Gewichtstraining für die Beine

[whitewater]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Genau, wenn nicht der Kreislauf/Puls begrenzt, sondern die Beine, ist, zumindest bei dem von Schalom beschriebenen Trainings/Ausbildungsstand, die Trittfrequenz das Problem. >>Runterschalten.

Daß auf guter Grundlage Beinpresse etc. für mehr Druck, vor allem mehr Explosivität im Antritt gut ist, ist ein ganz anderes Blatt.

Die Ursprungsfrage: was kann ich tun, wenn ich eh im Studio bin, ist also leicht beantwortet: Spinning

 

[max.cady]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Das Wichstigste mit Krafttraining ist es stärker zu werden. Erhöhung der Kraft ohne jedoch den Muskelquerschnitt zu erhöhen wird in der Regel mit 3-6 Wiederholungen bei maximaler Kraft durchgeführt. Hohe Wiederholungsanzahl erhöht den Muskelquerschnitt und erhöht somit das Körpergewicht. Für einen Radfahrer nicht gerade empfehlenswert, da die Ausdauer verbessert werden soll.

Bitte um Aufklärung...
* bei regelmäßigem Training mit wenigen Wiederholungen und dafür sehr hohem Trainingswiderstand (Hantelgewicht) erhöht sich der Muskelquerschnitt nicht
* andersherum erzielt ein Athlet mit sehr vielen Wiederholungen bei folglich deutlich geringerem Trainingswiderstand einen Zuwachs an Muskelmasse bzw. einen höheren Muskelquerschnitt

Falls dies so gemeint war, frage ich jetzt einfach mal: Wie trainiert eigentlich ein Kraftsportler????

 

[Sale]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Ich hätte jetzt auch eher gedacht dass viele Wiederholungen mit wenig Gewicht eher Kraft-Ausdauertraining repräsentieren statt wenigen Wiederholungen mit viel Gewicht.

 

[Laplace]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Ich hätte jetzt auch eher gedacht dass viele Wiederholungen mit wenig Gewicht eher Kraft-Ausdauertraining repräsentieren statt wenigen Wiederholungen mit viel Gewicht.

Stimmt, so war das allgemeine Verständnis. Ist aber durch moderne Forschung modifiziert worden. Hier ein Link:
http://www.nih.no/templates/page____7548.aspx

 

[Campadre]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Bitte um Aufklärung...
* bei regelmäßigem Training mit wenigen Wiederholungen und dafür sehr hohem Trainingswiderstand (Hantelgewicht) erhöht sich der Muskelquerschnitt nicht
* andersherum erzielt ein Athlet mit sehr vielen Wiederholungen bei folglich deutlich geringerem Trainingswiderstand einen Zuwachs an Muskelmasse bzw. einen höheren Muskelquerschnitt

Falls dies so gemeint war, frage ich jetzt einfach mal: Wie trainiert eigentlich ein Kraftsportler????

nen kraftsportler ? meinst du bodybuilder ?

der würde dann mit mittlerer wiederholungszahl trainieren. den muskelquerschnitt erhöhst du mit wiederholungen von 8-12 pro satz

kraftausdauer bringt dir nichts, wenn du keine kraft hast....

also erstmal kraft aufbauen mit krafttraining 3-6 wiederholungen pro satz. du wirst dann merken, dass du die dickeren gänge treten kannst ohne wirklich extrem dickere beine bekommen zu haben.

kraftausdauer ist dann an der reihe, denn du hast nun kraft, aber die natürlich nur für kurze zeit. jetzt kannst du aber mit höherem gewicht die kraftausdauer erhöhen.

 

[morkvomork]

AW: Gewichtstraining für die Beine

xxxx

 

[max.cady]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Hhmmm...man könnte sich an dieser Stelle auch mal über den Unterschied zwischen roten und weißen Muskeln unterhalten und Trainingsmethodik im Powerlifting. Egal.

