Berechnung Kalorien und Fettverbrauch bei Radmarathons

[coolsurfing]

Hi,

Ich bräuchte mal Euer Wissen. Bei den Radmarathons, die ich so in letzter Zeit gefahren bin (z.B Ötzi) habe ich einen Kalorienverbrauch von etwas über 6000 Kcal (Garmin Werte, ich denke die passen so einigermaßen).
Wenn ich jetzt aus der Leistungsdiagnostik mal die Werte für Fettverbrennung und Kohlenhydrateverbauch für verschiedene Belastungen (Watt Werte) bekommen habe, für welchen Watt Wert gelten diese, für die Durchschnitts Leistung, oder für den NP Wert.
Diese unterscheiden sich doch erheblich z.B. 175 Watt Durchschnittsleistung und 198 Watt NP und damit würden sich natürlich auch die Verhältnisse von Fettverbrauch und Kohlenhydrateverbrauch erheblich unterscheiden, denn bei etwa 200 Watt würde ich wesentlich mehr Kohlenhydrate verbrauchen, als bei 175 Watt, wo ich noch einen sehr guten Fettstoffwechsel habe.
Mit geht es hierbei darum, wie ich dann meine Kohlemhydratezufuhr kalkulieren sollte ? Mir ist schon klar, das ich pro Stunde wahrscheinlich maximal 70 Gramm Kohlenhydratee zu mir nehmen kann (was ich in der Regel auch mache), aber ich habe manchmal das Gefühl, das ich eher zu viel zu mir nehme , als zu wenig, oder ist zu viel eigentlich nicht wirklich ein Problem ? Ich habe manchmal das Gefühl , das mein Magen dann mit unötiger Verdauung belastet ist, obwohl ich es eigentlich nicht brauchen würde.

Gruß

Coolsurfing

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Spezifische Antwort auf deine Frage kann ich dir leider nicht geben.
Aber dass zu viel KH für die Leistung und das Wohlbefinden kontra produktiv sein können kann ich dir versichern.

Zu viel essen während Belastung verringert definitiv die Leistung

 

[solution85]

Für die Berechnung des Gesamtumsatzes musst du die Durchschnittsleistung nehmen. Wenn die NP deutlich höher wie die Durchschnittsleistung ist, dann kannst du davon ausgehen das der Anteil an Kohlenhydraten deutlich höher war.

 

[manndat]

Ich verstehe dein Ziel trotz ausführlicher Beschreibung nicht ganz. Kennst du denn deinen Wirkungsgrad oder orientierst du dich am Durchschnittswert? Das kann leicht ein paar g/h ausmachen. Hast du vor, die gesamte verbrannte Energie während des Radmarathons aufzufüllen? Lässt du die Glykogen- und Fettspeicher der Einfachheit halber außer Acht oder nimmst du auch hier einen Durchschnittswert?

 

[Teutone]

Ein Gramm Kohlenhydrate enthält ca. 4 Kcal, mal 80 Gramm pro Stunde ergibt 320 Kcal, die man so also etwa nachschieben kann.

Daraus lassen sich etwa 80 Watt Stundenleistung (1/4 der Kcal-Zahl) generieren, wenn man die Körperspeicher mal außen vor lässt.

Sprich, das meiste kommt eh aus den Speichern, und man muss einfach schauen, wie sehr man von Extern noch unterstützen kann, ohne dass es sich negativ auswirkt.

 

[marsen911]

Der Kalorienverbrauch ergibt sich, wie Teutone bereits geschrieben hat, aus der Durchscnittsleitung.

Durchschnittsleistung in Watt * 4 * Dauer in Stunden

Also während einer Einheit über 2h bei 200W verbrauchst du 1600kcal, rein für die Leistung die am Pedal ankommt.

 

[Hubschraubär]

Wenn Du es genau wissen willst musst Du ne Leistungsdiagnostik machen, dann weisst Du bei weicher Intensität Du wieviel Fett / KHs benötigst.

 

[Ottonormal]

Durchschnittsleistung in Watt * 4 * Dauer in Stunden
Also während einer Einheit über 2h bei 200W verbrauchst du 1600kcal, rein für die Leistung die am Pedal ankommt.

