HIIT Trainingsbereiche ableiten

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Hallo,

von wo leite ich die Trainingsbereiche für kurze HIIT Intervalle ab, x% der 60min FTP/CP,
x% der CP Intervalldauer oder am Ende des letzten Sets x% der HF max?
Dauer auf dem Ergo max 25-45min 2-3Sets 5mal 30/45sec für den Anfang oder auch mal 4x4min.
Zur Ableitung würde ich das GoldenCheetah CP Chart verwenden.

Frage auch deshalb weil mir die Intensität wenn von der FTP abgeleitet bei 140% für 30/45 zu niedrig vorkommt der max Puls kommt da ungefähr am oberen Ende der Schwellenleistung für 60min raus hab auch das Gefühl mehr drücken zu können (10-20%) will aber nix falsches machen.

Zu mir reiner Hobbyfahrer Alter 40+ ca5000km/J, fahre draußen wenn es Trocken ist, wenn nicht
auf dem Ergometer Intervalle mit immer min 2-3 Ruhetagen dazwischen so der Plan.

Ziel Formerhalt Winter/Frühjahr und mit weniger Gewicht aus dem Winter kommen für nächstes Jahr,
die Watt werte am Ergo (Daum 8008TRS3) scheinen so zu passen im Vergleich zu meinem Staßenbike (P2Max)

Gruß K.l.

 

[Osso]

von wo leite ich die Trainingsbereiche für kurze HIIT Intervalle ab, x% der 60min FTP/CP,

Das geht nicht so einfach, bzw es liefert nur ein ersten Hinweis in welcher Bereich in etwas hinkommen kann. Ich farhe immer nach der isooeffort Methode. Das heißt ich versuchte die höchste Leistung zu fahren die ich über die Serie(n) in etwa halten kann. Das ist dann einfach ein iterativer Prozeß.

Frage auch deshalb weil mir die Intensität wenn von der FTP abgeleitet bei 140% für 30/45 zu niedrig vorkommt

Ist aber zumindest nicht komplett unrealistisch

zu niedrig vorkommt der max Puls kommt da ungefähr am oberen Ende der Schwellenleistung f

ist sicherlich auch kein geeignetes Protokoll um eine hohe HF/VO2 zu erreichten. Dazu ist die Serie viel zu kurz und die Pause zu lang. Du wirst hier wahrscheinlich eher rein muskuläre Anpassungen haben.
Wie kommst du zu dem Protokoll ? warum hast du dich dafür entschieden ?

 

[ronde2009]

1. Ich fahre keine intermittierenden Intervalle sondern nur 4*5 und länger.
2. Für 4*5 habe ich Allout 388W stehen und trainiere mit 310 -340. Das reicht eigentlich.
3. Man kann Software mit den Coggan I-Levels mal anschauen.
Hier eine Aufstellung von WKO4 für meine FTP von 300 W.

4, oder man kann z.B. die MMP Kurve anschauen und dann mit 90% die Intervalle fahren und sukzessiv so testen, das man die letzte Serie anstrengend gerade schafft.
Wenn s zu leicht ist, dann beim nächsten mal ein Paar W erhöhen. Zie immer isoeffort die letzte Serie noch zu schaffen..

5. oder die 4 Min einmal maximal fahren und dann davon 4*90%

6. Coggan klassische Levels würden für VO2max 106-121% von der FTP nehmen.

Ich trainiere im Moment noch mehr die längeren Intervalle. Da klappt es mit den Coggan Zonen ganz gut wenn man zusätzlich die HF als oberen Deckel nimmt und isoeffort fährt. Fange immer mit den unteren Bereichen an und steigere die Intervalldauer und dann die Serienanzahl, dann Erhöhung der Intensität.

Also 2*12, 2*20, 3*20 dann Intensotäten hoch.

 

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Danke euch Beiden,

hat mir schon einen gravierenden Fehler aufgezeigt.
Liege bei der Anzahl der Wiederholungen um den Faktor 2,4 daneben 12 statt 5 dann dürften die 140% doch stimmen bzw oberes Ende sein mir ist auch klar das das nur Annäherungswerte sind darum HF als Indikator zur Annäherung.

wie kommst du zu dem Protokoll ? warum hast du dich dafür entschieden ?

Benötigt wenig Zeit ist der Hauptgrund kann ich dann auch mal Abends nach der Schicht einstreuen, will Fitter (Leichter) aus dem Winter 19/20 kommen will das dann auch mal als Block mit einstreuen.
30sec Intervalle fällt mir Leichter ist und nicht so Öde als stur 20min X Watt zu Treten.

Wegen am Ende der Intervalle Richtung HF max, bei meinen 4*4 war das zumindest so und es Heißt
ja auch High-Intensity-Interval-Training.
Beispiel 1 von vielen aus der Bike Bravo
Beispiel 2 Video 20min für mich am Anfang 45sec zwischen den Intervallen und mehr ein-ausfahren.
Beispiel 3 Video 30min für mich mit dem Einstiegslevel zu Hart
will jetzt dieses Frühjahr noch ein paar Erfahrungen mit dieser Art Intervalltraining Sammeln was Gewicht machen angeht Daten vom letztem Winter Frühjahr 17/18 hab ich,
wobei alles besser ist als 2-3 Wochen mit Schnee, Wind u. Regen nix zu machen, Laufen geht halt bei mir nicht.

