Joe Friel - Trainingsbibel

[juz71]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Juz71, das meine ich. Stimmt.
Aber wie ist dieses anzuwenden wenn man keinen PM hat und nach HF fährt.

Wie kann man herrausfinden/errechnen ob die Enheit als gekoppelt bezeichnet werden kann?

Du kannst deine FTP auch nach Herzfrequenz bestimmen.
Aufgrund dieser bestimmt du deinen G1-G2 Bereich.

Gekoppelt ist eine Einheit dann, wenn deine Herzfrequenz über 2h nicht mehr als 5% abweicht.

Dabei fährst du z.b. 28km/h (dies entspricht ja einer konstanten Wattleistung) auf einer Strecke von ~2h und teilst diese auf.


1h Stunde.
AVG Herzfrequenz - 130

2h Stunde.
AVG Herzferquenz - 127

Abweichung = unter 5% also war die Einheit gekoppelt und deine aerobe Fitness ist OK.


Wenn deine AVG Herzfrequenz in der 2 Stunde aber z.b. auf 140 ansteigt (was man bei untrainierten annehmen kann) ist die Einheit nicht gekoppelt und somit deine aerobe Fitness zu verbessern.

 

[Holgi68]

Juz, erstmal vielen dank. Heisst also den Speed dabei konstant halten.
Oky. Wie berechnest du das ? Also meine welche
Formel nimmst du ? Kannst du die rechenschritte
einmal niederschreiben?

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

130/140 * 100

oder wahlweise 140/130 * 100

 

[Holgi68]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Meine wie man die Abweichung in % errechnet.

 

[juz71]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Juz, erstmal vielen dank. Heisst also den Speed dabei konstant halten.
Oky. Wie berechnest du das ? Also meine welche
Formel nimmst du ? Kannst du die rechenschritte
einmal niederschreiben?

angenommen AVG 130 von der ersten Stunde Training.

5% Abweichung wäre 1.3 *5 = 6.5

Also darf die AVG HF in der zweiten gefahrenen Stunde nicht mehr als 6.5 Schläge abweichen von der ersten Stunde.

Wohlgemerkt bei gleicher Leistung bzw. km/h.

Geht doch auf dem Edge 800 super einfach nach der ersten Stunde die Lap taste drücken dann beginnt eine neue Runde und Datenaufzeichnung

 

[xc-skater]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Das Überprüfen, ob die Teileinheiten gekoppelt sind, geht meines Erachtens nur draussen mit einem PM, denn durch die Einflüsse von Gelände- und Windverhältnissen kann man nicht von der Durchschnittsgeschwindigkeit auf die Leistung schliessen.
Im Keller auf einem Ergo oder auch einem Imagic kommt es wohl wegen der fast unvermeidbaren Dehydrierung zu einer erhöhten Kreislaufbelastung. (Das kann aber im Hochsommer draussen vielleicht auch passieren)

 

[juz71]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Das Überprüfen, ob die Teileinheiten gekoppelt sind, geht meines Erachtens nur draussen mit einem PM, denn durch die Einflüsse von Gelände- und Windverhältnissen kann man nicht von der Durchschnittsgeschwindigkeit auf die Leistung schliessen.
Im Keller auf einem Ergo oder auch einem Imagic kommt es wohl wegen der fast unvermeidbaren Dehydrierung zu einer erhöhten Kreislaufbelastung. (Das kann aber im Hochsommer draussen vielleicht auch passieren)

wenn man keinen PM hat ist aber km/h ein Weg der Prüfung!
Immerhin besser als nichts.

Natürlich sind die Messwerte einiges genauer wenn man einen PM hat.
Dafür gäbe es dann auch eine definierte Formel das Jahrklein zu erreichen.
Diese Formel steht übrigens auch im Friel Buch.

Einfach mal lesen.......das benatwortet hier eh alle Fragen bereits.

Wobei das sowieso im Amateursport alles quatsch ist. Man merkt ja selbst ob die aerobe Fitness ausreichend. Wenn ich 3h Rad fahre und in der ersten Stunde eine AVG HF von 125 Habe in der zweiten Stunden dann 145 und in der dritten fahre ich dann fast nur noch an der anaeroben schwelle weiß ich doch, das ich mehr GA1 pumpen muss. So einfach ist das

 

[Holgi68]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Oky . Man fährt doch 2 Stunden nach HF an der
Artigen hf . Und ich muss ja ermitteln in wie
weit die KM/h abbaut . Ich weiß nun wie ich errechnen
kann um wieviel km/h nicht weiter nach unten gehen kann.
Z.b Fahre ich in der ersten Stunde einen Schnitt
Von 25 km/ h dann darf in der 2 Ten Stunde der
Speed nicht unter 23,7 km/h ,stimmst ? Und
wenn dem so ist wäre die Einheit gekoppelt. Also
immer 5% , egal von was ?