Genauer wäre wohl 3,6 statt 4 und der Effizienzgrad kann auch geringer sein, dann kommt ggf. auch weniger als die geschätzten 25% Leistung beim Pedal an.

Gibt zahlreiche google Treffer dazu, z.B.:
https://stagescycling.com/de_de/content/what-it-means-watts-to-kjs-to-kcals/https://www.welovecycling.com/wide/2020/05/14/how-to-convert-watts-into-calories-burned-on-the-bike/https://join.cc/cycling-tips/efficiently-convert-wattages-into-calories/

 

[Teutone]

Genauer wäre wohl 3,6 statt 4 und der Effizienzgrad kann auch geringer sein, dann kommt ggf. auch weniger als die geschätzten 25% Leistung beim Pedal an.

Dazu kommt aber noch der Grundumsatz, also kann man es ruhig bei 4 belassen, statt es zu verkomplizieren.

Wichtig ist, dass die grundsätzlichen Zusammenhänge verstanden werden, und man Dinge auch mal flott im Kopf überschlagen kann.

 

[coolsurfing]

OK, d.h. Bei dere Berechnung der Kohlenhydrate geht man von der Durschnittsleistung aus.
Wie sieht es aber dabei mit dem Anteil aus, der aus der Fettverbrennunbg kommt. Das war hier eigentlich die Frage. Wenn ich weiß , wie hoch mein Kohlenhydrateverbrauch und wie hoch mein Fettverbrauch bei einer Leistung von 180 Watt und bei 200 Watt sind (z.B. 20 % Fett und 80% Kohlenhydrate bei 180 Watt und 10% Fett und 90 % Kohlenhydrate bei 200 Watt). Womit muss ich dann rechnen mit der Duschnitttsleistung von 180 Watt oder mit der normalisierten Leistung von 200 Watt um zu wissen, wieviele Kohlenhydrate ich wirklich benötige, da das ja schon einen Unterschied von (Beispielrechnung 1600 Kcal bei 2h von 160 Kcal, sprich 40 Gramm Kohlenhydrate ausmacht) d.h. ich könnte 20 Gramm Kohlenhydrate /h weniger zu mir nehmen und es würde trotzdem passen.

Gruß

Coolsurfing

 

[Teutone]

OK, d.h. Bei dere Berechnung der Kohlenhydrate geht man von der Durschnittsleistung aus.
Wie sieht es aber dabei mit dem Anteil aus, der aus der Fettverbrennunbg kommt. Das war hier eigentlich die Frage. Wenn ich weiß , wie hoch mein Kohlenhydrateverbrauch und wie hoch mein Fettverbrauch bei einer Leistung von 180 Watt und bei 200 Watt sind (z.B. 20 % Fett und 80% Kohlenhydrate bei 180 Watt und 10% Fett und 90 % Kohlenhydrate bei 200 Watt). Womit muss ich dann rechnen mit der Duschnitttsleistung von 180 Watt oder mit der normalisierten Leistung von 200 Watt um zu wissen, wieviele Kohlenhydrate ich wirklich benötige, da das ja schon einen Unterschied von (Beispielrechnung 1600 Kcal bei 2h von 160 Kcal, sprich 40 Gramm Kohlenhydrate ausmacht) d.h. ich könnte 20 Gramm Kohlenhydrate /h weniger zu mir nehmen und es würde trotzdem passen.

Gruß

Coolsurfing

Du siehst das irgendwie ein bisschen komisch. Bei einem Marathon (und auch bei jedem anderen Training) wirst Du quasi immer ins Defizit kommen, und an die Körperspeicher müssen; siehe oben, das mit den 80 Watt, die sich aus zugeführten Kohlenhydraten ziehen lassen. Man sollte ab einer bestimmten Fahrzeit immer sehen, dass man einfach so viel reinbekommt, wie einem ohne Nachteile möglich ist. Man kann quasi nicht "zu viel" aufnehmen im Sinne von "der Körper braucht es gar nicht", sondern nur zu viel im Sinne von "es kann momentan nicht verarbeitet werden / es kommt mir oben wieder raus".

