Radmarathon--> gezieltes Training (Friel)

lakecyclist

Seeradfahrer
Danke für die Klarstellung! Dann eben ein "Radmarathon" :)
Habt ihr Abseits davon möglicherweise noch weitere Trainingstipps außer GA Kilometer radeln was das Zeug hält? :)

@FreeriderMuc: Danke für deinen Erfahrungsbericht. Das macht durchaus Hoffnung;) Das mit dem Winter bereue ich zzt. zutiefst....:(
Höhenmeter sammeln! Weniger mit dem Ziel schneller zu werden als viel mehr it dem Ziel die Ermüdungsrestistenz zu verbessern. Es ist auch eine starke mentale Herausforderung mehrere lange Anstieg nacheinander zu fahren.
Ich würde mir auch überlegen vorher ein Vorbereitungs-"Rennen" was kürzer und einfacher ist (sollte kein Problem sein) aber mit ähnlichem Profil, also bergig.. Dann weißt du wo du stehst und wo du was verbessern musst, ncht nur in Sachen Fitness, sonder auch in Sachen Ernährung und Ausrüstung.
 

Severus

Neuer Benutzer
Guten Abend zusammen,

danke für die neuen Beiträge!

Höhenmeter sammeln und Ermüdungsresistenz verbessern, steht auf der Prioritätenliste ziemlich weit oben.
Da meine Hausarbeitsphase nun glücklicherweise vorerst ein Ende gefunden hat, habe ich mich weiter mit dem Friel beschäftigt.
Endlich bin ich nun im Kapitel angelangt, was sich mit der konkreten Planung auseinandersetzt.

“Periodization means that the closer in time you get to the race, the more like the race your workouts must become.” – Joe Friel

Mein Punkt an ich gedanklich gerade zu Kauen habe ist der Folgende:
Wenn ich mir das Modell des "klassische" linear periodisierte Trainings anschaue, beginnt man, sehr kurz gefasst, ja mit Training im aeroben Bereich und trainiert vergleichsweise zu den darauf folgenden Trainingsbereichen sehr unspezifisch. Desto näher das Event rückt und desto weiter man in den Phasen voranschreitet, desto wettkampfspezifischer (anaerob-lastiger) wird das Training.
Beispiel: Ich trainieren auf ein 40km Zeitfahren...--> in diesem Fall erscheint mir obiger Ansatz vollkommen verständlich. Erst die Grundlage schaffen, dann wettkampfspezifisch trainieren, die Grundlage somit konservieren. Da ein Zeitfahren ja bedeutet, eine Stunde nahezu Vollgas zu geben und somit an und über der Laktatschwelle zu fahren, erscheint mir der Wechsel vom vermehrten Grundlagen aufs intensivere Training nachvollziehbar.

Aber wie sieht das aus, wenn das Ziel ein Radmarathon, bei welchem, wie im Thread bisher auch schon deutlich Worte, letztlich aerobes Durhaltevermögen/ Ermüdungsresistenz wichtiger ist? Im Falle des linearen periodischen Trainings würde ich gegen Ende der Phasen nahezu überhaupt keine lange Einheiten mehr fahren. Wie aber lässt sich das mit dem Zitat Friel´s vereinbaren?
Friel erwähnt in einem Nebensatz das "umgekehrte lineare periodische Training", welches theoretisch das Eingangs erwähnte Konzept einfach umdreht, sodass gegen Ende ehre längere Einheiten -- was in meinem Falle wettkampfspezifischer wäre -- auf dem Programm stehen.

Nun bin ich mir ehrlich gesagt sehr unsicher wie ich die Planung weiter angehen soll.

Ich hatte auch als Option überlegt, die klassische Variante zu favorisieren, eine leicht niedrigerer Anzahl an Trainings-Wochenstunden anzusetzen und diese zugunsten der langen Ausfahren konstant zu erhöhen. Der Rest vom Programm könnte regulär weiterlaufen.

