Projekt Ironman SUB-11

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hallo ttria,

das mit dem vielen Laufen hat weniger was mit 100/100 zu tun, als vielmehr mit dem Mangel an Möglichkeiten zu radeln! Ich bin eben lieber außen und mag nicht täglich auf der Rolle sitzen! Hätte ich die Möglichkeit außen zu fahren, würde ich viel mehr fahren und entsprechend weniger laufen. Aktuell schneit es wieder und alles ist weiß - was bleibt mir da anderes übrig:ka:

Der Frühling kommt. Irgendwann. Sicher! Dann geht's wieder aufs Rad! (Ich freu mich auch!)

Und jetzt mit dem MTB im Schnee? Solange der Untergrund nicht vereist und der Schnee nicht zu hoch liegt, macht das doch richtig Spaß

 

[Nina1980]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Oh, ihr macht das alle so gut!
Ich übe auch schon das schreien und anfeuern, damit ihr volle Motivation bekommt!!!

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

2. Woche Prep 2, Halbzeit der Vorbereitungsperiode

24.-30.01.

Montag:

• Laufen 1:02 h, 11,6 k @ 5:23 min/km 80 hm, TDL, 6 km bei 85% HFmax ca. 5:00

Dienstag:

• Stabi 0:30 h
• Schwimmen 1:30 h, 2,7 km Technik

Mittwoch:

• Ruhetag
• Laufen 0:50 h, 7,0 k @ 7:15 min/km REKOM, Firmenlauftreff mit Laufeinsteiger, mit Lauf-ABC

Donnerstag:

• Stabi 0:30 h
• Schwimmen 1:00 h, 2,3 km Technik, zum 1. Mal Mittagspausenschwimmen

Freitag:

• Laufen 0:47 h, 8,1 k @ 5:53 min/km, 50 hm GA1 mit Lauf-ABC und kleinen Sprints

Samstag:

• Laufen 1:30 h, 15,9 k @ 5:43 min/km, 50 hm GA1
• Schwimmen 1:00 h, 2,3 km GA1

Sonntag:

• Laufen 1:09 h, 12,0 k @ 5:45 min/km, 110 hm GA1 mit Lauf-ABC
• Ergometer 0:45 h, 23 k @ 31,3 km/h, 99 W Technik (Frequenztraining, einbeinig)
• Stabi 0:30 h

Wochensumme:

• Gesamt: 11:15 h (ohne Alltagsradeln), davon:
• Schwimmen: 3:30 h, 7,3 k (3x)
• Rad: 0:45 h, 23 k (1x)
• Laufen: 5:20 h, 54 k (5x)
• Stabi: 1:40 h (3x)
• 10 h sagt der Plan, ohne Stabi 9:35 h trainiert.

Wochenfazit: Nach ruhigem Wochenstart relativ unstrukturiert vor mich hintrainiert. Kaum Rad, aber viel Schwimmen und Laufen. 80 km Alltagsradeln in der Woche + fieser, hartnäckiger Pickel, der auf dem Sattel schmerzt = starker Schweinehund

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

2. Woche Prep 3, noch 26. Wochen bis zum IM Lake Placid

24.-30.01.

Montag:

• Laufen 1:05 h, 11,5 k @ 5:42 min/km Reg. DL mit AJ
• Schwimmen 1:00 h, 2,4 km Vereinstraining

Dienstag:

• Kraft im Gym 0:50 h, früh 6:45 h
• Ergometer 1:31 h, 45,2 k @ 29,7 km/h, 200 W Technik (Frequenztraining, einbeinig... wie im TS-Plan beschrieben)

Mittwoch:

• Laufen 1:00 h, 11,3 k @ 5:18 min/km DL mit 2 km Steigerung im MRT
• Schwimmen 1:15 h, 2,9 km Vereinstraining

Donnerstag:

• Ergometer 3:01 h, 66,8 k @ 25,0 km/h, 210 W
  Roadmovie "Tour Lombardy" mit 1650 hm (!) GA1 mit einzelnen Kraftintervalle am Berg

Freitag: Ruhetag

• Laufen 0:40 h, 8,1 k @ 5:00 min/km, Reg/GA1

Samstag:

• Laufen 2:40 h, 32,3 k @ 4:57 min/km flach Langer Lauf GA1 (eiskalt)

Sonntag:

• Kraft im Gym 0:50 h
• Ergometer 1:01 h, 32,2 k @ 31,5 km/h, 223 W, 400 hm, Roadmovie "Mondfeld" erste 10 min mit 180 W begonnen, dann kontinuierlich gesteigert

Wochensumme:

• Gesamt: 14:50 h (ohne Alltagsradeln), davon:
  
• Schwimmen: 2:15 h, 5,3 k (2x)
• Rad: 5:34 h, 154,2 k (3x)
• Laufen: 5:26 h, 63,2 k (4x)
• Kraft: 1:35 h (2x)

Wochenfazit: Training war diese Woche nicht so wie es sein sollte. Laufen eingentlich nur im GA1-Geschlurfe und schwimmen nur 2 mal. Dabei das Schwimmen am Mittwoch abbrechen müssen wegen starker Verspannungen (oder Verletzung durch das Gym letzte Woche Samstag???) im Hals-/Schulterbereich. Dies hat das Training die ganze Woche behindert und habe auch nachts deshalb schlecht schlafen können. Heute nochmals im Gym gewesen um zu sehen ob es mit leicher Belastung besser wird. Bei gut aufgewärmter Muskulatur kaum Schmerzen, die aber dann nach dem Cool Down wieder zurückkehren .

Bin gespannt wie die nächste Woche trainiert werden kann. GsD ist ja noch PREP-Phase. Will aber um alles in der Welt nicht in das Lazarett übersiedeln

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

2. Woche Prep 2, Halbzeit der Vorbereitungsperiode

Wochensumme:

• Gesamt: 11:15 h (ohne Alltagsradeln), davon:
• Schwimmen: 3:30 h, 7,3 k (3x)
• Rad: 0:45 h, 23 k (1x)
• Laufen: 5:20 h, 54 k (5x)
• Stabi: 1:40 h (3x)
• 10 h sagt der Plan, ohne Stabi 9:35 h trainiert.

Wochenfazit: Nach ruhigem Wochenstart relativ unstrukturiert vor mich hintrainiert. Kaum Rad, aber viel Schwimmen und Laufen. 80 km Alltagsradeln in der Woche + fieser, hartnäckiger Pickel, der auf dem Sattel schmerzt = starker Schweinehund

Hallo ttria,

schön wie Du schwimmen gesteigert hast und dort für Verbesserungen viel tust! Bist viel gelaufen und es ist nicht schlimm wenn mal Rad weniger ist. Du hast ja viele Alltagsradkilometer und im Prep-Plan stehen ja auch nur 2 Radeinheiten. Da ist eine Woche mit nur einer reiner Rad-Trainingeinheit gut zu verkraften. Die Richtung stimmt. Weiter so!

 

[triduma]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Laufen eingentlich nur im GA1-Geschlurfe und schwimmen nur 2 mal. Dabei das Schwimmen am Mittwoch abbrechen müssen wegen starker Verspannungen (oder Verletzung durch das Gym letzte Woche Samstag???) im Hals-/Schulterbereich. Dies hat das Training die ganze Woche behindert und habe auch nachts deshalb schlecht schlafen können. Heute nochmals im Gym gewesen um zu sehen ob es mit leicher Belastung besser wird. Bei gut aufgewärmter Muskulatur kaum Schmerzen, die aber dann nach dem Cool Down wieder zurückkehren .

Bin gespannt wie die nächste Woche trainiert werden kann. GsD ist ja noch PREP-Phase. Will aber um alles in der Welt nicht in das Lazarett übersiedeln

Hallo MartinL,
solche Verspannungen im Hals-Schulterbereich hatte ich auch die letzten zwei Wochen. Jetzt sind sie wieder weg.
Ich glaub durch das Krafttraining hat man das halt manchmal. Wird bei Dir sicher auch bald wieder besser.
Retterspitz Quick Muskel Salbe ist da nicht schlecht.
Gruß
triduma

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hallo Triduma,

Retterspitz Quick gehört zur Grundausstattung in unserem Haushalt. Hatte gar nicht daran gedacht es zu verwenden. Ich werde es gleich mal auftragen (lassen) .

Die letzten Tage habe ich mit ABC-Salbe eingecremt. Wenn es nur nicht beim Training durch das Schwitzen und beim Duschen es so brennen würde

Gruß
Martin

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

2. Woche Prep 3, noch 26. Wochen bis zum IM Lake Placid

Wochenfazit: Training war diese Woche nicht so wie es sein sollte. Laufen eingentlich nur im GA1-Geschlurfe und schwimmen nur 2 mal. Dabei das Schwimmen am Mittwoch abbrechen müssen wegen starker Verspannungen (oder Verletzung durch das Gym letzte Woche Samstag???) im Hals-/Schulterbereich. Dies hat das Training die ganze Woche behindert und habe auch nachts deshalb schlecht schlafen können. Heute nochmals im Gym gewesen um zu sehen ob es mit leicher Belastung besser wird. Bei gut aufgewärmter Muskulatur kaum Schmerzen, die aber dann nach dem Cool Down wieder zurückkehren .

