AW: Körperbau
Vom Rennradfahren verstehe ich noch nicht sehr viel, vom Abnehmen dagegen schon, seit Mai 2006 habe ich 23 kg runter, weitere 15 kg sind noch geplant.
Erstens will ich mal klar unterstreichen, was ki-mi schreibt:
Man kann zwar erreichen, DASS der Körper Fett abbaut, man kann aber nicht beeinflussen WO er das tut. Insofern hat Bauchtraining nicht das geringste mit Abnehmen am Bauch zu tun.
Bauchtraining ist überhaupt relativ überflüssig, wenn man die Hauptübungen des Krafttrainings macht werden die Bauchmuskeln genügend mit belastet. Und falls es dir um einen Waschbrettbauch geht: Den erreichst du nur durch extremes Herunterfahren des Gesamtfettanteils am Körper, manche Leute brauchen dazu einen Fettanteil der schon ungesund ist.
Ok, du willst also Fett abbauen: 10 Tipps von einem Laien, der sich eingelesen und es "geschafft" hat:
1) Der Kopf.
Du mußt es wollen. Das scheint aber bei dir nicht das Problem zu sein.
2) Die negative Energiebilanz
Du nimmst genau dann ab, wenn du mehr Energie verbrauchst als du Kalorien aufnimmst. Alle Regeln über Uhrzeiten oder Kombinationen von Nahrungsmitteln halte ich persönlich für unzutreffend. Ich habe abgenommen, obwohl ich oft das meiste vor dem Schlafengehen esse - spielt keine Rolle. Auf die Summe der Kalorien kommt es an. (Hier gehen allerdings die Meinungen zum Teil sehr auseinander, ich kann nur von mir sagen, dass ich nur auf die Summe achte und damit erfolgreich bin.)
3) Nicht fasten oder hungern!
Fasten und Hungern führt nur dazu, dass der Körper den Grundumsatz absenkt und Muskelmasse abbaut statt Fett. Ein Scheinerfolg, der unweigerlich zum Jojo führt. Auch jegliche Crash-Diäten sind der Königsweg zum Jojo.
4) Weniger essen
Dennoch gibt es zwei einfache Mittel, gesund weniger zu essen, eigentlich banal und dennoch muss man sich das angewöhnen:
a) Nicht essen wenn man keinen Hunger hat.
Oft ißt man "weil es Zeit ist". Das mache ich nicht mehr. Ok, wenn ich eingeladen bin zum Essen oder so esse ich eben eine Kleinigkeit, aber das ist ja selten. Was ich sagen will: Nicht einfach aus Gewohnheit essen. Insbesondere wenn man richtig anfängt Sport zu machen, und den Körper damit (siehe unten) zum Fettabbau animiert, kann man öfter mal eine Mahlzeit ausfallen lassen ohne dass er sich beschwert.
b) Nicht mehr essen als man wirklich Hunger hat
Ja, und wenn man ißt, dann eben nicht aus Appetit den Teller aufhäufen und sich dann vollstopfen wenn man längst keinen Hunger mehr hat. Für solche Zwecke gibt es Tupperware, Alufolie, Plastikbeutel und Kühlschränke!!!
Hier wird auch klar, warum es Sinn macht (siehe Punkt 2), nur auf die Summe der Kalorien zu achten und nicht Zeitpunkte vorzuschreiben: Sobald man Zeitpunkte vorschreibt, wann man essen darf und wann nicht, ißt man unnötigerweise weil "es Zeit ist". Andererseits hungert man dann womöglich im Bett - mit den negativen Folgen des Hungerns und Fastens (siehe Punkt 3).
5) Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate, wenig Fett, wenig Alkohol - und viel Wasser
Eiweiß hat zwei Vorteile: Zum einen ist es der Baustein für Muskelmasse, wirkt also Muskelabbau entgegen bzw. begünstigt deren Aufbau. Zum zweiten sättigt Eiweiß relativ stark im Verhältnis zum Kaloriengehalt. Beispiel: Wenn ich zwei Schnitzel und etwas Salat esse bin ich so satt, als wenn ich ein Schnitzel mit einem Berg Nudeln und fetter Soße gegessen hätte, habe aber weit weniger Kalorien intus und es hält länger vor. Oder zum Abendbrot esse ich gern mal 200g Lachs (abgepackter Aufschnitt) und dazu nur eine Scheibe Vollkornbrot - sättigt ungemein.
