Frage zum K3 Training

[vincentos]

Hallo!

ich habe letzte Woche mt dem K3 Intervall Training begonnen.
Ich mache es so:

10 Min Einfahren

5x6 Min ca.300 Watt

dazwischen immer KB

Dauer ca. 1 Std.

Dann locker ausrollen.

Ich hätte gerne gewusst worauf es besonders bei diesem Training ankommt?
Wie hoch sollte die HF sein während der Intervalle und wie verändere ich das K3 Training mit der Zeit?
Mehr Intervalle oder weniger und länger?

Beim Googlen habe ich so viele verschiedene Meinungen gelesen.

Vielleicht könnt Ihr mir Tipps oder einen guten Link geben.

Danke

Vincent

 

[Wäller]

AW: Frage zum K3 Training

5x6 min. Intervall auf einer Stunde, das ist zu viel!

 

[racegirl]

AW: Frage zum K3 Training

K3 ist ja explizit Kraft am Berg viel Power bei wenig Frequenz. Die TF spielt beim K3 eine entscheidende Rolle. Ich fahre bei 5 Intervallen den 1. mit 65rpm, 55, 50, 55, 60. Dann trainiert man K3 eher nach der Wiederholungsmethode was bedeutet, dass die Pausen so lang sind bis man wieder vollständig erholt ist, das sind dann eher 10-20min zwischen den einzelnen Intervallen. Ausfahren würde ich nach so einer Einheit auch mind. 20 min. In der Steigerung von K3 fährt man dann im weiteren Verlauf z. b. 4x8min, 5x8min, 4x10min, 5x10min usw. K3 keinesfalls öfter als 1-2 Einheiten/Woche, weil die Muskulatur Zeit zum regenerieren braucht und das Training wegen der geringen Frequenz auch latent stressig für die Knie ist.

Edith sagt:
Die Belastung beim K3 sollte im oberen GA2-Bereich liegen.

 

[settembrini]

AW: Frage zum K3 Training

ich würde so ein intervall bei 90% HfANS beginnen und bis ca 102% HfANS steigern.

mit der zeit die dauer der intervalle verlängern, bis maximal 10 oder 12 minuten.

am anfang darauf achten, dass die belastungsintervalle zusammengenommen nicht mehr als 15-20 min. dauern-gleich mit 5x6 min. zu beginnen erscheint mir auch als zuviel.

ich würde aber, wenn du schon über die möglichkeit der leistungsmessung verfügst, auch damit trainieren! damit kriegst du das intervalltraining doch wesentlich genauer hin als mit dem pulsmesser!

 

[vincentos]

AW: Frage zum K3 Training

Was genau bedeutet 90% HF ANS ?

Meine ANS liegt zur Zeit bei 153 HF wie muß ich das dann ausrechnen um auf 90% zu kommen?
Mein EB liegt bei 154 bis 172 HF. Max HF 186 HF

Oder meinst Du 90% von meiner HF max?

 

[racegirl]

AW: Frage zum K3 Training

Was genau bedeutet 90% HF ANS ?

Meine ANS liegt zur Zeit bei 153 HF wie muß ich das dann ausrechnen um auf 90% zu kommen?
Mein EB liegt bei 154 bis 172 HF. Max HF 186 HF

Oder meinst Du 90% von meiner HF max?

Er meinte die anaerobe Schwelle. Müßte bei Dir knapp unter 170 liegen, oder? Und 90% davon wäre 153. Dein EB soll bei 154 anfangen? Kann ich mir eigentlich nicht vorstellen. Wann, wo und wie wurde das ermittelt? Ich würde die K3 zwischen 155 und 160 fahren.

 

[vincentos]

AW: Frage zum K3 Training

ich habe letztes Jahr eine Spiro machen lassen und da wurde ermittelt das meine HF max 186 beträgt und meine ANS bei 153 anfängt. Ich will aber nächsten Monat bei uns bei der Feuerwehr nochmal so ein Test machen lassen. Mein Doc hat mir einige Seiten mit ganz vielen Daten mitgegeben leider verstehe ich das noch nicht so ganz

Welche Werte wären denn ganz besonders wichtig?

