Projekt Ironman SUB-11

[Kochi22]

Hi trias :wink2:
Gucke kurz aus dem loch
Kein Eintrag heißt nicht kein training
Kann erst am Freitag alles einstellen..
Malle war super und etwa 37 trainingsstunden sind es dort geworden.
Details folgen.
Grüße aus Hamburg
.

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ok, hier sind meine Aufzeichnungen der beiden letzten Trainingswochen.

Vorletzte Woche nur eingeschränktes Training möglich wegen ISG einrenken und Impfung, bzw. TBC-Test so dass nur GA1 Training und kein Schwimmtraining bis Donnerstag erlaubt war.

Letzte Woche Traininglager Malle. Soll erfüllt. War gutes GA-Training für die Ausdauer. Hat genau den Zweck erfüllt, für das so ein Trainingslager da ist. Rücken und ISG haben gehalten und keinerlei Schmerzen während oder nach den Trainings. Bin nicht fix und fertig heimkommen um dafür tagelang halbtot regenerieren zu müssen.

Dafür bin ich irgendwie mental sportsatt seit ich wieder daheim bin. Man kann es auch so ausdrücken: absolut kein Bock auf Sport. Habe mir heute tagsüber sogar Gedanken gemacht ganz mit dem Sport aufzuhören Solche Gedanken hatte ich bislang noch nie . Mal sehen wie lange das mentale Übertraining anhält und die Motivation zurückkommt :ka:

Andererseits habe ich heute bei marathon.de geschaut welchen Marathon ich noch im April bzw. Anfang Mai zum Training laufen könnte...

Die Zeit bis zum A-Wettkampf Lake Placid am 24.07. ist noch so lange hin. Bin eben ein Wettkampftyp. "Nur-Training" ist totlangweilig...

 

[triduma]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Dafür bin ich irgendwie mental sportsatt seit ich wieder daheim bin. Man kann es auch so ausdrücken: absolut kein Bock auf Sport. Habe mir heute tagsüber sogar Gedanken gemacht ganz mit dem Sport aufzuhören Solche Gedanken hatte ich bislang noch nie . Mal sehen wie lange das mentale Übertraining anhält und die Motivation zurückkommt :ka:

Andererseits habe ich heute bei marathon.de geschaut welchen Marathon ich noch im April bzw. Anfang Mai zum Training laufen könnte...

Hi MartinL,
glaub mir da bist du nicht allein wenn du momentan absolut keinen Bock auf Sport hast. Das geht vielen so die sich lange auf einen IM vorbereiten.
Solche Gedanken mit dem Sport aufzuhören hatte ich auch schon aber die verschwinden zum Glück auch wieder,
Mir geht es momentan so beim Laufen. Ich muss mich richtig überwinden um überhaupt einen Lauf zu machen. Wo ich doch vor meiner Verletzung so gerne gelaufen bin. Jetzt geht alles zäh und träge und ich komm mir vor wie ein totaler Laufangänger.
Letzten Sonntag hab ich meinen ersten Laufwettkampf gemacht. Es ist schon hart wenn auf einmal Läufer vor einem ins Ziel kommen die noch vor einem Jahr keine Chance hatten mitzulaufen.
Na ja, da muss ich durch. Wird schon wieder besser werden. In zwei Wochen mach ich meinen nächsten Lauf mit, vielleicht geht es ja da schon etwas besser.
Gruß
triduma

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hallo Triduma,

das beruhigt mich, dass Du auch schon solche Gedanken hattest.

Irgendwie ist jetzt schon eine gute Form da aber es ist noch so lange und es stehen noch so viele Trainingseinheiten an bis man endlich starten kann.:crying: In den letzten Jahren, insbesondere früher als Läufer waren die ersten Marathons immer schon im März (Rom, Barcelona, Zypern ...) und das Training hatte sich bis zum Wettkampf nicht so lange hingezogen.

Wird schon wieder werden. Training geht weiter....

