RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[Hubschraubär]

Sollte es bei den Intervallen am Donnerstag in Gruppe B statt 4x20’ @ 55% pVO2max nicht 70% wie bei den anderen Tagen heißen? Oder ist das eine bewusste Entlastung zur Intensitätserhöhung an den anderen Tagen? Mir würden schon 4 harte Tage reichen

Du hast recht, 4x20' @ 70%. Mir ist ein copy & paste Fehler unterlaufen. Wird gleich geändert.

 

[MARVID]

@Fied : Welches Krafttraining machst du 2x pro Woche und zu welcher Zeit?

 

[Fied]

@Fied : Welches Krafttraining machst du 2x pro Woche und zu welcher Zeit?

Krafttraining alles mit Kettlebell, ich habe eine gewisse Auswahl und kann dann variieren. Übungen immer unilateral, einmal um Dysbalance entgegenzuwirken und weil ich in meiner Gewichtsverfügbarkeit beschränkt bin

• bulgarian split squats
• einbeiniges Kreuzheben
• Gorilla Rows
• Schulterdrücken

Jeweils 4-5 x 8-10 Wiederholungen, für die Abwärtsbewegung 4 Sekunden, Aufwärtsbewegung explosiv, 3-4Min Pause zwischen den Sätzen.
Meist mache ich es an Ruhetagen, so habe ich bei Gruppe A noch einen kompletten Ruhetag, manchmal mache ich Rad- und Krafttraining an einem Tag (möglichst viel Zeitabstand dazwischen), um auf 2 Ruhetage/Woche zu kommen.
2xWoche sollte das KT schon stattfinden, dann ist der Körper eher daran gewöhnt und es schränkt nicht so beim Radtraining ein, mein Gefühl.
Ist nicht das Optimum, aber für meinen Alltag noch gut zu Händeln
Ich mache das KT aber nicht für das Radfahren, sondern für das allgemeine Wohlbefinden, um nur beim Radfahren besser zu werden mit dem Zeitbudget würde wahrscheinlich mehr Radtraining helfen.

 

[Blödmannsgehilfe]

Verdammte Scheiße. Ich bin so traurig, dass mein Rücken weiterhin sofort zumacht. 10 Tage Pause und kaum Besserung in Sicht. Rolle jeden Tag 5-6 Mal auf dem Faszienball rum, Stufenlage, möglichst wenig sitzen, dreimal wöchentlich Physiotherapie, aber es tut sich fast nichts. Der kleine Faszienball hilft am meisten, aber immer nur kurzzeitig, bis ich mich wieder bücken muss.

Ich hatte nach dem letzten Block wieder einen dicken Leistungssprung in den Beinen. Die ganze Anstrengung umsonst. Interessiert nicht wirklich, aber ich muss dem hier mal Luft machen. Ich bin ziemlich neidisch aber freue mich für jeden der hier weiter durchzieht.

 

[lobo_viejo]

Bist du sicher, es handelt sich um ein muskuläres Problem? Bandscheiben und ISG gecheckt?

 

[Blödmannsgehilfe]

Bist du sicher, es handelt sich um ein muskuläres Problem? Bandscheiben und ISG gecheckt?

Es fühlt sich schon muskulär an. Faszienrollen hilft ja auch immer kurzfristig. ISG wurde vom Hausarzt gecheckt, Physiotherapeutin hat wenn überhaupt nur getastet. Habe geschildert was ich gemacht habe und was die Auslöser gewesen sein müssten. Wenn ich die untere Wirbelsäule durch Übungen mobil halten möchte, fühlt es sich im Ründrücken ein bisschen wie eine Steißbeinprellung an und wenn ich mich runterbeuge sticht es seitlich der Lendenwirbel.

Ist aber SEHR OT. SORRY!

 

[steppison]

Heute 4x 20min bei 70%.

Hölle.

Das erste bin ich noch gefahren, dann haben zunehmend die Muskeln der Unterschenkel gebrannt. Kann durch vieles Stehen heute kommen. Bin dann nur noch weitere 2x 10min gefahren. Muskelschmerzen halten noch an, mal schauen wie es wird. Vom Puls war es noch ok soweit und im Rahmen für MIT.

 

[manndat]

dann haben zunehmend die Muskeln der Unterschenkel gebrannt.

