Anfänger mit Cyclocross

[jawoll]

Moin, allerseits.

Ich hoffe, ich bin hier richtig. Falls nicht, bitte ins passende Forum verschieben, ja?

Also ein kurzer Überblick:
Ich bin 41 und schon kräftig am abspecken. Jetzt bin ich soweit (110kg), dass das Laufen und Radfahren wieder prima geht.
Am Anfang fuhr ich mit nem Beachcruiser durch die Gegend. - Für das Übergewicht fand ich die dicken Reifen, die Sitzposition und das Handling des Bikes toll. Hab endlich wieder Spaß an der Bewegung und am Fahrrad fahren bekommen. Schließlich war es soweit und ich konnte auch wieder Laufen und einige Kilometer fahren.

Nun bin ich an dem Punkt, an dem es deutlich sportlicher sein soll. Für diesen Zweck hab ich mir ein Cyclocross Rad ausgesucht. Ich habe in meiner Umgebung ca. 90% Straße und den Rest Wald-, Schotter- und Deichwege.

Die allermeisten Fragen konnte ich hier und in anderen Foren nachlesen. Was mir nicht ganz klar ist, ist nach welchen Maßstäben, bzw. wie ich mir ein Trainingsprogramm aufbaue?

Primär geht es mir um ein Kraft-Ausdauer Training. Mein langfristiges Ziel (vielleicht so in einem Jahr) ist, wieder unter 90kg zu kommen und letztlich auch mal mehrere Stunden relativ schnell durch die Gegend zu fahren.
Wenn ihr einen geeigneten Trainingsplan habt, oder einen Leitfaden, nachdem ich mir einen eigenen aufbauen kann, bitte immer her damit.

 

[hornergeest]

Moin!
Willkommen im Forum! Finde Dein Projekt toll und bin der Überzeugung, dass ein Crosser eine gute Wahl ist. Kauf Dir irgendwann einen zweiten Laufradsatz mit Rennradreifen und passender Kassette, dann hast Du ein Bike für (nahezu) alles.
Trainingspläne auf die Entfernung erstellen ist schwierig da so viele Faktoren eine Rolle spielen. Insofern bekommst Du erstmal ein paar generelle Tipps. Wenn Du dann präziesere Angaben machst, können und werden die Experten Deinen "Fall" sicherlich nutzen um einen trainingsphilosophischen Glaubenskrieg auszufechten aus dem Du Dir nur das Passnede raussuchen musst .
Generell:
- Kraftausdauer hat die Basis der Ausdauer. Fahr einfach möglichst viel und lange. Leichte Gänge, hohe Frequenz.
- Dosiere die Anstrengungen. Lieber 3h mit schwacher Belastung durch die Gegend rollen als 1h Vollgas und kaputt.
Du wirst merken dass es nicht lange dauert bis eine Grundlage da ist und ehemalig anstrengende Abschnitte Deiner Trainingsrunde(n) immer einfacher werden.
- Wenn Du Erfolge merkst kannst Du anfangen, härtere Einheiten einzustreuen. Intervalle von 5x 20s einbauen, die durchschnittliche Belastung erhöhen, ab und an die Grenzen testen.
Ganz wichtig ist, dass die Pausen bzw. Regenerationsphasen einzuhalten sind. Ein entspannter Tag, ein harter Tag, ein Tag Pause.
Je nach Zeitplan kann man mit 3 Tagen Training pro Woche schon sehr viel erreichen.
- Was den Punkt Abnehmen angeht, achte auf gute, ausgewogene Ernährung! Hungern ist Mist!
In Deinem Fall scheint mir sehr sinnvoll, nach 18.00 Uhr komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn Du ab 18.00 Uhr allerdings noch 3h traiinieren willst, solltest Du vorher genug Kohlenhydrate zu Dir genommen haben damit Du nicht vom Rad fällst
Leichte Belastung abends oder morgends, Rolle oder laufen. So kommst Du automatisch zu vielen Stunden Fettstoffwechsel.
Sehr gut frühstücken. Zwischenmahlzeiten Gemüse, Cola, Nektar, Energydrinks weg.