Eiweiß kann man - wenn man nicht so auf Fleisch und Fisch steht - auch in Form von Eiweißshakes zu sich nehmen, zB "Protein 90". So ein Shake ersetzt mir öfter mal eine Mahlzeit, geht eben auch schnell und stillt komplett den Hunger.
Ansonsten: Wenig Fett versteht sich von selber da muß man stets drauf achten, also leider auch wenig Käse und Wurst. Allerdings braucht der Körper täglich ein paar Gramm hochwertiges Fett (ungesättigte Fettsäuren, also zB Becel Omega 3 Pflanzenöl oder sowas) insbesondere in Verbindung mit der Aufnahme von Vitaminen, sonst kann er die Vitamine nicht verarbeiten. Aber bye bye Schokolade, Käsesoße, Sahnesoße sowie alles andere was viel Fett oder Zucker beinhaltet ...
... viel Gemüse, Obst, Salat, auch Kartoffeln sind nicht schlecht. Wenig Nudeln und Pizza, nicht so viel Brot, das sind eben zu viel Kohlenhydrate. (Ich habe mir meinen Bauch damals mit Nudeln und Pizza angefressen.)
Allerdings gibt es auch keine absoluten Verbote: Zwischdurch darf man alles mal essen, auch Schokolade usw. nur eben in kleinen Mengen und nicht regelmäßig oder oft.
Kalorientabellen nutzen und beim Einkaufen auf der Packung lesen was drin ist !!!
Und Vorsicht: Auch Getränke haben es oft in sich. Das natürliche Getränk jedes Lebewesens ist: na ratet mal: Richtig: Wasser !!! Schon bei Fruchtsäften sollte man sehr genau aufs Etikett - also die beinhalteten Kalorien achten, und Zuckerschrott wie Cola, Fanta, Spezi ... habe ich mir ganz abgewöhnt. (Wenn man schwitzt sollte man natürlich nicht bei reinem Wasser bleiben, da muss man auch verlorenes Salz ersetzen, auf Mineralstoffe achten und je nach Intensität des Trainings auch gezielt KHs konsumieren.)
Ach ja: Und mit hohem Alkoholkonsum braucht man gar nicht erst antreten, das ist sinnlos. Am Besten erst mal fast gar nichts, oder wenn es hoch kommt abends ein Bier oder ein Glas Wein.
6) Fettabbau durch Ausdauer-Sport
Es gibt über Fettabbau ein grundsätzliches Mißverständnis: Man meint, man müsse die Pfunde durch Laufen, Radfahren oder auf dem Heimtrainer abschwitzen, indem man sie da verbrennt. Das ist aber nur der kleinere Teil der Wahrheit. Viel wichtiger ist, dass man mit diesen Maßnahmen den Kreislauf in Schwung bringt, und der Körper dann auch nach Ende der Anstrengung weiterhin Fett abbaut (Nachbrenneffekt).
Also: Täglich 20 Minuten schwitzen bringt weitaus mehr, als ein Mal die Woche 140 Minuten schwitzen.
Denn mit dem dem täglichen Training regt man täglich den Kreislauf und damit den Umsatz und Fettabbau an, und der läuft auch nach dem Training noch weiter. Und diese weitere Fettverbrennung führt dann nach meiner Erfahrung zu WENIGER Hunger, was man wieder ausnutzen sollte um weniger zu essen. Also dann nicht essen, nur weil "es Zeit ist".
7) Das Märchen vom Fettverbrennungspuls
Insofern muss man auch das Training mit "Fettverbrennungspuls" kritisch sehen: Dies zielt nämlich auf das Verbrennen von Fett während des Trainings. Der Kreislauf kommt mit so niedrigem Puls aber nur bedingt in Schwung, und der tatsächliche Fettverbrauch während des Trainings pro Stunde ist gering.
Im Übrigen ist es falsch, dass man mit höherem Puls weniger Fett verbrennen würde: Richtig ist: Je höher der Puls, desto höher wird der
relative Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung, ABER: dennoch nimmt
absolut gesehen mit steigendem Puls auch die Fettverbrennung noch zu.
Wann also trainiere ich mit Fettverbrennungspuls?
