Spinning Bike Training

[NikoChi]

Hallo,

ich bin 35 Jahre alt habe dieses Jahr Spaß am Rennradfahren bekommen. Da ich in einem Fitnessstudio angemeldet bin kann ich dort ein gutes Spinningbike nutzen, nur frage ich mich wie kann ich auf dem Teil effektiv trainieren??? Habe mich schon hier umgesehen nur konnte ich keine Beiträge entdecken die hilfreich waren. Mein Ziel ist es kommendes Jahr Paris Roubaix Cyclo (lange Strecke) zu fahren. Trainingseinheiten bis zu 120 min sind möglich. Danke und Grüße

 

[lobo_viejo]

drauf setzen, Widerstand rein, und treten

 

[Roubaixrider]

Spinning mit einer ganzen Gruppe Gleichgesinnter, entsprechender Musik und einem "Drill Instructor" der dich/euch entsprechend anheizt kann sehr motivierend sein.

 

[NikoChi]

Ich wollte einfach nur wissen wie ich möglichst effektiv auf einem Spinningbike trainieren kann um den größtmöglichen Nutzen aus einer 90 bis 120 Minuten Einheit zu erzielen. Solche Spinningkurse finde ich grauenhaft allein schon wegen der Musik. Ich würde auch gerne wissen ob man als Frau anders trainieren sollte als ein Mann. Vielen Dank

 

[Osso]

Ich hab Keine Erfahrung mit dem Spinningbike, aber ich würde, wie auch au dem Ergometer, Intervalle fahren. Am besten Mikrointervalle wie 15/15, 30/30 etc.. Denke das bietet sich einfach an

Ich würde auch gerne wissen ob man als Frau anders trainieren sollte als ein Mann.

In den Studien die ich allgemein zum Radtraining kenne und an denen sowohl Männer als auch Frauen teilgenommen haben, hab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Geschlechtern. War allerdings auch nicht direkt Forschungsgegenstand. Aber wenn es Unterschiede geben sollte, sind die nicht soweit erforscht, als das man danach sein Training ausrichten könnte.

 

[ScoutKetteRechts]

Wenn ich im Winter Spinning fahre ("im Sitzen schwer treten", d.h. Frequenz um 70 Tritte je Minute mit Widerstand), komme ich (als Flachlandbewohner) im Frühjahr besser als die anderen die Hügel hoch.

 

[Waldi61]

Willst du wirklich allein ohne Instructor und Musik auf einem Spinning-Bike im Studio trainieren? Das ist über 2 Stunden viel zu langweilig.

Fahr einfach den Winter draußen durch, natürlich nur an den Wochenenden, falls berufstätig. Mit den richtigen Klamotten geht das sehr gut, außer du hast Schnee oder Glatteis. Für unter der Woche und bei schlechtem Wetter am Wochenende mach entweder Spinning in Gruppe oder hol dir einen Rollentrainer und ein Zwift-Abo. Die meisten kombinieren im Winter Zwift mit längeren Ausfahrten am Sonntag.

 

[NikoChi]

Danke für eure Anregungen.

Ich kann mir schon gut vorstellen in der Woche auf dem Spinningbike zu trainieren, bis jetzt ging das bis zu zwei Stunden auch ganz gut. Am Wochenende werde ich mit Sicherheit längere Ausfahrten machen entweder Hardtail oder RR.
Mein Problem ist ja eher das ich nicht weiß wie man ein möglichst effektives Training auf dem Spinner macht, ich nutze auch eine Pulsuhr. Wie lange bleibe ich in welcher Pulszone oder welche Intervalle sollte man machen damit ich möglichst einen guten Nutzen aus der investierten Zeit habe und im Frühjahr z. B Flandern oder Roubaix - Cyclo fahren kann.

 

[stevensed]

Mein Problem ist ja eher das ich nicht weiß wie man ein möglichst effektives Training auf dem Spinner macht, ich nutze auch eine Pulsuhr. Wie lange bleibe ich in welcher Pulszone oder welche Intervalle sollte man machen damit ich möglichst einen guten Nutzen aus der investierten Zeit habe und im Frühjahr z. B Flandern oder Roubaix - Cyclo fahren kann.

