Häufig Hungerast in letzter Zeit

[race2000]

Langkettige KH:
Vollkorn/Naturreis statt weißem Reis
Vollkorn/Dinkelnudeln statt Hartweizennudeln
Vollkornbrot statt Weißbrot
Haferflocken statt Fertigmüsli (viel Zucker)
usw.

 

[Fixpunkt]

Ich schwör auf Kurzkettige.
Soll mir mal einer erklären was an Bananen und Datteln so falsch ist.

 

[rasmatze]

Hay...gleicht ihr eure kalorien aus ? Ich meine wenn ihr 2500 verbrennt nehmt ihr dann circa 5000 zu euch ?

 

[Tom33]

Soll mir mal einer erklären was an ...Datteln so falsch ist.

Hm, falsch? Weiß ich nicht, allerdings haben Datteln mit den höchsten Fruchtzuckergehalt (laut Spiegel). Ist zwar "gesunder" Zucker, aber eben Zucker... deswegen esse ich die nicht.

 

[Fixpunkt]

Versteh ich nicht. Zucker ist doch super. Schnell verfügbare energie um die Muskeln zu befeuern.
Gerade im zusammenhang dieses Threads. Ich esse bei langen ausfahrten ca 3 (grosse) Datteln pro 1/2h und halte das für optimal und auf jeden Fall gesünder als irgendwelche chemischen Gels.
Am faueln Nachmittag zusammen mit Nüssen stehen sie einer Torte Kalorienmässig natürlich nicht nach. Dem sollte man sich bewusst sein. Auch wenn das dank der Ballaststoffe und Vitamine trotzdem bestimmt die bessere Wahl ist.

Den Spiegelartikel kenn ich nicht aber im Groben haben Datteln halt sehr wenig Wasser. Deshalb ist der Zuckergehalt pro g auch sehr hoch. Rechnet man das raus, haben die eine ähnliche Zusammensetzung wie die meisten süssen Obstsorten....

 

[MartinB.]

Es kommt ja immer drauf an, wann man etwas isst. Für die normalen Mahlzeiten würde man wohl langkettige Kohlehydrate bevorzugen. Im Unterschied dazu, sind während der Trainingseinheit und auch unmittelbar danach, wenn man schnellstmöglich reduzierte Glykogenspeicher wieder auffüllen möchte, kurzkettige, schnelle Kohlehydrate perfekt. Dann sind z. B. Trockenfrüchte wie Datteln großartig. Nach dem Training lasse ich dann den "schnellen Kalorien" alsbald eine komplexere Mahlzeit folgen, um nicht in der Folge in einen insulininduzierten Unterzuckerungs-Hunger zu geraten.

 

[Fixpunkt]

Klar hast du recht.
Wollte auch ein wenig provozieren, da ja auch von dem Frühstück die Rede war und es imo hier sehr situationsabhängig ist, was sinnvoll ist. Wenn ich aufstehe, was esse mich fertig mach, und dann etwa 100 km fahr, dann ess ich meistens etwa 3 Bananen und gut is. Mehr behindert eher. Vor nem Rennen auf keinen Fall mehr.
Bei einem Radurlaub auf Malle sollte man da richtig zulangen, bovor einem am 3. Tag schon die Körner ausgehen. Vor nem Marathon vieleicht ein paar Schnitten,....

 

[joaquin]

 

[Rollerer]

thomaspan hat berechtigterweise gefragt:

Rollerer, was sind wertvolle KHs? Obst, Gemüse? Anderes Zeugs?

und die korrekte Antwort hätte zur Anregung für eigene, weitergehende Recherche sein müssen:
Komplexe Kohlehydrate mit niedrig- glykämischen Index.
"Langkettige" war nur teilrichtig.
hth,
CC.

 

[Mi67]

und die korrekte Antwort hätte zur Anregung für eigene, weitergehende Recherche sein müssen:
Komplexe Kohlehydrate mit niedrig- glykämischen Index. "Langkettige" war nur teilrichtig.

... und selbst das ist nur ein Teil der Lösung.

KH sind immer dann vergleichsweise langsam bzw. lange verfügbar, wenn
a) die Magenpassage relativ langsam ist und/oder
b) der Nahrungsaufschluss im Darm nicht so leicht fällt und eine Verzögerung verursacht.