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Letzte Woche Traininglager Malle. Soll erfüllt. War gutes GA-Training für die Ausdauer. Hat genau den Zweck erfüllt, für das so ein Trainingslager da ist. Rücken und ISG haben gehalten und keinerlei Schmerzen während oder nach den Trainings. Bin nicht fix und fertig heimkommen um dafür tagelang halbtot regenerieren zu müssen.

Dafür bin ich irgendwie mental sportsatt seit ich wieder daheim bin. Man kann es auch so ausdrücken: absolut kein Bock auf Sport. Habe mir heute tagsüber sogar Gedanken gemacht ganz mit dem Sport aufzuhören Solche Gedanken hatte ich bislang noch nie . Mal sehen wie lange das mentale Übertraining anhält und die Motivation zurückkommt :ka:

Die Zeit bis zum A-Wettkampf Lake Placid am 24.07. ist noch so lange hin. Bin eben ein Wettkampftyp. "Nur-Training" ist totlangweilig...

My 5cent dazu... deshalb mache ich mein(e) Grundlagen TL immer schon recht früh im Jahr...auch als Abwechslung zum Wintertraining...danach dann schon die ersten kurzen Testwettkämpfe und jetzt Mitte April gehen die längeren Testwettkämpfe und auch schon wichtige Rennen zB für meinen Sponsor hier in der Gegend los...

Ein TL im April hätte für mich nur Sinn, wenn ich da schon richtig Gas geben würde ,quasi als unmittelbare Wettkampfvorbereitung...aber das kann ich zB jetzt auch hier über Ostern im Schwarzwald machen...

Meine Saisonhöhepunkte liegen auch erst Mitte Juli (Salzkammergut) und im September (Deutsche Meisterschaften) und weil ich auch ein Wettkampftyp bin mache ich eben einfach ab sofort viele Wettkämpfe...sonst hätte ich bestimmt auch nach jetzt bereits 6 Monaten "nur" Training mit mentaler Sportmüdigkeit zu kämpfen...

Joe

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Schon wieder Sonntag . Zeit für den Wochenbericht.

Steht ganz unter dem Zeichen der Regeneration vom Trainingslager Malle bis einschließlich Mittwoch.

Am Donnerstag dann Befreiungsschlag vom 6 monatigem GA1-Training. Zum Hamburg-Marathon angemeldet :devil:. Es sind 4 1/2 Wochen Zeit mal wieder gezielt auf was zu trainieren. Sch....-egal was die Triathlon-Trainingslehre und allgemeine Empfehlungen bezüglich Frühjahrsmarathon sprechen!!

So hier nun meine Trainingszusammenfassung dieser Woche:

 

[triduma]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Schon wieder Sonntag . Zeit für den Wochenbericht.

Steht ganz unter dem Zeichen der Regeneration vom Trainingslager Malle bis einschließlich Mittwoch.

Am Donnerstag dann Befreiungsschlag vom 6 monatigem GA1-Training. Zum Hamburg-Marathon angemeldet :devil:. Es sind 4 1/2 Wochen Zeit mal wieder gezielt auf was zu trainieren. Sch....-egal was die Triathlon-Trainingslehre und allgemeine Empfehlungen bezüglich Frühjahrsmarathon sprechen!!

So hier nun meine Trainingszusammenfassung dieser Woche:

Hi Martin,
so ein zufall ich hatte letze Woche die gleichen Laufkilometer in der gleichen Zeit.
Was willst du denn in Hamburg für eine Zeit laufen?
Schade,Hamburg ist am gleichen Tag wie der POWERMAN Germany in Falkenstein. DM Langduathlon, das wär doch auch etwas für dich gewesen.
Gruß
triduma

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hallo Trias!
:wink2:

bin wider da und stell euch mal die Links zum Trainingstagebuch rein...
Für mich ist es einfacher, und ihr könnt euch bequem alle Einzelheiten rausziehen, detailliert ansehen usw....


Woche vom 04.04. bis 10.04.


Woche vom 11.04 bis 17.04.


Woche vom 18.04. bis 24.04.


