Hi Leute,
was habt ihr für eine Meinung Betreff Breiten-/Leistungssport und KH-/Eiweißaufnahme über die Nahrung, hier natürlich bezogen auf den Radsport (Lizenzrennen)?
Vor kurzem habe ich an einem Vortrag über Trainingssteuerung teilgenommen. War in einem Fitnessstudio. Themen wie Superkompensation, intramuskulare Koordination, ..., standen auf der Tagesordnung. Und natürlich auch das Thema Ernährung für Fitnesssportler. Grundsätzlich hieß es: fettarm, KH morgens und tagsüber, aber nicht zu viel und abends gar keine bzw. ganz ganz wenig, sprich am Besten nur Fleisch mit Gemüse. Als empfohlene Tagesmenge für Eiweiß wurde 1,5 - 2 g / kg Körpergewicht genannt.
Der ideale Zeitpunkt zur Eiweißaufnahme nach dem Training sei 15 - 20 min danach. Hier würde sich am einfachsten ein Eiweißshake anbieten.
Nun meine Fragen zu dieser Geschichte:
Habe hierzu mal auf der Seite der DGE rumgestöbert und folgendes gefunden. Dies entspricht eigentlich auch eher meiner Meinung.
... Empfehlungen für die Proteinzufuhr:
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen bei erwachsenen Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen wie Kraftsportler und Bodybuilder, wie entsprechende Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt bei ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit wird auch ein evtl. geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt, aber immer noch ist der Irrglaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden....
Fazit
Für Breiten- und Leistungssportler/innen müssen keine besonderen Empfehlungen für die Proteinzufuhr formuliert werden. Denn mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE nehmen sie mehr als die erforderliche Menge zu sich. Aminosäurenverluste werden mit Sicherheit kompensiert. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch bei vegetarischer Ernährung möglich. Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit steht sie anderen Ernährungsweisen nicht nach, wenn durch geeignete Lebensmittelauswahl möglichst viele verschiedene Proteine gemischt werden. Hinzu kommt, dass bei Einschränkung tierischer zu Gunsten einer vermehrten Aufnahme pflanzlicher Proteine auch die Zufuhr unerwünschter Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine verringert und die Zufuhr an Kohlenhydraten verbessert wird.
Kohlenhydrate im Breitensport:
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen. Sie können sowohl aerob als auch anaerob zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energieausbeute ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, bei Kohlenhydraten größer als bei Fetten. Je größer die Belastungsintensität ist, desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung. Von Nachteil ist die relativ begrenzte Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten im Organismus. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen, die sog. tierische Stärke, in der Leber und Muskulatur. Es ist vorrangiges Ernährungsziel, durch kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Kost für optimale Glykogenspeicher zu sorgen. Die zurzeit in Deutschland übliche kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist dazu nicht geeignet.
Glykogenspeicher - Einfluss der Ernährung
Im Breitensport kann eine optimale Glykogenbevorratung durch Anhebung der Kohlenhydratzufuhr von gegenwärtig unter 50 Energieprozent auf deutlich über 50 Energieprozent erreicht werden. Um die gewünschte Kohlenhydratbetonung in der Sporternährung zu erzielen, sind verschiedene Maßnahmen möglich und empfehlenswert:
Geeignete Kohlenhydratträger
Zur Auffüllung der Glykogenspeicher sind Stärke, Maltodextrine und die verschiedenen Mono- und Disaccharide (Ein- und Zweifachzucker) gleichermaßen gut geeignet. Der weitaus größte Anteil von Kohlenhydraten sollte jedoch in Form von stärkereichen Lebensmitteln (z. B. Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse) aufgenommen werden. Diese versorgen den Körper gleichzeitig mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Sportler/innen sollten sich mit Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Gemüse "satt" essen. Frisches Obst ist ebenfalls empfehlenswert, weil es neben Mono- und Disacchariden auch hohe Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist. Ein sparsamer Umgang wird dagegen für überwiegend zuckerhaltige Produkte (Haushaltszucker, Honig und andere Süßungsmittel) empfohlen, da sie meistens keine oder nur vernachlässigbare Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Zudem bewirken sie nur eine geringe Sättigung. In der täglichen Ernährung lassen sich die verschiedenen Kohlenhydratquellen auch gut kombinieren, z. B. Brot mit Marmelade oder Haferflocken mit Obst.
Fazit
Grundsätzlich stellen Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte die ideale Energiequelle für breitensportliche Belastung (Training, Wettkampfvorbereitung) dar. In der Praxis muss es heißen: Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate zuführen. Zirka 3-4 Stunden vor einer Belastung sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit etwa 80-120 g komplexen Kohlenhydraten (z. B. Müsli, Brot, Nudeln, Reis, Gemüse) aufgenommen werden. Kleinere Portionen können auch noch 60-90 Minuten vor einer Belastung zugeführt werden.
Bin jetzt auf eure Antworten gespannt. Also "Kette rechts"
was habt ihr für eine Meinung Betreff Breiten-/Leistungssport und KH-/Eiweißaufnahme über die Nahrung, hier natürlich bezogen auf den Radsport (Lizenzrennen)?
Vor kurzem habe ich an einem Vortrag über Trainingssteuerung teilgenommen. War in einem Fitnessstudio. Themen wie Superkompensation, intramuskulare Koordination, ..., standen auf der Tagesordnung. Und natürlich auch das Thema Ernährung für Fitnesssportler. Grundsätzlich hieß es: fettarm, KH morgens und tagsüber, aber nicht zu viel und abends gar keine bzw. ganz ganz wenig, sprich am Besten nur Fleisch mit Gemüse. Als empfohlene Tagesmenge für Eiweiß wurde 1,5 - 2 g / kg Körpergewicht genannt.