Hat bei mir im letzten Intervall auch langsam angefangen. Alles davor recht easy, auf einmal "Huch?" spüre ich die Muskeln. Ich bin draußen gefahren - macht schon Spaß, durch die Gegend zu ballern. Eine Katze hab ich bei Vollgas fast überfahren, das wäre nicht so lustig gewesen.

 

[hamburger_jung]

Heute 4x 20min bei 70%.

Hölle.

Das erste bin ich noch gefahren, dann haben zunehmend die Muskeln der Unterschenkel gebrannt. Kann durch vieles Stehen heute kommen. Bin dann nur noch weitere 2x 10min gefahren. Muskelschmerzen halten noch an, mal schauen wie es wird. Vom Puls war es noch ok soweit und im Rahmen für MIT.

Joa...das war ähnlich meiner Einheit, die ich auf Montag vorgezogen hab. Allerdings waren mir die 70% schon krass viel und hab dann die 20min auf 13 gekürzt. Selbst die waren nicht durchgängig möglich Und ein weiteres Problem kommt dazu: Wenn ich das auf der Rolle absolviere, kann ich nachts schlecht schlafen. Draussen gefahren ist das eigentlich kein Problem
Mal sehen, wie sich die Over/Under MIT anfühlen heute...

 

[steppison]

Joa...das war ähnlich meiner Einheit, die ich auf Montag vorgezogen hab. Allerdings waren mir die 70% schon krass viel und hab dann die 20min auf 13 gekürzt. Selbst die waren nicht durchgängig möglich Und ein weiteres Problem kommt dazu: Wenn ich das auf der Rolle absolviere, kann ich nachts schlecht schlafen. Draussen gefahren ist das eigentlich kein Problem
Mal sehen, wie sich die Over/Under MIT anfühlen heute...

Knapp unter der Schwelle müsste man halt fahren können für 20min. Es war einfach dann ein Kraft- und vor allem Muskelschmerzen-Problem bei mir. Vom Puls her war das alles möglich, das Belastungsgefühl wurde halt eingetrübt durch das Unangenehme in den Unterschenkeln.

Also vor der Do-Einheit werde ich tagsüber etwas weniger im Büro stehen.

Nachts schlafen: die Probleme haben sicher viele die nach der Arbeit nochmal ne richtige Trainingseinheit durchziehen. Ich habe mir jetzt angewöhnt, ja klingt ziemlich blöd, nachdem ich mit allem fertig bin, Abendessen usw., dass ich eben danach keine lange Hose mehr anziehe und wenn eine Fleecejacke benötigt wird diese vorne nicht zumache. Einfach damit die Wärme aus den Hauptmuskeln raus geht. Ich sehe es immer wieder am Ruhepuls oder Stresslevel auf meiner Garmin Smartwatch. Hose an und Jacke zu habe ich deutlich höheren Puls als ohne Joggerhose und mit offener Jacke. Ich sehe es binnen Minuten auf der Uhr. Daher nun für mich abends "Beine frei" und raus mit der Wärme. Dadurch schlafe ich deutlich besser, weil vorher das System besser runterfährt. Wahrscheinlich sinkt die Körperkerntemperatur schneller und wenn ich ins Bett einfahre fühlt es sich besser an. Lange Rede, kurzer Sinn: die Wärme muss raus. Im Sommer kühle ich auch die Oberschenkel mit Kühlkompressen runter, wenn ich auf der Couch liege.

 

[florian_dtr]

Ich weiß gar nicht, ob es dazu schon Inhalt hier gab, wenn man hier die letzten Posts auch so liest habe ich das Gefühl, dass der pVO2max Test die Leistungsfähigkeit ähnlich wie ein typischer Ramp Test überbewertet. Ich merke das ja an mir selbst, dass meine Schwelle nicht bei 75%, und auch nicht bei 70% pVO2max liegt. Eher bei 63-68%.

Es kommt da ein wenig drauf an, wie genau man die Schwelle definiert. Ohne zu messen, ist die Schwelle für mich als 1 Stunden Leistung sinnvoller, als die 20 Minuten oder der typischen 40-70 Minuten Leistung zu verstehen.

