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Strukturiertes Training oder "einfach fahren"?

marcus_r

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Hallo zusammen,

vielleicht könnt ihr mir ein paar Tipps für meine Trainingsplanung dieses Jahr geben.
Bin mir nun unsicher wie ich es am besten angehen soll. Auf jeden Fall steht fest: Ich brauche mehr Power in den Beinen um die Ziele für dieses Jahr zu erreichen. Da wären z.B. ein Alpencross mit dem MTB (jeden Tag zwischen 1800 und 2500hm) sowie ein paar längere Runden mit ca. 250km und 1600hm.

Ein paar Grunddaten zu mir: 40 Jahre, 85kg, 185cm, FTP ca. 240 Watt (also definitiv kein Tour de France Anwärter ;-)) und fahre ca. 7000-8000km pro Jahr (ca. 60-75000hm). Ein Alpencross mit ca. 1800hm pro Tag klappt soweit gut, aber mehr Höhenmeter sind dann schon schmerzhaft (zumindest aktuell).

Wie die Überschrift schon sagt, überlege ich wie ich das am besten angehe.
Habe mit ein paar Freunden gesprochen, einer meinte "fahr einfach, abwechselnd Grundlage und dann wieder mal Berge - Berge fahren kommt vom Berge fahren". Der andere meinte "auf jeden Fall nach einem konkreten Trainingsplan mit Intervallen".

Habe es von September 22 bis Dezember 22 mit strukturiertem Training nach einem Plan(auf der Rolle, z.B. Grundlage mit 4x12 SST etc.).
Da ich aber dieses Jahr auch speziell in Bezug auf Höhenmeter einiges vorhabe überlege ich ob ich einfach schlichtweg "mehr Berge fahre", gemischt mit Grundlage. Quasi "einfach fahre", wie es ein Freund so schön ausgedrückt hat.

Habt ihr Tipps, bzw. aus eurer Erfahrung heraus? Welchen Ansatz verfolgt ihr? Ist das strukturierte Training DEUTLICH effektiver und "besser"? Es geht mir einerseits darum meine Ziele zu erreichen, andererseits auch nicht den Spaß am Radeln zu verlieren ;-)

Sollte diese Frage schon X mal gestellt worden sein bitte ich um Nachsicht, habe tatsächlich dazu nicht allzu viel gefunden.

Danke schon einmal!

VG
Marcus
 
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Hubschraubär

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Ich habe auch schon beides gemacht und durchaus deutliche Unterschiede gemerkt. Intervalle schaden sicherlich nicht (spezifische, evtl. SST). Mehr noch würde ich den Umfang betonen (wieviel trainierst Du bislang?). Zuletzt hat bei mir sehr gut funktioniert den Umfang Stück für Stück bis relativ kurz vor dem Event zu steigern und eine Woche vor dem Event dann weniger zu machen. Wenn Dir Intervalle fahren keinen Spaß macht, reduziere sie auf 1x/Woche. Machen Dir lange Touren Spaß? Dann so vie wie möglich davon. :)
 

Robin28

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Ich denke in dem Leistungsbereich hilft am Anfang einfach fahren, Regeneration beachten und Berge sind ja dann im Endeffekt auch "Intervalle". Strukturiertes Training wird natürlich mehr bringen, den Aufwand muss man aber in Relation zum Nutzen setzen.
Ab einem gewissen Leistungsbereich wird man aber nicht drumherum kommen, weil man einfach sonst auf dem gleichen Niveau stagniert und keine Trainingsreize mehr setzt.
Ich persönlich fahr 90 Prozent Grundlage und 10 Prozent über Schwelle , das schlägt bei mir richtig gut an und selbst die 20min Ftp Tests werden besser, obwohl die Intervalle nie länger als 5-8 min sind.
 

Jodocus_Quak

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Ich fahre ohne Trainingsplan, aber mit festen Rahmenbedingungen, was einem Traingsplan nahe kommt (Intervalle und Ausdauer): 1x kurz in der Woche mit vielen Höhenmetern im Wald, entweder Gravel oder MTB (meist 40 KM und 1000 HM, im Winter jetzt eher Rennrad und Straße wegen Dunkelheit nach Arbeit) und am Samstag eine sehr lange Tour mit dem Gravel oder Rennrad; oft flach mit Rennrad, manchmal aber auch mit vielen HM auf dem Gravelbike (120-200 Km, 500-2500 HM).

