Mit allem was so schmeckt oder pur in den Mixer. Dann ist schon viel abgedeckt. Vor allem direkt nach dem Training hat man erstmal schnell etwas zum Ansättigen und tut direkt Gutes zur Regeneration.
Falls du ohne Whey-Protein auskommen willst, kannst du auch gut auf vegane Pulver zurückgreifen, die ähnliche Werte von Protein pro 100 g im Vergleich mit Whey haben.

 

[Robradl]

Ich schaffe meinen Proteinbedarf mit der normalen Nahrung kaum, ich nehme deshalb zusätzlich ein Proteinpulver, ohne Zucker, Süßstoffe, Zusatzstoffe, Fette. Schmeckt fast nach nix, was ich als Vorteil erachte, für 50 Gramm reichen 200ml Wasser (= 2 Portionen).

 

[Roxer]

Magerquark, Ei, Whey, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, alles Standard, easy und einfach.

.... und z. B. auch noch Hanf-, Erbsen-, Lupinenproteine, Nüsse, Samen

 

[seankelly]

Sojaflocken; einfach wie Haferflocken ins Müsli oder in den Joghurt streuen ...

 

[Lezek]

Ich ergänze ebenfalls gerne mit Sojaprodukten, sprich Sojamilch statt Hafermilch, Sojaschnetzel oder Tofu.

 

[Scar]

Nach dem Training hab ich auch oft einen Shake getrunken aber dann denke ich mir wieder dass es schon sehr viele Milchprodukte sind.

Frühstück 1: Harzer Käse = Milch
Frühstück 2: Porridge mit Skyr = Milch
Nach dem Training: Whey Shake = Milch
Am Abend: Magerquark mit Beeren = Milch

Je nachdem welche Hauptmahlzeiten auf den Tisch kommen kommt nochmal ein Käse dazu.

Darum mein Gedanke an Alternativen.
Veganes Protein hatte ich auch schon mehrere Probiert, da ist halt das Thema mit der schlechteren Bioverfügbarkeit und dem Aminosäureprofil.

 

[sumisu]

Darum mein Gedanke an Alternativen.
Veganes Protein hatte ich auch schon mehrere Probiert, da ist halt das Thema mit der schlechteren Bioverfügbarkeit und dem Aminosäureprofil.

Das stimmt, deswegen nehme ich auch Whey. Wahrscheinlich ist dann der rein pflanzliche Shake auch nicht unbedingt der Weg, der alleine zum Ziel führt. Am Ende verlasse ich mich nicht nur auf Shakes, sondern versuche immer zwischen allen Lebensmitteln zu kombinieren.
Soja deckt auch alle 9 essentiellen Aminosäuren ab. Siehe Video ab 10:07

 

[Hubschraubär]

Nach dem Training hab ich auch oft einen Shake getrunken aber dann denke ich mir wieder dass es schon sehr viele Milchprodukte sind.

Frühstück 1: Harzer Käse = Milch
Frühstück 2: Porridge mit Skyr = Milch
Nach dem Training: Whey Shake = Milch
Am Abend: Magerquark mit Beeren = Milch

Je nachdem welche Hauptmahlzeiten auf den Tisch kommen kommt nochmal ein Käse dazu.

Darum mein Gedanke an Alternativen.
Veganes Protein hatte ich auch schon mehrere Probiert, da ist halt das Thema mit der schlechteren Bioverfügbarkeit und dem Aminosäureprofil.

Ein Eisentest könnte sinnvoll sein. Oft Mangelware bei Ausdauersportlern, gerade dann wenn wenig Rind gegessen wird.
Zum Protein: Bei mir gibt es in den letzten 30‘ des Trainings bereits EAAs und 1 Gel und direkt danach dann nur noch Reisbrei mit ein klein bisschen Whey.

 

[KISS]

Eine tolle vegane Eiweißquelle ist auch Seitan… dazu hat das eine nette festere Textur.
Persönlich bin ich eher bei weniger hoch verarbeiteten Bio-Milchprodukten, als bei Pulvern. Mir macht das Essen so mehr Spaß und auch ohne Whey und Co. schaffe ich täglich ca. 100–160g Eiweiß (je nach Menge an Essen). Das sollte in jedem Fall für mich locker reichen für alles… und ich mag lieber „echtes Essen“ als Shakes/ Pülverchen.

