Ü60 - Training für Alpentour

[Wout]

Hallo,

ich bin 62 Jahre alt und habe vor 2 Jahren wieder mit dem Rennrad fahren begonnen, nachdem ich 20 Jahre nicht mehr sportlich Rad gefahren bin.

Seit 1,5 Jahren trainiere ich strukturiert nach selbst festgelegten Trainingsplänen. Dabei trainiere ich in der Woche und bei schlechtem Wetter Indoor auf dem Smarttrainer (ausschließlich im ERG-Modus) und am Wochenende Outdoor.

2023 habe ich 3 bis 4 mal pro Woche trainiert und bin so auf 8700 km gekommen. Seit Dezember trainiere ich nun 5mal pro Woche und bin seit Januar bis jetzt 3900 km gefahren.

Meine FTP liegt aktuell bei ca. 220 und Garmin zeigt mir aktuell eine VO2max von 52 an. Meine maximale Herzfrequenz liegt bei 168 und mein Ruhepuls bei 44. Mit der FTP bin ich nicht zufrieden, ich denke dass diese u.a. altersbedingt relativ niedrig ist. Hier will ich mich in den nächsten Wochen noch verbessern.

Ich habe mich für August 2024 zu einer 6-tägigen Rennradtour in den französischen Alpen angemeldet und habe nun Fragen zu meinem Training. Ich habe weniger Sorge die einzelnen Etappen nicht zu schaffen als vielmehr die fehlenden Erholungstage zwischen den Etappen. Letztes Jahr war ich (selbst organisiert) in den Alpen, dabei habe ich mir aber nach jedem Belastungstag einen Ruhetag gegönnt.

Aktuell sieht eine typische Trainingswoche wie folgt aus:

Montag: Ruhetag, Krafttraining Rücken, Bauch und Beinpresse (keine Kniebeugen wg. Knieproblemen)
Dienstag: Schwellenintervalle 4 x 8 min oder VO2max 5 x 4 min
Mittwoch: 75 min Zone 2
Donnerstag: Sweet Spot je nach Tagesform/Motivation 2 x 20 min oder 2 x 24 min
Freitag: Ruhetag
Samstag: 100 - 150 km hügelig (Eifel)
Sonntag: 60 - 100 km Zone 2 (je nach Belastung am Vortag)

Brauche ich für mein Ziel Vo2max-Intervalle oder sind die Schwellenintervalle ausreichend? In den letzten Monaten habe ich 8-Wochenblöcke VO2max als auch Schwellentraining ausprobiert. Vom Gefühl her bringen mir die Schwellenintervalle mehr, allerdings habe ich ohne VO2max-Intervalle gar keine anaeroben Belastungsspitzen mehr im Plan.

Sweet Spot am Donnerstag will ich in den nächsten Wochen auf insgesamt 60 min verlängern.

Ich möchte jetzt zusätzlich Kraftausdauer mit Trittfrequenz 50-70 und 80-85% FTP trainieren. Wie und wann kann ich das am besten einbauen?

Was haltet ihr von meinem Trainingsplan?

 

[CG82]

Die Prioritäten beim Training sind vor allem Kontinuität und Volumen. Die Intensitätsverteilung ist nachrangig wichtig. Wenn du jetzt schon etwas verteilst/periodisierst, machst du es wahrscheinlich schon richtig. Ob/wann dir Schwelle/Vo2Max mehr bringt, hängt auch individuell ab und kann nicht pauschal beantwortet werden.

Ich würde versuchen spezifisch zu trainieren und möglichst viel Berge/HM schon einbauen, Berg fahren ist indoor nur begrenzt sinulierbar.

Abgesehen davon klingt dein Training vernünftig. Du musst bedenken, dass Adaptationen Zeit brauchen. Duvtrainierst 1,5 Jahre insgesamt und erst einige Monate strukturiert. Wenn du dran bleibst, wirst du vermutlich über Jahre noch positive Ebtwicklubgen sehen (Garantien gibt es leider keine).

Nicht vergessen solltest du Regeneration (Wocheb mit reduziertem Volumen alle 3-4 Wochen ca), gute Ernährubg (Protein) und viel Schlaf. Daneben sollte die allgemeine Gesundheit möglichst gut gepflegt werden.

 

[dr_big]

Ich würde versuchen spezifisch zu trainieren und möglichst viel Berge/HM schon einbauen, Berg fahren ist indoor nur begrenzt sinulierbar.