 

[racegirl]

AW: Frage zum K3 Training

ich habe letztes Jahr eine Spiro machen lassen und da wurde ermittelt das meine HF max 186 beträgt und meine ANS bei 153 anfängt. Ich will aber nächsten Monat bei uns bei der Feuerwehr nochmal so ein Test machen lassen. Mein Doc hat mir einige Seiten mit ganz vielen Daten mitgegeben leider verstehe ich das noch nicht so ganz

Welche Werte wären denn ganz besonders wichtig?

Werte vom letzten Jahr sind jetzt natürlich sehr relativ. Im Stufentest (wenn es einer war?!?) erreicht man normalerweise nie die echte HF-max. weil die Stufen zu lang sind und die Muskulatur stirbt bevor Du Herz-Kreislauf ausbelastet bist. Geh mal von über 190 HF max. aus. Warum hast Du nicht nach den Daten gefragt? Gab es keine vernünftige Nachbesprechung? Klingt alles sehr suspekt. Du müßtest bei der Spiro auch Deine O2 und CO2 Werte bekommen haben. Dort wo sich die beiden Kurven schneidet ist (wenn die Stufen mind. 4min lang waren) wahrscheinlich annähernd Deine anaerobe Schwelle (zumindest letztes Jahr zum Zeitpunkt der Spiro) gewesen.

Im Endeffekt muss man sagen jetzt nach Werten zu trainieren, die irgendwann im vergangenen jahr ermittelt wurden und wo Du noch nicht genau verstanden hast was was ist, ist wahrscheinlich schlechter als einfach nach gefühl zu fahren.

 

[vincentos]

AW: Frage zum K3 Training

Bei mir wurde ein Rampentest bis zur Erschöpfung gemacht.
Es gab ja eine Nachbesprechnung und er sagte mir das es auf den Respiratorischen Quotient ankommt. Aber ab wann beginnt die ANS es gibt verschiedene Meinungen? Bei 1.0 oder erst bei 1.1 ? Ich verstehe es so, dass es darauf ankommt ab wann man mehr CO2 ausatmet als O2 aufnimmt.

Werte vom letzten Jahr

195 Watt - 153 HF - RQ 1.0

240 Watt - 163 HF - RQ 1.11

Wo würde da meine ANS liegen?

Ich denke das ich inzwischen besser geworden bin da ich gut trainiert habe, freue mich schon auf die neuen Werte

Im Moment trainiere ich noch nach den "alten" Werten.

 

[Red-Bull-Racer]

AW: Frage zum K3 Training

Also das K in K3 steht eigentlich für Kraft und Kraft ist eigentlich eine nur sehr kurzfristige Belastung. Dem zu Folge ist die Intervalllänge beim K3 Training 1,5 - 2min im oberen EB Bereich. Alles was über 3min Dauer geht ist dann schon wieder Kraftausdauer.

 

[racegirl]

AW: Frage zum K3 Training

Also das K in K3 steht eigentlich für Kraft und Kraft ist eigentlich eine nur sehr kurzfristige Belastung. Dem zu Folge ist die Intervalllänge beim K3 Training 1,5 - 2min im oberen EB Bereich. Alles was über 3min Dauer geht ist dann schon wieder Kraftausdauer.

Woher hast Du das denn? Was Du beschreibst ist ein Intervall im oberen EB kraftorientiert aber kein K3-Training!

 

[Red-Bull-Racer]

AW: Frage zum K3 Training

Woher hast Du das denn? Was Du beschreibst ist ein Intervall im oberen EB kraftorientiert aber kein K3-Training!

Es scheitert hier offenbar an der Definintion von K3 Training. Diese hat sich auch im Verlauf der Jahrzehnte verändert. Früher hieß es einfach Kraft am Rad oder Kraftorientiertes EB training. In der modernen Trainingswissenschaft unterscheidet man aber schon längst nicht mehr nur nach KB, G1, G2, EB und SB. Heute wird ganz gezielt zwischen Kraft- und Kraftausdauertraining unterschieden. Genau so wie Schnelligkeit und Maximalkraft nicht dasselbe sind und deswegen auch getrennt und unterscheidlich trainiert werden müssen.