Der ideale Zeitpunkt zur Eiweißaufnahme nach dem Training sei 15 - 20 min danach. Hier würde sich am einfachsten ein Eiweißshake anbieten.
Nun meine Fragen zu dieser Geschichte:
- Müssen/Sollen wir Radsportler (Hobby-/Lizenzfahrer) so viel Eiweiß zu uns nehmen?
- Oder sind nicht viel mehr die KH für uns viel wichtiger?
- Wie ernährt ihr euch (abends auch keine KH mehr)?
Habe hierzu mal auf der Seite der DGE rumgestöbert und folgendes gefunden. Dies entspricht eigentlich auch eher meiner Meinung.
... Empfehlungen für die Proteinzufuhr:
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen bei erwachsenen Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen wie Kraftsportler und Bodybuilder, wie entsprechende Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt bei ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit wird auch ein evtl. geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt, aber immer noch ist der Irrglaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden....
Fazit
Für Breiten- und Leistungssportler/innen müssen keine besonderen Empfehlungen für die Proteinzufuhr formuliert werden. Denn mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE nehmen sie mehr als die erforderliche Menge zu sich. Aminosäurenverluste werden mit Sicherheit kompensiert. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch bei vegetarischer Ernährung möglich. Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit steht sie anderen Ernährungsweisen nicht nach, wenn durch geeignete Lebensmittelauswahl möglichst viele verschiedene Proteine gemischt werden. Hinzu kommt, dass bei Einschränkung tierischer zu Gunsten einer vermehrten Aufnahme pflanzlicher Proteine auch die Zufuhr unerwünschter Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine verringert und die Zufuhr an Kohlenhydraten verbessert wird.
Kohlenhydrate im Breitensport:
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen. Sie können sowohl aerob als auch anaerob zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energieausbeute ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, bei Kohlenhydraten größer als bei Fetten. Je größer die Belastungsintensität ist, desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung. Von Nachteil ist die relativ begrenzte Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten im Organismus. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen, die sog. tierische Stärke, in der Leber und Muskulatur. Es ist vorrangiges Ernährungsziel, durch kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Kost für optimale Glykogenspeicher zu sorgen. Die zurzeit in Deutschland übliche kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist dazu nicht geeignet.
Glykogenspeicher - Einfluss der Ernährung
Im Breitensport kann eine optimale Glykogenbevorratung durch Anhebung der Kohlenhydratzufuhr von gegenwärtig unter 50 Energieprozent auf deutlich über 50 Energieprozent erreicht werden. Um die gewünschte Kohlenhydratbetonung in der Sporternährung zu erzielen, sind verschiedene Maßnahmen möglich und empfehlenswert:
- Vermehrter Verzehr kohlenhydratreicher und fettarmer Lebensmittel wie Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffeln, Gemüse und Obst. Brot sollte fettarm belegt sein. Schmackhaft und kohlenhydratreich ist Brot mit Quark bestrichen und mit Apfel-, Bananen- oder Kiwischeiben belegt.
- Angebot kohlenhydratreicher und fettarmer Snacks bzw. kleiner Imbissmahlzeiten wie Obst, fettarme Vollkornkekse und kohlenhydratreiche Riegel auf der Basis von Getreide sowie Trockenfrüchte.
- Bereitstellen von kohlenhydratreichen Nachspeisen wie Fruchtkaltschalen, Obstsalat, Pudding und Fruchtsirup.
- Aufnahme kohlenhydrathaltiger Getränke wie Fruchtsäfte und Fruchtsaftschorlen.
Geeignete Kohlenhydratträger
Zur Auffüllung der Glykogenspeicher sind Stärke, Maltodextrine und die verschiedenen Mono- und Disaccharide (Ein- und Zweifachzucker) gleichermaßen gut geeignet. Der weitaus größte Anteil von Kohlenhydraten sollte jedoch in Form von stärkereichen Lebensmitteln (z. B. Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse) aufgenommen werden. Diese versorgen den Körper gleichzeitig mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Sportler/innen sollten sich mit Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Gemüse "satt" essen. Frisches Obst ist ebenfalls empfehlenswert, weil es neben Mono- und Disacchariden auch hohe Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist. Ein sparsamer Umgang wird dagegen für überwiegend zuckerhaltige Produkte (Haushaltszucker, Honig und andere Süßungsmittel) empfohlen, da sie meistens keine oder nur vernachlässigbare Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Zudem bewirken sie nur eine geringe Sättigung. In der täglichen Ernährung lassen sich die verschiedenen Kohlenhydratquellen auch gut kombinieren, z. B. Brot mit Marmelade oder Haferflocken mit Obst.
Fazit
Grundsätzlich stellen Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte die ideale Energiequelle für breitensportliche Belastung (Training, Wettkampfvorbereitung) dar. In der Praxis muss es heißen: Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate zuführen. Zirka 3-4 Stunden vor einer Belastung sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit etwa 80-120 g komplexen Kohlenhydraten (z. B. Müsli, Brot, Nudeln, Reis, Gemüse) aufgenommen werden. Kleinere Portionen können auch noch 60-90 Minuten vor einer Belastung zugeführt werden.
Bin jetzt auf eure Antworten gespannt. Also "Kette rechts"
