Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Scar]

Bin das gestern gefahren. Wer auch aus der Region Nordschwarzwald kommt: 60 min SST kann man gut im Würmtal Richtung Norden fahren, dann bei Pforzheim links hoch nach Huchenfeld. Bin bei 89 % rausgekommen. Schwelle bin ich an Anstiegen aus dem Nagold- und Enztal gefahren, waren dann topografisch bedingt 17 min + 20 min @ 98 %.


Hätte ich nicht gedacht, aber ja, ist leider so gekommen. Abgesehen davon, dass ich der Meinung war, es wären nur drei Intervalle und ich dann vom vierten überrascht wurde (lol), habe ich die angepeilten 110 % nicht geschafft. Es wurden also 4x3 min @ 107 %, dann ging nichts mehr.

Nicht übel. Was sagt der Erholungsratgeber? 4 Tage?

 

[manndat]

Nicht übel. Was sagt der Erholungsratgeber? 4 Tage?

Ich weiß nicht, ist das so ein Garmin-Ding? Intervals.icu geht davon aus, dass meine Form nach einem Tag Ruhe um +12 ansteigt (Erholung). Das wird wahrscheinlich anhand meines Alters geschätzt, keine Ahnung.

 

[AW312]

Ja - das ist eine Funktion vom Garmin und die Frage danach eher ein Running-Gag.

 

[solution85]

Momentan probiere ich etwas herum, mit den Intervallen. Die Workouts sind vorgefertigt und eigentlich müsste sich doch jemand bei der Erstellung etwas dabei gedacht haben, was Dauer und Intensität angeht. Nun ist es aber so, dass die 4x5 Minuten sich viel zu leicht angefühlt hatten. Der Puls kam auch nicht wirklich in den Bereich. Die 4x4 Minuten sind dagegen schon gut fordernd. Mit wie viel % würdet ihr die 4x5 Minuten fahren?

 

[pjotr]

105% sind für 5min. in der Tat eher wenig. Versuch es doch mal mit 110%.

 

[Scar]

Momentan probiere ich etwas herum, mit den Intervallen. Die Workouts sind vorgefertigt und eigentlich müsste sich doch jemand bei der Erstellung etwas dabei gedacht haben, was Dauer und Intensität angeht. Nun ist es aber so, dass die 4x5 Minuten sich viel zu leicht angefühlt hatten. Der Puls kam auch nicht wirklich in den Bereich. Die 4x4 Minuten sind dagegen schon gut fordernd. Mit wie viel % würdet ihr die 4x5 Minuten fahren?
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Die 105% sind schon eher das unterste Ende des vo2max Bereichs (106-120%)

Bei 4x4 fahre ich wie du 115% bei 4x5 würde ich so 110-112% anpeilen.

 

[J_Quak]

105% FTP würde ich als Seilers 4x8 fahren, also 32 Min in der Zone.

5x5 mit 110-115% FTP.

Mein Hard Start 5x5 VO2Max Workout ist bspw. 1 Min 125% und 4 Min 108% FTP.

 

[solution85]

105% sind für 5min. in der Tat eher wenig. Versuch es doch mal mit 110%.

Ja, 110 klingt gut. Ich hatte beim letzten schon die Leistung leicht erhöht und es war immer noch kein Problem.

Mein Hard Start 5x5 VO2Max Workout ist bspw. 1 Min 125% und 4 Min 108% FTP.

Wie lange machst du dann die Pause?

 

[J_Quak]

Ja, 110 klingt gut. Ich hatte beim letzten schon die Leistung leicht erhöht und es war immer noch kein Problem.


Wie lange machst du dann die Pause?

5 Minuten bei 50% FTP, also 1:1 mit der Belastung.

 

[Hubschraubär]

Es kommt ein bisschen auf deine Zielsetzung an: Was möchtest du denn mit den Intervallen erreichen?

 

[solution85]

Es kommt ein bisschen auf deine Zielsetzung an: Was möchtest du denn mit den Intervallen erreichen?

Generell die FTP verbesser, bzw. an kurzen Anstiegen, wo es wiederholt so 100-200 Höhenmeter zu überwinden gilt, die Dauerfestigkeit erhöhen.

 

[Hubschraubär]

Generell die FTP verbesser, bzw. an kurzen Anstiegen, wo es wiederholt so 100-200 Höhenmeter zu überwinden gilt, die Dauerfestigkeit erhöhen.

Das sind aber schon ziemlich unterschiedliche Anforderungen.

Zu 1. Es kommt auf die Voraussetzungen an, da ich die aber nicht genau kenne würde ich da eher dazu tendieren viel Zeit nicht zu weit über der Schwelle anzusammeln - 105% also vielleicht gar nicht schlecht, dann aber eher mit 6x5, 7x5, oder halt gleich 4x8.

Zu 2. Dafür kann es sinnvoll sein intensiver zu fahren. Wie andere schon geschrieben haben sollten da 110% gehen. Vielleicht auch etwas mehr - je höher Du da gehst, desto mehr Laktat produzierst Du auch, das kann (muss nicht) anderen Zielen im Wege stehen.

 

[pjotr]

Ich denke auch, dass "Time in Zone" bei dieser Zielsetzung wichtiger ist, als Intensität. Besonders gut funktionierten bei mir 5*6 oder 6*5. Nicht ganz so fordernd, wie 4*8 und daher besser machbar aber mit deutlich größerer Wirkung, als 4*5.
Die Einschätzung basiert allerdings auf individuellen Erfahrungen, also bitte nicht überbewerten.

 

[solution85]

Das sind aber schon ziemlich unterschiedliche Anforderungen.

Zu 1. Es kommt auf die Voraussetzungen an, da ich die aber nicht genau kenne würde ich da eher dazu tendieren viel Zeit nicht zu weit über der Schwelle anzusammeln - 105% also vielleicht gar nicht schlecht, dann aber eher mit 6x5, 7x5, oder halt gleich 4x8.

Zu 2. Dafür kann es sinnvoll sein intensiver zu fahren. Wie andere schon geschrieben haben sollten da 110% gehen. Vielleicht auch etwas mehr - je höher Du da gehst, desto mehr Laktat produzierst Du auch, das kann (muss nicht) anderen Zielen im Wege stehen.

Ich sage mal so, langfristig gesehen will ich nächsten Jahr bei einem flachen 70.3 einen möglichst guten Bikesplit heraushauen, um dann beim Halbmarathon nicht allzu sehr einzugehen. Grundsätzlich hatte ich mit dieser Art Training dieses Jahr gute Erfahrungen nach dem Winter gemacht. Ich hatte dann im Frühjahr einen Grundlagenblock dran gehangen und hatte danach eine für mich richtig gute Form. An dem, was dann danach passiert ist, muss ich aber leider noch etwas üben.

 

[solution85]

Ich denke auch, dass "Time in Zone" bei dieser Zielsetzung wichtiger ist, als Intensität. Besonders gut funktionierten bei mir 5*6 oder 6*5. Nicht ganz so fordernd, wie 4*8 und daher besser machbar aber mit deutlich größerer Wirkung, als 4*5.
Die Einschätzung basiert allerdings auf individuellen Erfahrungen, also bitte nicht überbewerten.

Meinst du Time in Zone Puls oder Leistung? Grundsätzlich mag ich die FTP überhaupt nicht, weil es mir extrem schwerfällt diese richtig zu ermitteln.

 

[AW312]

Den Puls. Ich habe die gleiche Erfahrung gemacht bei HIT. Daher bin ich dazu übergegangen, dass ich nicht krampfhaft versuche mich an 110% oder was auch immer zu halten, sondern die TiZ zu beachten und die Watt dann stetig zu steigern. Bei mir hat das zu Verbesserungen geführt.

Edit: Guter Hinweis @pjotr - ich bezog mich natürlich af die Steigerung/Erhöhung der VO2Max.

 

[pjotr]

Meinst du Time in Zone Puls oder Leistung? Grundsätzlich mag ich die FTP überhaupt nicht, weil es mir extrem schwerfällt diese richtig zu ermitteln.

Ich meinte TiZ bezogen auf Leistung. Ausgangspunkt für diese Perspektive ist deine Bemerkung, Du willst die FTP erhöhen. Hättest du geschrieben, dass du die VO2max erhöhen willst, wäre TiZ der Hf (genauer Hf über 95% der Hfmax) wohl der bessere Indikator. Man geht meist davon aus, dass die VO2max am besten über eine Ausbelastung des HKS gesteigert werden kann. Diese Ausbelastung macht man häufig daran fest, dass die Hf möglichst lange möglichst hoch bleibt, während der Intervalle. Auch "Hard-Start"-Intervalle zielen darauf ab - man bringt die Hf durch eine kurze sehr hohe Leistung sehr schnell nach oben und versucht sie dann bei reduzierter Leistung oben zu halten. Die Variante, die ich in deinem Fall bevorzugen würde, würde den Reiz für das HKS etwas verringern, dafür den muskulären Reiz stärker in den Mittelpunkt stellen.

 

[J_Quak]

Ich meinte TiZ bezogen auf Leistung. Ausgangspunkt für diese Perspektive ist deine Bemerkung, Du willst die FTP erhöhen. Hättest du geschrieben, dass du die VO2max erhöhen willst, wäre TiZ der Hf (genauer Hf über 95% der Hfmax) wohl der bessere Indikator. Man geht meist davon aus, dass die VO2max am besten über eine Ausbelastung des HKS gesteigert werden kann. Diese Ausbelastung macht man häufig daran fest, dass die Hf möglichst lange möglichst hoch bleibt, während der Intervalle. Auch "Hard-Start"-Intervalle zielen darauf ab - man bringt die Hf durch eine kurze sehr hohe Leistung sehr schnell nach oben und versucht sie dann bei reduzierter Leistung oben zu halten. Die Variante, die ich in deinem Fall bevorzugen würde, würde den Reiz für das HKS etwas verringern, dafür den muskulären Reiz stärker in den Mittelpunkt stellen.

Eine für mich effektive Abwandlung der Hard Start Intervalle sind die Bossi Intervalle.

Da wird die HF nicht nur am Anfang hochgetrieben, sondern während des Intervalls 3 Mal mit 30 Sekunden Kicks. Mein Workout dazu sieht so aus: 5x5 @ 105% FTP mit 30 Sek bei 125%, die ersten beiden 105% Abschnitte sind 60 Sek, der letzte 90 Sek lang.

 

[AW312]

Hast Du mal die TiZ (bezogen auf die HF) verglichen, was da so rauskommt?

 

[J_Quak]

Hast Du mal die TiZ (bezogen auf die HF) verglichen, was da so rauskommt?

Nein. Grundlage für das Workout ist die Studie dazu von Bossi. Ob nun Hard Start (Ronnestad) oder Bossi effektiver ist, kann ich nicht sagen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32244222/