Es kommt also darauf an wie man K3 definiert. Nach fortschrittlicher Trainingslehre trennt man Kraft (K) und Kraftausdauer (KA) voneinander. Kraft ist die kurzeitige Belastung (einen Hügel hinaufsprinten) während Kraftausdauer wie der Name schon sagt für längere Belastungen steht (etwa ein 1h Zeitfahren oder einen Alpenpass überqueren). Viele trennen die beiden Bereiche nicht da ist K3 dann Kraft, Kraftausdauer, Schwellentraining und sonst was in einem. Wenn man also Kraftorientiert 6min fährt ist das nichts halbes und nichts ganzes. Zuviel für reines Krafttraining aber auch viel zuwenig für Kraftausdauertraining. Allein der optimalen Reizsetzung sollte entweder wenn man Kraft trainiert die Belastung auf max. 2min angesetzt werden oder wenn KA trainiert wird auf z.B. 30min angsetzt werden. Klar bringt dieses 6min Mischtraining auch was aber warum soll ich einen Berg 10x fahren wenn ich den gleichen Trainingseffekt auch haben kann wenn ich ihn nur 5x mit der richtigen Belastungsintensität fahre.

Also langes Geschreibe kurzer Sinn, früher wurde Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit trainiert. Heute werden auch die Kreuzungen derer für einen optimalen Trainingseffekt mit trainiert, also Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer und Schnellkraft.

 

[vincentos]

AW: Frage zum K3 Training

Wie sollte man dann also am besten Bergfahrten trainieren wenn man im Flachland lebt?
Und im welchem Pulsbereich sollte man dann sein?

 

[Willard]

AW: Frage zum K3 Training

Wie sollte man dann also am besten Bergfahrten trainieren wenn man im Flachland lebt?
Und im welchem Pulsbereich sollte man dann sein?

Tja, da gibt's leider nur die gute alte Standardantwort:

Bergtraining trainiert man am Berg.

Die Intervalle im Flachen mit einem besonders dicken Gang zu drücken, ist da nur der halbe Ersatz.

Übrigens würde ich definitiv die Einrollphase auf 30 min erhöhen, bevor ich der Muskulatur vollen Einsatz abverlange.

 

[Willard]

AW: Frage zum K3 Training

Es kommt also darauf an wie man K3 definiert. Nach fortschrittlicher Trainingslehre trennt man Kraft (K) und Kraftausdauer (KA) voneinander. Kraft ist die kurzeitige Belastung (einen Hügel hinaufsprinten) während Kraftausdauer wie der Name schon sagt für längere Belastungen steht (etwa ein 1h Zeitfahren oder einen Alpenpass überqueren). Viele trennen die beiden Bereiche nicht da ist K3 dann Kraft, Kraftausdauer, Schwellentraining und sonst was in einem. Wenn man also Kraftorientiert 6min fährt ist das nichts halbes und nichts ganzes. Zuviel für reines Krafttraining aber auch viel zuwenig für Kraftausdauertraining. Allein der optimalen Reizsetzung sollte entweder wenn man Kraft trainiert die Belastung auf max. 2min angesetzt werden oder wenn KA trainiert wird auf z.B. 30min angsetzt werden.

Da scheiden sich wohl die Geister. So wie es scheint doch aber nur bei der Länge der Intervalle.
Wenn ich Racegirl richtig verstanden habe, wird doch gar nicht KA trainiert, sondern lediglich ein kurzer Reiz gesetzt, der dann wieder in der Regenerationsphase abgebaut wird. Und das ist beileibe kein KA-Training.
Ob der Reiz mit 3-8min kurz ist oder nicht, ist dann wohl eine Frage, welchem Trainings-Guru man sich verschrieben hat.