Auch ich trainiere manchmal mit Fettverbrennungspuls, und zwar wenn ich meine Kräfte über einen ganzen Tag einteilen will. Würde ich höher trainieren, dann würden meine Muskeln schlapp machen, bevor der Tag um ist, und somit hätte ich nichts gewonnen.
Beispiel: vier Bergaufstiege a 850 m in 10 h:
Die ersten drei Aufstiege sind mit Fettverbrennungspuls, allerdings habe ich da meine Muskeln sogar unterschätzt, also meine Muskelkräfte zu sehr geschont. Beim vierten Aufstieg habe ich daher nochmal etwas Gas gegeben um mich auszupowern, denn für einen fünften war keine Zeit: Es wurde dunkel.
Also: Langzeit-Ausdauertraining zum Fettabbau ist genau dann effektiv, wenn man dabei seine Muskelkapazität richtig ausnutzt. Zu geringe Last bringt zu wenig, zu hohe Last verkürzt die mögliche Trainingsdauer.
Training mit Fettverbrennungspuls über weniger als 1,5...2 h bringt sehr, sehr wenig (dennoch besser als gar nichts).
8) Muskelaufbau / Erhalt
Ab 30 verliert der Mensch jährlich 1% seiner Muskelmasse, das ist nicht natürlich sondern eine Zivilationskrankheit.
Muskelmasse bringt aber:
a) Grundumsatz: wenig Muskeln - wenig Grundumsatz, viel Muskeln - viel Grundumsatz, und zwar bereits schon OHNE Anstrengung.
b) Fähigkeit zum Leistungsumsatz. Mit großen Muskeln kann man eben im Training viel wegbrennen, mit kleinen nur wenig.
Es ist wie ein großer Motor im Auto: Die Karre säuft, auch wenn man ihn nicht ausfährt. Und fährt man ihn aus, dann säuft er erst recht. Und da wir nun mal Gott sei Dank eher unter zu viel Nahrung als unter zu wenig leiden, ist für unseren Körper ein großer "Muskelmotor" nur von Vorteil.
Davon abgesehen gibt es ein anderes Körpergefühl, wenn man sich dynyamisch bewegen kann.
9) Krafttraining bringt mehr als Ausdauertraining
Aus eben diesen Gründen bringt langfristig gesehen Krafttraining sogar mehr Fettabbau als jegliches Ausdauertraining, denn es erfüllt zwei Punkte:
a) täglich kurzzeitige Anstrengung - die reicht schon um den Kreislauf und Fettabbau in Schwung zu bringen
b) Muskelaufbau hebt den Grundumsatz
Im Übrigen wird Krafttraining natürlich deine Optik verbessern, Muskeln sehen an der Brust nämlich besser aus als Fett.
10) Krafttraining - wie ?
Im einfachtsen Fall: Fitnessstudio und/oder ein paar Hanteln zu Hause. Ich habe mich zu Hause im Lauf der Zeit mit allem ausgestattet, incl. Kraftmaschine mit Multipresse und 120 kg-Turm. Tiefere Anleitung würde den Rahmen hier sprengen, wichtig sind eben die Grundübungen und die Wiederholungszahlen. Hohe Gewichte, mit denen man nur wenig Wiederholungen schafft, steigern die Maximalkraft, kleinere Gewichte und viele Wiederholungen steigern die Muskelmasse und die Ausdauer.
Nicht einseitig trainieren, also nur Arme oder so, sondern Brust, Rücken, Schultern, Arme, der Bauch kriegt dabei von selber was ab. Was die Beine angeht: Sollte man eigentlich auch trainieren, als Radfahrer kann man zu dem Zweck aber auch im großen Gang einen Berg hoch fahren. Mir selber sind für schwere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mit hohen Gewichten meine Bandscheiben zu schade - soll jeder machen wie er will.
Zu beachten sind Verletzungsrisiken, also vorher informieren, nicht erst nach Leistenbruch!!!
Für tiefere Infos über Sport und Ernährung
empfehle ich die Artikel von
Dr. Kurt Moosburger
Vieles was ich hier geschrieben habe steht dort viel ausführlicher und genauer und hat mir extrem geholfen.
. Ich hatte nahezu die gleichen Daten wie du, war soweit zufrieden, aber um den Gürtel herum war/ist es eindeutig zu viel!