Ich würde mich sehr freue wenn Ihr diesbezüglich ein paar Tipps für mich hättet! Vielen Dank!
 

Osso

Aktives Mitglied
Periodisierung ist ein heikles Thema. Vieles was so logisch klingt, dessen Nutzen ist tatsächlich nicht empirisch belegt. Belegt ist allerdings der Nutzen der Variation ohne das eine spezifische Abfolge erforderlich wäre.
Ich würde es für einen Radmarathon einfach mal ganz pragmatisch angehen und einfach vom Allgemein zu speziellen gegen, Also bis zum Marathon die langen Ausfahrten, stetig verlängern, Bietet sich ja auch an weil die Tage länger werden und das Wetter besser. Auf den Weg dahin eben die Intensitäten variieren. In welchen Zyklen du das macht ist denke ich zweitrangig. Würde ich auch von Zeitbudget abhängig machen.
Ich hab jetzt als Radfaher keine Marathonerfahrung, bin aber welche gelaufen. Und ich hab mir das immer zu ersten den Speed über 10k Rennen erarbeitet und dann die wettkampftspezifische Ausdauer für den Marathon,. Das wäre also umgekehrte Periodisierung.
Geht also grundsätzlich. Aber ich behaupte jetzt nicht das das besser wäre also andere Periodisierungsmodele.
 

Severus

Neuer Benutzer
Hallo zusammen!

Danke Osso,
ich werde mir auf jeden Fall die "nötige Flexibilität" bewahren.....:)

Nochmal zurück zur Schaltung. Ich habe etwas mit dem Ritzelrechner gespielt und muss sagen, dass ich den Eindruck habe der Wechsel von 52/39 11/28 auf 50/34 11/32 könnte lohnenswert sein, wenn auch teuer. Ich habe zwei Screenshots erstellt, welche ich diesem Beitrag anfüge.

52/36 mit 11-28 https://www.dropbox.com/s/zyt3jvwxr3kkbsk/5236.PNG?dl=0
50/34 mit 11-32 https://www.dropbox.com/s/98ox0cll7qwibbn/5034.PNG?dl=0

Neben der Frage der Sinnhaftigkeit würde im Falle der empfohlenen theoretischen Umsetzung des weiteren noch die Frage nach der praktischen Umsetzung ausstehen. Müsste ich neben Kurbel und Kassette weitere Teile austauschen?

Vielen Dank für Eure Tipps!
 

h20

Sofa ist NIE eine Alternative
Vor meinem ersten Ötzi hat der Schrauber meines Vertrauens mir, damals Enddreißiger mit deinen Werten, zwei wesentliche Tipps gesagt:
Nimm die kleinste Übersetzung mit, die du einbauen kannst. (erster Ötzi dreifach mit minimal 30:28, . . . . zu Bestzeiten Platin mit 34 : 26)
Wenn es gut läuft, dann schalte (mindestens) einen Gang runter (auf keinen Fall überreißen)
und ich hatte schon einige mittelgebirgs Marathons im Sack (Bimbach & Co)
Ich verstehe den Ansatz gut, zeiteffizienter und strukturierter zu trainieren, doch ich befürchte, das gibt die Kombination aus Vorerfahrung, Zeit bis zum Start und ambitionierten Vorhaben nicht wirklich her.
Das soll nicht heißen, dass du das nicht schaffst, das kann ich nicht beurteilen, ich würde nur eher die anderen sinnvollen Ratschläge mehr beherzigen als sklavisch dem Buch zu vertrauen.

Zur Technik, meines Wissens nach müsste der Lochkreis für ein 34er vorne passen. Was hinten theoretisch hinein passt, kannst du im Netz recherchieren und je nach tatsächlicher Geometrie passen auch noch zwei Zähne hinten mehr, WENN dein Schaltwerk das mitmacht. Für konkrete Infos fehlt Hersteller und Gruppe, oder habe ich etwas überlesen?
 