Ich habe dafür mein Trainingstagebuch für alle freigegeben.
Ihr könnt euch mal ansehen, was da alles drin ist click

So, ansonsten läuft alles gut und rund. Nachdem Malle mit 36 Std. etwas mehr Umfang als geplant gut lief, war die vergangene Woche eher ruhig und locker. Heute ging die erste Belastungswoche mit einem langen Lauf wieder los.
Die Formkurve zeigt weiter nach oben, die Stimmung auch.
In knapp 4 Wochen ( 27 Tage ab heute ) steigt der nächste Test in St. Pölten. Freu mich wahnsinnig drauf.
Für diese Woche habe ich schöne Ziele. Aufspringen auf den 18 Std. TS Plan

Haut rein!

Kochi

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Moin Zusammen,

Schade, dass dieser Thread im Sande verläuft.....

Hi Moeppes,
davon kann keine Rede sein
Außer ttria waren alle weg,
da ist halt mal paar Tage weniger los.
Das eintippen der Trainings spare ich mir tatsächlich, denn wenn ihr Zugriff auf die Echtdaten habt könnt ihr euch anzeigen und ansehen, so viel ihr mögt.

Hallo Mitstreiter?

Huhu
:wink2:
Urlaube...

........
Dafür bin ich irgendwie mental sportsatt seit ich wieder daheim bin. Man kann es auch so ausdrücken: absolut kein Bock auf Sport. Habe mir heute tagsüber sogar Gedanken gemacht ganz mit dem Sport aufzuhören ......

Hallo Martin!
schön, dass du weitermachst!

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hi Martin,
so ein zufall ich hatte letze Woche die gleichen Laufkilometer in der gleichen Zeit.
Was willst du denn in Hamburg für eine Zeit laufen?
Schade,Hamburg ist am gleichen Tag wie der POWERMAN Germany in Falkenstein. DM Langduathlon, das wär doch auch etwas für dich gewesen.
Gruß
triduma

Hallo Triduma,

mal sehen was möglich ist, bzw. wie das Lauftraining mit dem Tria-Training kombiniert werden kann.

Der letzte voll gelaufene Marathon ist schon 1 1/2 Jahre her. Seither nur welche als Begleiter und zum Training gelaufen.
Werde auf jeden Fall versuchen sub 3:00 zu schaffen. Fall's nicht sein soll wär es auch keine Tragödie.

Powerman Germany wäre auch nicht schlecht gewesen. Aber alles zusammen geht leider nicht. Letzte Woche war es notwendig den Kopf freizubekommen und das halbe Jahr GA1-Gejodel zu beenden

Viele Grüße
Martin

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

So, ansonsten läuft alles gut und rund. Nachdem Malle mit 36 Std. etwas mehr Umfang als geplant gut lief, war die vergangene Woche eher ruhig und locker. Heute ging die erste Belastungswoche mit einem langen Lauf wieder los.
Die Formkurve zeigt weiter nach oben, die Stimmung auch...

Schön zu lesen. So soll es sein. Gesund, motiviert, locker...

Weiter so, viel Spass beim Training! :wink2:

Martin

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Meine Wochenübersicht:

Woche 3 von Base 1:

18.04.-25.04. (KW 16)

Montag:

• Schwimmen 0:45 h, 1,7 k GA1 3 x 500 m, Regeneration nach anstrengendem Sonntag

Dienstag:

• Laufen 2:08 h, 21,2 k @ 6:00 min/km, 132 hm Lang

Mittwoch: Zum Abteilungsevent mit dem Rad gefahren:

• Alltagsrad 1:45 h, 44 k @ ca 25 km/h, 189 hm GA1 (hin)
• Alltagsrad 0:41 h, 16 k @ ca 23 km/h, 49 hm GA1 (zurück)

Donnerstag: Ruhetag vor einem anstrengenden Osterwochenende. Eigentlich wollte ich Schwimmen gehen, war aber abends zu kaputt.

Freitag (Karfreitag):

• Rennrad 5:48 h, 137 k @ 23,5 km/h, 2224 hm lang, bergige Odenwaldrunde
• Stabi 0:30 h

Samstag:

• Triarad 0:56 h, 26 k @ 28,4 km/h, 67 hm GA1, Einstellungsfahrt Triarad
• Laufen 0:58 h, 9,9 k @ 6:00 min/km, 129 hm GA1, Testlauf neue Schuhe, war ziemlich platt (Wärme + Vortag + Energiemangel)
• Schwimmen habe ich nicht mehr geschafft.