 

[juz71]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Oky . Man fährt doch 2 Stunden nach HF an der
Artigen hf . Und ich muss ja ermitteln in wie
weit die KM/h abbaut . Ich weiß nun wie ich errechnen
kann um wieviel km/h nicht weiter nach unten gehen kann.
Z.b Fahre ich in der ersten Stunde einen Schnitt
Von 25 km/ h dann darf in der 2 Ten Stunde der
Speed nicht unter 23,7 km/h ,stimmst ? Und
wenn dem so ist wäre die Einheit gekoppelt. Also
immer 5% , egal von was ?

noch viel einfacher!
fahr einfach 2 Stunden rad mit einem AVG Puls von 130.

Wenn du nach 1h merkst das bei gleicher AVG km/h dein Puls plötzlich auf 150 ansteigt (bzw. mehr als 5% eben) ist die Einheit nicht mehr gekoppelt

Im Edge kann man sich ja AVG HF und AVG km/h schön anzeigen lassen.

 

[juz71]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

p.s.

ich mach das übrigens so wenn ich aerobe Fitness trainieren will.

Ich stelle am Edge ein HF Alarm ein auf 130. (130 Berechnet auf Basis meiner FTP)
Wenn es piepst muss ich logischerweise Tempo rausnehmen.


Nach einer 1h drücke ich die Lap Taste. Dann habe ich die erste AVG km/h.


Nach der 2h drücke ich wieder die Lap taste. Dann habe ich die zweite AVG km/h.


Und die Abweichung darf nun nicht mehr als 5% betragen.


Du wirst nun feststellen das du mit zunehmender Fitness irgendwann immer schneller wirst bei gleichbleibender HF.

 

[Holgi68]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Danke dir. Leuchtet ein.

Also hoffe ich habs richtig verstanden.
Aerobe Schwelle bestimmen lassen .
(Bei dir sinds 130 HF ? )
Dann die erste Stunde an dieser Schwelle fahren. Wenns piept dann Speed raus .
2te Stunde das gleiche und am Ende darf die durchschnittliche Speed keine Abweichungen von mehr als 5 % haben. Richtig ?

 

[juz71]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Danke dir. Leuchtet ein.

Also hoffe ich habs richtig verstanden.
Aerobe Schwelle bestimmen lassen .
(Bei dir sinds 130 HF ? )
Dann die erste Stunde an dieser Schwelle fahren. Wenns piept dann Speed raus .
2te Stunde das gleiche und am Ende darf die durchschnittliche Speed keine Abweichungen von mehr als 5 % haben. Richtig ?

Yes. alles bis 5% ist dann gekoppelt

 

[Holgi68]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ja es ist schon schwer...

 

[Holgi68]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Aber wenn man es drauf hat ist es doch gut
Dir auch vielen Dank Cattie

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich hole den Thread wegen 2 Fragen nochmal nach oben:

1. Nächste Woche beginnt die Aufbauphase und ich stehe wieder vor der selben Problematik wie letztes Jahr. Nach Friel soll man im Training ja spezifischer werden. Spezifische bedeutet die Anforderungen des Zielrennens im Training abzubilden. Bei mir ist da ein Marathon. Bei einem jährlichen Trainignsvolumen von 400 Stunden sind mit in Aufbau 1 10h und Aufbau 2 9 h im Plan gegeben. Wenn ich jetzt nur eine längere Ausfahrt am WE mache, die halbwegs im Umfang und damit auch in der Intensität einem Marathon gerecht werden will, dann ist annähernd die Hälfte der Wochentrainingsstunden weg.
Gibt es da keine bessere Lösung?

2. Ich habe wohl noch nächste Woche, vielleicht auch noch übernächste Woche, aufgrund des Wechsels vom Studium ins Arbeitsleben komplett frei und nur geringfügige Verpflichtungen, könnte als Umfangmäßig richtig was abreißen (natürlich ohne mich abzuschießen). Vom Plan her stehen 10 h Wochentrainingstunden für die Aufbau 1 Phase an?
Die Frage ist, wie sich das auf die nachfolgenden Wochen der Aufbauphase, bzw. die Periodisierung insgesamt, im Hinblick auf das Zielevent auswirkt?