Da bin ich anderer Meinung. Beim Ötztaler fahre ich die Berge möglichst konstant mit 200W, das kann man auf der Rolle gut simulieren.

Was haltet ihr von meinem Trainingsplan?

Den Trainingsplan finde ich zu "wild", du hast einfach versucht alle Trainingsbereiche in eine Woche zu pressen. Ich würde das mehr Blockweise organisieren. Also z.B. einen 3 Wochen Block mit Fokus auf VO2max, einen anderen 3 Wochen Block mit Fokus SST. Jede 4te Woche ist eine Entlastungs-Woche wo du die Intensitäten weg lässt.

Zone2: Hoffentlich liegt da kein Missverständnis vor, falls du die berühmte Zone2 nach Dr. SanMillan meinst, dann ist das eine sehr enge Zone um den Fatmax-Bereich. Das hat nichts mit Zone2 aus Garmin und anderen Modellen zu tun.

Kraftausdauer (K3) würde ich an deiner Stelle nicht oder nur sehr wenig machen, da steigt gerade im Alter die Verletzungsgefahr deutlich.

 

[Wout]

Vielen Dank für die Antworten.

Ich würde versuchen spezifisch zu trainieren und möglichst viel Berge/HM schon einbauen, Berg fahren ist indoor nur begrenzt sinulierbar.

Mehr Berge/Hügel geht leider nicht. Ich wohne im absoluten Flachland und muss in die Eifel schon 1 Stunde mit dem Auto fahren. Mehr als 1 mal die Woche ist aus familiären Gründen nicht drin.

Nicht vergessen solltest du Regeneration (Wocheb mit reduziertem Volumen alle 3-4 Wochen ca), gute Ernährubg (Protein) und viel Schlaf.

Wochen mit reduziertem Training lege ich regelmäßig ein. Auf gute Ernährung mit ausreichend Protein und Vitaminen achte ich, Schlaf könnte mehr sein.

Den Trainingsplan finde ich zu "wild", du hast einfach versucht alle Trainingsbereiche in eine Woche zu pressen. Ich würde das mehr Blockweise organisieren. Also z.B. einen 3 Wochen Block mit Fokus auf VO2max, einen anderen 3 Wochen Block mit Fokus SST.

Das ist halb richtig. Grundlagenausdauer und SST trainiere ich immer. VO2max oder Schwellentraining habe ich bisher immer abwechselnd blockweise trainiert, 4 oder 8 Wochen je Block. Im Winter habe ich 2 Monate auch nur Grundlagenausdauer und viel SST trainiert.

Zone2: Hoffentlich liegt da kein Missverständnis vor, falls du die berühmte Zone2 nach Dr. SanMillan meinst, dann ist das eine sehr enge Zone um den Fatmax-Bereich. Das hat nichts mit Zone2 aus Garmin und anderen Modellen zu tun.

Gemeint ist Grundlagenausdauer in Zone 2 nach Coggan mit 56-75% der FTP.

Kraftausdauer (K3) würde ich an deiner Stelle nicht oder nur sehr wenig machen, da steigt gerade im Alter die Verletzungsgefahr deutlich.

Letztes Jahr hatte ich wegen Knieproblemen (die glücklicherweise weg sind) kein spez. Kraftausdauertraining gemacht und bin die Berge trotzdem ganz gut hoch gekommen. Ab 12% Steigung wurde es allerdings sehr hart, da mir die Kraft(ausdauer) fehlte.
Wegen der nun 6-tägigen Belastung denke ich, dass mehr Kraftausdauertraining nötig sein könnte um auch an den Folgetagen noch leistungsfähig zu sein ?

 

[SportImAlter.de]

Für meinen Geschmack ist das Training zu intensiv. Ich würde mehr auf Grundlagenausdauer gehen. Ich habe meinen Trainer (enduco) zwar dafür immer kritisiert, aber gar keinen Anteil finde ich auch falsch. Im weieren wird überall betont, dass in unserem Alter die Erholungspausen immer wichtiger werden. Wenn man Grundlagenausdauer der Erholung zuschlägt, hat man wahrscheinlich einen guten Kompromiss.

 

[dr_big]

Letztes Jahr hatte ich wegen Knieproblemen (die glücklicherweise weg sind) kein spez. Kraftausdauertraining gemacht und bin die Berge trotzdem ganz gut hoch gekommen. Ab 12% Steigung wurde es allerdings sehr hart, da mir die Kraft(ausdauer) fehlte.
Wegen der nun 6-tägigen Belastung denke ich, dass mehr Kraftausdauertraining nötig sein könnte um auch an den Folgetagen noch leistungsfähig zu sein ?