@ronde2009 die Ableitung von der CP4' bei 4*4 90% und auch VO2max 106-121% nehme ich mal als Annäherungsweise mit,
werde bei 4*4min dann nach Regeln mit knapp unter HF max als Deckel.
Längere Intervalle als 6min wie in dem Verlinkten 1.Beispiel will ich zumindest im Winter Frühjahr nicht fahren
hab da bei 4*4 schon Motivationsprobleme.
Als Beurteilen der Leistungsentwicklung nehme ich den Stufentest vom meinem Ergo.

Gruß und Danke k.l.

 

[Osso]

Benötigt wenig Zeit ist der Hauptgrund kann ich dann auch mal Abends nach der Schicht einstreuen, will Fitter (Leichter) aus dem Winter 19/20 kommen will das dann auch mal als Block mit einstreuen.
30sec Intervalle fällt mir Leichter ist und nicht so Öde als stur 20min X Watt zu Treten.

meine Frage war wohl nicht präzise genug. Warum hast du dich für eine länger Pause als die Belastungszeit entschieden ? Typisch ist das Verhältnis 1:1 und in Bezug auf die Zeit Vo2max ist sogar 2:1 besser,. Mit angepasster Intensität natürlich.
Ich fahre z.b. 40/20 mit 120-125% je nach Serienlänge (ich fahre bis zu 20) oder 30/30 ( macht ja auch die Bike Bravo.) mit etwas 130% und jeweils 60-65% in der Entlastungsphase, Ziel ist bei mir aber klar VO2max.

 

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werde schon noch auf 1:1 runter gehen aber, stehe erst am Anfang mit dieser Trainingsform die ersten Gehversuche machte ich vor 2-3 Wochen mit einer Empfehlung aus dem i-Net für Einsteiger 5x15/30 bei sehr Hoher Intensität leider finde ich die Seite nicht mehr.
Dieses Training liegt mir auch weil halt nicht so Lang und Langweilig (das macht Outdoor mehr Spaß)
aber kann halt die Intensität noch nicht einordnen da neu mein vorrangiges Ziel Gewicht über den Winter zu halten alles andere ist momentan Beifang kann sich aber noch ändern.

Gruß und n8 k.l.
.

 

[Osso]

längere Pause macht es nicht einfacher, weil die Intensität dann hochgehen muss

 

[Marsz]

Ich würde es mit 4x4 anfangen und dann versuchen auf 4x5 auszubauen.
So mache ich es jedenfalls, die 1 min mehr ist noch Mal eine andere Hausnummer.
Das Intervall selber Versuche ich so hart wie nur möglich zu fahren, die Pause immer kürzer als die Belastungen.
Das mache ich so, weil man einfach oft mehr bereit ist zu schaffen als man es sich zutraut, ist alles eine Kopfsache.

 

[ronde2009]

Danke euch Beiden,
@ronde2009 die Ableitung von der CP4' bei 4*4 90% und auch VO2max 106-121% nehme ich mal als Annäherungsweise mit,
werde bei 4*4min dann nach Regeln mit knapp unter HF max als Deckel.
Längere Intervalle als 6min wie in dem Verlinkten 1.Beispiel will ich zumindest im Winter Frühjahr nicht fahren
hab da bei 4*4 schon Motivationsprobleme.
Als Beurteilen der Leistungsentwicklung nehme ich den Stufentest vom meinem Ergo.

Gruß und Danke k.l.

HIT ist aus meiner Sicht nicht die Methode der Wahl. Besonders die längeren Intervalle im SST Bereich sind recht einfach auch indoors zu fahren. Sie sollten genau wie lange ruhige Fahrten nicht fehlen habe ich doch zunehmend bemerkt.
Von J.Pansy hatte ich gesehen mit 90% der MMP Kurve zu arbeiten (der referenziert auf andere Autroren). Er macht sehr viel SST Training über den Winter. Also 2*20 im Sweetspot Bereich.Wenn man die im Sweetspotbereich fährt ist das auch kein Problem.
Ich persönlich fahre zu Beginn der Saison lieber erst mal im L3 bei 85% und versuche das zuerst 40 Min und dann bis eine Stunde zu halten. Das ist Tempoarbeit (siehe Trainingpeaks). Dann erhöhe ich nochmal etwas die Intensität für die Stunde und gehe dann zu den höheren SST mit 2*20, 2*12. Das wäre ein Aufbau über ein paar Wochen der dann irgendwann zu einem recht kurzen Block mit den 4-6*5 im L5 führt.
Grundsätzlich fahre ich auch oft ganzjährig mal Sprints oder kurze Belastungen bis 1 Min. Aber das nur so nebenbei.
Zur Abwechslung hatte ich auch Spinningeinheiten im Studio mit SST bis L5 Intervallen mal drin. Also sehr viel Abswechlung aber Schwerpunktmäßig "langsame Steigerung der Intensität von Tempo bis L5 von Dezember bis März". Sonst wär ich zu früh fit und dann müde.