Zu den erwähnten freien Kniebeugen wäre vielleicht noch empfehlenswert, die korrekte Ausübung in Abhängigkeit zum Trainingsgewicht und angestrebten Wiederholungen zu setzen. Man sieht recht häufig, wie "halbe Kniebeugen" absolviert werden, was für das ein oder andere Trainingsziel auch durchaus hilfreich sein kann. Bei den richtigen, tiefen Kniebeugen stellt sich das tatsächliche Trainigsgewicht schon ganz anders dar.

 

[Laplace]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Wie ich in einem anderen Thread schon erläutert habe, verstehe ich noch nicht den Begriff der Kraftausdauer. Selbst modere Sportwissenschaftler benutzen diesen Begriff sehr gerne, aber in der Praxis kann man hiermit gar nichts anfangen.

Kraft kann durch die maximale Leistungsüberführung (Watt) auf die Pedalen gemessen werden. Ausdauer durch sogenannte Lesitungstest (Laktatschwelle, VO2max usw.). Wie messe ich aber Kraftausdauer, wenn weder Kraft noch Ausdauer in diesem Zusammenhang genau definiert sind. Also messtechnisch nicht nachweisbar.

Die maximale Kraft kann am besten mit Krafttraining mit wenigen Wiederholungen aber maximalen Kraft gesteigert werden. Ausdauer durch kurze oder lange Intervalleinheiten an und über der Leistungsschwelle. Wofür ist aber K1 ... K3 Training gut, das sogennante Kraftausdauertraining auf dem Rad. Sicherlich wird ein Trainingseffekt feststellbar sein, aber was hat diesen bewirkt? Der Kraft- oder der Ausdaueranteil. Eine Verbesserung der maximalen Kraft wird marginal sein, also scheint der Ausdaueranteil den Hautanteil am Trainingseffekt auszumachen. Aber warum dann K1 .. K3 Training und nicht reines Intervalltraining mit normaler Belastung? Denn die maximal mögliche Leistung reicht in der Regel völlig aus um kurze Tempoverschärfungen mitzuhalten. In den meisten Fällen, auch am Berg, ist die Ausdauer das Problem.

 

[Campadre]

AW: Gewichtstraining für die Beine

da musst du aber wieder auf die knie aufpassen.

 

[canny]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Hhmmm...man könnte sich an dieser Stelle auch mal über den Unterschied zwischen roten und weißen Muskeln unterhalten und Trainingsmethodik im Powerlifting. Egal.

Zu den erwähnten freien Kniebeugen wäre vielleicht noch empfehlenswert, die korrekte Ausübung in Abhängigkeit zum Trainingsgewicht und angestrebten Wiederholungen zu setzen. Man sieht recht häufig, wie "halbe Kniebeugen" absolviert werden, was für das ein oder andere Trainingsziel auch durchaus hilfreich sein kann. Bei den richtigen, tiefen Kniebeugen stellt sich das tatsächliche Trainigsgewicht schon ganz anders dar.

Ich seh das tagtäglich was manche Bodybuilder usw. als richtige Kniebeuge bezeichnen. Gegen halbe ist nicht einzuwenden, wenn diese angebracht sind und Sinn machen (Teilwiederholungen).
Vollständige sind gerade bei Läufern, aber auch bei Radfahrern schwer, oft wegen Verkürzungen/ zu wenig gedehnt.
Ich würde die Wiederholungen/Intensität immer dem tatsächlichen Trainingsziel anpassen bzw. der Vorbereitung auf einen Wettkampf.
Wenn ich beispielsweise einen Kunden habe der in 3 Wochen einen Marathon laufen möchte wird er bei mir kein Hypertrophiespezifisches Aufbautraining machen, genauso kein Maximalkrafttraining.
Beides wirkt u.a. schlecht auf die Kapillargefäße aus.
Der würde sich innerhalb von kürzester Zeit die Beine zu laufen

 

[max.cady]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Also grundsätzlich halte ich die bislang hier empfohlene Vorgehensweise für den TE für absolut brauchbar. Sobald allerdings Details wie Trainingsgewichte und Wiederholungen bei Kraftübungen "am Eisen" beschrieben werden, sollten vielleicht auch Abhängigkeiten von der Ausführung berücksichtigt sein.