Im letzten Jahr habe ich die Fahrten sukkzessive gesteigert: Die HM unter der Woche von 800 auf 1000 und die langen Touren am Samstag von um 100 Km auf 120-200. Im Schnitt fahre ich 180 KM pro Woche getrackt, dazu nochmal rund 40-50 Km ungetrackt. Grade die Erhöhung der Umfänge hat sich positiv bemerkbar gemacht: In der ersten Zeit war ich 2-3 Tage platt mit schweren Beinen. Das ist jetz komplett weg.

Würde ich mich auf lange Touren vorbereiten, würde ich die Umfänge erhöhen, erst ohne viele HM und wenn Du merkst, die Umfänge machen Dir nichts aus, dann auch die HM einbauen. Soll es eine Mehrtagestour sein als Ziel, würde ich nach dem Tag mit den großen Umfängen einen weiteren Tag einbauen, um den Köper an diese Belastung zu gewöhnen. Erst kurze Fahrten und die dann steigern. Dann kann der Körper auch mit Belastungen an mehreren Tagen hintereinander umgehen.
 

Tourero

"ride hard - rest harder"
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Bei den genannten Jahreskilometern/Höhenmetern scheint eine gewisse Grundlage vorhanden, wenn auch die FTP von ca. 2.8W/kg einen eher geringen Fitnessstand attestiert. Hier kann strukturiertes Training durchaus helfen. In Verbindung mit einer möglichen Gewichtsreduktion sollten Dir nach einigen Monaten auch die Höhenmeter leichter fallen. Prüfe Dich mal dahingehend ob noch Potential vorhanden ist, denn bergauf zählen immer noch die W/kg...
 
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marcus_r

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Hallo,

vielen lieben Dank für euer Feedback! :)

Mein Umfang liegt so im großen und ganzen bei ca. 7-8h pro Woche im Winter, im Sommer natürlich mehr - hier oft auch bei ca. 12-13h. Lässt sich leider durch die Arbeit nie so wirklich exakt planen ohne andere Lebensbereiche deutlich in Mitleidenschaft zu ziehen.

Bzgl. Trainingsreize setzen: Das kann ich doch eigentlich auch (etwas ungeplanter) bei normalen Touren machen, indem ich mir Stück für Stück höhere Ziele setze ("diesen Hügel eine Minute schneller" usw.), oder?
Natürlich war es bei meinem Trainingsplan auf der Rolle etwas leichter, da hier aus 4x10 Minuten in der Woche darauf einfach 4x11 Minuten wurden ;-)

Ich denke ich bin lange Zeit schlichtweg zu viel im Grundlagenbereich gefahren, d.h. immer versucht meinen Puls im GA Bereich zu halten. Habe dadurch die Leistungsbereiche um die Schwelle herum deutlich vernachlässigt - wahrscheinlich deswegen auch ein relativ niedriger FTP-Wert?

Wie macht ihr das denn außerhalb vom Rollentraining wenn es wieder nach draussen geht mit dem strukturierten Training?

Danke schon einmal für eure tollen Beiträge :)

Viele Grüße!
Marcus
 

Hubschraubär

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Ich würde Dir empfehlen weiterhin viel Grundlage zu fahren (versuche die Summen zu erhöhen - ich selbst fahre auch im Winter 12-14h). Bei 5-6 Trainingstagen kannst Du 1-2/Woche Intervalle fahren. Das mache ich auch draußen so. Im Winter auf der Rolle eher HIT und draußen dann eher im Bereich der Schwelle und dafür längere. Das geht ja draußen, gerade am Berg ziemlich gut. Du solltest auf jeden Fall den Fehler vermeiden in jedem Training längere Zeit über den Grundlagenbereich hinaus zu gehen.
 

marcus_r

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Ich würde Dir empfehlen weiterhin viel Grundlage zu fahren (versuche die Summen zu erhöhen - ich selbst fahre auch im Winter 12-14h). Bei 5-6 Trainingstagen kannst Du 1-2/Woche Intervalle fahren. Das mache ich auch draußen so. Im Winter auf der Rolle eher HIT und draußen dann eher im Bereich der Schwelle und dafür längere. Das geht ja draußen, gerade am Berg ziemlich gut. Du solltest auf jeden Fall den Fehler vermeiden in jedem Training längere Zeit über den Grundlagenbereich hinaus zu gehen.
Grundlage kriege ich recht gut hin ;-)

Wie fährst du die Intervalle draussen? Tatsächlich mit Radcomputer und dann "5x10 Minuten bei XY Watt"? Oder nach Gefühl? Mit dem MTB habe ich leider keinen Wattmesser, aber es macht ca. 50% meiner Fahrten aus...