Das sind Fragen, die letztlich wohl nur mit mehr Information über deinen jetztigen Trainingsstand zu beantworten wären. Und dann ist das Gerät, auf dem Training stattfindet, also Rennrad in der natürlichen Umgebung oder auf der Rolle oder Indoorcycling in der Gruppe oder sogar einzeln, eher nachrangig. Ist nur meine Meinug. Deinem Ansatz folgend hättest Du den gesamten Winter über ein potentiell regelmäßiges, vom Wetter unabhängiges Radtraining.

drauf setzen, Widerstand rein, und treten

Das bringts wohl auf den Punkt. Wie lange und wieviel Widerstand ist von deinem Trainingsstand abhängig...

Und das ist doch ein schönes Ziel vor den Augen, viel Erfolg beim Training dafür!

 

[Osso]

r welche Intervalle sollte man machen damit ich möglichst einen guten Nutzen aus der investierten Zeit habe

Das ist generell nicht so einfach zu sagen.Jeder reageriet ein bisschen anders, so das es immer auch schlich probieren ist. Man kann aber natürlich sagen das bestimmte Protokolle für die meisten Menschen effektiv sind. Aber Indoor ist zu weiten teilen auch eine Motivationsfrage. Selbst wenn z-b- 20 min Intervalle efffekiv sind,. bis ich persönlich nciht in der Lage das drinnen mit einen sinnvollen Intensität zu fahren.
Hast du nur einen Pulsuhr oder zeigt das Ding auch Leistung an, bzw kann man einen Leistung einstellen ?
Puls ist schwierig daraus kann man aus sich heraus erstmal gar nichts ableiten. Ich würde mal experimentieren und gucken wie ich möglichst hohe Pulswerte möglichst langen halten kann

 

[stevensed]

Aber Indoor ist zu weiten teilen auch eine Motivationsfrage.

Daher kommen vielleicht diese Kurse für Gruppen, mit Musik und Übungen auf dem Rad.

Dazu heisst es leider:

Solche Spinningkurse finde ich grauenhaft allein schon wegen der Musik.

Das ist bedauerlich. Mir hats meistens Spass gebracht, ist aber schon sehr musikabhängig...

Wenn Du im Winter nicht draußen trainieren möchtest und keine gescheite Rolle hast, dann ist diese Spinningsache schon sinnvoll. Du brauchst keine Klamottenwissenschaften betreiben, hinterher gibts die heiße Dusche ohne große Umwege, das Radputzen entfällt. Mir fallen dazu gerade viele Vorteile ein. Sicher, eine Rollte bietet all das auch, aber der Thread dreht sich ja ums Spinning. Heisst nicht, dass echtes Radtraining völlig flachfallen müsste.

Du hast auch noch nach dem möglichst größten Nutzen der einzelnen Einheit von diesem Training gefragt. Ich denke mal, das stellt sich mit der Regelmäßigkeit ein. Ich würde die einzelne Einheit lieber mit einer gewissen Gelassenheit angehen und dafür den gesamten Winter Kurse belegen. Hat ein Bekannter mit Pulsuhr gemacht, der hatte dadurch seine Rückeldung, dass "alles in Ordnung" sein sollte. Da war das mehr als Ausgleich gedacht gewesen.

Der Winter kommt und das ist immer in irgendeiner Form mit Kompromissen behaftet. So eine Muckibude ist durchaus praktisch, Du kannst vor dem Cycling einfach noch ein bisschen Rumpfmuskulatur oder unteren Rücken trainieren. Nur ein bisschen, sonst kommen gleich die Trainingspuristen und bemerken, dass Muskelaufbau und Ausdauertraining hintereinander ein nogo sind.

 

[lobo_viejo]

Ich habe auch ein Spinning Bike, allerdings trainiere ich darauf mit Wattmesspedalen, da gibt es bis auf den fehlenden Wind keine so großen Unterschiede, man schwitzt halt mehr. Nur mit Puls ist man da doch sehr auf sein Gefühl angewiesen. Spinningkurse nutze ich dann mehr als "Grundlage", da steht der Spaß im Vordergrund.