Ja dieses Gym... Ich denke zwar, dass da echt Potential schlummert,aber ich hab mir die Woche auch wieder beim Training mit hohem Gewicht (ab Februar ist eigentlich Maximalkrafttraining angesagt) den Rücken verhoben...und wenn man dann ein zwei Wochen dadurch gehandicapt ist,ist der ganze Trainingseffekt wieder dahin...

also was tun ?

Joe

....

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Kurzfassung, sonst bräuchte ich ewig oder eine Sekretärin, die selbstständig arbeiten kann

Ich war 9 x laufen, Gesamt über 103km,

Rad: 5 x Rad, gesamt über 180km,

Schwimmen: 4 x Schwimmen = 8,6k

Kraft: 3 x @ home = 105 min.

Gesamt:

• 9:31 h Laufen
  
  6:49 h Rad
  
  3:46 h Schwimmen
  
  Gesamt: 20:06 h ohne Kraft
  
  Es lief gut, es war alles dabei, inkl. 2 harte GA2 Läufe, 1 langer 30k Lauf Ø 5:18,
  Rad, u.a. 3h MTB bei -2°, 1h Tacx Ø 247 Watt
  Schwimmen 1.15 GA2, heute u.a. 100m in 1:29 -hbe ich vor kurzem nicht für möglich gehalten

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Kleiner Zwischenbericht:

Retterspitz Quick rulez! Danke Triduma

Die Verspannungen sind heute deutlich besser geworden. Fast ohne Einschränkungen waren 1,5 Std. schwimmen möglich. :jumping:

Heute gibts nochmals eine "Einreibung".

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Mo: Laufen 22,2k 2:22 h langer Lauf

Di: Laufen 13,1k 1:22 h
Di: Rolle 1:00 h

Mi: Spinning 1:30 h

Do: Ruhetag

Fr: Laufen 6,6k 0:40 h

Sa: Laufen 10,5k 1:03 h

So: Laufen 25k 2:30 h langer Lauf


Gesamt 10:27 h (7 Einheiten)

Swim ---
Bike 2:30 h (2 Einheiten)
Run 77,4k 7:57 h (5 Einheiten)
Kraft/Stabi ---

Wochenfazit: Nach zwei Tagen mit richtig Qualität (Mo. und Di.) war ich ziemlich platt und brauchte Regeneration. Darauf hin habe ich die Erholungstage vorgezogen und lockerer und vor allem weniger trainiert, nur den zweiten längeren Lauf am Sonntag wollte ich unbedingt machen. Laufen: Gut Bike: Naja Schwimmen: geht so gar nicht
Aber bei 77,4 Wochen-km Laufen kann ich mich kaum beschweren. Der Schwerpunkt liegt ja eindeutig noch dort. Weiter habe ich einen Versuch für die anstehenden Phasen im TS-Plan unternommen, nämlich nach dem langen Lauf am nächsten Tag einen mittleren Lauf zu machen. Ich habe also am Montag einen 2:22 h langen Lauf gefolgt von einem 1:22 h Lauf am Dienstag gemacht, klappt gut. Das war wichtig denn da hatte ich Bedenken, völlig zu Unrrecht wie sich jetzt herausstellte.

Ausblick: Am Sonntag ist der HM in Bad Füssing. Groß vornehmen kann und will ich mir natürlich nichts. Ich will eine möglichst normale Trainingswoche machen, ohne irgendwelche Einschränkungen durch den anstehenden HM. Ja und es steht eine Stresswoche in der Arbeit an, wie letzte Woche auch.

:wink2:

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ich muß langsamer tun, denn meine Lauf-km für Januar:
399.27 haha

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Martin, wie immer eine schöne Woche! Und der Schulter geht es also wieder prima?
ADJ: Du hast deutlich mehr Erfahrung als Jüngelchen, aber wie er trainierst du schon jetzt so verdammt viel? Ist das für Bad Füssing? Was kommt in Base?
Kochi: Wie hat dein Körper das viele Laufen verkraftet? 77 km liegt deutlich über deinen durchschnittlichen Wochenkilomern, oder?

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ttria
Ich trainiere eben gern

Base, ist das nicht eine Flatrate?

Bei mir werden später in erster Linie die Intensitäten erhöht, die (Lauf-) Umfänge zurückgefahren.
Nein, BF gehört ja mit zu den Trainingsläufen dazu.