Kürzere Übersetzung montieren.

 

[Wout]

Für meinen Geschmack ist das Training zu intensiv. Ich würde mehr auf Grundlagenausdauer gehen. Ich habe meinen Trainer (enduco) zwar dafür immer kritisiert, aber gar keinen Anteil finde ich auch falsch.

Ich trainiere aktuell 2 von 5 Tagen Grundlagenausdauer. Mir ist bewusst, dass 75 min. GA auf dem Smarttrainer eigentlich zu kurz sind, aber länger ist mir trotz Zwift zu langweilig. Und am Wochenende steht immer eine lange Ausdauerfahrt an, bei der ich darauf achte, nicht zu schnell zu werden.

Im weieren wird überall betont, dass in unserem Alter die Erholungspausen immer wichtiger werden.

Das kann ich nur bestätigen. Im höheren Alter dauert Erholung spürbar länger als früher.

Kürzere Übersetzung montieren.

Die Knieprobleme wurden verursacht durch leichte Arthrose hinter der Kniescheibe und durch falsch ausgeführte Kniebeugen. Seit 9 Monaten bin beschwerdefrei, vermeide aber Kniebeugen und andere Fehlbelastungen.
Anfang dieses Jahres habe ich ein Bikefitting durchführen lassen und noch einmal kleinere Optimierungen an Sattelhöhe und -position durchgeführt.

 

[usr]

“Samstag: 100 - 150 km hügelig“ klingt doch schon ganz gut, beim ersten überfliegen hatte ich vermutet dass du vielleicht ein reines time crunched Programm machst. Vielleicht trotzdem auch mal was noch längeres, nicht wegen dem Effekt auf irgendwelche Zahlenwerte sondern wegen dem Kopf. Falls dich Ertappen auf der Alpentour aus dem Wohlfühlbereich bringen sollten wäre es wohl hilfreich wenn das nicht das allererste mal ist (der Plan liest sich so nah Routine, möglich dass das sowieso täuscht)

 

[Wout]

Vielleicht trotzdem auch mal was noch längeres, nicht wegen dem Effekt auf irgendwelche Zahlenwerte sondern wegen dem Kopf. Falls dich Ertappen auf der Alpentour aus dem Wohlfühlbereich bringen sollten wäre es wohl hilfreich wenn das nicht das allererste mal ist (der Plan liest sich so nah Routine, möglich dass das sowieso täuscht)

Ich will vor der Tour noch 2 oder 3 hügelige RTF´s mit 200 km fahren.

Es ist nicht das erste mal für mich. Ich bin letztes Jahr mit weniger Training schon in den Alpen gefahren und glaube ungefähr zu wissen, was mich auf der 6-tägigen Tour erwartet. Das wird nicht immer im Wohlfühlbereich sein.
In den 1990er Jahren bin ich intensiv Rennrad gefahren und gelaufen und war mehrfach in den Bergen (u.a. Maratona dles Dolomites, Samsonman). Allerdings ist dies 25 Jahre her.

 

[dr_big]

Ich trainiere aktuell 2 von 5 Tagen Grundlagenausdauer. Mir ist bewusst, dass 75 min. GA auf dem Smarttrainer eigentlich zu kurz sind, aber länger ist mir trotz Zwift zu langweilig. Und am Wochenende steht immer eine lange Ausdauerfahrt an, bei der ich darauf achte, nicht zu schnell zu werden.

80/20 Regel? Bei 5x Training/Woche sollten 4x Grundlage sein, also deine Zone 2. Wenn du was intensiveres machen willst, dann fahre vorher 1-2h Zone 2 und mache danach die intensiven Sachen. Grundlage ist durch nichts zu ersetzen.

 

[Lé Ben]

Montag: Ruhetag, Krafttraining Rücken, Bauch und Beinpresse (keine Kniebeugen wg. Knieproblemen)
Dienstag: Schwellenintervalle 4 x 8 min oder VO2max 5 x 4 min
Mittwoch: 75 min Zone 2
Donnerstag: Sweet Spot je nach Tagesform/Motivation 2 x 20 min oder 2 x 24 min
Freitag: Ruhetag
Samstag: 100 - 150 km hügelig (Eifel)
Sonntag: 60 - 100 km Zone 2 (je nach Belastung am Vortag)

...

