Mobility & Kräftigung NACH dem Radfahren

[Degger]

Mahlzeit,
ich versuche gerade mir eine neue, morgendliche Struktur aufzubauen. Und ich habe einen Zeitslot gefunden, den ich bislang morgens mit, ja anderen Dingen gefüllt habe. Die Bedingungen lassen es zu, dass ich NACH meiner ungefähr 30-40 minütigen Fahrt zur Arbeit ungefähr 20 Minuten Zeit habe, mich um mich zu kümmern.
Yoga, Mobility, etc.
So, da wäre meine konkrete Frage in den Raum, was wären Übungen, die mich quasi nach dem Radfahren "nachbereiten" und gleichzeitig für den (Arbeits)-Tag vorbereiten.
Ich hab da natürlich selber so ein paar Ideen und auch Übungen, aber vielleicht, deswegen frag ich ja, kommen ja weitere Impulse, über die ich gar nicht nachgedacht oder in Betracht gezogen habe.

Zur Hand hab ich eine Matte, genug Platz und mich selber. Dazu ein Balancebrett, Steppboard und auch Terrabänder.

Ich bin gespannt auf eure Vorschläge

 

[J_Quak]

Victor Campenaerts hatte vor einem Jahr mal eine Routine hochgeladen

Ansonsten würde ich noch bodyweight Übungen machen, bspw.

https://www.redbull.com/int-en/strength-training-for-runners-workout-guide

 

[Rune_B]

Die Mecklenburger Seenrunde hat auch 7 Videos auf der Homepage, die man ohne großen zeitlichen und materiellen Aufwand erledigen kann:

https://www.mecklenburger-seen-runde.de/de/dehnuebungen-von-yogabsics

und sich speziell an Radfaher wenden.

 

[Radler-01]

+1 für Bodyweight-Übungen.



die Übungen aus dem Buch könnten für Deine 30 Minuten gut passen und sprechen haufenweise und unterschiedliche Muskelgruppen an (in neun Minuten bin ich selten bis gar nicht durch).

 

[Degger]

Vielen Dank für Eure Anregungen

 

[Facette]

Sonnengruß aus dem Yoga als Klassiker

Ich kann noch "Core-Training für Radsportler" von Tom Danielson/Allison Westfahl empfehlen. Gutes Hintergrundwissen, verschiedene Übungen (bebildert) in verschiedenen Schwierigkeitsstufen recht gut erklärt und beispielhaft zusammengestellt. Da kann man sich gut seine Übungen - auch wild wechselnd - selbst zusammensuchen.

 

[Degger]

Eine morgendliche Krafteinheit konnte ich nicht etablieren – das wäre, glaube ich mittlerweile, auch ein Tick zu viel des Guten.
Dafür rolle ich aber jeden Morgen, wenn ich mit dem Rad zur Arbeit fahre, brav meine Matte aus und ziehe ein fest strukturiertes Mobility-Programm durch.
Es dauert nahezu exakt 18 Minuten, läuft immer zur gleichen Musik und besteht in folgender Reihenfolge (die Dauer der einzelnen Posen halte ich nach Gefühl):

• Diamantsitz (Vajrasana – Sitzen auf den Knien, zum Ankommen)
• Nacken-Dehnung (Neck Stretch)
• Seitbeuge im Sitz (Side Stretch)
• Kindhaltung (Balasana – Child’s Pose)
• Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana – Cat-Cow)
• World’s Greatest Stretch (Tiefe Ausfallschritt-Dehnung mit Rotation)
• Sonnengruß (Surya Namaskar)
• Grätschsitz mit Vorbeuge nach vorne (Upavistha Konasana, nach vorne)
• Grätschsitz mit Vorbeuge zu den Beinen – Hände greifen an die Fersen
• Rückenlage – Knie zur Brust ziehen (Apanasana)
• Liegende Taube (Supta Kapotasana – Reclined Pigeon)
• Zum Finale: Open Book Stretch (Aufklappendes Buch, Wirbelsäulenrotation), jeweils 10 Wiederholungen

Die Übungen habe ich mir selber zusammengebaut bzw. mit meiner Physiotherapeutin abgesprochen. Aus meiner Sicht ein riesiger Mehrwert, sogar ein Routine, auf die ich mich richtig freue, weil es Mobility mit Meditation verknüpft.

Und rein körperlich bin ich mittlerweile so geschmeidig und flexibel wie....ja, vielleicht noch nie? Wenn ich mal das Kindesalter abziehe.
Also gerade für meine viele Bürositzerei etc. tut es wirklich gut, dagegen zu arbeiten.

2x die Woche kommt dann eine Stunde Krafttraining dazu, alles funktional ausgerichtet auf meine Bedürfnisse bzw. Schwächen.

In Gänze, gute Routine, macht mir Spaß, bringt viel. Kann ich nur wärmstens Empfehlen!