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

...
Kochi: Wie hat dein Körper das viele Laufen verkraftet? 77 km liegt deutlich über deinen durchschnittlichen Wochenkilomern, oder?

Hi ttria!
Bisher recht gut, wobei ich schon bei der Beantwortung meiner durchschnittlichen Wochen-km ins Schleudern komme.
Letztes Jahr kann man kaum zählen...
Aber ja, das ist deutlich mehr als normal. Im Januar hatte ich 276 km und die erste Januar-Woche war noch eine der Krankheitswochen mit den ganz kurzen Regenerationsläufen.
Für mich ist das viel. Hab hin und wieder ein leichtes Zwicken im Oberschnkel, aber wirklich nicht schlimm.

Bei dir wieder alles okay?

:wink2:

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ich muß langsamer tun, denn meine Lauf-km für Januar:
399.27 haha

na bei den optimalen Bodenverhältnissen lief das doch quasi wie "geschmiert"...

hast Dir den Kuchen verdient !!!

Joe

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@Joe
Wir machen mal ein "Happening", bei dem es anschließend ganz viel allerbesten Kuchen geben wird!

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@Joe
Wir machen mal ein "Happening", bei dem es anschließend ganz viel allerbesten Kuchen geben wird!

ist vermerkt !

viel kann ich mir ja nicht mehr merken ... das "Alter" aber sowas schon !!!

Ich bring Käsekuchen mit...(selbstgebacken von meiner besseren Hälfte )

am besten wenn Ihr Eure SUB 11 abgeliefert habt...und ich die Salzkammerguttrophy (16.07.2011) gefinished habe...

Joe

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

3. Woche Prep 3, noch 25 Wochen bis zum IM Lake Placid

31.01.-06.02.11

Montag:

• Laufen 1:01 h, 11,0 k @ 5:33 min/km Reg. DL
• Schwimmen 1:30 h, 3,3 km Vereinstraining

Dienstag:

• Kraft im Gym 0:40 h, früh 6:45 h
• Ergometer 3:01 h, 99,5 k davon 80 k komplettes Roadmovie "Milan-San Remo", 32,1 km/h, Ø 206 Watt, 720 hm. Dann nochmals gestartet 19,5 km, Ø 36,4 km/h Ø 205 Watt, 45 hm

Mittwoch:

• Laufen 1:01 h, 12,0 k @ 5:07 min/kmGA1-DL progressiv zum Ende hin auf GA 1/2 gesteigert
• Schwimmen 1:00 h, 2,4 km Vereinstraining

Donnerstag:

• Kraft im Gym 0:45 h, früh 6:45 h
• Ergometer 1:19h, 38,9 k @ 29,5 km/h, 204 W Technik (Frequenztraining, einbeinig... wie im TS-Plan beschrieben)

Freitag:

• MTB 2:01 h, 44,3 k @ 21,9 km/h
• Schwimmen 1:00 h, 2,4 km Vereinstraining

Samstag:

• Laufen 0:40 h, 8,43 k @ 4:45 min/km, flach Eingewöhnungslauf und Beine vertreten nach der Anreise in Bad Füssing

Sonntag:

• Laufen 3:47 h, 42,2 h, Thermen-Marathon Bad Füssing Ø 5:23, GA1, beste Bedingungen, schöner langer Lauf

Wochensumme:

• Gesamt: 17:47 h (ohne Alltagsradeln), davon:
  
• Schwimmen: 3:30 h, 7,9 k (3x)
• Rad: 6:21 h, 182,7 k (3x)
• Laufen: 6:30 h, 73,6 k (4x)
• Kraft: 1:25 h (2x)

Wochenfazit:
Sehr gute Woche für die Grundlagenausdauer. Nur beim Laufen hätten evtl. ein paar Tempospitzen mehr sein können. Verspannter Hals-/Rückenbereich war besser, ist aber immer noch nicht ganz weg. Es war auf jeden Fall sinnvoller nur 2 "Gym"-Einheiten zu machen um da keine Verletzung zu provozieren.

Nächste Woche
Die letzte Woche in der Prep-Phase. Im Plan steht Regenerationswoche. Werde morgen sehen wie sich die Beine nach dem Trainingsmarathon anfühlen und werde dann schauen wie diese Woche am sinnvollsten gestaltet werden kann. Auf jeden Fall letztmals eine Woche ohne Zwänge und Vorgaben , dann beginnt der Ernst des Trainingsplans mit BASE1 :devil:

 

[Nina1980]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Und noch ein Trainingsmarathon auf Deiner Liste Martin!
Unglaublich....
Herzlichen Glückwunsch!