• Hallo Gast, wir suchen den Renner der Woche 🚴 - vielleicht hast du ein passendes Rennrad in deiner Garage? Alle Infos

Futter auf Langstrecke

Merry

Merry

Aktives Mitglied
Registriert
22 Februar 2025
Beiträge
49
Reaktionspunkte
218
Servus Forum,

in gut vier Wochen will ich mit dem Gravel versuchen, einen neuen Tagesrekord zu fahren. Da ich Späteinsteiger auf dem Fahrrad und schon ein halbalter Sack bin, begnüge ich mich mit dem Tagesziel von 320-340km. Die Topografie der Route ist relativ leicht aber Zeit zum bummeln hab ich auch keine, weil ich abends ja noch in irgendeinen Übernachtungsbetrieb einchecken können möchte. Also mindestens 25er Schnitt.

Mein Pausenmanagement ist noch nicht komplett ausgearbeitet aber ich weiß von meinem Körper, dass ich jede Stunde futtern muss. Auf früheren Langstrecken (mehrmals +160km, einmal 260km) hatte ich immer eine Banane, einen Müsli-/Schokoriegel, eine NaCl-Kapsel und 750ml KH-Getränke pro Stunde. Ich schätze, das war schon immer knapp und denke, das muss besser gehen.

Ich will relativ viel Futter von Anfang an dabei haben um unterwegs nicht zu oft irgendwo einkaufen zu müssen. Also neben der großen Oberrohrtasche auch mit Rucksack fahren, da kann der Camelbak zum Einsatz kommen.

Ich würd mir diesbezüglich gern von den Langstreckenfans unter Euch etwas ablesen, wer mag seine Erfahrungen mit mir teilen?
 
Hilfreichster Beitrag geschrieben von KaiDeus ()
 Dieser Beitrag hat die meisten „Hilfreich“-Stimmen bekommen. Wie kann ich „Hilfreich“ bewerten?

Hilfreich
Zum Beitrag springen →
Ich plane bei Strecken über 200 km immer auch herzhaftes Essen ein, ich kann irgendwann das süße Zeug (Riegel, Gel, Zuckerwasser) nicht mehr sehen. Belege mir daher immer zwei, drei kleine Fladenbrote mit herzhaften Belag (Salami, Käse, BBQ-Sauce), falte diese zu einem viertel Kreis zusammen, dann passen sie vom Format her wunderbar in Trikottaschen. Eingepackt in Zipplock-Beutel überleben sie problemlos Schweiß und Regen.

Vom Wasser plane ich grob mit einem Liter pro 50 km, das ist aber bei jedem sehr unterschiedlich. In meinem kleinen Rucksack für die Langstrecke (Deuter Race Lite 8) führe ich eine 3-l-Trinkblase mit, am Fahrrad sind dann meine Kohlehydratflaschen mit jeweils 1 l. Und als absolute Notreserve steckt im Rucksack auch noch ein halber Liter Cola und Traubenzucker, falls es wirklich mal hart wird und ich irgendwie nach Hause kommen muss. Da kann ich dann noch einmal 20 Minuten fahren wie die Feuerwehr.

Den Rest mache ich mit Riegeln, Gel und ein paar Bananen. Die ersten 60-70 km fahre ich voll auf Fettoxidation, mit Essen fange ich etwa nach zwei Stunden an und kippe irgendwann im letzten Teil der Fahrt nur nur Zucker nach.
 
Wie wäre es nebst KH Getränk mit selbstgemachten rice cakes? Kannst du herzhaft und süß vorbereiten. Du findest auf YouTube Rezepte zu hauf.
 