Ein niedriger glykämischer Index entsteht also durch "verpackte KH", z.B. im vollen Korn, welches durch die Verdauungsenzyme erst langsam aufgelöst werden muss. Zudem kann man den glykämischen Index eines Brötchens dadurch drosseln, dass man es mit Fett- und/oder Protein-haltigen Dingen belegt. Grund: die Magenpassage ist um so langsamer, je komplexer die Nahrungszusammensetzung ist. Sehr Fett-reiche Aufstriche (Käse, dicke Salamischeiben oder gar Leberwurst) vertrage ich bei höherer Intensität nicht gut, weil die starke Gallentätigkeit unangenehme Folgen haben kann, aber mit magerem (Koch)Schinken habe ich z.B. keinerlei Probleme.

Ergo: mit einem reichhaltigen Vollkornbrot-Frühstück käme ich problemlos über die 125 km. Mit dem in viel Flüssigkeit (schnelle Magenpassage!) eingenommenen Müsli womöglich nicht. Auch als Zwischenmahlzeit auf der Tour nehme ich gerne eine gewöhnliche Schinken-Vollkornstulle, denn die hält i.d.R. weitere 1,5-2 Stunden an. Riegel-Kram wird nur als Notfallration mitgeführt, und von Gels lasse ich abseits der Rennen ohnehin meine Finger.

 

[MartinB.]

Wie immer interessant, Dein Beitrag, Mi67. Was ich nicht verstehe, ist Deine Schinken-Vollkornstulle als Zwischenmahlzeit auf der Tour. Kann diese Zwischenmahlzeit überhaupt noch während der Tour Energie liefern?

 

[Mi67]

Wenn eine längere Tour (> 100 km) ansteht, dann ist bei mir ca. alle 50 km eine Stulle passend. Die genaue KH-Verfügbarkeit habe ich jetzt nicht ausgerechnet, sie wird aber einschl. des verdünnten Apfelsafts weder deutlich unter 15 g/h noch deutlich über 50 g/h liegen. So genau muss man es in diesem Intensitätsbereich auch gar nicht steuern, da der Körper ja kräftig bei der Regelung mithilft.

Grobe Einteilung:
Bis 15 g/h kommt es während der Belastung noch nicht zu einer deutlichen Insulinausschüttung. Oberhalb 50 g/h kommt man langsam in den Bereich der Maximalversorgung, die bei ca. 80 g/h Glucose/Stärke oder ca. 100 g/h Glucose/Stärke/Fructose-Mix liegt. Dazwischen ist der "sinnvolle Bereich" für eine mittelflott gefahrene Landschaftstour. Die Maximalversorgung strebt man nur bei langen Rennen/Intensivtrainings bzw. Etappenrennen an. Umgekehrt die nicht-Insulin-steigernde Minimalversorgung zu unterschreiten erzeugt je nach Intensität, Trainingsstand und Konstitution keinen sicheren Unterzuckerungsschutz mehr. Klar kann ich eine 2-stündige GA2-Fahrt auch ganz ohne Essen fahren und tue das auch öfter mal. Wenn aber am Folgetag gleich wieder eine Belastung folgen soll/muss, dann tut man gut daran, das Glycogen weniger stark herunterzubrennen.

 

[MartinB.]

Das macht alles Sinn, Mi67. Meine Frage bezog sich auf etwas anderes. Du schreibst u. a.: "Auch als Zwischenmahlzeit auf der Tour nehme ich gerne eine gewöhnliche Schinken-Vollkornstulle, denn die hält i.d.R. weitere 1,5-2 Stunden an."
Ich bin mir nicht sicher, ob es überhaupt noch gelingt, die Schinkenvollkornstulle während der Tour zu verstoffwechseln. Daher meine Frage: Kommt die Energie noch rechtzeitig während der Tour an?

 

[Cyclocycler]

Zum Frühstück gibt es ca. 100 Gramm Haferflocken mit 250 Gramm NaturJoghurt 1,5 Prozent Fett mit einer Banane. Dazu ca. 700ml Flüssigkeit - 150ml Saft, Rest Wasser. Die selbe Menge trinke ich unterwegs. Dabei hab ich unterwegs weiter nichts.

Das klingt wie die Ernährung von Germany's Next Top Model, die auf ihre Figur achten muss. Wundert mich nicht, dass bei dem mickrigen Frühstück dir der Dampf ausgeht.
Ich frühstücke einen Shake mit 2-3 Bananen, Haferflocken(reichlich) und esse noch zB 4 gebratene Eier mit Bacon bevor ich trainiere und nehme dann noch etwas zu essen mit. Von dem Frühstück, bin ich zumindest 80-100km satt.

Ich schwör auf Kurzkettige.
Soll mir mal einer erklären was an Bananen und Datteln so falsch ist.

