Elektrolyte bei längeren Touren und großen KH Mengen in der Trinkflasche

[dasulf]

Hallo zusammen

Momentan benutze ich die Plörre von Powerbar Isoactive (ca 30g/Flasche) und IsoMax (löst sich besser bis zu 60g/Flasche). Bei sehr langen und vor allem bergigen Touren wollte ich deswegen etwas aufstocken und das ISO 90 aus der black Line ausprobieren mit 90g/Flasche.
Isoactive:

IsoMax

Iso30

Iso90

Es fällt auf, daß die black Line Produkte nur stumpf Salz beinhalten, während die ISOs ein breites Spektrum an Elektrolyten beinhaltet. Je höher dosiert die KH zugeführt werden sollen, desto geringer der Salzanteil. Mir hilft gefühlt immer ein staatlich Fachingen Mineralwasser bei der Regeneration, deswegen würde ich ungern auf Elektrolyte in der Plörre verzichten. Trotzdem brauche ich mehr KH und auf 3.000Hm über den Tag verteilt ist eine Kiste Mineralwasser mitzunehmen um damit die Plörre anzumischen eine weniger geeignete Lösung. Ich könnte ja so Tabletten mit in die Plörre werfen, dachte ich mir.
5 Elektrolyte Tabletten:

Frage dazu: Ist in der black Line extra nur Salz weil der höhere Anteil an Elektrolyten im Zusammenhang mit der hohen Menge an KH die Teilchenzahl/Liter so weit erhöhen würde, daß das Zeug nicht mehr schnell genug aufgenommen werden kann, also abführend wirkt oder den Rückwärtsgang antritt?
Kann ich einfach ohne schlechtes Gewissen so eine oben genannte Tablette pro Flasche hinzufügen, oder erhöhe ich damit den Salzgehalt in gefährliche Höhen? (Eine Portion besteht in der Angabe aus 2 Tabletten)
Früher™ gab es mal eine längere Abhandlung von Natalie in irgendeinem Triathlon Forum dazu, die ich aber nicht mehr wiederfinde.

 

[manndat]

Früher™ gab es mal eine längere Abhandlung von Natalie in irgendeinem Triathlon Forum dazu, die ich aber nicht mehr wiederfinde.

Musste auch gerade wieder danach suchen:
Natalies Maltodextrin-Ernährungkonzept für Wettkampf und Training
https://www.ollanner-radteam.de/PDF-Dateien/malto-rezept.pdf

 

[Mi67]

1.: Wir führen uns mit der "ganz normalen Kost" üblicherweise pro Tag ohnehin etwas zu viel Kochsalz zu. DGE-Empfehlungen sprechen von ca. 6 g/Tag, in Realität sind es meist 8-15 g/Tag. Also ist es problemfrei tolerabel, einen Salzverlust von 2-4 g einzugehen.
2.: Pro Liter Schweiß verliert man ca. 1 g Salz, denn Schweiß ist hypoton.
3.: Das bedeutet, dass durchs Schwitzen die Salzkonzentration im Blut erst mal ansteigt!
4.: Eine steigende Serumosmolarität hat zwei wichtige Wirkungen: a) wir bekommen Durst und b) es wird Flüssigkeit aka: Wasser aus dem Zellinneren nach außen verlagert.
5.: Wenn wir trinken, verdünnen wir mit dem aufgenommenen Wasser das Serum zunächst wieder hin zu seiner normalen Osmolarität.
6.: Aus 4 und 5 folgt: der Salzbedarf ergibt sich nicht durch den Wasserverlust, sondern durch die Wasserzufuhr (und schon gleich gar nicht durch die KH-Zufuhr).
7.: Aus 1 und 6 folgt: erst oberhalb einer Trinkmenge von ca. 3 l ist das Salz ein relevanter Faktor, um den man sich ggf. kümmern sollte. Dann sind in der Tat ca. 0,8-1,2 g/l die richtige Konzentration. Alternativ: zwischendurch etwas Herzhaftes an Festkost zuführen. ;-)

 

[Lé Ben]

Von den ernährungswissenschaftlichen Details der Wirkung unterschiedlicher Spurenelemente hab ich leider keine Ahnung. Aber ein bisschen anekdotische Evidenz kann ich beisteuern.

Zuhause mische ich mir Flaschen mit Maltodextrin, Fruktose und Elektrolyten nach Empfehlungen aus irgendwelchen Internetquellen, die ich nicht wirklich hinterfragen kann. Was da für mich funktioniert, weiß ich inzwischen ganz gut. Da ich auch gern Mehrtagestouren fahre, gab es das Problem, unterwegs nicht problemlos neue Flaschen ansetzen zu können - man kann ja schlecht jedes Mal die richtigen Mengen abwiegen. Und für mehrere Tage Fertigprodukte und Gels einzupacken braucht zu viel Platz und ist teuer.

Durch trial and error bin ich inzwischen bei der Versorgung zum bikepacking mit Haribo und ab und zu eine Snack-Salami für die Elektrolyte gelandet. Die längste Etappe, die ich damit gefahren bin, war 11 Stunden in den Alpen - nur gefrühstückt, unterwegs eine Cola, kein Abendessen. Hatte null Probleme mit der Ernährung und bis zum Schluss Druck auf dem Pedal. Und konnte auch den nächsten Tag problemlos fahren.

Langer Rede kurzer Sinn - dieses Kaffesatzlesen in den Detailzusammensetzungen kann man machen, oder man lässt es. Eine Prise Salz in die Flasche wird schon passen, wenn du jetzt keine Pro Tour gewinnen willst.

 

[dasulf]

Aus 1 und 6 folgt: erst oberhalb einer Trinkmenge von ca. 3 l ist das Salz ein relevanter Faktor, um den man sich ggf. kümmern sollte. Dann sind in der Tat ca. 0,8-1,2 g/l die richtige Konzentration. Alternativ: zwischendurch etwas Herzhaftes an Festkost zuführen. ;-)

Also sind die ISOmischungen so abgestimmt, daß man im Prinzip immer bei 0,8-1,2g/l landet, wenn man es nach Vorschrift dosiert.
Danke, den Zusammenhang hatte ich nicht verstanden.
Aber was ist mit den restlichen Elektrolyten wenn man dieses 90er black Line Pulver benutzt? Abends dann im Ziel so eine Brausetablette?

Langer Rede kurzer Sinn - dieses Kaffesatzlesen in den Detailzusammensetzungen kann man machen, oder man lässt es. Eine Prise Salz in die Flasche wird schon passen, wenn du jetzt keine Pro Tour gewinnen willst.

Es geht mir nicht ums Gewinnen sondern überhaupt mit Spaß anzukommen. Bisher kann ich bestätigt 300km an einem Tag oder 2 Tage hintereinander mit jeweils 2.500Hm. Bei beiden Dingen zeigen meine Aufzeichnungen, daß ich danach mindestens zwei Tage nicht gefahren bin. Hab es aber auch nicht versucht. Ich wollte dieses Jahr 2×300km (600er Brevet) oder 3×4.000Hm (Superrandonee) versuchen. (Ich weiß, das geht auch ohne Plörre mit fester Nahrung, gibt es genügend Beispiele dafür. Meistens dann aber langsamer und dafür ohne Schlaf. Schlaf brauche ich aber um mit Spaß anzukommen)
Ein bisschen mehr Salz hatte ich eigentlich in Vermutung, daß dadurch die Osmolarität soweit ansteigt, daß die Plörre nicht mehr aufgenommen wird und dann nur noch im Magen rumschwappt. Die Erfahrung des Rumschwappens durfte ich schonmal vor längerer Zeit machen, mit befreienden Ko***Strahlen vor Ramstein und Havelberg. Das brauche ich nicht mehr für meine To-Do Liste.

 

[Lé Ben]

Wegen der Magenprobleme bin ich auf unterwegs fest umgestiegen. Also zum Start beide Flaschen nach Rezept anrühren und danach nur Wasser nachfüllen. Dann kann man immer den Mageninhalt verdünnen, wenn es mal zuviel war.

600er hab ich auch noch vor mir, wäre schön wenn das dieses Jahr passt. 500er hatte mit 2* schlafen geklappt.

 

[dasulf]

die Magenprobleme sind über 15 Jahre her. Wollte nur zum Ausdruck bringen, daß ich das vermeiden möchte

 

[Mi67]

Also sind die ISOmischungen so abgestimmt, daß man im Prinzip immer bei 0,8-1,2g/l landet, wenn man es nach Vorschrift dosiert.
Danke, den Zusammenhang hatte ich nicht verstanden.
Aber was ist mit den restlichen Elektrolyten wenn man dieses 90er black Line Pulver benutzt? Abends dann im Ziel so eine Brausetablette?

Sofern vor und nach der Fahrt normale, feste Kost eingenommen wird, muss man sich um die restlichen Elektrolyte keinen Kopf machen.

Ein bisschen mehr Salz hatte ich eigentlich in Vermutung, daß dadurch die Osmolarität soweit ansteigt, daß die Plörre nicht mehr aufgenommen wird und dann nur noch im Magen rumschwappt. ...

Eine Salzbeifügung von 0,9 Gramm pro Liter ist gerade mal ein Zehntel der isotonen Konzentration. Bleiben also noch die restlichen 90% für Kohlenhydrate etc. ... zudem muss man´s mit der Isotonizität auch nicht ganz so streng nehmen.

 

[Stefan_L_01]

Macht es eigentlich Sinn, wenn man eh schon und ausschließlich maximale iso Konzentration in der Flasche hat, zusätzlich noch Gel oder Riegel zu futtern?? Oder ist das dann zu viel??

 

[dasulf]

Macht es eigentlich Sinn, wenn man eh schon und ausschließlich maximale iso Konzentration in der Flasche hat, zusätzlich noch Gel oder Riegel zu futtern?? Oder ist das dann zu viel??

das maximal bezieht sich ja auf den Magen-Darm und auf dich. Noch mehr wäre dann sicherlich zu viel.

 

[Stefan_L_01]

das maximal bezieht sich ja auf den Magen-Darm und auf dich. Noch mehr wäre dann sicherlich zu viel.

Ist Iso also nicht unbedingt maximal?
Ich meine man mischt sich doch immer iso, und bei RTF u. Marathons u.a sind doch meist auch iso Mischungen drin was man so zapfen kann. Trotzdem nimmt man doch gerne noch einen Riegel zu sich, lecker Kuchen, Schoko, was halt so rumsteht. Und in der Fahrt spült man das Gel mit dem was man in der Flasche hat, iso Zeug. Hat eigentlich immer funktioniert bisher, wie kann das aber sein?

 

[manndat]

Ist Iso also nicht unbedingt maximal?
Ich meine man mischt sich doch immer iso, und bei RTF u. Marathons u.a sind doch meist auch iso Mischungen drin was man so zapfen kann. Trotzdem nimmt man doch gerne noch einen Riegel zu sich, lecker Kuchen, Schoko, was halt so rumsteht. Und in der Fahrt spült man das Gel mit dem was man in der Flasche hat, iso Zeug. Hat eigentlich immer funktioniert bisher, wie kann das aber sein?

Wahrscheinlich einfach weil dein Magen noch nicht am Limit war. So Iso-Getränke bei RTFs werden meiner Erfahrung nach tendenziell dünner angerührt, teilweise wird auch auf der Verpackung eine Konzentration von z. B. 70 g KH pro Liter(!) empfohlen. Wenn es nicht so heiß ist, bräuchte ich dafür 2 Stunden. Aber wenn man sich selbst ein Getränk mit 90 g KH pro Stunde anmischt und bei den Verpflegungsstellen noch ordentlich zuschlägt, wird das auf jeden Fall zu viel. Richtig schlecht wurde mir noch nicht, aber ich habe es einmal ziemlich ausgereizt, gab dann ein flaues Gefühl im Magen.

 

[Stefan_L_01]

Wahrscheinlich einfach weil dein Magen noch nicht am Limit war. So Iso-Getränke bei RTFs werden meiner Erfahrung nach tendenziell dünner angerührt, teilweise wird auch auf der Verpackung eine Konzentration von z. B. 70 g KH pro Liter(!) empfohlen. Wenn es nicht so heiß ist, bräuchte ich dafür 2 Stunden. Aber wenn man sich selbst ein Getränk mit 90 g KH pro Stunde anmischt und bei den Verpflegungsstellen noch ordentlich zuschlägt, wird das auf jeden Fall zu viel. Richtig schlecht wurde mir noch nicht, aber ich habe es einmal ziemlich ausgereizt, gab dann ein flaues Gefühl im Magen.

Das ist eigentlich ein guter Punkt: was wenn ich gar nicht so viel trinken will? Klar kann ich mich fest ernähren, aber das ist ja dann nicht mehr iso sondern hypertonisch. Dann zieht es Wasser aus dem Körper IN den Darm oder was? Was passiert dann, oder wie regelt man das, wenn man noch viele KH aufnehmen will??