Severus

Neuer Benutzer
Hallo h20,

danke für deine Antwort!
Zum Buch/ Trainigsplanung: Ähnliche Gedanken habe ich diesbezüglich ebenfalls. Aber alleine dieses Buch mal gezielt durchzuarbeiten hat sich zwecks theoretischen Wissen schon gelohnt - auch wenn man wieder die Schwierigkeit besteht es in die Praxis umzusetzen.

Friel gibt eine Tabelle an welche je nach wöchentlich geplanten Trainigsstunden diese auf die verschiedenen Tage verteilt. Oftmals liest man das GA Training erst nach 1,5-2h wirklich "Sinn" macht. Friel´s 'kleinste' GA Einheiten dauern etwa 1h. Inwiefern sind diese sinnvoll?


Zur Schaltung: Da ich ab dem Sommer wieder im Schwarzwald lebe, würde ich aufgrund einer eher erhofften langfristigen Lösung, auf 3fach verzichten. 50/34 mit 11-32 schwebt mir da eher als langfristige Kombination vor. Allerdings kann ich den Unterschied nicht allzu gut einschätzen. Daher auch die Frage ob sich dies lohnt?
Wenn mich nicht alles täuscht, kann laut der Beschreibung das Schaltwerk max. bis 28 schalten, im Netz gibt es jedoch geteilte Erfahrungsberichte darüber ob es trotzdem mit 11-32 noch klappt oder nicht. Ich tendiere dazu wenn ich auf 11-32 wechsle, auch den Käfig zu wechseln. Von funktionierenden Setups über abgerissene Schaltaugen störte Rahmen ist alles dabei.
Letztlich bleibt also nun nur noch die Frage ob es sich "lohnt" zu wechseln!(?)

Technische Daten: Shimano Ultegra 6800 11s 52-26MB, 175mm

Besten Dank!
 
Zuletzt bearbeitet:

Osso

Aktives Mitglied
Oftmals liest man das GA Training erst nach 1,5-2h wirklich "Sinn" macht.
lesen kann man viel, die Frage ist ob das wirklich Wissen hinter steht oder das nur Meinung oder Vorteil ist

Friel´s 'kleinste' GA Einheiten dauern etwa 1h. Inwiefern sind diese sinnvoll?
kommt ja auf den Kontext an, Um sich für die nächste schwere Training zu erholen und den Status zu konsolidieren könnte das schon sinnvoll sein. Als Training um Grundlage aufzubauen, wird es nur sinnvoll sein wenn entsprechend schlecht trainiert ist.
Aber wenn keine Schonung notwendig ist, würde ich die Stunde nicht mit GA verbringen. Wobei GA2 recht weit nach oben reicht.
 

Severus

Neuer Benutzer
Hallo Osso,

hier mal ein ganz konkretes Beispiel aus dem Friel:

Bei 500 Jahrestrainingstunden ist die 1 Woche des Grundlageblocks 1 mit 10h Trainingsstunden angesetzt.
Diese sind wie folgt verteilt: 03h 02h 01:30h 01:30h 01:00h 01:00H

Auch im weiteren Verlauf behalten die 01-1,5h ihre Bedeutung: Bei 14,5h Training pro Woche sind angegeben 04:00h, 03:00h, 02:30, 02:30h, 01:30h, 01:00h

Wie du denke ich zurecht anmerkst dienen diese im zweiten Beispiel wohl auch schlicht der Erholung zwischen den längeren Einheiten, wie es auch die Strukturierung der einzelnen Wochen im Friel nahelegt.

Schauen wir jedoch noch einmal auf Bsp. eins in aus der ersten Woche.
Montags Ruhetag
Dienstag 01:00h
Mittwoch 01:30h
Donnerstag 02:00h
Freitag: 01:00h
Samstag: 03:00h
Sonntags: 01:30h
(Der Vollständigkeit halber sei angemerkt das Friel eine der kürzeren Einheiten in Form von S1/S2 Trainings empfiehlt (Spin ups, einbeiniges Fahren).
 