Sonntag:

• Triarad 4:09 h, 112 k @ 27,1 km/h, 753 hm lang, Ironman-Strecke mit Foris :wink2:
• Laufen 0:44 h, 8,0 k @ 5:33 min/km Koppellauf.

Wochensumme:

• Gesamt: 18:25 h (ohne Alltagsradeln), davon:
• Schwimmen: 0:45 h, 1,7 km (1x)
• Rad: 13:20 h, 335 k (5x)
• Laufen: 3:50 h, 39 k (3x)
• Stabi: 0:30 h
• 16 h sagt der Plan, ohne Stabi 17:55 h trainiert.

Wochenfazit: Ich bin nicht zufrieden. Viel Rad, aber der Rest kam zu kurz für eine 3. Base-Woche (maximale Umfänge). Ohne den freien Karfreitag und das viele Radfahren hätte ich die Umfänge nicht geschafft.

Ausblick: Regenerationswoche mit 8,5 Wochenstunden. Die Erholung habe ich auch nötig, ich fühle mich ziemlich kaputt. Gestern (Ostermontag) haben wir aber auch schon ein paar Stunden auf dem Rad verbracht, und für den Samstag steht ein Wettkampf an.

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hi ttria!

Schöne Woche. Ich bin ja ein Fan von Trainingsblöcken, finde also grundsätzlich ein paar Wochen mit Radschwerpunkt nicht schlecht.
Wie du aber schon schreibst, war das bei dir ein bisschen zu viel Rad, vor allem wenn man bedenkt, dass du auf dem Rad bereits recht gut unterwegs bist.
Rücke ein bisschen mehr das Schwimmen ins Rampenlich (das muss ich auch noch besser machen ), ansonsten super!

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Wochensumme:

• Gesamt: 18:25 h (ohne Alltagsradeln), davon:
• Schwimmen: 0:45 h, 1,7 km (1x)
• Rad: 13:20 h, 335 k (5x)
• Laufen: 3:50 h, 39 k (3x)
• Stabi: 0:30 h
• 16 h sagt der Plan, ohne Stabi 17:55 h trainiert.

Wochenfazit: Ich bin nicht zufrieden. Viel Rad, aber der Rest kam zu kurz für eine 3. Base-Woche (maximale Umfänge). Ohne den freien Karfreitag und das viele Radfahren hätte ich die Umfänge nicht geschafft.

Ausblick: Regenerationswoche mit 8,5 Wochenstunden. Die Erholung habe ich auch nötig, ich fühle mich ziemlich kaputt. Gestern (Ostermontag) haben wir aber auch schon ein paar Stunden auf dem Rad verbracht, und für den Samstag steht ein Wettkampf an.

Hallo ttria,

war eine umfangreiche Radwoche, die allerdings zu Lasten von schwimmen und laufen ging. Diese vielen Stunden waren für den Aufbau der Ausdauer sehr gut.

Jetzt empfiehlt es sich in der Erholungswoche (nur 8,5 Std. ) vielleicht mehr zu schwimmen um auch an der schwächeren Disziplin aufzuholen. Wie im Laberthread heute behandelt kann es durchaus sein, dass wie letztes Jahr Neoprenverbot ist. Und 3,8 km ohne Neo im Freiwasser sind echt lang wenn schwimmen nicht die Stärke ist....

Weiterhin viel Spaß beim Training
Martin

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Katastrophenwoche (körperlich und mental) beendet. Magen-/Darmbeschwerden, kraft- und saftlos . 2 Tage ging gar nichts. An Marathontraining mit Tempoläufe oder sonstigen intensiverenen Sachen war nicht zu denken.