Diese Prozentangaben, wie viel Fett und wie viel KH verbrannt werden, sind wiederum interessant zu wissen, wenn man wissen will, wie viel Leistung man aus dem Körper ziehen kann, bzw. es ist gut zu wissen, dass man auch eine hohe Leistung noch aus Fetten ziehen kann. Im Laufe mehrerer Spiros kann man dann auch eine Entwicklung erkennen, also dass sich der Anteil durch Fettverbrennung verbessert hat.

 

[coolsurfing]

@Teutone, Ja, das war ja auch Teil meiner Frage, ob man auch zuviel aufnehmen kann und sich dann dadurch nicht wohl fühlt. Ich habe bei den Marathons halt ab und zu das Gefühl, das ich mich nicht wohl fühle und dann den Verdacht, das ich eher zuviel als zu wenig Kohlenhydrate zu mir genommen habe. Allerdings nicht in der absoluten Menge (D.h.H nicht mehr als 70 Gramm /h)

Gruß

Coolsurfing

 

[Teutone]

In welcher Form ernährst Du Dich da, Gels, Kohlenhydrat-Plörre, Riegel?

 

[coolsurfing]

In der Reihefolge : Erst Riegel (geht immer so 2-3 Stunden) , dann Gel, dann das flüssige Gel, dazu ISO Getränke.

Gruß

Coolsurfing

 

[Recordfahrer]

Aus meiner Zeit mit einem zusätzlichen Polar-Pulsmesser vor knapp 20 Jahren (Polar M irgendwas mit OwnZone-Bestimmung) weiß ich, dass der Fettanteil zwischen 20% (bei eher hohen Durchschnittspulswerten ab seinerzeit 170, ANS bei 177) bis zu 45% (bei eher geringen Durchschnittspulswerten um 155) schwanken kann. Da ich jetzt ohnehin pulsmäßig nicht mehr hoch komme (Herzinsuffizienz), kalkuliere ich bei den Garmin-Angaben der Kalorienzahl 35% Fettanteil ein, und nehme vorher (ich fahre allerdings nur noch kurze Runden bis maximal 90 Kilometer) etwa zwei Drittel in Form von Kohlehydraten zu mir, was bislang gut passt, allerdings wandern bei mir überschüssige Kohlenhydrate nicht in Fettdepots (ektomorpher Hardgainer). Unterwegs langte letztes Jahr Wasser, dieses Jahr hatte ich Carboloader mit Magnesiumnitrat in der Flasche.

 

[Facette]

Ich würde mich nicht sklavisch an die Ergebnisse deiner Leistungsdiagnostik halten, sondern es eher pragmatisch angehen.

Bei einem Radmarathon, d.h. einer Belastung, die über viele Stunden geht, kommst du immer in ein Kaloriendefizit. Deswegen ist es wichtig, seinen Fettstoffwechsel optimiert zu haben, da man mit den Fettreserven quasi "unendlich" lange fahren kann. Schwierig wird es mit den Kohlenhydraten, da der Körper hier nur über begrenzte Reserven in den Muskeln und der Leber verfügt und zudem nur eine begrenzte Anzahl pro Stunde wieder aufnehmen kann. Doch wenn die KH alle sind, geht nichts mehr.

Da du bei deiner Leistung auf dem Rad immer gleichzeitig Fette und Kohlenhydrate verbrennst, ist es entscheidend, die Kohlenhydrataufnahme im Auge zu behalten. Riegel sind nice to have, brauchen aber zum einen recht lange, bis die Energie daraus aufgenommen wird und bestehen selten nur aus Kohlenhydraten, sondern zusätzlich aus Fetten und Eiweißen, teilweise sogar aus Balaststoffen - das sind Inhaltsstoffe, die dir nichts bringen und den Körper nur belasten; bei Balaststoffen im wahrsten Sinne des Wortes, auch Fette und Eiweiße verlangsamen den Verdauungsprozess, da das Zeug dann bereits läger im Magen (!) liegt. Die Energieaufnahme erfolgt dagegen erst im Dünndarm. Je nachdem, was es für Riegel sind und wie gut du sie verträgst, kannst du sie schon essen, aber ich würde darauf nicht meine Energiezufuhr ausrichten, schon gar nicht bei einem Radmarathon. Am schnellsten läuft Flüssigkeit durch - damit ist eine qualitativ hochwertige und individuell gut verträgliche Kohlenhydrat-Iso-Plörre von Anfang an und bis zum Schluss immer die erste Wahl.