Ich koche abends so gut wie jeden Tag. Das Eiweiß Thema klärt sich dabei gut über Hülsenfrüchte und artverwandte Sachen. Bei Currys geht prima noch ein Löffel Joghurt oder Skyr dazu. Bei salatigen Gerichten ebenfalls Joghurt, Quinoa statt „leeren“ KH wie Reis, Humus passt auch häufig gut dazu, ein paar Nüsse ebenfalls, oder mal geräucherten Tofu oder Feta mit drauf, ein Ei gibt’s auch hin und wieder… Bei Currys oder Eintöpfen wird es z.B. cremiger mit einer Dose pürierter weißer Bohnen; schmeckt prima sämig/ cremig und hat gleich 15g Eiweiss mehr … usw. usw.

Wenn man mal ein paar „Standard“ Rezepte hat und die hier und da abwandelt, dann geht das doch ganz gut mit den gewünschten Nährwerten, finde ich. Einmal ein paar zum Start Gedanken machen und Gerichte ausprobieren, dann sollte man das hinbekommen. Mittlerweile schaue ich gar nicht mehr so genau, aber tracke hier und da mal aus Interesse — passt mir meistens was ich dort dann sehe. Zu 99% ohne Fisch oder Fleisch.

 

[manndat]

Eine Zeit lang habe ich mich vegan ernährt, allerdings war es immer etwas schwierig genug Eiweiß zu essen.

Ich habe damit kein Problem, aber ich habe vorm Radfahren Kraftsport betrieben, da ist die "Hemmschwelle" für einen Proteinshake wahrscheinlich niedriger. Ein Beispieltag mit jeweiligen Proteinquellen:
Frühstück: Müsli, 15 g
Zwischenmahlzeit: Shake mit Proteinpulver und Instant Oats, 40 g
Mittagessen: Reis, Tofu und Kichererbsen, 50 g
Brotzeit: vernachlässigbar
Abendessen: Sojajoghurt und Nüsse, 40 g

Summe: mindestens 140 g

Veganes Protein hatte ich auch schon mehrere Probiert, da ist halt das Thema mit der schlechteren Bioverfügbarkeit und dem Aminosäureprofil.

Dass Sojaprotein ein vollständiges Aminosäureprofil hat, wurde ja schon geschrieben. Mein Proteinpulver besteht aus einer Mischung aus u. a. Ackerbohnen- und Erbsenprotein. Und da selbst ein "Rindfleischesser" wie Hubschraubär EAAs zu sich nimmt, muss ich mich nicht schlecht fühlen, auch eine Portion davon in den Shake zu tun.

 

[Kandelkoloss]

Nur fleisch macht fleisch, so 0,5-1kg am tag sollten es schon sein. Dazu noch 5-8 eier, die machen schön satt.

Weiter 2-4 hartgekochte gibts über den tag verteilt.

 

[ziag]

schaffe ich täglich ca. 100–160g Eiweiß (je nach Menge an Essen). Das sollte in jedem Fall für mich locker reichen für alles…

Das klingt für mich nicht nach genug, außer Du hast unter 60kg.
Ich gebe in mein Morgenmüsli 30g Vanillewhey - macht es schmackhaft, lange sättigend und der Körper ist nach der langen Essenspause oder dem Morgen Training gut versorgt.

 

[Komfortzone_yay]

https://www.zdf.de/play/shows/mai-think-x-die-show-102/maithink-x-muskelaufbau-100

Aktueller Stand der Wissenschaft

 

[manndat]

Das klingt für mich nicht nach genug, außer Du hast unter 60kg.

Du bist also der Meinung, 2 g Proteine pro kg Körpergewicht sind nicht genug? Quelle?

 

[YoBro]

Harzer Käse = Milch

= Molke! ;-)

 

[Felixd]

Hummus(kichererbsen), Foul Moudammas(Fava Bohnen & Kichererbsen), Refried Beans(Frei Wahl bei den Bohnen), Dal Makhani(Linsen) oder ein Salat aus Weißen Bohnen oderEdamame oder Sojabohnen mit einer Art Pico de Gallo als Grundlage - wahlweise auch mit Thunfisch. Und wenn es tierisch sein darf: Steak Tatar

 

[KISS]

Das klingt für mich nicht nach genug, außer Du hast unter 60kg.

Hab 80kg und keinerlei Bedenken, dass es nicht ausreichen könnte. Da ich aus anderen Gründen seit ein paar Jahren regelmäßig mein Blutbild sehe und meine Ärztin auch von meinen sportlichen Aktivitäten weiß — bisher keinerlei Probleme bekannt
Aber jeder soll das machen was er/sie möchte!