L

Thema 'Ernährung auf Langstrecke'

Moin zusammen



Ich habe da eine Frage wie ihr das mit der Nahrung macht wenn es dann mal richtig lang wird. Habe letzte Woche mal ausprobiert wie weit ich an einem Tag komme und bin zwei Mal um den Genfer See geradelt.
336 km, 1470 Hm mit einer Fahrzeit von 10.28 und Gesamtzeit von 12.02 Stunden.
Hat alles ganz gut geklappt aber ab 250 km wurde das immer schwerer die Muskeln mit Kalorien zu versorgen. Habe nach der ersten Runde einen grossen Teller Pasta gegessen und zwischendurch immer wieder mal Nüsse und Trockenobst und so kleine Salamisticks. Nach 250 km brauchte ich dann was...
  • Gefällt mir
 
Nimm Dir ein paar gekochte Kartoffeln mit, bisschen Salz dazu und fertig ist der Zwischensnack. Einfach mit Schale vorkochen, halbieren, abkühlen und eintüten. Für den Transport eignen sich Zipp Tüten.
 
Hans Werner schrieb:
Kartoffeln habe eine sehr geringe Energiedichte. Die stillen nur den Hunger, aber bringen Dich langfristig keinen Meter weiter.
Zum Vergrößern anklicken....
Hallo,

kann ich so nicht bestätigen. Bin letztes Jahr > 200 km problemlos mit dem von marco_75 beschriebenen Vorgehen gefahren. Habe mir jede Std eine Kartoffel während der Fahrt reingedrückt. Dazu nur pures Wasser und sonst nix. Wollte erst nach der Hälfte beim Bäcker stoppen, es lief aber so gut, dass ich einfach durchgefahren bin.
Mag die Süße der Riegel nicht und finde den mehligen Geschmack der Kartoffel dagegen sehr angenehm. Einziger Nachteil ist das Gewicht u. der Platzbedarf. Hatte meine Trikotaschen voller Kartoffeln. Sah sicher lustig aus.

Anbei auch folgender Beitrag, durch den ich überhaupt erst auf die Idee mit der Kartoffel gekommen bin.
https://www.radsport-rennrad.de/training/kartoffeln-energie-studie/

Gruß,

Alex
 
Zuletzt bearbeitet:
ElioSonic schrieb:
Einziger Nachteil ist das Gewicht u. der Platzbedarf. Hatte meine Trikotaschen voller Kartoffeln. Sah sicher lustig aus.
Zum Vergrößern anklicken....
Die Kartoffeln zu Kartoffelbrei verarbeiten und dann kleine Briketts formen und mitnehmen? Quasi Kartoffelriegel?
 
Interessanter Ansatz mit den Kartoffeln, muss ich mal ausprobieren. Pommes zählen dann vermutlich nicht oder? 😅 Schmecken kalt vermutlich genauso „gut“ wie gekochte Kartoffeln..
 
ElioSonic schrieb:
Bin letztes Jahr > 200 km problemlos mit dem von marco_75 beschriebenen Vorgehen gefahren. Habe mir jede Std eine Kartoffel während der Fahrt reingedrückt.
Zum Vergrößern anklicken....

Das kann schon sein, aber …

Mag das so allgemeingültig nicht stehen lassen; es kommt sehr (!) darauf an wie du die 200 gefahren bist. Bimmelbahn = kein Problem, solange man sich hin und wieder mal was reinschiebt, von mir aus auch ne Kartoffel (oder Pizza, Kuchen, Brezeln…) KH sind da ja durchaus vorhanden.

Wenn man 200+ auf Zug fahren möchte, dann wird das mit Kartoffeln vermutlich auch irgendwie gehen, aber für die meisten Menschen ist das nicht sinnvoll machbar —> ich würde mir dann (statt meiner KH Plörre) ca. 700g Kartoffel pro Stunde reinfahren. 🥳😂

Das ist aus diversen Gründen nicht so richtig praktikabel… gilt leider auch für Pizzen und Brezeln. Mag das ja auch alles lieber als Zucker pur.

Zum Thema:
Habe das hier glaube ich schon mehrfach geschrieben; fahre alle Marathons bis ca. 12 Std. nur mit flüssiger Nahrung — das macht es für mich deutlich einfacher (Logistik, Mitnahme, zwangsweise Pausen…) und ich bin sicher, dass mein Magen das packt.

