high-intensity decreasing interval training (HIDIT)

[Tauber]

Hallo allerseits,

ich bin vor ein paar Tagen über das "high-intensity decreasing interval training", kurz HIDIT, gestolpert. Dazu hat der User @CG82 schon Erfahrungen gesammelt. Hat sonst noch jemand Erfahrungen damit? Wie habt ihr die Zielleistungen definiert (%FTP, %VO2max)? Wie viele Wiederholungen der 30/20er habt ihr noch geschafft?

So könnte eine Intervallfolge aussehen:

(Ich habe mit der Zielleistung und der Wiederholungszahl keinerlei Erfahrung)

Hier noch etwas Literatur dazu:
https://www.springermedizin.de/high...terval-training-hidit-increases-time/18266856

 

[CG82]

@Tauber ich habe insgesamt ca 4-5 Einheiten gemacht und konnte über die Zeit auch die Leistubg steigern. Ich habe mit 112% FTP angefangen. 3 Sätze insgesamt und jeweils 5 Stück von den 30ern am Schluss. Damit habe ich alle bis auf eine Einheit durchziehen können. Ich bin eher Zeitfahrer/Marathon Typ und kein Sprinter. Als Sprinter würde vermutlich tendenziell höher Prozentsatz der FTP gehen. Ich persönlich bevorzuge 13x30/15 x3 Sätze in Anlehnung an Ronnestad. Ist aber Geschmackssache. HIDIT ist auch tendenziell angenehmer als 4x4 zumindest für mich.

 

[terthommy]

Morgen,

hast Du hier schon mal geschaut? Lukas erklärt in den Beträgen über Hit Training auch die HIDITs.

https://www.youtube.com/channel/UCxU2uhdT_FDNz3MGAmmYygg/videos?view=0&sort=dd

 

[solution85]

@Tauber ich habe insgesamt ca 4-5 Einheiten gemacht und konnte über die Zeit auch die Leistubg steigern. Ich habe mit 112% FTP angefangen. 3 Sätze insgesamt und jeweils 5 Stück von den 30ern am Schluss. Damit habe ich alle bis auf eine Einheit durchziehen können. Ich bin eher Zeitfahrer/Marathon Typ und kein Sprinter. Als Sprinter würde vermutlich tendenziell höher Prozentsatz der FTP gehen. Ich persönlich bevorzuge 13x30/15 x3 Sätze in Anlehnung an Ronnestad. Ist aber Geschmackssache. HIDIT ist auch tendenziell angenehmer als 4x4 zumindest für mich.

Verstehe ich das richtig, das ich mich mit dieser Methode sinnvoll vor den 4 Minuten Intervallen drücken kann?

 

[CG82]

Verstehe ich das richtig, das ich mich mit dieser Methode sinnvoll vor den 4 Minuten Intervallen drücken kann?

Ja aber ich persönlich finde die 30/15er dafür noch angenehmer
Mit o.g. Ansatz hatte ich zumindest bei Power und HR mehr „Time in Zone“ als mit 4x4.

 

[ronde2009]

Wie habt ihr da die Time in Zone ermittelt?

 

[CG82]

Ich gucke mir die Zeiten im Bereich HR >85 und >90% Max HR an und Power Z5 Time in Zone. Das geht ja mit WKO5, TP und intervals mehr oder weniger ähnlich gut.

 

[ronde2009]

Ja, mache ich auch so. Ich fahre 3- und 5-Minuten-Belastungen. Niemals 4. Die 4 hat ein schlechtes Kharma.

 

[Tauber]

So, ich hab jetzt auch mal die HID Intervalle getestet:

Bei meinen Recherchen bin ich zur Wahl der Ziel-Leistungen mehrfach über die maximale Leistung bei 5 oder 6 min gestolpert. Habe meine Ziel-Leistungen entsprechend eingestellt, was 120% meiner FTP entspricht. Wie man sieht, deutlich zu hoch... Trotzdem hatte ich 4:32 min Zeit oberhalb meiner 90% HFmax, welche ich für das Radfahren heranziehe.

Mal schauen wann ich die noch mal mit reduzierter Leistung teste...

 

[coffee_ride]

Welche %FTP werden diese Intervalle gefahren?

1:30min % der FTP?
3:30min % der FTP?

Besten Dank.

 

[DaBot]

Morgen,

hast Du hier schon mal geschaut? Lukas erklärt in den Beträgen über Hit Training auch die HIDITs.

https://www.youtube.com/channel/UCxU2uhdT_FDNz3MGAmmYygg/videos?view=0&sort=dd

In welchem Video erklärt er das? Habe mal durchgeschaut, aber ich finde keine Besprechung von HIDIT.
EDIT: War wohl schon älter, denke du meinst das hier?

 

[Barst]

EDIT: War wohl schon älter, denke du meinst das hier?

Das passt aber nicht zum Ausgangspost. Im Video geht es um Fast Start Intervalle zur Optimierung der Zeit im 90% VO2max-Bereich.