Zuletzt bearbeitet:

h20

Sofa ist NIE eine Alternative
Zur Schaltung: Da ich ab dem Sommer wieder im Schwarzwald lebe, würde ich aufgrund einer eher erhofften langfristigen Lösung, auf 3fach verzichten. 50/34 mit 11-32 schwebt mir da eher als langfristige Kombination vor. Allerdings kann ich den Unterschied nicht allzu gut einschätzen. Daher auch die Frage ob sich dies lohnt?
Ob sich das lohnt?!? Wenn du im Sack bist, lohnt sich jede Zacke, ob es reicht entscheidet die Reststrecke. Ob du im Sack sein wirst, weißt du, wenn . . . das zum Thema Erfahrung ;)
Aber das ist doch wurscht, du wirst im Schwarzwald wohnen, also bald wahrscheinlich mehr Berge als jetzt vor der Haustür haben. Das kleine Kettenblatt zu tauschen ist keine Hexerei. Wenn das nicht reicht größere Kassette und evtl. einen langen Käfig. Du kannst sukzessive vorgehen und es betritt meist Verschleißteile, Null Risiko.
 

marconeuber

Neuer Benutzer
Hallo Max,

du wirst Dich und Deinen Körper maßlos über anstrengen. Die Verletzungsgefahr für Knorpelgewebe, etc. steigt, je weniger Dein Körper an derartige Belastungen gewöhnt ist. Aber es ist Dein Körper. Du entscheidest .

Suche Dir einen professionellen Trainer. Da bekommst Du Trainingspläne, die zu Deiner aktuellen Leistung passen und Dich bestmöglich auf so etwas vorbereiten. Viel Glück.
 

ronde2009

Aktives Mitglied
Hallo zusammen!

Danke Osso,
ich werde mir auf jeden Fall die "nötige Flexibilität" bewahren.....:)

Nochmal zurück zur Schaltung. Ich habe etwas mit dem Ritzelrechner gespielt und muss sagen, dass ich den Eindruck habe der Wechsel von 52/39 11/28 auf 50/34 11/32 könnte lohnenswert sein, wenn auch teuer. Ich habe zwei Screenshots erstellt, welche ich diesem Beitrag anfüge.

52/36 mit 11-28 https://www.dropbox.com/s/zyt3jvwxr3kkbsk/5236.PNG?dl=0
50/34 mit 11-32 https://www.dropbox.com/s/98ox0cll7qwibbn/5034.PNG?dl=0

Neben der Frage der Sinnhaftigkeit würde im Falle der empfohlenen theoretischen Umsetzung des weiteren noch die Frage nach der praktischen Umsetzung ausstehen. Müsste ich neben Kurbel und Kassette weitere Teile austauschen?

Vielen Dank für Eure Tipps!
Mit den neueren Shimanokurbeln kann man direkt die Kettenblätter wechseln. Liegt am System. Das wäre der erste Wechsel. von 28er auf 32 brauch man evtl einen längeren Schaltkäfig. Lohnt sich für die Berge. Die neueren Räder haben jetzt auch 34/34. Ist auch gut.
Zu der Frage wieviel man trainieren sollte möchte ich nur anmerken, das das ggf. eine Endlosdebatte ohne Ergebnis geben könnte. Ich kann mich und meinen Körper praktisch gar nicht überfordern wenn die Intensität angemessen ist. Zwei bis drei Pausentage pro Woche schaden aber auch nicht. Im Gegenteil.
 

Severus

Neuer Benutzer
Guten Morgen,
Danke für die weiteren Tipps!

Zur Schaltung: Ich werde mich darum kümmern und wechseln. Wie angemerkt kann ich die "alte Schaltung" später weiter verwenden. Scheint also sinnvoll als auch mit eingeschränktem finanziellen Risiko.