Irgendwo habe ich mal für die Anzahl der KH die schöne Faustregel "1 Gramm KH pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde" gelesen und ich persönlich fahre damit (etwas nach oben aufgerundet) bei sehr langen Belastungen gut.

Man muss sich vor Augen halten, dass man immer für die nächste Stunde trinkt bzw. Gels aufnimmt und somit unbedingt rechtzeitig anfangen.

Und deine

Frage, ob man auch zuviel aufnehmen kann und sich dann dadurch nicht wohl fühlt

kann ich dir nur beantworten, wenn eingegrenzt wird, was "nicht wohl fühlen" bedeuten soll.

Ist es a) Bauchschmerzen, Koliken, ggf. Übelkeit oder der flotte Otto? Dann waren es zu viel Kohlenhydrate und/oder eine unverträgliche Mischung bzw. Marke. Hier bitte beachten, dass Fructose bei jedem Menschen einem maximalen Aufnahmelimit von ca. 40 bis 60 g pro Tag (!) unterliegt, ein Überschreiten der individuell verträglichen Menge folglich abführend wirkt. Daher unbedingt bei deinen Pulver/Gels/Riegeln den Fructoseanteil im Auge behalten. Gerade wenn man Fruchtriegel zu sich nimmt oder gar altmodisch Obst in seiner eigentlichen Form.

Ist es dagegen b) Erschöpfung, Plattheit, Leistungsverlust oder das Gefühl davon? Dann spricht es für einen Mangel an Kohlenhydraten.

 

[Maxim_k]

Von der phsysiologischen Logik her macht es mE tatsächlich mehr Sinn den Anteil der Fettverbrennung mit der NP statt AvgP abzuschätzen. Noch besser wäre aber wahrscheinlich das gleich über die "Time in Zone" über den gesamten Marathon zu machen, wenn Du diese Daten eh hast.

Du kannst das ja mal aufsummieren und vergleichen auf welche Werte für den Fettanteil zu jeweils kommst mit NP, AvgP und Time-in-Zone. Dann müsstest Du auch ausrechnen können ob du mehr KH konsumiert hast als Du eigentlich gebraucht hättest.

 

[Teutone]

..ob du mehr KH konsumiert hast als Du eigentlich gebraucht hättest.

Wie schon erklärt wurde: Das geht gar nicht. Man kann nur das Defizit verkleinern.

 

[Maxim_k]

Klar kann man mehr zuführen als man an Kohlenhydraten gebraucht hätte. Wenn man im Bereich von 90-100% Fettverbrennung fährt (aka sehr langsam), dann braucht man (fast) keine KH zuführen, ganz sicher jedenfalls keine 70-90g/h.

Was stimmt ist, dass man nicht so viele KH zuführen kann wie man bräuchte um das gesamte Kaloriendefizit auszugleichen, aber das war ja hier nicht die Frage...

Und wenn man tatsächlich in ein KH Defizit reinfahren würde, dann würde man "bonken" -- dh. jeder der den Radmarathon ohne "bonk" beendet schafft es mehr KH aufzunehmen als er "brauchte". (Ob man das dann alles so knapp halten will ist eine andere Frage, wahrscheinlich keine so gute Idee, aber mehr Zucker als nötig auch nicht immer).

Edit: in Zahlen ausgedrückt: wenn man weniger als 360kcal Kohlenhydrate pro Stunde verbraucht, dann führt man mit 90g/h zu viel zu. Und je nach Rennlänge und Speichern kann man auch mehr als 360kcal KH verbrauchen ohne das ersetzen zu müssen.

 

[Facette]

Vielleicht sollte man bei der ganzen Diskussion beachten, dass der Körper keine Maschine ist und man nie genau wissen kann, ob und wann genau konsumierte Kohlenhydrate tatsächlich aufgenommen werden.

Daher finde ich es gerade bei langen Einheiten sinnvoll, solange man es vom Magen bzw. der Verdauung verträgt wohlgemerkt, lieber zu viele KH zu sich zu nehmen, als zu wenig.