 

[spirit68]

Gibt es eigentlich einen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass für Leistungsfortschritte durch HIT die Zeit über 90% VO2max (HIDIT) entscheidender ist als z.B. die überschwellig erbrachte Gesamtarbeit (z.B. 4x8)? Warum 90% und nicht 89% oder 92%? Ich such da schon länger. Beides wabert als Annahme durch die Studien, aber wurde es auch mal gegeneinander getestet? Konstante VO2 bei sinkender Leistung oder konstante Leistung bei ansteigender VO2?

 

[Hubschraubär]

Zur In

Ja aber ich persönlich finde die 30/15er dafür noch angenehmer
Mit o.g. Ansatz hatte ich zumindest bei Power und HR mehr „Time in Zone“ als mit 4x4.

Ehrlich gesagt weiss ich gar nicht warum so viele Leute 4x4 nutzen, kommt ja ständig irgendwo vor. Da hat Seiler doch schon vor 10 Jahren rausgefunden, dass die nichts sind. Rein von der angestrebten TiZ müssten man doch mind. 6x4' fahren. Der Vergleich dazu, oder sogar zu 8x4', der wäre tatsächlich interessant.

 

[Tauber]

Ich hab zur Studienlage mal ChatGPT gefragt:

Es gibt Studien, die sich mit der Wirksamkeit von Training im Bereich hoher Herzfrequenzen (z. B. >90 % der maximalen Herzfrequenz, HFmax) auf die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) beschäftigen. Hier sind einige relevante Punkte, die oft untersucht werden:

1.
Viele Studien haben gezeigt, dass Training bei Herzfrequenzen nahe oder über 90 % HFmax besonders effektiv ist, um VO₂max zu steigern. Einige Beispiele:

• Buchheit & Laursen (2013): Diese Übersichtsarbeit diskutiert die Wirksamkeit von HIIT auf die Verbesserung der VO₂max. Sie hebt hervor, dass Trainingseinheiten mit einer intensiven Phase >90 % HFmax besonders effizient sind.
  • Titel: "High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle"
  • Quelle: Sports Medicine, DOI: 10.1007/s40279-013-0029-x

2.
Einige Studien untersuchen, wie viel Zeit ein Sportler während eines Trainings tatsächlich bei >90 % HFmax verbringt, um VO₂max-Verbesserungen zu maximieren.

• Seiler et al. (2009): Diese Studie zeigt, dass nicht nur die Intensität, sondern auch die kumulierte Zeit in hochintensiven Bereichen (>90 % HFmax) entscheidend für die VO₂max-Steigerung ist.
  • Titel: "Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training"
  • Quelle: Sports Science, DOI: 10.1080/02640410903178300
• Sylta et al. (2016): Diese Arbeit analysiert, wie Training bei verschiedenen Intensitäten und die Gesamtdauer im Bereich >90 % HFmax die VO₂max beeinflussen.
  • Titel: "The Effect of Different High-Intensity Periodization Models on Endurance Adaptations"
  • Quelle: Medicine & Science in Sports & Exercise, DOI: 10.1249/MSS.0000000000000953

3.
Helgerud et al. (2007): Die Studie argumentiert, dass die Zeit, die bei einer Herzfrequenz >90 % HFmax verbracht wird, ein Schlüsselparameter ist. Sie untersucht, wie verschiedene Intervalldauern und -intensitäten die VO₂max beeinflussen.

• Titel: "Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO₂max More Than Moderate Training"
• Quelle: Medicine & Science in Sports & Exercise, DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570

Wichtige Punkte, die aus diesen Studien hervorgehen:​

1. Intensität >90 % HFmax: Essenziell für die Steigerung der VO₂max, da dies eine hohe Sauerstoffnutzung und Belastung des kardiovaskulären Systems erfordert.
2. Dauer im Bereich >90 % HFmax: Entscheidend für die Effektivität. Kürzere Intervalle mit ausreichender Pause (z. B. 4x4 Minuten oder 6x3 Minuten) ermöglichen längere Zeit in diesem Intensitätsbereich.
3. Individuelle Anpassung: Athleten müssen ihre maximale Herzfrequenz korrekt bestimmen, um sicherzustellen, dass sie tatsächlich >90 % HFmax trainieren.

 

[bauerlück]

Welche %FTP werden diese Intervalle gefahren?

1:30min % der FTP?
3:30min % der FTP?

Besten Dank.

das Stand in der Studie dazu:

The power used for the high-intensity bouts was customized for each subject and corresponded to the power that was supposed to lead to exhaustion in 5 min (300 s) according to the following equation (Jones et al. 2010)
[Bild der Gleichung]
and it corresponded to approximately 117% of CP. The power used for the low-intensity bout was mirrored below CP (approximately 83% of CP). Thus, the CP threshold was exactly in the middle between the high and low intensities.

https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-020-04463-w

 

[bauerlück]

Gibt es eigentlich einen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass für Leistungsfortschritte durch HIT die Zeit über 90% VO2max (HIDIT) entscheidender ist als z.B. die überschwellig erbrachte Gesamtarbeit (z.B. 4x8)? Warum 90% und nicht 89% oder 92%? Ich such da schon länger. Beides wabert als Annahme durch die Studien, aber wurde es auch mal gegeneinander getestet? Konstante VO2 bei sinkender Leistung oder konstante Leistung bei ansteigender VO2?

Das sagt Ronnestad dazu. Die genaue Zahl ist nicht so gut belegt, was besseres gibts aber nicht.