Soviel Senf von mir, wird sicherlich noch ne Menge von anderen kommen
Viel Spaß und Erfolg!
Christian

P.S.: Konzentriere Dich auf Deinen Weg, nicht auf das Ziel! Wenn Du den Fokus auf den Trainingszeiten und dem Ernährungsplan hast, kommt der Rest von aleine.
Wenn Du auf Tacho (kauf Dir keinen!) und Waage kuckst, kommst der Erfolg später oder gar nicht.

 

[jawoll]

hi. danke für die Antwort!

Moin!
Willkommen im Forum! Finde Dein Projekt toll und bin der Überzeugung, dass ein Crosser eine gute Wahl ist. Kauf Dir irgendwann einen zweiten Laufradsatz mit Rennradreifen und passender Kassette, dann hast Du ein Bike für (nahezu) alles.

Was ist denn der Unterschied zu dem Cyclocross? - Ich meine, die Kassette?
Worauf muss ich dabei achten?

- Kraftausdauer hat die Basis der Ausdauer. Fahr einfach möglichst viel und lange. Leichte Gänge, hohe Frequenz.
- Dosiere die Anstrengungen. Lieber 3h mit schwacher Belastung durch die Gegend rollen als 1h Vollgas und

Gibt es da Werte bezüglich der Frequenz?
Und wie misst man das? Womit?

Danke auch für die anderen Hinweise!

 

[hornergeest]

hi. danke für die Antwort!



Was ist denn der Unterschied zu dem Cyclocross? - Ich meine, die Kassette?
Worauf muss ich dabei achten?



Gibt es da Werte bezüglich der Frequenz?
Und wie misst man das? Womit?

Danke auch für die anderen Hinweise!

Moin!
Sorry, war im Urlaub. Und hätte schwören können, das jemand anderes Deine Fragen beantwortet. Nun gut, mach ich das eben
Unterschied der Laufradsätze war nicht gemeint sondern der Umstand, nicht jedes Mal die Reifen wechseln zu müssen wenn man Straße oder Gelände fahren will.
Da sind zwei Sätze einfach praktischer.
Kassette musst Du sehen, kommt auf das Gelände an. Kleine Schritte bei der Übersetzung fahren sich gut, man findet leicht "seinen Gang". Das spricht für z.B. 12-23 oder 12-25.
Wenn Du unregelmäßiges Gelände und härtere Steigungen hast, empfielt sich ein großes Spektrum, also 11-27 bis 11-30, je nachdem was Dein Schaltwerk abkann.
Allerdings weiss ich nicht, was Du für eine Kurbel fährst. Im Cyclocross sind 48/34 oder 46/33 ja ebenso vertreten wie neuerdings die Kompaktkurbel mit 50/34.
Bei einer Kurbel mit 48er oder 46er Ball würde ich Kassetten mit 11-x wählen, einfach um einen möglichst dicken Gang für Abfahrten oder Windschattenfahrten zu haben.
Zur Frequenz: Gibt Trittfrequenzmesser an besseren Radcomputern. Brauchst Du aber eigentlich nicht. 90 Tritte pro Minute sind ein einfach nachvollziehbarer Richtwert, den kann man anpeilen und dann schauen, ob noch schneller, oder etwas langsamer passt.
Generell sollte man ohne große Anstrengung fahren, also möglichst flüssig und locker kurbeln. So kommt man weit. Und mit der Zeit werden die Gänge automatisch dicker, die man locker kurbeln kann.
Viel Erfolg!
Christian

 

[rayban]

Moin, allerseits.
Ich hoffe, ich bin hier richtig. Falls nicht, bitte ins passende Forum verschieben, ja?
Also ein kurzer Überblick:
Ich bin 41 und schon kräftig am abspecken. Jetzt bin ich soweit (110kg), dass das Laufen und Radfahren wieder prima geht.
Wenn ihr einen geeigneten Trainingsplan habt, oder einen Leitfaden, nachdem ich mir einen eigenen aufbauen kann, bitte immer her damit.

Wie sieht es nach 4 Monaten aus? Gibt es Fortschritte?