In jedem Training würde ich nicht über Grundlage (im Schnitt) hinausgehen, d.h. einfach zwischendrin immer mal wieder Gas geben, mal ein kleiner Hügel usw. - wenn ich mal von 1,5h Training ausgehe, darf ich fragen was du mit "längere Zeit" meinst?
Fahre ab und an gerne die Berge in Zwift, z.B. Alpe du Zwift - hier habe ich dann schon mal 1,5h bei 160er Puls. Aber ist natürlich nicht so oft, eher maximal 1x die Woche, wenn überhaupt.
 

karl-rudolf

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"Training" und "Spaß" sind mMn selten vereinbar. Wenn du Spaß haben möchtest, dann praktiziere radfahren, nicht trainieren. Beim Trainieren kommt der Spaß dann, wenn du dir die Ergebnisse und Erfolge verinnerlichst.
Weiters bedarf mMn Training eines Plans. Denn erst dadurch bekommt das Ganze eine Struktur, und, wichtig, wird messbar. Messbar ist wichtig um a) deinen. Kopf vom Sinn zu überzeugen und b) den Erfolg (oder Misserfolg) zu beobachten und zu steuern.
Beim Training ist, ebenfalls meine Erfahrung, eine Sicht von außen oft hilfreich. Sprich: ein Trainer aus Fleisch und Blut. Seine Erfahrung und Steuerung ist das Geld idR wert. Vor allem, wenn ich am Beginn eines strukturierten Trainings stehe.
 

marcus_r

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Eine Frage nochmal in die Runde:

Was genau bedeutet eigentlich "Grundlage fahren" - das ich nicht über meinen GA Puls/Leistung hinausgehe? Wenn ich nun 3h eine Ausfahrt mache, immer im Bereich von 135er Puls bin, dann halbe Stunde ein Berg mit 160er Puls, danach wieder weiter mit 140er Puls - also im Schnitt am Ende im GA-Bereich bin, ist das dann auch noch Grundlage? Wahrscheinlich nicht, richtig?

(Sorry für die doofe Frage!)

Bin mir nur etwas unsicher wann ich aus der Intention "Grundlage fahren" rausfalle...

Edit:
Als Beispiel, hier im Netz gefunden:
GA1 45 min| GA2 2x15 min, Pause 10 min| GA1 Restprogramm
Da würde als Grundlage zählen, richtig?

Während beispielsweise
30 min GA1 / 4x10 min SST / 1h GA1 dann schon darüber hinaus wäre, korrekt?
 
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Jodocus_Quak

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Eine Frage nochmal in die Runde:

Was genau bedeutet eigentlich "Grundlage fahren" - das ich nicht über meinen GA Puls/Leistung hinausgehe? Wenn ich nun 3h eine Ausfahrt mache, immer im Bereich von 135er Puls bin, dann halbe Stunde ein Berg mit 160er Puls, danach wieder weiter mit 140er Puls - also im Schnitt am Ende im GA-Bereich bin, ist das dann auch noch Grundlage? Wahrscheinlich nicht, richtig?

(Sorry für die doofe Frage!)

Bin mir nur etwas unsicher wann ich aus der Intention "Grundlage fahren" rausfalle...

Edit:
Als Beispiel, hier im Netz gefunden:
GA1 45 min| GA2 2x15 min, Pause 10 min| GA1 Restprogramm
Da würde als Grundlage zählen, richtig?

Während beispielsweise
30 min GA1 / 4x10 min SST / 1h GA1 dann schon darüber hinaus wäre, korrekt?
GCN hat dazu den Trainer von Pogi befragt. Zone 2 wird nicht per FTP oder HR bestimmt, sondern biometrisch. Inego San Millan spricht vom Hochschalten vom 2. in den 3. Gang als Sweetspot. Wenn, dann kann man als Anhaltspunkt die HR nehmen, weil die mit der Laktatproduktion einhergeht (higher metabolic demand = higher heart rate), wenn man nicht herzkrank oder dehydriert ist. Ich intepretiere seine Aussagen so, dass ich auf dem Grenze zwischen unbewusstem Pedalieren und bewusstem Drücken bleiben muss, Si spricht auch von conversation method, also dass Du Dich noch ganz gut unterhalten kannst.
 

eins4eins

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Eine Frage nochmal in die Runde:

Was genau bedeutet eigentlich "Grundlage fahren" - das ich nicht über meinen GA Puls/Leistung hinausgehe? Wenn ich nun 3h eine Ausfahrt mache, immer im Bereich von 135er Puls bin, dann halbe Stunde ein Berg mit 160er Puls, danach wieder weiter mit 140er Puls - also im Schnitt am Ende im GA-Bereich bin, ist das dann auch noch Grundlage? Wahrscheinlich nicht, richtig?