Zum Training: Wie gesagt, ich bin auch nicht komplett unerfahren, habe nur noch nie systematisch trainiert und stürze mich, wohlmöglich etwas zu stark, auf die Angaben im Buch. Priorität hat natürlich mein Körper vor allem anderen.

Trotzdem würde mich weiterhin die Frage nach den kurzen GA Einheiten interessieren :) Falls es diesbezüglich noch ein paar Meinungen gibt, gerne her damit :D
 

Osso

Aktives Mitglied
nochmal zu den kurzen GA Einheiten. Ich würde die in dem Plan so nicht machen, es sein den ich benötige Erholung, Und nach würde ich vielleicht auch gar nichts machen oder nur spazeirenfahen. Die längeren Einheiten bringen sicher schon einen ausreichenden Reiz über den "Grundlagensignalweg".
Frisch würde ich die versuchen in die Stunde einen alternativen Reiz zu setzen; GA1, Sweet Spot, HIT oder Sprints. Aber kann gut sein das die Umgangssteigerung allein eine so hohe Belastung ist, das du sich vor allem erholen musst.

Würde aber eben für ein Marathon die lange Einheit aus die Schlüsseleinheit sehen und zusehen das ich die ausgeruht und frisch fahren kann . Als am Freitag würde ich auf jeden Fall sehr locker machen.
Di und Mi. Würde ich eher tauschen.
 

Severus

Neuer Benutzer
Das "verwunderliche" ist ja, wie das Beispiel mit 14,5h andeutet, dass die kleinen GA Einheiten durch den Verlauf der 3 Monate GA immer weniger werden, vllt. ist es schlicht wie du sagst als lockere Fahrt/ am Ball bleiben zu betrachten. Aber es andererseits wird sich Friel ja auch was dabei gedacht haben. Wären es optionale Reg.-Fahrten hätte der Autor es sicher angemerkt. Wie dem auch sei....

Die Kern-Einheit ist auf jeden Fall die "Lange" am Samstag, deren Distanz ich sukzessive Steigere (jedes WE um 10-15km).
Das mit dem "verändern" oder andere Intensitäten Fahren ist insofern schwierig, als dass als Folge dessen der erstellte Plan keinen Sinn mehr macht. Da sich die Wochenstunde in den ersten 3 Wochen eines Blocks steigern und danach in einer Regenerationswoche münden würde ich im Prinzip jede Woche unterschiedlich planen.
Aber sofern das realisierbar ist wäre ein guter Anhaltspunkt die bereits angemerkten Anforderungsbereiche.

Für einen Marathon erscheint mir folgendes sinnvoll in ebenfalls dieser Abstufung.

1. Aerobe Ausdauer
2. Kraftausdauer
3. Kraft
4. Anaerobe Ausdauer
5. Schnelligkeit
6. Schnellkraft

Aufgrund der Anfordernisse im Schwarzwald wäre mir mit einem gezielten Training am Berg wohl am Besten gedient, oder?
Punkt 2,3 und 4 würden gewissermaßen alles in einer Einheit trainieren.

dann wäre es zwar keine klassische GA Phase mehr.....
 

Osso

Aktives Mitglied
Aber es andererseits wird sich Friel ja auch was dabei gedacht haben. Wären es optionale Reg.-Fahrten hätte der Autor es sicher angemerkt.
Wenn er das nicht explizit begründet, kann man nur raten. Das ist ja häufig so bei Plänen,.