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich hole den Thread wegen 2 Fragen nochmal nach oben:

1. Nächste Woche beginnt die Aufbauphase und ich stehe wieder vor der selben Problematik wie letztes Jahr. Nach Friel soll man im Training ja spezifischer werden. Spezifische bedeutet die Anforderungen des Zielrennens im Training abzubilden. Bei mir ist da ein Marathon. Bei einem jährlichen Trainignsvolumen von 400 Stunden sind mit in Aufbau 1 10h und Aufbau 2 9 h im Plan gegeben. Wenn ich jetzt nur eine längere Ausfahrt am WE mache, die halbwegs im Umfang und damit auch in der Intensität einem Marathon gerecht werden will, dann ist annähernd die Hälfte der Wochentrainingsstunden weg.
Gibt es da keine bessere Lösung?

Ja, mehr Umfang. Such mal seinen Blog der jüngsten Zeit durch. spezifisch für Marathonfahrer heißt halt längere Fahrten mit Zielintensität.

Die Reduzierung der Umfänge gilt mehr bei anaeroben Trainingsinhalten für normale Radrennen.

Ich bereite mich grad auf Brevets vor und mache beste Erfahrungen mit HR-Zone4-Intervallen, erst 3-4x10min, z.Zt. 2x20min mit ca. 20min locker dazwischen und am Wochenende lange Ausfahrt in HR-Zone1-2. oder noch Kraftintervalle mit niedriger Trittfrequenz zusätzlich.

 

[Cattie]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ja, mehr Umfang. Such mal seinen Blog der jüngsten Zeit durch. spezifisch für Marathonfahrer heißt halt längere Fahrten mit Zielintensität.

Die Reduzierung der Umfänge gilt mehr bei anaeroben Trainingsinhalten für normale Radrennen.

Ich bereite mich grad auf Brevets vor und mache beste Erfahrungen mit HR-Zone4-Intervallen, erst 3-4x10min, z.Zt. 2x20min mit ca. 20min locker dazwischen und am Wochenende lange Ausfahrt in HR-Zone1-2. oder noch Kraftintervalle mit niedriger Trittfrequenz zusätzlich.

Also sagen wir mal 5 h eine Einheit am Wochenende und den Rest dann mit Intervallen auffüllen?

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Also sagen wir mal 5 h eine Einheit am Wochenende und den Rest dann mit Intervallen auffüllen?

Ja, zum Beispiel:
Mo: (Ruhe oder Rekom)
Di: harte kürzere Intervalle
Mi: locker
Do: Kraftintervalle am Berg
Fr: locker
Sa: lange Ausfahrt "zügiges" Grundlagentempo (obere HR-Z. 1-2)
So: locker

Guck mal: http://www.joefrielsblog.com/2011/01/build-period-overview.html
"A common misconception I hear of is the idea that in the Build period the intensity of training must increase while the volume decreases. If you’re preparing for an Ironman triathlon or ultra-distance race of any sort the volume of training may increase as the intensity decreases in the Build period."

oder lies mal hier: http://www.ultracycling.com/training/intensity_training.html
(ist in Englisch, hoffentlich kein Problem)

Ich hab über 8 Wochen eher kürzere Intevalle gemacht, wie im UMCA-Artikel beschrieben. Die letzten 3 Wochen dann 2 längere Einheiten gemacht. Am WE 5-6h im Wettkampftempo (= obere HR-Zone 1 bei mir).
unter der Woche die Mittwochseinheit aus dem 18h-Mittwochsplan von Tri-Szene BASE3, d.h. "3x20min"

Das schlägt bei mir grad an wie Sau.

In den letzten 8-11 Wochen vor meinem "Hauptbrevet" werd ich 1x kurz und hart trainieren, 1x lange Intervalle in Friels HR-Zone 2 und 1x 5-6h GA1 wie bisher.
Überlange GA-Ausfahrten >160km mach ich direkt nicht, nur 3 Quali-Brevets über 300,400,600km. Regeneration ist Trumpf. Und überlange Fahrten hauen trotz lockerem Tempo mächtig rein bei mir.

 

[Nordexpress]

AW: Joe Friel - Trainingsbibel

Ich nochmal.
Sorry, hatte überlesen, dass Du jetzt in die Aufbauphase kommst, also letzte 11 Wochen? und ich schmarr eher über die Phase vorher rum...
Dann würd ich's vom Marathon abhängig machen.
Bergig: dicken Gang am Berg treten, z.b. 3x10min
eher flach: HR-Zone 4 Intervalle

Aber die Umfänge eher erhöhen, also 2x länger fahren die Woche.

Beim Hottenrott gibt es auch konkretere Beispielpläne für bergige oder lange Marathons.