Was ich aber noch nicht ganz nachvollziehen kann, sind die beschriebenen Defizite an Anstiegen:

als Radsporteinsteiger frage ich mich wie ihr eure Beinmuskulatur beim Fitnesstraining verbessert...

Ich meine um dieses Gefühl von leeren Beinen .. Kraftlosigkeit an kleinen Anstiegen ect. zu verbessern.

Der TE absolviert ja bereits Kraftübungen für die Beine (Beinpresse etc.), ist aber Radsporteinsteiger. Ich hätte unter diesen Voraussetzungen eher erwartet, dass ihm am Anstieg der Puls um die Ohren fliegt, bevor die Oberschenkel anfangen zu brennen...

 

[Laplace]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Ich hätte unter diesen Voraussetzungen eher erwartet, dass ihm am Anstieg der Puls um die Ohren fliegt, bevor die Oberschenkel anfangen zu brennen...

Wie oben schon erwähnt ist in den meisten Fällen die aerobe Kapazität der Flaschenhals und nicht, wie am Berg häufig vermutet, die Kraft. Die Hauptkriterien der aeroben Kapazität sind gekennzeichnet durch VO2max und der Leistung an der aeroben - anaeroben Schwelle. Eine Verbesserung dieser Kriterien wird am besten durch Kurz- oder Langintervalle an und oberhalb der Schwellenleistung erreicht.

 

[walsee63]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Herbst Winter verbringe ich vermehrt Zeit im Studio.
Allgemein Oberkörper Training ist klar, ( Rücken,Brust, Bauch, Arme )

Bei Beine gehe ich folgendermaßen vor.
Oberschenkelbeuger, -Strecker, Bein- und Wadenpresse.
3 Durchgänge a 1 Satz mit 35-40 Wiederholungen, danach 10 Minuten Ergometer ohne Last, hohe TF. Das mache ich ca 6 Wochen 2x wöchentlich
Dann kommen 2 Wochen, die selben Übungen aber mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen.
und dann wieder Kraft Ausdauer...

 

[schalom]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Der TE absolviert ja bereits Kraftübungen für die Beine (Beinpresse etc.), ist aber Radsporteinsteiger. Ich hätte unter diesen Voraussetzungen eher erwartet, dass ihm am Anstieg der Puls um die Ohren fliegt, bevor die Oberschenkel anfangen zu brennen...

*hust*

also das ich da mit schlappe 110 Puls oben ankomme behaupte ich ja nicht, also natürlich geht mir der Puls hoch, aber so das ich mich zwingen kann es hin zu nehmen ... aber der Hechelwert ist schon hoch

Aber ich muss sagen, das ich echt überrascht bin wie schnell man die ersten Fortschritte beim radeln bemerkt. Sicher ich spüre immer wieder das die Kraft aus den Beinen wegschwimmt, aber es wird (für mich fühlbar) immer besser.
(Stand grob 750 km seit Beginn der Radelidee Ende Juli)

Am Wochenende habe ich je nach Wetter mal vor meine rote Rennziege und mich im Sauerland auszusetzen und dort mal sehen was ich mache wenn ich echte Hügel unter den Sliks spüre.

Bitte mit Verlaub gesagt .. ich sprach von Hügeln und nicht von den Bergen die die Irren in Österreich hochstrampeln

Vermutlich werde ich nach dem Tripp in die Hügel auf allen Karten die ich besitze das Sauerland schwärtzen.