 

[NikoChi]

Vielen Dank für eure Ansätze.
Motivation um eine 120 min Einheit auf dem Spinningbike durchzuführen habe ich und das ist auch nicht mein Problem, zumindest noch nicht.
Mein Problem ist allein Trainingstechnisch. Ein Beispiel für eine 120 Min Einheit von mir:
20min Einfahren Puls bis max 130 (GA1?) (Tf~100)
Danach 20 min Puls bei etwa 160 (GA2?) Tf~90-100
10min Locker Puls nicht über 130
Danach Intervalle 5x 1min voll im Stehen Puls bei etwa 180-185 dazwischen 1min locker im Sitzen mit hoher Tf. Das ganze wie oben beschrieben 2 mal. Max HF 190
Bringt das so überhaupt etwas?

 

[Osso]

Natürlich bringt das was, wobei wir die Pulswerte ja ohne Referenz relativ aussagelos sind. Sie nur eine Idee wie die einzelnen Intensitäten zueinander verhalten, aber nicht in welcher Trainingsbereich das jeweils ist.
Was ich allerdings anmerken würde, ist das ich nicht alles inne Einheit packen würde und wenn dann die Intervalle nicht am Ende machen würde. Besser ist es in jedem Fall die ganz hohen Intensitäten in einer separaten Einheit zu machen.

 

[NikoChi]

Maximale HF ist 190

 

[Osso]

Das Potenzial wird höher liegen, wenn du bei den 1min Intervallen 185 erreichen solltet, selbst 180 wird man dann nur sehr schwer ereichen.
Ist immer ein bisschen schwierig mit der HFmax.

 

[NikoChi]

Innerhalb der Minute komme ich immer auf 180-182-183- mindestens bis maximal 185. Vielleicht sollte ich mal einen maximalen HF Test machen. Warum ist es trainingstechnisch besser die intensiveren Intervalle zu trennen?

 

[Osso]

weil du vor ermüdet bist: Das impliziert das du ausgeruht höhere Leistungen erreichen könntest oder die gleich hohe Leistung länger halten könntest.

Vielleicht sollte ich mal einen maximalen HF Test machen.

Das Problem ist das es nicht so einfach ist sich wirklich voll auszulasten. Ich erreiche z.b. die höchsten HF Daten nur extrem selten im Training, eher z.b. im CX Rennen, aber auch nur dann wenn es z-b zum Endspurt kommt der aus Messerschneide steht. Beim Intervalltraining liege ich, selbst wenn es ziemlich optimal läuft, mindesten 6-7 Schläge tiefer. Sonst ist einfach nicht die Motivation da wirklich in die Bereicht zu gehen, wo es sehr unangenehm wird.
Zusammen den Daten an der Schwelle kommt man zu einer plausiblen Idee wo die HFmax liegt.
Ne HF aus einen Wettkampf der in der nähe der Schwelle stattfindet, ist sicher besser zur Trainingssteuerung geeignet. Das ist bei mir, in Gegensatz zur HFmax, recht gut reproduzierbar

 

[NobbyNic]

Vergesst bei der Pulssache bitte nicht, dass die "normalen Regeln" hier nicht gelten: wir sprechen von einem geschlossenen Raum, ohne Durchlüftung, ohne Fahrtwind. Der Körper erhitzt sich hier überdurchschnittlich, somit steigt bei gleicher Leistung die HF was wiederum dazu führt, dass die Genauigkeit der Intervalle abnimmt.

 

[stevensed]

Grundlagenausdauer bildet die Grundvorraussetzung für jeglichen Ausdauersport.

GA-Training findet in der unteren Belastungszone (60-70% HF max) statt, über die Prozentwerte gibts sicher unterschiedliche Meinungen. Einige hier fahren stundenlang GA1 oder 2. Also wenn Du wirklich sowas wie Grundlagenausdauer aufbauen möchtest, dann kommst Du mit den 20min nicht weit. Der von Dir dargestellte Plan bringt natürlich was, die 20min als Grundlagentraining zu bezeichnen ist aber abwegig. Das ist letztlich einfach nur Einfahren, was bei jeglichem Training stattfinden sollte.

Anders gesagt, wenn Du 120min Trainingszeit hast, dann kannst Du davon natürlich auch wie oben dargestellt trainieren, aber ausschließlich wie dargestellt ist vielleicht weniger sinnvoll. Vielleicht mal im Forum nach GA-Training (und anderen Trainingsarten) suchen, dazu müsste es eigentlich schon was geben...

Abgesehen vom Ausdauertraining wäre es sicherlich ratsam für den Erfolg deines Vorhabens, wenn Du dich mit Fahrtechnik auseinandersetzt.