Ich trainiere ebenfalls mit K3-Intervalllängen wie oben beschrieben und komme bestens zurecht. Ergebnis in 4 Wochen beim Alb Extrem, 270km mit 4500hm.

 

[settembrini]

AW: Frage zum K3 Training

Was genau bedeutet 90% HF ANS ?

Meine ANS liegt zur Zeit bei 153 HF wie muß ich das dann ausrechnen um auf 90% zu kommen?
Mein EB liegt bei 154 bis 172 HF. Max HF 186 HF

Oder meinst Du 90% von meiner HF max?

nein, wie die kollegin oben schon gesagt hat meinte ich 90% der HfANS.

90% der Hfmax sollten ja eigentlich deiner ANS sehr nahe kommen.

ich habe meine ANS vor jahren einmal im labor bestimmen lassen, durch laktatmessung (laktatstufentest, war aber total ungenau)

seitdem beziehe ich mich auf meine funktionale schwelle (FTP), die ich als durchschnitt aus mehreren zeitfahren und durch abgleich mit daten aus dem training selbst zu ermitteln versuche.

 

[3imWeggla]

AW: Frage zum K3 Training

Hallo in die Runde,
was ich bei den Aussagen zum K3 Training immer nicht so recht verstehen mag, ist, daß ich die Berge ja doch in einer höheren Frequenz letztendlich im Wettkampf oder Marathon fahre als beim K3, wo ich ja mit relativ niedriger TF fahren soll. Der Sinn des K3 erschließt sich mir allerdings nicht so ganz.
Denn warum soll ich mich mit niedriger TF am Berg abtun, wenn ich generell doch später ganz anders den Berg rauffahre???
Ich verfolge die Maxime: Trainiere das, was Du später auch fahren willst!
Und mit 40 oder 45 und dickem Gang werde ich bestimmt nicht bei nem Marathon den Berg hochschleichen.
Also warum nicht gleich im Training ne höhere TF ansteuern und die dafür über die gesamte Trainingsdistanz, so wie ich sie auch im Wettkampf oder bei Gruppenausfahrten praktiziere, um somit die Ausdauer am Berg zu schulen anstatt sich mit mühlenartigen Treten rumzuquälen?

Gruß 3imWeggla

 

[racegirl]

AW: Frage zum K3 Training

Hallo Weggla,

Du hast recht, wenn Du Dich im Wettkampf im Wohlfühlbereich bewegst und Du hast auch recht, dass Du das gut kannst, was Du auch trainiert hast. Jetzt stellen wir uns vor rein hypothetisch Du kannst aktuell mit 200 Watt in Deiner Wohlfühl-TF den Berg hochfahren.

K3 trainiert man um die Kraftausdauer der Muskulatur zu verbessern.

Einfaches Beispiel beide Male sind das Ergebnis 200 Watt. Einmal versuchst Du 200 Watt mit einer 100er TF den Berg hochzufahren und das nächste Mal mit einer 50er TF. Um mit einer 50er TF 200 Watt zu treten musst Du bei jeder Pedalumdrehung doppelt so viel Kraft auf das Pedal bringen wie bei der 100er TF. Diese doppelte Kraft, die Du aufbringen mußt führt dazu, dass Deine Muskulatur stärker wird.

Mit einem ordentlich strukturierten K3 Training wirst Du irgendwann in Deiner Wohlfühl-TF deutlich mehr Watt den Berg hochtreten können, weil Deine Muskulatur stärker geworden ist.

Das würde natürlich auch mit Training in Deiner Wohlfühl-TF funktionieren, aber beim K3 ist der Trainingsreiz für die Muskulatur höher und somit der Effekt schneller und deutlicher spürbar.

 

[3imWeggla]

AW: Frage zum K3 Training

Hallo Weggla,

Du hast recht, wenn Du Dich im Wettkampf im Wohlfühlbereich bewegst und Du hast auch recht, dass Du das gut kannst, was Du auch trainiert hast. Jetzt stellen wir uns vor rein hypothetisch Du kannst aktuell mit 200 Watt in Deiner Wohlfühl-TF den Berg hochfahren.