An den 2 Tagen war Zeit die Fehler des seitherigen IM-Trainings seit November zu analysieren. Bin zu folgendenen Erkenntnissen gekommen:

Fehler 1:
Krafttraining im Fitness-Studio. Hatte ich noch nie in den Vorjahren gemacht. Insbesondere das Maximalkraftraining im März und das übertriebende "Maschinentraining" der Bauch- und Rückenmuskulatur haben wochenlange Schmerzen im ISG-Gelenk verursacht und zu starken Dysbalancen gefürt, das fast jedes Training, egal ob schwimmen, Rad oder laufen zur schmerzhaften Angelegenheit geführt haben und Training nur wenig Spaß gemacht hat.

Fehler 2:
Seit über einem halben Jahr, also vom IM Hawaii bis heute nur ödes GA1-Training. Tagein, tagaus.... Früher als Läufer, wie auch in den vergangenen 3 Triathlonjahren begann ich schon Ende Dezember wieder mit wettkampfspezifischen Training, da bereits Anfang März schon der erste Wettkampf war auf den richtig trainiert wurde. Diese monatelange "dahinplätschern" ist nichts für mich....

Fehler 3 und der "Kardinalfehler":
Trainingslager! Noch nie zuvor war ich in einem Trainingslager. So schön es auf Mallorca war und mit anderen zusammen zu fahren, so unmotiviert bin ich jetzt wieder zu Hause alleine die ganzen Einheiten abzuspulen. Tristheit pur. Habe fast keinen Spaß mehr auf Training. Auch ist die Form jetzt im Eimer. Wie wenn die Luft raus ist. Fühle mich fast so wie im November nach der Saison, wenn Geist und Körper abschlaffen und sich auf ein paar Wochen Regeneration einstellen und dann einen Neuaufbau der Grundlagen und der Tempohärte fordern.

Vielleicht bekomme ich bald wieder die Kurve. Beim laufen heute hatte ich mir überlegt vom Trainingsplan ganz Abstand zu nehmen und nur noch dann zu trainieren wann und wieviel ich Lust und Laune dazu habe. Sollten dann nur ein paar Stunden pro Woche rauskommen -Was soll's? Dann wird's eben nur ein IM ohne Ambitionen mit Ziel "nur finishen". Wäre für mich keine Tragik, da alle Sportziele erreicht wurden.

Dies sollte eigentlich mein letztes ambitionierteres Trainingjahr werden, da bald einschneidende familäre Änderungen kommen werden und ich auf jeden Fall spätestens nach Ende der Saison nicht mehr so viel Zeit investieren kann. Vielleicht ist es auch jetzt schon an der Zeit langsam den Schalter umzulegen? :ka:

Genug jetzt , sonst werde ich noch ins Lazarett für Psycho's überstellt

Haut rein beim Training (ich schaue euch zu )

Martin

Hier das Mini-Training dieser Woche:

 

[triduma]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hi MartinL,
ich geb Dir den Tip schmeiss den Trainingsplan in die Ecke und trainiere so wie du Zeit und Lust hast. Plan bedeutet immer irgendwie Zwang und da macht das Training keinen Spaß mehr. Ist jedenfalls bei mir so.
Ausserdem würd ich an deiner Stelle sofort mit Wettkämpfen anfangen. Kurze Laufwettkämpfe bis hin zum Halbmarathon und Duathlons bis die Trias anfangen. Am besten find ich fast jedes Wochenende ein Wettkampf.
Wenn Du Zeit hast dann komm doch gleich nächsten Samstag zum 10km Straßenlauf nach Weiden.
Trainingslager auf Malle find ich schon sehr gut. Ich trainiere allerdings auch im Trainingslager fast ausschließlich alleine.
Also, jeder hat mal nen Durchhänger mir helfen da die Wettkämpfe wieder motiviert zu trainieren.
Gruß
triduma

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hi


Ich konnte die Woche meinen "Plan" (Base 3, W1) bis auf eine Schwimmeinheit gut erfüllen.

Ich habe auch keinerlei mentale Probleme seit Malle, im Gegenteil....

Klar kotzt mich das Wetter hier an, aber so 3-4h Rad, solange es trocken ist, passt schon.

Ich bin irgendwie immer motiviert, macht einfach Spaß, lieber am Rad sitzen als auf der Couch
@MartinL
Ich hoffe das gibt sich bei dir! Ziele? will man nicht immer besser werden?

