Erster, kurzer Triathlon

[Superwetti]

Ich habe geplant in 6 Wochen meinen ersten kleinen Triathlon zu bestreiten. Laufen tue ich schon länger, habe auch schon 3 Marathons absolviert. Seit 3 Jahren fahre ich auch gelegentlich Rennrad und schwimmen habe ich auch immer gerne gemacht. Mein einziges Sportabzeichen habe ich zum Großteil durch schwimmen geholt und als ich jung war habe ich auch eine Saison Wasserball gespielt.

Triathlon hat mich schon länger fasziniert und ich dachte da könnte ich jetzt alles 3 mal schön kombinieren. Die Strecke ist schön kurz so das es locker zu schaffen sein sollte. 200m schwimmen, 14km Rad fahren und 3 km laufen.

Mein Problem ist das ich ein Problem mit Geschwindigkeit habe. Ich kann zwar alle 3 Disziplinen lange durchhalten aber keine schnell. So das ich mir vorgenommen habe unter 1 Stunde anzukommen. Jetzt war ich letztes Wochenende auf einem Triathlon Seminar, was vom Veranstalter des Wettkampfs an dem ich teilnehmen wurde, angeboten wurde. Hauptsächlich ging es dort um die richtige Technik beim schwimmen und um die Wechsel. Am Ende habe wir dann auch noch 3 Koppeltraininsg durchgeführt. Der Veranstalter fragte dann nach meinem Ziel und ich antwortete mit unter einer Stunde und er meinte er wäre sich sicher das ich es unter 55 Minuten schaffe und unter 50 Minuten würde er mir sogar nen Bier ausgeben

Ich könnte mir das Bier zwar noch gerade eben so selber leisten aber meinen Ehrgeiz hat er damit schon geweckt.

Jetzt meine Frage hier wie bekomme ich es hin meine Geschwindigkeit zu steigern? Und wie teile ich mir das Rennen am besten ein ohne das meine Körner schon nach der Häfte verbraucht sind. Wir haben zwar das Koppeln mit hoher Geschwindigkeit beim Rad fahren und laufen trainiert und vorher den Wechsel von schwimmen zum Rad auch unter hoher Belastung aber das würde ich beim Rennen in dem Tempo keine 20 Minuten durchhalten.

Wäre also nett wenn ihr mir Tipps geben könntet wie ich schneller werde, vor allem beim Rad fahren und beim laufen. Für die Schwimmtrainings habe ich mir vorgenommen weiter die Technikübungen zu machen die uns beigebracht wurden.

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Wenn du alles lang kannst, melde dich wieder ab und zu einer Lang- oder Mitteldistanz an!

Bei deiner Distanz ist nichts mit einteilen- da gibt es nur 100% -all out vom Startschuß bis ins Ziel, da kommt die Speed automatisch

 

[Turbo32]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Ich wurde es über Intervalle probieren .
Da kannst du dir selbst etwas zurechtbasteln .5 min. Schnell ,3 min langsam wieder 5 min schnell usw..... Nach belieben erweiterbar sowohl auf dem Rad als auch beim laufen .
Beim laufen noch ein paar Steigerungsläufe,alle 100 m schneller werden bis zum Sprint ,so erlangst du für dich ein Tempo und Kraftgefühl .
Aufgrund diese Erfahrung kannst du dann in 6 Wochen lospowern und dein Bier verdienen

 

[manwe]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Wenn du alles lang kannst, melde dich wieder ab und zu einer Lang- oder Mitteldistanz an!

Bei deiner Distanz ist nichts mit einteilen- da gibt es nur 100% -all out vom Startschuß bis ins Ziel, da kommt die Speed automatisch

Das seh ich auch so. Die Distanzen sind ungefähr die Hälfte von dem was man normalerweise als Sprint-Distanz bezeichnet.

Du kannst ja mal rechnen wie schnell Du für die einzelnen Disziplinen sein müsstest.

Z.B:
5 min Schwimmen (25 min/km)
28 min Radfahren (30Km/h)
15 min Laufen (5min/km)

Mit den Geschwindigkeiten welche auf die Distanz wohl alle machbar sind, bleiben dir dann noch 2 min für den Wechsel.