K3 trainiert man um die Kraftausdauer der Muskulatur zu verbessern.

Einfaches Beispiel beide Male sind das Ergebnis 200 Watt. Einmal versuchst Du 200 Watt mit einer 100er TF den Berg hochzufahren und das nächste Mal mit einer 50er TF. Um mit einer 50er TF 200 Watt zu treten musst Du bei jeder Pedalumdrehung doppelt so viel Kraft auf das Pedal bringen wie bei der 100er TF. Diese doppelte Kraft, die Du aufbringen mußt führt dazu, dass Deine Muskulatur stärker wird.

Mit einem ordentlich strukturierten K3 Training wirst Du irgendwann in Deiner Wohlfühl-TF deutlich mehr Watt den Berg hochtreten können, weil Deine Muskulatur stärker geworden ist.

Das würde natürlich auch mit Training in Deiner Wohlfühl-TF funktionieren, aber beim K3 ist der Trainingsreiz für die Muskulatur höher und somit der Effekt schneller und deutlicher spürbar.

Hallo Racegirl,
ok klingt einleuchtend. Dennoch ein paar Dinge, die ich nicht so ganz verstehe:

1. Es wird propagiert, man solle die K3 Einheiten nahe der ANS fahren. Wenn ich mit höherer TF den Berg hochfahre, fahre ich ja auch nicht im GA1 oder unteres GA2 hoch, sondern auch an der ANS, also schule ich da nicht genauso meine Ausdauer am Berg? Und vor allem mache ich dies ja über die gesamte Tour hin, sagen wir 120km und 1500 Hm als Beispiel und nicht nur kurze Zeit.

2. Warum soll man nur immer ein paar Einheiten von wenigen Minuten K3 praktizieren? Wenn ich nur 3x5 Min beispielsweise dies trainiere, hat das dann sooo ein großen Effekt? Sollte man nicht lieber versuchen anjedem Anstieg einen dickeren Gang einzulegen, um dauerhaft einen Effekt hervorzurufen?
Weil die 15 Min kann ich ja auch mit Kniebeugen und Gewichten zuhause verbringen. Kann mir nicht vorstellen, 15 oder 20 min K3 am Berg bringen dann soviel, auch bei 2x die Woche.

3. Trainiere ich bei K3 nicht eher die langsamen Muskelfasern? Wenn ich aber dann bissl schneller hochfahre mit beispielsweise 70er TF, beanspruche ich doch eher die Ausdauerfasern und nicht die Kraftfasern?
Was mir in meinem körperlichen Empfinden auch so vorkommt, habe beides ja schon praktiziert, aber ich finde, dass bei höherer TF ich eine ganz andere Belastung empfinde, als bei langsamen Treten mit dickerem Gang und niedriger TF?? Von daher denke ich, dass das eine dem anderen evtl. gar nicht hilft?

Fragen über Fragen...

Gruß

 

[crishi]

AW: Frage zum K3 Training

Also meiner Meinung nach wird hier einiges durcheinander geworfen.

@ racegirl : laut Friel wird Kraftausdauer in Zeitfahrkadenz trainiert (sprich 85-95 U/min) siehe KA Definition Friel.

K3 Training ist meiner Meinung nach lediglich für den Kraftaufbau da. Mit 50-60 U/ min sollte niemand dauerhaft Anstiege hochfahren. Klar bei kurzen steilen Rampen lässt es sich manchmal nicht vermeiden. Aber einen langen Anstieg würde ich damit nicht fahren wollen. Zu schnelle Ermüdung, event.
Knieprobleme etc.sprechen einfach dagegen. Daher reicht auch kurzes Intervalltraining K3 aus. Die moderne Trainingslehre geht eher dazu gerade lange Anstiege eher möglichst hochfrequent zu fahren. Ich halte deshalb auchmeine K-Trainings in Grenzen. Und konzentriere mich eher auf KA- Trainings z.B. Ka 3 bei Friel damit simuliert man eher bevorstehende Bergfahrten.