Lustig, ich habe gerade gesehen, dass du gestern 2,8 schwimmen warst. Ich auch, zusammen mit der AK70 Goldmeisterin. Also, ich auch 2,8k u.a. 1500 Dauerschwimmen, easy in 29:20.

@MartinL und triduma
Weiden, 10er vielleicht doch? Ich kann zwar nix erwarten, aber es wäre doch mal wider was anderes? Danach, Kalorien auffüllen

Noch interessanter fände ich natürlich den Duathlon in Sulzbach-Rosenberg!!!

 

[Moeppes]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@MartinL

sehr bemerkenswert, wie offen
und ehrlich Du mit dieser Situation umgehst

mein Respekt, nicht nur dem Sportler sondern auch
dem Menschen der dahintersteckt

ich bin mir sicher, das du
die richtigen Entscheidungen treffen wirst

Gruß
Moeppes

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hi


Ich konnte die Woche meinen "Plan" (Base 3, W1) bis auf eine Schwimmeinheit gut erfüllen.

Ich habe auch keinerlei mentale Probleme seit Malle, im Gegenteil....

Klar kotzt mich das Wetter hier an, aber so 3-4h Rad, solange es trocken ist, passt schon.

Ich bin irgendwie immer motiviert, macht einfach Spaß, lieber am Rad sitzen als auf der Couch
@MartinL
Ich hoffe das gibt sich bei dir! Ziele? will man nicht immer besser werden?

Lustig, ich habe gerade gesehen, dass du gestern 2,8 schwimmen warst. Ich auch, zusammen mit der AK70 Goldmeisterin. Also, ich auch 2,8k u.a. 1500 Dauerschwimmen, easy in 29:20.

@MartinL und triduma
Weiden, 10er vielleicht doch? Ich kann zwar nix erwarten, aber es wäre doch mal wider was anderes? Danach, Kalorien auffüllen

Noch interessanter fände ich natürlich den Duathlon in Sulzbach-Rosenberg!!!

Hallo ADJ,

schön, dass alles so reibungslos bei Dir verläuft. Du hast ja noch viele erstrebenswerte Ziele vor Dir auf die es sich lohnt zu trainieren um diese zu erreichen (NYC-Marathon, IM Hawaii, Boston Marathon ...)

Wegen dem nächsten Wochenende muß ich erst schauen wie das Training diese Woche läuft. Heute sagte mein Körper nach 5 km Tempodauerlauf, dass nur noch GA1-Tempo für weitere km machbar ist.

Der Duathlon in AS wäre schon gut. Lieber wäre mir fast der 10er in Weiden. Rad ins Auto laden. Mit dem Auto rüber nach Weiden. Den 10er laufen und dann mit gut entleerten Speicher die 80 km mit dem Rad zurück nach Bayreuth. Wäre zusätzlich zum Tempotraining noch ein gutes Fettstoffwechseltraining.

Warten wir die nächsten Tage ab.

Gruß
Martin

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hi MartinL,
ich geb Dir den Tip schmeiss den Trainingsplan in die Ecke und trainiere so wie du Zeit und Lust hast. Plan bedeutet immer irgendwie Zwang und da macht das Training keinen Spaß mehr. Ist jedenfalls bei mir so.
Ausserdem würd ich an deiner Stelle sofort mit Wettkämpfen anfangen. Kurze Laufwettkämpfe bis hin zum Halbmarathon und Duathlons bis die Trias anfangen. Am besten find ich fast jedes Wochenende ein Wettkampf.
Wenn Du Zeit hast dann komm doch gleich nächsten Samstag zum 10km Straßenlauf nach Weiden.
Trainingslager auf Malle find ich schon sehr gut. Ich trainiere allerdings auch im Trainingslager fast ausschließlich alleine.
Also, jeder hat mal nen Durchhänger mir helfen da die Wettkämpfe wieder motiviert zu trainieren.
Gruß
triduma

Hallo Triduma,

fast jede Woche einen Wettkampf? Hört sich nicht schlecht an. Bin drauf und dran auf Deinen Vorschlag einzusteigen. :dope:

Gruß
Martin