Und so kommt es dann auch, dass viele deutlich zu hoch ansetzen und runter regeln müssen, entweder mit der Zeit oder der Leistung. Ich bin die 4x20 Minuten bei 62-63% pVO2max gefahren. Das ist machbar, die Leistung kann ich für die 20 Minuten aufrecht erhalten und auch wiederholen.

Man merkt einfach noch mal wie individuell das Training ist und dass jeder für sich selber diesen Bereich im Detail finden muss.

 

[jokerface18]

Laut Hubschraubär liegt die FTP eher so Richtung 72%. Die könnten bei mir schon halbwegs hinhauen.

Alle Werte bei denen man rumrechnet passen natürlich nie auf alle Leute 100%. Vorbelastung, Erholung, Tagesform Sorgen natürlich auch immer für Abweichung.

 

[Radler-01]

Ich hatte bei mir die PVO2max mal mit Faktor 0,735 gerechnet (ganz am Anfang vom Blocktraining als willkürlich gewählten Mittelwert der Empfehlungen von Hubschraubär) für die FTP. Lt intervals-Ermittlung aus den letzten Fahrten tauchte vor Kurzem die Meldung mit neuer FTP auf - war eine exakte Punktlandung.
Klar, beides keine wissenschaftlich belastbaren Werte, aber zumindest nicht vollständig falsch und vom Empfinden bei den Belastungen her auch passend.

Aber ja: jeder ist anders und die Einheitsschablone gibt´s nicht. Aber sehr wahrscheinlich gut passende Annahmen/Faktoren (Stichwort Gauß´sche Normalverteilung ).

 

[spirit68]

Ich weiß gar nicht, ob es dazu schon Inhalt hier gab, wenn man hier die letzten Posts auch so liest habe ich das Gefühl, dass der pVO2max Test die Leistungsfähigkeit ähnlich wie ein typischer Ramp Test überbewertet. Ich merke das ja an mir selbst, dass meine Schwelle nicht bei 75%, und auch nicht bei 70% pVO2max liegt. Eher bei 63-68%.

Es kommt da ein wenig drauf an, wie genau man die Schwelle definiert. Ohne zu messen, ist die Schwelle für mich als 1 Stunden Leistung sinnvoller, als die 20 Minuten oder der typischen 40-70 Minuten Leistung zu verstehen.

Und so kommt es dann auch, dass viele deutlich zu hoch ansetzen und runter regeln müssen, entweder mit der Zeit oder der Leistung. Ich bin die 4x20 Minuten bei 62-62% pVO2max gefahren. Das ist machbar, die Leistung kann ich für die 20 Minuten aufrecht erhalten und auch wiederholen.

Man merkt einfach noch mal wie individuell das Training ist und dass jeder für sich selber diesen Bereich im Detail finden muss.

Vor der Erkrankung war mein 20-min-Rekord auf 78,5% pVO2max. 60 Min hab ich nie gemacht. Beim 5s-Sprint bist Du womöglich deutlich stärker als ich (250%).
Aber wofür braucht man denn die Schwellenleistung außer für den Schwanzvergleich mit anderen? Welche Schwelle und an welchem Tag und nach wie langer Belastung? Heißt das "funktional" in FTP nicht gerade, dass sie immer eine Momentaufnahme ist, die sich ständig verändert? Mir scheint da viel wichtiger zu sein, ein Gefühl zu entwickeln, wie unterschiedlich die drei Bereiche LIT, MIT/Schwelle, HIT sich anspüren. Ob man die Trainingsbereiche dann nach %FTP, nach %pVO2max, nach absoluten Watt oder nach W/kg festlegt, ist am Ende doch egal. Es geht darum, regelmäßige Reize in den drei Zonen zu setzen und die Gesamtbelastung zu regulieren.

Weil ich gerade aus einer Erkrankung komme, verändert sich meine funktionale Schwelle so unvorhersehbar und schnell, dass Leistungszahlen für mich gerade nur als Output und nicht als Input existieren. Der Plan ist: ich schau mir gemachte Einheiten erst wieder genauer an, wenn ich merke, dass sie sich stabilisieren.

 

[renni-2023]

bei mir passt 70% ziemlich genau als Umrechungsfaktor.
Wurde auch bei der LD so bestätigt.

Puhhh die 4x20 an der Schwelle warten hart - im letzten Intervall ist die Kadenz schon massiv abgefallen.
Habs aber mit 70% PVO2max durchgezogen.