Was haltet ihr von meinem Trainingsplan?

Am Tag nach dem Krafttraining Intervalle fahren ist ungünstig, da die Regeneration danach idR 2 Tage braucht. Sprich, du gehst nicht voll erholt in die intensiven Einheiten. Es wäre günstiger, vor intensiven Einheiten einen Ruhetag mit null Belastung einzulegen und das Muskeltraining vor einem Z2- oder Ruhe-Tag einzuplanen.

Generell halte ich es für sinnvoll, 2 reine Ruhetage in der Woche zu haben.

 

[Wout]

Am Tag nach dem Krafttraining Intervalle fahren ist ungünstig, da die Regeneration danach idR 2 Tage braucht. Sprich, du gehst nicht voll erholt in die intensiven Einheiten. Es wäre günstiger, vor intensiven Einheiten einen Ruhetag mit null Belastung einzulegen und das Muskeltraining vor einem Z2- oder Ruhe-Tag einzuplanen.

Das ist bestimmt richtig. Ich übertreibe es zwar nicht mit dem Krafttraining, trotzdem sind die Beine an den nächsten beiden Tagen häufig noch schwer, was sich beim Intervalltraining negativ bemerkbar macht. Aber bei 5 Trainingstagen pro Woche ist es schwierig einen passenden Tag für das KT zu finden.

Ich habe in den letzten Wochen auch schon mal die Beinübungen beim KT weg gelassen und nur Rücken, Bauch und Schulter trainiert. Ab jetzt, wo ich regelmäßig hügelig (Eifel) fahren werde, werde ich das extra Krafttraining einstellen und die Kraftausdauer ausschließlich auf dem Rad trainieren.

 

[dasulf]

moinsen

falls du schon in einer Art Altersteilzeit arbeitest, könntest du dir die Wochen ja auch verlängern auf 10 Tage mit drei Ruhetagen. So bekommst du zwar nicht viele Perioden (10-Tage-Wochen) unter, andersrum aber alle dir wichtigen Aspekte in einer Periode.

Gruß
dasulf

 

[Mathias74]

die Wochen ja auch verlängern auf 10 Tage

Moment! Arbeitest du bei der Regierung? Sind das die neuesten Pläne der Ampel??
Das wird ja immer besser

 

[Wout]

falls du schon in einer Art Altersteilzeit arbeitest, könntest du dir die Wochen ja auch verlängern auf 10 Tage mit drei Ruhetagen. So bekommst du zwar nicht viele Perioden (10-Tage-Wochen) unter, andersrum aber alle dir wichtigen Aspekte in einer Periode.

Altersteilzeit oder früher in Rente trifft bei mir nicht zu. Ich arbeite Vollzeit und bin deshalb immer erst am späten Nachmittag zu Hause. Deshalb trainiere ich in der Woche auch hauptsächlich auf dem Smarttrainer.

 

[radler33]

Hallo Wout,
finde dein Vorhaben super und spreche dir erstmal meinen vollen Respekt aus! Auch dein Trainingsvolumen ist echt intensiv! Du hast geschrieben, dass du an einem Smarttrainer trainierst? Was machst du da genau?
Ich setze neben meinen Radtouren vorallem auch auf Krafttraining, heißt:

• 2-3 Einheiten: Ganzkörper​
• 4 Einheiten: Oberkörper/Unterkörper​
• 6 Einheiten: Push Pull Beine​

Immer abwechselnd und fast täglich ( 4-5 Mal die Woche) damit die Erholung nicht zu kurz kommt Mir ist besonders wichtig, dass man immer unterschiedliche Trainingseinheiten hat, da es mir sonst zu langweilig wird. Gerade Krafttraining kann bei deinem Vorhaben sinnvoll sein, denn die körperlichen Strapazen werden deinen ganzen Körper in Anspruch nehmen, nicht nur die Beine und Arme..
LG​

 

[Wout]

Du hast geschrieben, dass du an einem Smarttrainer trainierst? Was machst du da genau?