Was hast du für eine Wechsel Strategie?
Hast Du einen Tri Suit? Willst Du die Schuhe Welchseln? Auf die Distanz könnte es ev. schneller sein mit den Laufschuhen radzufahren.


Bei so einer Distanz kannst Du auch einfach mal einen Probelauf machen um deinen Standort zu bestimmen und zu sehen wo du dich noch Verbesserungspotenzial hast.
Ich mach das vor kürzeren Wettkämpfen auch meistens 3-5 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf.
Da spiel ich jeweils alles durch inkl. Wechsel, nur vielleicht nicht ganz so schnell wie im Wettkampf dann. Idealerweise gleich auf der Wettkampfstrecke, eine andere Strecke mit ähnlicher Distanz und Streckenprofil tut es aber auch.

 

[Superwetti]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Du kannst ja mal rechnen wie schnell Du für die einzelnen Disziplinen sein müsstest.

Z.B:
5 min Schwimmen (25 min/km)
28 min Radfahren (30Km/h)
15 min Laufen (5min/km)

Mit den Geschwindigkeiten welche auf die Distanz wohl alle machbar sind,

Tja die Geschwindigkeiten sind zwar so machbar, allerdings im Moment nicht für mich. Gut das Schwimmen bekomme ich in 5 Minuten hin aber beim Rad fahren und Laufen bin ich noch über der Zeit. Habe gestern für die Radstrecke 30 Minuten gebraucht und fürs Laufen letzte Tage 19 Minuten (zumindest im Schnitt da ich eine längere Strecke gelaufen bin). Und dann muss ich diese Zeiten ja auch noch alle kombinieren, einzeln würd ichs wahrscheinlich hin bekommen.

Mir fehlt es an Grundgeschwindigkeit die ich deutlich erhöhen möchte.

Was hast du für eine Wechsel Strategie?
Hast Du einen Tri Suit? Willst Du die Schuhe Welchseln? Auf die Distanz könnte es ev. schneller sein mit den Laufschuhen radzufahren.

Habe eine Tri Suit geliehen bekomme und spiele mit dem Gedanken den auch zu tragen. Bin mir da aber noch nicht ganz sicher da dass bei meiner Figur kein Hingucker ist

Schuhe will ich wechseln da ich mit KlickPedalen fahre.

 

[Mad Max]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Einfach immer wieder koppeln!!
Kurze harte Koppeleinheiten!!
5 k Rad (Anschlag) - 1 k Laufen (Anschlag)

 

[manwe]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Tja die Geschwindigkeiten sind zwar so machbar, allerdings im Moment nicht für mich. Gut das Schwimmen bekomme ich in 5 Minuten hin aber beim Rad fahren und Laufen bin ich noch über der Zeit. Habe gestern für die Radstrecke 30 Minuten gebraucht und fürs Laufen letzte Tage 19 Minuten (zumindest im Schnitt da ich eine längere Strecke gelaufen bin). Und dann muss ich diese Zeiten ja auch noch alle kombinieren, einzeln würd ichs wahrscheinlich hin bekommen.

Du bist schon 3 Marathons gelaufen und brauchst 19 min für 3 Km

Wie lange brauchst Du denn für den Marathon?

 

[Superwetti]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Du bist schon 3 Marathons gelaufen und brauchst 19 min für 3 Km

Wie lange brauchst Du denn für den Marathon?

4:45 Stunden. Der letzte ist auch 6 Jahre her und wie gesagt Streckenlänge ist nicht mein Problem sondern Geschwindigkeit.

 

[Mad Max]

AW: Erster, kurzer Triathlon

..oder du gehst auf die Bahn!!
Intervalle üben 100 m 200 m 400 m 800 m 1000m
Der Weg führt nur übers schnell Laufen!! bzw beim Radeln übers schnell Radeln

 

[manwe]

AW: Erster, kurzer Triathlon

4:45 Stunden. Der letzte ist auch 6 Jahre her und wie gesagt Streckenlänge ist nicht mein Problem sondern Geschwindigkeit.

Auch wenn der Marathon schon eine Weile her ist denke ich doch dass Du die 15 Min schaffen würdest wenn Du es versuchst.
Das ist ein Wettkampf und kein LongJog. Wenn Du alles gibts und deine Kräfte so einteilst dass Du auch nur die 3 Km schaffen musst, dann bist Du sicher schneller als 15 min.