Aber das kann man ja ganz gut ausprobieren… Kartoffeln wären jetzt nicht mein erster Versuch.
 
Man sollte hier auch immer bedenken: Was macht man danach. Ruht man sich dann 3-4 Tage aus und macht nix mehr oder fährt man dann weiter. Wer da nur wenige KH zugeführt hat, weils gepasst hat, der wird das spätestens am Folgetag merken.
 
Baumstriezel schrieb:
Interessanter Ansatz mit den Kartoffeln, muss ich mal ausprobieren. Pommes zählen dann vermutlich nicht oder? 😅 Schmecken kalt vermutlich genauso „gut“ wie gekochte Kartoffeln..
Zum Vergrößern anklicken....

Fritten sind sehr beliebt unter Randonneure.
Vor jahren veranstallte ich den 300-er 'Ardennendreieck' mit Halbwegskontrolle in eine Friterie in Bastogne. Da haben viele Teilnehmer eine grosse Portion Fritten mit Beilagen verdrückt, bevor es auf den Ardennenhauptkamm ging, richtung Huy.
Ich wurde definitiv 2 Pausen für 'richtiges' Essen einplanen. Einmal zum Pizza essen und einmal zum Pommes. Dabei natürlich nicht den schicken Italiener auswählen wegen die Pizza, sondern die Dönerbude, die backen die Pizzen viel schneller. Alternativ, einen Asienimbiss, da steht das Essen auch schnell auf den Tisch und lässt sich eigentlich noch besser verdauen. Gutbürgerliche Küche dauert zu lange und liegt zu schwer auf den Magen.
 
Baumstriezel schrieb:
Interessanter Ansatz mit den Kartoffeln, muss ich mal ausprobieren. Pommes zählen dann vermutlich nicht oder? 😅 Schmecken kalt vermutlich genauso „gut“ wie gekochte Kartoffeln..
Zum Vergrößern anklicken....
gekochte Eier kann man auch einpacken, zusätzlich zu den Kartoffeln, kleine Drillingskartoffeln sind ideal von der Größe, beim Gravel ist ja vielleicht die ein oder andere Tasche mehr montiert 😊

Ein paar Haribos sind auch nicht verkehrt, als Belohnung für gesteckte/erreichte Ziele
 
Danke schonmal bis hierher für all die Anregungen, da sind interessante und auch schon bekannte Ansätze dabei. Die Reiswaffeln sind mir neu aber klingen vom Energiegehalt sehr interessant. Ob ich davon allerdings soviel essen kann, wie ich brauche, weiß ich nicht.

Bin noch am überlegen ob ich die Route als Runde aufbaue, dann könnte ich in regelmäßigen Abständen in der Garage nachladen, müsste weniger Gesamtgewicht transportieren, könnte nen höheren Schnitt fahren und müsste mich nebenbei nicht um passende Einkaufsmöglichkeiten oder eine Unterkunft kümmern. Es geht ja tatsächlich in erster Linie darum, die km zu absolvieren.

Dennoch nehm ich weiter gerne Anregungen entgegen.
 