(Sorry für die doofe Frage!)

Bin mir nur etwas unsicher wann ich aus der Intention "Grundlage fahren" rausfalle...

Edit:
Als Beispiel, hier im Netz gefunden:
GA1 45 min| GA2 2x15 min, Pause 10 min| GA1 Restprogramm
Da würde als Grundlage zählen, richtig?

Während beispielsweise
30 min GA1 / 4x10 min SST / 1h GA1 dann schon darüber hinaus wäre, korrekt?

GA2 und SST sind Begriffe die auf einer unterschiedlichen Einteilung der Zonen beruhen. Es kann also die gleiche Intensität dahinterstecken, da SST dem oberen GA2 Bereich entspricht.

Wie man richtig Grundlage fährt, ist eigentlich eine interessante Frage. Wenn man darunter nur das Training des aeroben Stoffwechsels versteht, wären GA2/SST Intervalle wohl ok.
Wenn man aber bspw auf die Energieversorgung abzielt, wären solche Intervalle eher fehl am Platz, da der Kohlenhydratanteil dann überwiegen würde und die Kohlenhydratverbrennung nach den Intervallen auch nicht so schnell wieder abnimmt.

Du schreibst, du hast schon mal 3-4 Monate nach Plan trainiert. Wie hat sich deine Leistung in der Zeit entwickelt?
Sofern der Plan nicht vollkommen Murks war, würde ich eine deutliche Leistungssteigerung erwarten. War das nicht der Fall?
 

karl-rudolf

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Grundsätzlich sind die Übergänge der Bereiche fließend. Nur weil du 1 Herzschlag höher fährst, fährst du nicht automatisch im Tempobereich. Je nachdem wie groß der Anteil der Hügeln in deiner Ausfahrt war, waren am Ende zB nur 90% deiner Trainingszeit Grundlage.
Hier gibt es eine Tabelle, welche die einzelnen Bereiche erklärt und definiert.
 

P4LL3R

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Seitdem ich eingesehen hab, dass ich sowieso kein Profi werde und auch an Rennen keinen Spaß habe, fahr ich einfach nur mehr nach Lust und Laune, 8-12 Stunden pro Woche. Gerne auch hart und schnell, aber keine festen Intervalle, Trainingsplan usw. Richtiges Grundlagentraining fällt mir aber schwer, wenn ich am Rad sitze, brauch ich Druck am Pedal, also unter 200W komm ich eigentlich nie.
 

Endurocker

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Habt ihr Tipps, bzw. aus eurer Erfahrung heraus? Welchen Ansatz verfolgt ihr? Ist das strukturierte Training DEUTLICH effektiver und "besser"? Es geht mir einerseits darum meine Ziele zu erreichen, andererseits auch nicht den Spaß am Radeln zu verlieren ;-)
Ich nutze strukturiertes Training (Trainerroad), weil ich:

  • strukturierte Aufgaben (hier workouts) zum abhaken brauche.
  • mir nicht selbst Kopf machen muss was ich wann wie intensiv fahren sollte
  • durch das Training Fortschritte (Leistung) mache
  • eine gut dokumentierte Historie erhalte
Am Wochenende fahre ich aber auch gerne mal alleine oder in der Gruppe einfach der Nase nach als Ausgleich.
 

Zeelandmichel

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Deine Umfänge sind doch ausreichend für die geplantes Touren. Übergreifend fehlen für eine Leistungssteigerung die Punkte Talent, Stress, Ruhezeiten. Das wird von vielen Hobbyfahrern ausgeblendet, nach dem Motto viel hilft viel.
Wie misst Du Deine Leistungssteigerung? Zahlen, Daten auf digitalern Grund oder z.B. lange Strava Segmente? Theorie vs. Praxis.
 

marcus_r

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Du schreibst, du hast schon mal 3-4 Monate nach Plan trainiert. Wie hat sich deine Leistung in der Zeit entwickelt?
Sofern der Plan nicht vollkommen Murks war, würde ich eine deutliche Leistungssteigerung erwarten. War das nicht der Fall?
Ich hatte schon das Gefühl einen Leistungszuwachs zu haben, allerdings ist mein Problem ein wenig die Meßbarkeit. Ich tue mich schwer mit FTP-Tests (20 min Test), hier kam nur eine leichte Steigerung (ca. 10 Watt) in reinen Watt-Zahlen heraus. Leider kriege ich das mit dem Pacing nicht wirklich gut hin...
Gefühlt war die Steigerung aber höher, auch mein Puls war in bestimmten Leistungsbereichen nun ein paar Schläge niedriger.