Probier einfach mal etwas schneller zu laufen. Vielleicht mal ein Problelauf über die 3000m oder dann ein paar 1000m Intervalle.
Auf der Radstrecke bist Du ja auch schon nahe an den 28 min. Ich denke wenn Du da alles gibst kannst Du die Zeit auch erreichen.

Wichtig für die Laufleistung ist auch das Koppeltraining. Einfach nach dem Radfahren öfters mal noch ein paar Lauf-Km anhängen denn mit der Vorbelastung fühlen sich die Beine ganz anders an.

 

[Superwetti]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Gibt es eine sinnvolle Gliederung des Trainings? Ich habe in den letzten 2 Wochen 2 mal auf der Bahn Intervalle gelaufen und letzte Woche beim Triathlon Seminar ja einige male gekoppelt unter Höchstbelastung. Daraufhin habe ich 2 Tage Trainingspause gemacht und beim nächsten langen Lauf war ich ca. 1 Minute schneller als bei meinen vorherigen langen Läufen.

Donnerstag bin ich auf die Radstrecke vom bevorstehenden Triathlon gefahren und bin im Wechsel immer eine Runde (6km) bis zum Anschlag gefahren und eine Runde locker. FReitag habe ich dann nichts gemacht und als ich gestern laufen wollte ging fast gar nichts mehr. Meine Beine waren vom ersten Meter so schwer das ich mir kaum vorstellen konnte die geplante STrecke zu bewältigen. Es ging zwar trotzdem aber es war ein Kampf.

Wie teilt man sich die Trainings am besten ein das man Intervalle und lange Läufe (Fahrten) unter einem Hut bekommt?

 

[Mad Max]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Defeniere bitte mal lange Läufe & lange Radausfahrten!!

 

[Superwetti]

AW: Erster, kurzer Triathlon

OK am WE laufe ich 15km und fahre 50 bis 60km Rad

 

[Mad Max]

AW: Erster, kurzer Triathlon

15 km Laufen sind mittellange Läufe!!
50 - 60 km sind doch aber auch nicht lang!

Teile doch die 15 km in 3 oder 5 Abschnitte ein - beispielsweise -
5 Abschnitte: 1. 3 km ein - 6:15 - 6:30 min/km
2. 3 km 6:00 - 6:15 min/km
3. 3 km 5:30 - 5:45 min/km
4. 3 km 5:15 - 5:30 min/km
5. 3 km aus - 6:15 - 6:30 min/km

Rad kannst du doch schön auf Intervalle einteilen.

 

[Superwetti]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Naja ok sagen wir für mich lang. Bin ja erst vor nem Monat gestartet und für meinen kurzen Triathlon denke ich das ich vermutlich keine 20 oder 30 km Läufe machen muss.

Also bis jetzt habe ich das immer so aufgeteilt das ich in der Woche Intervall Trainings gemacht habe und die für mich langen Strecken in einem gleichmäßigen Tempo gegangen bin. Würdest du also auch die WE Einheiten mit unterschiedlichen Tempo absolvieren?

 

[Mad Max]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Ich würde für den kurzen Triathlon, nur Koppeln!!
30 min Rad (Anschlag) - 5 min Lauf (locker) - 15 min Rad (locker) - 10 min Lauf (Anschlag) - 15 min Rad (locker) - 10 min Lauf (auslaufen)

Intervalle auf der Bahn 800er oder 1200er in 30 sek schneller als 10 km Zeit.

 

[Superwetti]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Wo machst du diese Koppelübungen? Ich meine ich wohne mitten in der Innenstadt, da kann ich nicht jedesmal mit dem Rad zurück nach Hause ums abzustellen damit es nicht geklaut wird.

 

[Mad Max]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Ich mache das bei mir direkt zu Hause, aber auch mal im Wald, da dann das Rad im Auto eingeschlossen!

 

[Turbo32]

AW: Erster, kurzer Triathlon

Das aber gefährlich ,MAX

 

[Mad Max]

AW: Erster, kurzer Triathlon

@ turbo,
warum? Hier an der poln. Grenze erleichtere ich somit dem willigen Osteuropäer die Mitnahme von beidem!! Er muss sich nicht die Mühe machen auch noch einen Keller zu knacken!! :lol: