Wie viel Carb's vor Rennen? Carbo Loading Rechner

[corrente.f]

Moin zusammen,

ich fahre überwiegend Rundstreckenrennen mit 60-70 km Distanz die kaum länger als 1,5 h dauern.
ich bezweifle dass man hierfür überhaupt ein spez. Carbo Loading betreiben muss und dass es grundsätzlich reicht sich eins zwei Tage vor dem Rennen einfach kohlenhydratreich zu ernähren - eben weil die Intensität zu kurz ist und man temporär noch genügend Kohlenhydrate mit Gels, Pulvern, etc. nachführen kann in diesem Zeitraum.
Bei allem was über die 2h hinausgeht, macht dass dann aber wahrscheinlich Sinn.

Grundsätzlich interessiert mich aber wie viele Kohlenhydrate man zuführen sollte. Es gibt ja verschiedenste Empfehlungen mit der "g-Kohlenhydrate pro kg-Körpergewicht" Einheit. Gibt es hierfür eine Art Rechner, in den man quasi Körpergewicht, Renndauer, Intensitätsgrad und vllt. auch noch den Carbo-Loading Zeitraum eintragen kann. ich würde mir soetwas auch gerne zusammenbasteln als Excel-Datei, dazu fehlen mir aber eben die wichtigen Informationen wie viel Kohlenhydrate pro Körpergewicht und bei welcher Physiologie, etc.
Habt ihr schonmal von solchen Rechnern gehört oder habt Ihr generell Informationen diesbezüglich um solche Sachen auszurechnen (Werte, Tabellenwerke, etc,)?

Beste Grüße!

 

[Mi67]

Was willst Du da großartig rechnen? Carboloading bedeutet, die KH-Speicher 3-4 Tage vor einem Wettkampf zu ca. 60-85% zu leeren und dann in der verbleibenden Zeit ca. 8-9 g/kg KG an KH‘s hineinzustopfen. Ansonsten ist’s kein Carboloading.

Die Triathleten haben noch herumgepröbelt, wie spät man das loading machen könne, um nich die gesamte Zeit im Insulin zu stehen und anzuspecken. Demnach würde das Loading auch noch in den letzten 24 Stunden gehen.

Für das von Dir angestrebte Wettkampfformat braucht man das in der Tat nicht.

 

[Hubschraubär]

10-12 g pro kg Körpergewicht in den letzten 24-36 Stunden. In dieser Phase Fett, Protein, Balaststoffe weitgehend vermeiden. Wenn Du es halbwegs "gesund" gestalten möchtest vermeidest Du zu große Mengen Zucker. Reis, Kartoffeln und ein wenig Obst bieten sich an.
Ein vorheriges Entladen ist nicht notwendig.

Aber Du hast vollkommen recht, für ein 2h Rennen braucht es das nun wirklich nicht. Da reicht ein KH-lastiges Abendessen am Abend davor und Frühstück. Vor dem Rennen noch 1-2 Gels rein und fertig.

 

[KaGro]

Hat nur bedingt etwas mit der Ausgangsfrage zu tun, aber vielleicht hilft der Beitrag jemanden um ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel Nahrung es bedeutet für eine 70kg Person 700g Kohlenhydrate aufzunehmen.


Ich gebe zu, bis dato habe bestand mein carbo loading aus: es gibt alles kohlenhydratreiches zu essen, auf das ich Lust habe. Durch den Beitrag inspiriert habe ich beschlossen im Vorfeld eines Radmarathons darauf zu achten was ich so esse. Bzw. ich tracke aktuell meine Ernährung um Gewicht zu verlieren. Ziel war es herrauszufinden, wie weit ich von deinem optimalen Carboloading durch mein "intuitives" Essverhalten entfernt bin - so sah der Tag vor dem Radmarathon aus:

Hotelfrühstück Brötchen,Kuchen, Rührei, Porridge
Radtour Malto, Eis, Esspreso mit Zucker, Limo, After-Radtour Eis (3Kugeln)
Pre-Dinner Sandwich
Dinner Sommerolls, Reis mit Ente und Austernsoße

-> insgesamt grob (KI geschätzt) 500g Kohlenhydrate, 150g Fett, 100g Proteine

Fazit: Um auf 700g Carbs in 24h zu kommen, reicht ein: ich esse einfach "mehr" nicht aus;

Kartoffeln scheinen mir auch kein guter Hinweis: immerhin müsste man dann gut 4kg Kartoffeln essen, um auf die 700g zu kommen

Ich denke Reis/Nudeln/Brot/Brötchen wären da eine gute Basis.

 

[spclzd]

Wenn du als

Pre-Pre-Dinner

noch ne Tüten Gummibären reingespachtelt hättest (200g Goldbären haben 154g Kh), wärest du fast am Ziel gewesen.

Mein KH-Essen der Wahl ist Risotto (Weißwein-, Tomaten-, Kräuter-, Mangold-, Ringelblumen-, Radicchio oder Pilzrisotto - die Möglichkeiten sind unbegrenzt). Der Reis allein bringt mir dann 120g KH.

 

[SlowTrain]

Goldbären haben inzwischen nur noch 160g (Inhalt der Tüte), Shinkflation sei Dank

 

[KaGro]

....mehr Auswahl in der Trainingsschublade

 

[solution85]

....mehr Auswahl in der Trainingsschublade

Anhang anzeigen 1680580

Was genau trainierst du damit, Selbstbeherrschung?

 

[Hubschraubär]

Wer es halbwegs gesund machen möchte setzt auf Reis oder Nudeln, hier aber nicht Vollkorn (Kartoffeln haben Zuviel Volumen), im Zweifel geht auch Milchreis.
Aber ja, am Ende macht auch ne 1000g Haribobox ihren Job.

 

[Rosmann]

Aber ja, am Ende macht auch ne 1000g Haribobox ihren Job.

Leider nein! Die KH in Haribo sind größtenteils Zucker, also zur Hälfte Fructose. Die geht aber nicht in die KH-Speicher, die wollen nur Glucose. Fructose, die nicht direkt verstoffwechselt wird, geht in die Leber und wird dort in Fett umgewandelt und gespeichert.

 

[L2R]

Reispudding geht auch ziemlich gut rein und ist noch leichter zu verdauen.

 

[Alex3103]

Hat nur bedingt etwas mit der Ausgangsfrage zu tun, aber vielleicht hilft der Beitrag jemanden um ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel Nahrung es bedeutet für eine 70kg Person 700g Kohlenhydrate aufzunehmen.


-> insgesamt grob (KI geschätzt) 500g Kohlenhydrate, 150g Fett, 100g Proteine

Fazit: Um auf 700g Carbs in 24h zu kommen, reicht ein: ich esse einfach "mehr" nicht aus;

Habe ähnliche Erfahrungen gemacht. Um wenigstens grob gesteckte Ziele zu erreichen, muss man i.d.R auch die Art der Ernährung etwas anpassen. Ich achte vor allem auf Kalorien, Protein und Kohlenhydrate.
Da wir beim Gewicht gleichauf liegen, ist die Basis also recht ähnlich. Mir wären die 100g Protein da auch deutlich zu wenig. Ich versuchen wenigstens auf 115-120 an normalen Tagen zu kommen und bei intensiven Einheiten auf 140 am Tag.
Ein zusätzlicher Shake hätte dich da dem Ziel 2g/kg schon deutlich näher gebracht, hat aber auch schnell wieder 200 Kcal.
DIe üblichen Protein-Spender wie z.B Skyr sind geschmacklich nicht meins. Daher ist es oft gar nicht so einfach, diesen Faktor auch noch zu berücksichtigen. Besonders wenn man parallel noch Kalorien einsparen möchte um abzunehmen

PS: Beim Thema Protein bin ich froh, dass ich nur knapp 70kg versorgen muss. Ein Kollege von mir achtet noch mehr auf die 2g/kg und wiegt dabei 85kg (Kraftsport). 170g jeden Tag würden mich zur Verzweiflung bringen

 

[L2R]

PS: Beim Thema Protein bin ich froh, dass ich nur knapp 70kg versorgen muss. Ein Kollege von mir achtet noch mehr auf die 2g/kg und wiegt dabei 85kg (Kraftsport). 170g jeden Tag würden mich zur Verzweiflung bringen

Wieso das? Pendle zwischen 70-80kg und nehme auch 2-2,5g/kg an Eiweiß zu mir. Komme aber auch aus dem Kraftsport und vielleicht ist man da einfach eine andere Ernährungsweise gewöhnt.

 

[Alex3103]

Wieso das? Pendle zwischen 70-80kg und nehme auch 2-2,5g/kg an Eiweiß zu mir. Komme aber auch aus dem Kraftsport und vielleicht ist man da einfach eine andere Ernährungsweise gewöhnt.

Weil ich, wie gesagt, schon Probleme mit den 140g am Tag habe Das kriege ich nur mit Ergänzungsmitteln wie Shake nach dem Sport oder Protein Riegeln hin. Da kann mir jetzt keiner sagen, dass er das auch völlig normal finden würde, wenn er eben nicht den Sport machen würde, der einen erst dazu bringt die 2g/kg zu futtern

 

[KaGro]

Habe ähnliche Erfahrungen gemacht. Um wenigstens grob gesteckte Ziele zu erreichen, muss man i.d.R auch die Art der Ernährung etwas anpassen. Ich achte vor allem auf Kalorien, Protein und Kohlenhydrate.
(...)
Ein zusätzlicher Shake hätte dich da dem Ziel 2g/kg schon deutlich näher gebracht, hat aber auch schnell wieder 200 Kcal.
(...)

Wir sollten hier nicht zwei Themen vermischen: Ernährung in den 36h vor einem langem Wettkampf und Ernährung zur Gewichtsreduktion.

Das sind vollkommen verschiedene Themen - wunderbar offensichtlich durch eure Ratschläge:

Ein zusätzlicher Shake hätte dich da dem Ziel 2g/kg schon deutlich näher gebracht, hat aber auch schnell wieder 200 Kcal.

noch ne Tüten Gummibären reingespachtelt hättest (200g Goldbären haben 154g Kh), wärest du fast am Ziel gewesen.

Wenn wir uns über Abnahme unterhalten wollen, bitte in einem anderen Thread sonst wird es echt wirr....

 

[KaGro]

Leider nein! Die KH in Haribo sind größtenteils Zucker, also zur Hälfte Fructose. Die geht aber nicht in die KH-Speicher, die wollen nur Glucose. Fructose, die nicht direkt verstoffwechselt wird, geht in die Leber und wird dort in Fett umgewandelt und gespeichert.

Ist das wirklich so

Da wird dann dem Carboloading ja komplett der Spass entzogen

 

[Hubschraubär]

Leider nein! Die KH in Haribo sind größtenteils Zucker, also zur Hälfte Fructose. Die geht aber nicht in die KH-Speicher, die wollen nur Glucose. Fructose, die nicht direkt verstoffwechselt wird, geht in die Leber und wird dort in Fett umgewandelt und gespeichert.

Um es abzukürzen empfehle ich mal Dr Tim Podlogar, zB hier: https://scientifictriathlon.com/tts354/

 

[Alex3103]

Wir sollten hier nicht zwei Themen vermischen: Ernährung in den 36h vor einem langem Wettkampf und Ernährung zur Gewichtsreduktion.

Das sind vollkommen verschiedene Themen - wunderbar offensichtlich durch eure Ratschläge:




Wenn wir uns über Abnahme unterhalten wollen, bitte in einem anderen Thread sonst wird es echt wirr....

Das war ja auch nur ein Teil meiner Worte
Ausreichend Protein wäre mir auch in den Tagen vor einem Wettkampf wichtig. Insbesondere dann wenn ich noch Einheiten absolviere. Sonst fehlt evtl dieser Baustoff im Körper und hat wieder EInfluss auf die Muskulatur.

Bezüglich Kalorien, hängt das ja auch alles zusammen. Achte ich auf genügend Kohlenhydrate und Protein, habe ich automatisch auch ordentlich Kalorien dabei. Das sollte sich vermutlich von alleine erledigen aber ich würde trotzdem gezielt darauf achten, dass ich in den Tagen vor dem Wettkampf einen leichten Überschuss habe. Ich meine persönliche Erfahrung, dass der Körper dann einfach mehr Energie hat und die Regeneration besser funktioniert...

 

[ꓗeinerꓰiner]

Ist das wirklich so

Da wird dann dem Carboloading ja komplett der Spass entzogen

Fructose geht über die Leber, die will man aber auch laden. Hat aber seine Grenzen, also zuviel Fructose ist nicht gut, weil der Überschuss dann zu Fett wird bzw. die Leber schädigen kann und zudem zu aktuten Verdauungsproblemen. Das ist aber sehr individuell.

Insofern in der Alltagsernährung nicht zuviel Fructose aber auch nicht zuviel Zucker, da einfach gesund essen = langkettige KHs und mit Ballaststoffen; beim Loaden und unterwegs beim Training/Rennen Verhältnis Fructose:Glukose 1:2 bis 0,8:1, dabei je weniger Ballaststoffe und je mehr Fructose desto näher vor der Belastung bzw. bei der Belastung. D.h. da ist dann Haribo durchaus passend, im Alltag eher nicht.

Bei der Belastung kommen dann noch Aspekte wie Magendurchgang etc. dazu (je langkettiger desto schneller durch, desto weniger Risiko der Übelkeit aber desto länger bis aus dem Darm in den Muskel; Traubenzucker ist nach wenigen Minuten im Blut, langkettige Malto erst nach einer Stunde, d.h. z.B. auch dass in der letzten Rennstunde was anderes genommen werden muss als unterwegs).

Es ist kein Wunder, dass bei den Profiteams Ernährungswissenschaftler jedes Gramm der Sportlerernährung samt der Zusammensetzung im Alltag und vor/bei Rennen individuell steuern.