Deine Umfänge sind doch ausreichend für die geplantes Touren. Übergreifend fehlen für eine Leistungssteigerung die Punkte Talent, Stress, Ruhezeiten. Das wird von vielen Hobbyfahrern ausgeblendet, nach dem Motto viel hilft viel.
Wie misst Du Deine Leistungssteigerung? Zahlen, Daten auf digitalern Grund oder z.B. lange Strava Segmente? Theorie vs. Praxis.
Ich nutze mehrere Räder, habe aber nur an zweien auch einen Powermeter - bei den MTB's allerdings gar nicht vorhanden.
Leistungssteigerung messe ich vor allem auf der Rolle, d.h. hier bei gleichen "Strecken" einen Vergleich ziehen etc. Habe alle meine Fahrten auch in rubitrack (Mac-Software) hinterlegt und sehe dann die Unterschiede immer sehr gut bei meiner Hausstrecke (ca. 50km, 400hm), auch in Bezug auf HF und Watt-Zahlen.

Ich glaube die Punkte kann ich wie folgt aufteilen:
Talent = unterdurchschnittlich ;-) (bin sicher nicht als Sportler geboren, das fällt den meisten aus meinem Rad-Freundeskreis deutlich leichter)
Stress = arbeitsbedingt eher viel
Ruhezeiten = wahrscheinlich ausreichend (nach spätestens 3 Tage Sport einen Tag Pause)


Ich habe für mich jetzt erstmal vorgenommen, mir einen "Einfach-fahren-Plan" zu machen ;-)
D.h. 4-5x pro Woche zu fahren, nach einer gewissen Logik:

Unter der Woche
  • 1x Intervalle
  • 2x Grundlage mit ein paar Minuten GA2 Anteilen
Wochenende
- Ein wenig nach Lust und Laune, Touren mit Freunden, mal Strecke und auch mal Berge (wohne im Voralpenland ;-)) Aber tendenziell 2 Stunden+


Vielen Dank nochmal an alle für eure Beiträge, das hilft mir schon sehr weiter! :)
 
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Zeelandmichel

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Ich glaube die Punkte kann ich wie folgt aufteilen:
Talent = unterdurchschnittlich ;-) (bin sicher nicht als Sportler geboren, das fällt den meisten aus meinem Rad-Freundeskreis deutlich leichter)
Stress = arbeitsbedingt eher viel
Ruhezeiten = wahrscheinlich ausreichend (nach spätestens 3 Tage Sport einen Tag Pause)


Ich habe für mich jetzt erstmal vorgenommen, mir einen "Einfach-fahren-Plan" zu machen ;-)
D.h. 4-5x pro Woche zu fahren, nach einer gewissen Logik:
Wenn Du Job, Haus, Familie, soziales Umfeld alles zu leisten hast kann das anstrengen, vor allem wenn Dein Umfeld nicht Sport treibt und die benötigte Zeit nicht nachvollziehen kann. Alles contraproduktiv.

Mit einfach (locker) fahren was die Zeit hergibt ist man gut unterwegs, das machen wir auch so mit 3 Jahrzehnten Radrennhistorie. Die nötigen Anreize/Spitzen kommen immer! Ganz automatisch und ungeplant, es juckt spontan den Anstieg hoch zu bügeln oder einer hat mal wieder Bock auf den Ortsschildsprint. Solange ich nicht in den letzten Tagen vor einem wichtigen Rennen bin lasse ich Pläne völlig raus, da kommt oft etwas dazwischen und das darf dann auch egal sein.
 

AW312

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Ich hatte schon das Gefühl einen Leistungszuwachs zu haben, allerdings ist mein Problem ein wenig die Meßbarkeit. Ich tue mich schwer mit FTP-Tests (20 min Test), hier kam nur eine leichte Steigerung (ca. 10 Watt) in reinen Watt-Zahlen heraus. Leider kriege ich das mit dem Pacing nicht wirklich gut hin...

10W Steigerung sind doch viel. Was dachtest Du denn, welche Steigerungen da möglich sind?
 
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