25er Schnitt auf Schotter ist ein Leistungsziel, abhängig von Deinem Gewicht, Topografie etc. wirst Du dabei ggf. auch mehr als 500kcal/h umsetzen. Bei der Ausgangslage kann man sich durchaus an den üblichen Empfehlungen orientieren, d.h. die KH-Aufnahme ist das Wichtigste.
Da gibt es Empfehlungen, an denen man sich orientieren kann, z.B.
https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates
Die Angaben musst Du nicht dogmatisch umsetzen, das wird bei der Dauer Deines Abenteuers vermutlich eh nicht ganz funktionieren, aber das Ziel muss trotzdem sein, möglichst viele KH so zuzuführen, dass der Magen sie gut verträgt und aufnehmen kann. Das kann und sollte man vorher durchaus mal trainieren und Produkte testen. Im Langstreckenbereich beliebt sind z.B. Produkte von Maurten. Zusätzlich zu Gels kann man noch Süßigkeiten etc. mitnehmen, um mal einen anderen Geschmack zu haben.
Alles, was fettig ist und schwer im Magen liegt, solltest Du nach Möglichkeit meiden. Die Gelüste danach sind verständlich, irgendwann kann man das süße KH Zeug nicht mehr sehen, aber Fett im Magen behindert die KH-Aufnahme und belastet den ohnehin gestressten Magen-Darm-Trakt. Wenn Du was anderes als Gels etc. zu Dir nehmen willst und Zeit für eine richtige Mahlzeit hast, wäre fettarmes Geflügel, gegrilltes Gemüse und Nudeln eine Option.
 
Zuletzt bearbeitet:
ElioSonic schrieb:
Hallo,

kann ich so nicht bestätigen. Bin letztes Jahr > 200 km problemlos mit dem von marco_75 beschriebenen Vorgehen gefahren. Habe mir jede Std eine Kartoffel während der Fahrt reingedrückt. Dazu nur pures Wasser und sonst nix. Wollte erst nach der Hälfte beim Bäcker stoppen, es lief aber so gut, dass ich einfach durchgefahren bin.
Mag die Süße der Riegel nicht und finde den mehligen Geschmack der Kartoffel dagegen sehr angenehm. Einziger Nachteil ist das Gewicht u. der Platzbedarf. Hatte meine Trikotaschen voller Kartoffeln. Sah sicher lustig aus.

Anbei auch folgender Beitrag, durch den ich überhaupt erst auf die Idee mit der Kartoffel gekommen bin.
https://www.radsport-rennrad.de/training/kartoffeln-energie-studie/

Gruß,

Alex
Zum Vergrößern anklicken....
Muss eine ziemlich Bummelrunde, mit Hungerast am Ende gewesen sein. Kartoffeln haben magere 15g Kohlenhydrate pro 100g und eine Kartoffel wiegt 100-150g.
 
Nicht nur das. Erkaltete gekochte Kartoffeln haben von den 15% KH den größten Teil davon nur noch als resistente Stärke, die im Dünndarm nicht abgebaut werden kann. Die Peptide sind dann auch alle kaputt.
Das ist nix, was ich als Sportnahrung bezeichnen würde.
Keine Ahnung, wie die Ergebnisse aus der oben verlinkten Studie zustande kommen, aber ich würde mit den Kartoffeln tot vom Rad fallen.
Bei den Ultratrailrunnern ist das mit dem Potato Mash auch immer eine Diskussion. Die meisten vertragen es nicht unter Belastung. Wahrscheinlich gibt es unterschiedliche Stoffwechsel unter den Menschen...
 
Die Studie, die du verlinkt hast, ist halt aber leider auch vollkommen unbrauchbar für den Fragesteller und im Allgemeinen.
Hast du gesehen, dass es da um eine 2h Einheit + kurzes Zeitfahren geht und zwischen Kartoffel und Gels die gleiche Menge KH Zufuhr stand?

"We hypothesized that potato and gels ingested at 60 g CHO/h during a 2-h cycling challenge would be more effective on subsequent cycling TT performance than consuming only water in trained cyclists."

Super Hypothese, ob die wohl stimmt...

Die haben pro Stunde knapp 500g Kartoffelpüree gesnackt
 
Ich nehme auf langen Touren selbst gemachte Wraps mit Reis mit, gewürzt mit Maggi. Funktioniert bisher wunderbar. Wer mehr Geschmack will kann noch Ei oder Käse reinmachen. Das ganze wandert dann in einen Gefrierbeutel gerollt in die Rückentasche. Pro Wrap kam ich letzten Sonntag auf 80g KH, 6g Fett und 10 g Eiweiß
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
Zurück