Für einen Marathon erscheint mir folgendes sinnvoll in ebenfalls dieser Abstufung.
1. Aerobe Ausdauer
Alles andere ist Beiwerk, abgesehen davon das das auch schwierige Kategorien sind über die man diskutieren kann und ob die zumdinst direkt überhaupt eine Rolle spielen.
Aber klar macht man nichts falsch, wenn man spezifischer wird, je näher man zum Wettkampf kommt. Auf schon im ein Gefühl für die Art der Belastung zu entwickeln
 

h20

Sofa ist NIE eine Alternative
Ich denke ja, weil du so auch einen nicht unwesentlichen "Muskel" fürs Ausdauerrennradfahren trainierst, das Gehirn ;)
 

el_Major

Cyclopath
Nach den vielen verschiedenen Tipps will ich auch mal....
Frei nach Friel: Hab Spaß und fahr erstmal 3 Jahre nur GA1-2. Du musst viiiiel Kurbeln, dann aufbauen! Ansonsten drohen Überbelastungen und zwar schon beim Training, nicht erst im Rennen. Angeblich bilden sich Mitochondrien und es finden Anpassungen statt. Ohne dieses Vorspiel steckt der untrainierte Körper z.B. Intervalle gar nicht so leicht weg. Weiterhin sollte die Regeneration bei der ganzen Belastungsplanung auch nie vergessen werden!
Wenn dann Job und Familie zu dem harten Trainingsplan dazu kommen ist das mit der Regeneration so eine Sache. Burnout ist dann auch schon mal ein Thema.

Fürs Rennen selber kann ich Dir das Pacing (Belastungssteuerung, dazu musst Du wissen was du zu leisten im Stande bist) ans Herz legen.
Toll funktioniert das mit Wattmessung. Ist übrigens auch ein prima Traingstool.

Go out, have fun!
 
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fn2

Aktives Mitglied
@el_Major du trainierst wahrscheinlich genau so wie ich, allerdings ist es für mich missverständlich formuliert:

Hab Spaß und fahr erstmal 3 Jahre nur GA1-2.
Drei Jahre? Das wäre für mich viel zu langweilig! Drei Tage oder vielleicht drei Wochen, maximal aber 3 Monate wäre eher mein Ding. Je abwechlsungreicher das Training, desto effektiver.
Du musst viiiiel Kurbeln, dann aufbauen!
Viel GA1 ist doch Aufbau? Denk mal an ein Trainingslager...
Ansonsten drohen Überbelastungen und zwar schon beim Training, nicht erst im Rennen.
Ich trainiere immer so, dass ich eine Überbelastung habe. So lernt der Körper am schnellsten.
Weiterhin sollte die Regeneration bei der ganzen Belastungsplanung auch nie vergessen werden!
Ob der Körper regeneriert oder nicht, kann man sich nicht aussuchen, das bestimmt der Körper selber. Wenn ich z. B. nach einer harten Einheit weiter trainiere passiert - nichts. Die Leistung ist dann einfach nur unterirdisch und man kann auch nichts daran ändern. Komischerweise sind genau diese Einheiten die wichtigsten. Wäre es anders, würde ein Trainingslager ad absurdum geführt.
Wenn dann Job und Familie zu dem harten Trainingsplan dazu kommen ist das mit der Regeneration so eine Sache. Burnout ist dann auch schon mal ein Thema.
Eigene Erfahrung? Bei mir dient der Radsport als Ausgleich. Meintest du das?

Zum Radmarathon: ich fahre am Sonntag einen. Dazu mache ich in der Woche davor an zwei (oder drei) Tagen hintereinander eine lange Strecke. Danach Regeneration und dann der Radmarathon. D. h. am ersten Tag der langen Strecke möchte der Körper am liebsten regenerieren, ich fahre dann aber noch mal eine lange Strecke, wenn möglich sogar zwei. Der Trick ist, man trainiert in die Regeneration hinein. Trotzdem fahren heißt die Devise und wie man fährt, ist im Prinzip egal. Hauptsache, man fährt. Darüber hinaus gibt es natürlich auch einen langfristigen Plan (über eine komplette Saison), aber das ist für mich sehr schwierig umzusetzen, allein zeitlich. Dafür trainiere ich zu wenig. Ich fahre nach Wetterlage und Spaß. Das andere überlasse ich den Profis und selbst die kriegen das meistens nicht hin, auf den Punkt fit zu sein. Gruß
 
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