Da ich in der Woche zu wenig Zeit für Radtouren Outdoor habe, trainiere ich Di-Do auf dem Smarttrainer. Aktuell sieht eine normale Traininhswoche bei mir wie folgt aus:

Dienstag: 4 x 8 min bei ca. 103% FTP oder 4 x 10 min bei 100% FTP
Mittwoch: 10 x 3/3 min bei 65% FTP / 75% FTP im Wechsel + Ein- und Ausfahren
Donnerstag: 3 x 20 min bei 90% FTP

Sa + So fahre ich draußen längere/lange Touren mit den Rennrad

Krafttraining halte ich auch für wichtig. Rücken und Schultern merke ich ansonsten schmerzhaft bei den langen Touren. Aber mehr als max. 2mal die Woche schaffe ich kraft- und motivationsmäßig nicht. Das würde dann zu Lasten des Ausdauertraining und meiner Motivation gehen.

 

[Fixundflotti]

Hallo in die Runde erfahrener Radfahrer! Genau nach so einer Ecke hab ich gesucht. Hoffe, es ist OK, dass ich hier so mit der Tür ins Haus falle, aber will hier mal eben eure Lebenserfahrung erfragen. Hab kein passenderes Forum gefunden, ansonsten werde ich auch gerne weitergeleitet.

Bisher war ich eher so der Bastler am Rennrad. Na klar, Sonntags ein Ausflug usw. Aber ich hab Lust, mal so eine richtige Tour zu machen. Allerdings hat mich die böse Vermutung betroffen, dass ich leider nicht mehr in dem Alter bin, als dass ich das so einfach locker aus der Hüfte schüttle. Würde mich entsprechend gerne besser in Form bringen und sehe, dass ihr euch hier ja über Trainingspläne austauscht. Würdet ihr die da jetzt auch einem absoluten Anfänger empfehlen?

 

[dobelli]

Hallo in die Runde erfahrener Radfahrer! Genau nach so einer Ecke hab ich gesucht.

hier in dem Thread hat jemand nach ganz konkreten Trainingstipps für seine Tour gefragt. Es bringt in der Regel nur durcheinander, wenn zwei "Beratungen" parallel ablaufen. Also: mach doch "deine eigene Ecke" auf, erzähl da von dir und stell deine Fragen.

 

[Wout]

Hallo,

auch wenn meine Alpentour jetzt schon mehr als 4 Monate her ist, möchte ich berichten wie es gelaufen ist:

In der Vorbereitung bin ich nur 7 mal in der Eifel gefahren, davon 4 mal in den letzten 5 Wochen vor der Alpentour. So kam ich im in den 7 Monaten vor der Alpentour nur auf 13.000 HM, die Autobahnbrücken und Abraumhalden nicht mitgezählt.

Radmarathons habe ich entgegen meiner Jahresplanung doch keinen gefahren. Allerdings habe ich häufig am Wochenende 2 lange Fahrten (jeweils 100-130 km) im Grundlagenbereich gemacht. Ansonsten lag der Trainingsschwerpunkt in den letzten Wochen vor der Alpentour bei 2 SST Einheiten pro Woche von 2 x 20 min oder 3 x 20 min, die ich alle auf dem Smarttrainer durchgeführt habe. Dazu kamen als dritte intensive Einheit entweder Schwellenintervalle oder 120 km in der Eifel. Insgesamt (Indoor+Outdoor) bin ich von Januar bis Juli insgesamt 6.700 km gefahren.

Meine FTP habe ich nur minimal steigern können auf geschätzt 225 Watt. Die Schätzung habe ich anhand der Trainingsbereiche SST und Schwellentraining angenommen. Der vor der Tour durchgeführte Ramptest zeigte einen deutlich geringeren Wert, was meiner Meinung nach daran lag, dass ich aufgrund der Trainingsschwerpunkte anaerob ziemlich schwach war und das Testergebnis somit nicht passte.

Bei der 6tägigen Alpentour im August habe ich alle Pässe geschafft, im meist gleichmäßigen SST Tempo. Ich hatte aber keine Reserven um längere Zeit bei oder über 100% FTP zu fahren.

Insgesamt bin ich in 6 Tagen 540 km mit 14.000 HM gefahren.

Die befürchtete Erschöpfung nach den ersten Tagen war nicht so leistungsbegrenzend wie vorher von mir befürchtet. Zwar waren die Beine morgens schwer und Garmin zeigte minimale Werte für die Trainingsbereitschaft, aber ich war jeden Tag in der Lage bergauf die gewünschte Leistung im oder nahe am Sweet Spot-Bereich zu erbringen. Außer am ersten Tag blieb die maximal erreichte Herzfrequenz aber immer unter 140, was deutlich unter der normalen Hf für diese Leistung war.

Die Tour hat Spaß gemacht und ich bin mit meiner Leistung zufrieden. 2025 will ich wieder in die Berge.