Ansonsten waren viele hilfreiche Tipps hier

DANKE

 

[Cologne-Racer]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Bitte um Aufklärung...
* bei regelmäßigem Training mit wenigen Wiederholungen und dafür sehr hohem Trainingswiderstand (Hantelgewicht) erhöht sich der Muskelquerschnitt nicht
* andersherum erzielt ein Athlet mit sehr vielen Wiederholungen bei folglich deutlich geringerem Trainingswiderstand einen Zuwachs an Muskelmasse bzw. einen höheren Muskelquerschnitt

also ein Muskel wächst, wenn er einen entsprechenden Kraftreiz bekommt. Den kriegt er aber nicht von 50 WH mit leichten Gewichten. Da wäre das Gewicht zu leicht.

Klassisch wären so 3-5 Sätze a 6-12 Wiederholungen. Manche Powerlifter nehmen auch ein Max.-Gewicht und stemmen nur 3-5 mal.

No Pain, no Gain, ist hier die Devise. Und der Muskel muss "brennen". Vom locker fröhlich 2 Kg Hantel heben passiert bzgl. Masseaufbau gar nix.

Allerdings sind zu dicke Muskeln für den ambitionierten Rennradfahrer eher nicht ganz so erstrebenswert. Bringt ihm nicht viel, da eher Ausdauer gefragt ist.

Da ich jahrelang Krafttraining gemacht habe (und noch mache), lasse ich an kurzen Anstiegen locker flockig nahezu jeden stehen....Betonung liegt aber auf kurz...

 

[Excpt]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Ich kann den Ausführungen von LaPlace nur zustimmen,
kann man so auch in Joe Friels Trainingsbibel nachlesen.

Eingewöhnungsphase und dann Maximalkrafttraining (=3-6 Wiederholungen).
Bei der Beinpresse empfiehlt er das 2.5 bis 2.7fache des eigenen Körpergewichts als Ziel.
Darüber hinaus sollte man das Gewicht nicht weiter steigern sondern nur noch Wiederholungen.

 

[geronimo]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Das Buch versucht übrigens mit genau diesen Stammtischthesen aufzuräumen.
Die Betonung liegt auf der Stärkung der Skelettmuskulatur während der Winterzeit. Diese drei Monate reichen nicht aus um so übertrieben viel Muskelmasse anzuhäufen, dass ein Radler sich darüber Kummer machen müsste, vor allem, wenn er vorher noch kein solches Krafttraining absolviert hat.

hallo meine erfahrung nach etwa 3 jähriger rennradzeit ,also immer noch eher im anfängerbereich!! tiefe freie kniebeugen im intervall..schwere und leichtere...mindestens 6 sätze ...und beim ergometer.radl oder rolle,einfach sitz tiefer runter,damits endlich spürbar wird im oberschenkel!! dass waren übrigens die trainingsmethoden der österr.profis in den 70iger jahren und die waren keineswegs kraftloser als heute,im gegenteil,denn dass material und die übersetzungen von damals lassen jeden heutigen profi erschaudern!!

 

[schalom]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Bei der Beinpresse empfiehlt er das 2.5 bis 2.7fache des eigenen Körpergewichts als Ziel.
Darüber hinaus sollte man das Gewicht nicht weiter steigern sondern nur noch Wiederholungen.

öörkss dann müsste ich ja (calc.exe anklick)

grob 300 kg pressen

AUA

 

[Hoelli_77]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Wie ich in einem anderen Thread schon erläutert habe, verstehe ich noch nicht den Begriff der Kraftausdauer. Selbst modere Sportwissenschaftler benutzen diesen Begriff sehr gerne, aber in der Praxis kann man hiermit gar nichts anfangen.

Kraft kann durch die maximale Leistungsüberführung (Watt) auf die Pedalen gemessen werden. Ausdauer durch sogenannte Lesitungstest (Laktatschwelle, VO2max usw.). Wie messe ich aber Kraftausdauer, wenn weder Kraft noch Ausdauer in diesem Zusammenhang genau definiert sind. Also messtechnisch nicht nachweisbar.