Durchbeißen, Jungs!

Jetzt hab ich auf jeden Fall eine Trainingeinheit die perfekt für die Ötzi vorbereitung ist.
Mal gucken wie oft ich darauf im Sommer Bock hab -.-

 

[Hubschraubär]

Es sei ergänzt, dass wir uns in der letzten Phase befinden und nun Grenzen ausloten. Die Intervalle bei 70% sind ganz harte Ware.

 

[florian_dtr]

Aber wofür braucht man denn die Schwellenleistung außer für den Schwanzvergleich mit anderen? Welche Schwelle und an welchem Tag und nach wie langer Belastung? Heißt das "funktional" in FTP nicht gerade, dass sie immer eine Momentaufnahme ist, die sich ständig verändert? Mir scheint da viel wichtiger zu sein, ein Gefühl zu entwickeln, wie unterschiedlich die drei Bereiche LIT, MIT/Schwelle, HIT sich anspüren. Ob man die Trainingsbereiche dann nach %FTP, nach %pVO2max, nach absoluten Watt oder nach W/kg festlegt, ist am Ende doch egal. Es geht darum, regelmäßige Reize in den drei Zonen zu setzen und die Gesamtbelastung zu regulieren.

Da bin ich auch absolut bei dir. Die FTP dient für mich vor allem zur Festlegung der Trainingszonen. Wenn man MIT trainieren will, sollte man die FTP bzw. Schwelle aber schon gut einschätzen können. Wenn ich im Ramp Test ne FTP von 300w bekomme, meine tatsächliche Schwelle aber eher im Bereich 270w liegt, dann würde man MIT mit 270-290w zu hoch fahren. Ob der Einzelne das dann im Gefühl hat ist schwierig einzuschätzen.
Deshalb sind längere Testformen bei den meisten ja auch "genauer" als kurze Ramp Tests. Dass diese Form der Tests aber ungern gefahren wird, ist mir auch klar.

Dass die Schwelle auch täglich leicht schwankt und ich an einem Tag vielleicht 70% und an einem anderen 72% fahren kann gehört dazu. Ein Gefühl dafür zu entwickeln ist ja das wichtige, wie du schon beschreibst. Hier im Forum kamen ja jetzt zuletzt öfter noch mal Meldungen, dass die Intervalle zu hart sind und die Dauer und/oder Leistung nicht gehalten werden kann. Das habe ich ja auch so erfahren und meine Trainingszonen dann entsprechend angepasst.

Wichtig ist nur, dass man das für sich herausfindet und ich hatte den Eindruck, dass einige sich zu sehr auf die Angabe im Trainingsplan verlassen und zu wenig Selbsteinschätzung vornehmen.

 

[Hubschraubär]

Zwei Aspekte:
1. Wissenschaftliche Literatur zeigt nicht, dass der pvo2max Test ungenauer wäre als ein 20‘ Test. Andersrum sehen wir aber, dass viele Probanden den ermittelten LT2 eben keine Stunde fahren können. Hier kommen mentale Aspekte hinzu.
2. Ja, ich habe ja von Beginn an betont, dass es nicht um die absolute Zahl, sondern um die individuelle Steigerung geht. In jedem Fall sollte das Ziel sein die 4x20‘ mit 5-10W mehr zu fahren als im vorigen Block (am besten frei und nicht im Erg Modus).

 

[hallimasch]

Bei mir haben gestern die 4x20' nicht gepasst. Sprich es fühlte sich einfach falsch an diese Intervalle gestern Abend zu fahren. Ich vermute der Köper hat sich vom Wochenende (Samstag bin ich eher Over/Under gefahren) noch nicht erholt. Das spiegelte sich schon gestern früh bei der Fahrt zur Arbeit wieder, ein leichtes Zwicken in den Oberschenkeln sobald eni wenig Druck auf das Pedal kam. Der Puls ist nicht der Grund gewesen. Wir sollten bedenken, dass wir seit Wochen in einer Belastung stecken und diese zunehmend erhöht wird.
Für mich soweit nachvollziehbar.

 

[Radler-01]

Es sei ergänzt, dass wir uns in der letzten Phase befinden und nun Grenzen ausloten. Die Intervalle bei 70% sind ganz harte Ware.

Ich bin ja zwei Wochen hintendran, muß ich Angst haben?