Die maximale Kraft kann am besten mit Krafttraining mit wenigen Wiederholungen aber maximalen Kraft gesteigert werden. Ausdauer durch kurze oder lange Intervalleinheiten an und über der Leistungsschwelle. Wofür ist aber K1 ... K3 Training gut, das sogennante Kraftausdauertraining auf dem Rad. Sicherlich wird ein Trainingseffekt feststellbar sein, aber was hat diesen bewirkt? Der Kraft- oder der Ausdaueranteil. Eine Verbesserung der maximalen Kraft wird marginal sein, also scheint der Ausdaueranteil den Hautanteil am Trainingseffekt auszumachen. Aber warum dann K1 .. K3 Training und nicht reines Intervalltraining mit normaler Belastung? Denn die maximal mögliche Leistung reicht in der Regel völlig aus um kurze Tempoverschärfungen mitzuhalten. In den meisten Fällen, auch am Berg, ist die Ausdauer das Problem.

Wie oben schon erwähnt ist in den meisten Fällen die aerobe Kapazität der Flaschenhals und nicht, wie am Berg häufig vermutet, die Kraft. Die Hauptkriterien der aeroben Kapazität sind gekennzeichnet durch VO2max und der Leistung an der aeroben - anaeroben Schwelle. Eine Verbesserung dieser Kriterien wird am besten durch Kurz- oder Langintervalle an und oberhalb der Schwellenleistung erreicht.

Machen dann solche Einheiten überhaupt Sinn? Die Trittfrequenz bei einer solchen Einheit liegt bei 45-50 Umdrehungen pro Minute.

@Laplace
Wenn ich Dich richtig verstehe, ist nicht die Kraft/Kraftausdauer das Problem, sondern eine zu geringe Schwellenleistung. Richtig? Gut die Kraft steckt ja irgendwie schon in der Schwellenleistung mit drin.

Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, ist es trotzdem besser Kurz- oder Langintervalle an und über IANS zu machen, anstelle eines solchen Krafttrainings (ob Studio oder auf dem Rad). Korrekt?

 

[Laplace]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Wenn ich Dich richtig verstehe, ist nicht die Kraft/Kraftausdauer das Problem, sondern eine zu geringe Schwellenleistung. Richtig?

Ja, in den meisten Fällen.

Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, ist es trotzdem besser Kurz- oder Langintervalle an und über IANS zu machen, anstelle eines solchen Krafttrainings (ob Studio oder auf dem Rad). Korrekt?

JA!

Bei die meisten Freizeitsportler sehe ich den Flachenhals am Berg bei der Ausdauer, auch wenn häufig "mangelnde Kraft am Berg" vermutet wird. Moderne wissenschaftliche Ergebnisse haben aber auch aufgezeigt, dass eine Erhöhung der Maximalkraft (gut erreichbar durch Krafttraining mit Gewichten) auch einen positven Effekt auf die Ausdauer hat. Selbst würde ich Training mit Gewichten nicht dem Ausdauertraining auf dem Rad vorziehen. Wird es jedoch zusätzlich im Programm aufgenommen, wird es mit Sicherheit einen positiven Effekt haben.

Den Sinn des KA Trainings habe ich persönlich noch nicht ganz verstanden auch wenn viele es in ihrem Trainingsprogramm haben. Die Kraft, die bei diesem Training auf die Pedalen ausgeübt wird, ist relativ niedrig und kann nicht als "Krafttraining auf dem Rad" verstanden werden. Ein kleines Rechenbeispiel: bei 300Watt und einer Trittfrequenz von 45 U/min, überführst du nicht mehr als 38kg in die Pedalen. Aber auch dieses Training wird bestimmt einen gewissen Effekt haben.

Daher kann ich folgende Reihenfolge empfehlen:
1.) Kurz- und Langintervalle an und über der Leistungsschwelle
2.) Krafttraining an Gewichten (Maximalkraft, wichtig mit Eingewöhnungsphase)
3.) KA Training