Nichts. Ich sollte mal wieder ein 6 Bananen und Dattel Shake machen. Das gibt reichlich energie und man ist ewig satt. Datteln unterwegs mitnehmen ist auch ne gute Idee oder ne Tüte Rosinen.

 

[soyac]

Ich frühstücke einen Shake mit 2-3 Bananen, Haferflocken(reichlich) und esse noch zB 4 gebratene Eier mit Bacon bevor ich trainiere und nehme dann noch etwas zu essen mit. Von dem Frühstück, bin ich zumindest 80-100km satt.

Wenn diese Nahrungsfülle stellvertretend für alle sein soll, brauch' ich mir über den einen oder anderen "Ast" aus der Vergangenheit nicht mehr wundern ....

 

[Mi67]

Meine Frage bezog sich auf etwas anderes. Du schreibst u. a.: "Auch als Zwischenmahlzeit auf der Tour nehme ich gerne eine gewöhnliche Schinken-Vollkornstulle, denn die hält i.d.R. weitere 1,5-2 Stunden an." Ich bin mir nicht sicher, ob es überhaupt noch gelingt, die Schinkenvollkornstulle während der Tour zu verstoffwechseln. Daher meine Frage: Kommt die Energie noch rechtzeitig während der Tour an?

Zumindest hatte ich bei diesem Vorgehen nie einen Hungerast ... und manche meiner Touren werden gerade zum Ende hin durchaus sportlich gefahren, wobei manchen anders verköstigten Kollegen dabei schon das Hungerast-Schicksal ereilt hat.

Es ist immer ein Balanceakt zwischen langsamer Verfügbarkeit (und wenig Insulin-treibender Wirkung) und schneller Verfügbarkeit (evtl. mit der Notwendigkeit, einen Insulinschub durch fortgesetzte Nahrungszufuhr abzupuffern). Der alte Radlerspruch lautet entsprechend: "ein Mal Cola - immer Cola" bzw. superschnelle KH nur für die letzte Rennrunde zum Einsatz zu bringen.

Ein weiterer Punkt ist der Einfluss des Stress-Niveaus auf die Magenpassage. Ist man relativ stressarm auf einer Landschaftstour unterwegs, dann arbeitet die Verdauung parallel mit und man kann erwarten, dass ab ca. 30-60 min nach Stullen-Verzehr der KH-Anteil sukzessive im Blut ankommt. Steht man aber stark unter Strom (Rennen, hoch ambitioniert gefahrene RTF, ...), dann wird die Magenaktivität gehemmt sein (oder sich bei Extremlast sogar umkehren ). Ergo: je höher das Stress-Niveau ist, desto stärker muss man auf die schnellere und passive Magenpassage flüssiger Zubereitungen (Gels, Malto-Pulver in der Trinkflasche) setzen. Dabei sollte man am Ende des Rennens oder der Tour nicht noch deutlich mehr als eine Stunde ohne KH-Zufuhr durchzuhalten haben, denn genau dann kann der Unterzucker noch böse zuschlagen. Eine Empfehlung kann dann sein, ca. 20-40 g/h KH per Trinkflasche als Hungerast-Schutz zuzuführen, während ein Gel bei ruhigen Rennphasen z.B. alle 50 km noch zusätzlich genommen wird.

 

[Cyclocycler]

Wenn diese Nahrungsfülle stellvertretend für alle sein soll, brauch' ich mir über den einen oder anderen "Ast" aus der Vergangenheit nicht mehr wundern ....

So viel ist das gar nicht. Ein Magerjogurt mit ner Banane und ein Paar Haferflöckchen ist ein kleiner Snack aber keine Mahlzeit, vor allem vor ner 125 km Tour. Da muss man sich nicht wundern wenn man vom Rad fällt.
Auch ohne Sport, wäre ich bei dem Frühstück nach einer Stunde wieder hungrig. Man muss entsprechend essen, wenn man trainiert. Man muss auch keine Raketenwissenschaft aus Ernährung machen, wie das manche machen. Keep it simple.

 

[thefreddy]

Um die Möglichkeit des Hungerastes nach 80km noch mal rein rechnerisch zu belegen: Bei einer Geschwindigkeit von wie du sagst 29 km/h +- 1 benötigst du bei durchschnittlichen Körpermaßen rund 24 kcal pro km (Oberlenker). Bei ebenfalls durchschnittlichen Körpermaßen sowie einem vernünftigen Trainingszustand verfügst du geschätzt über eine Glykogenspeicherkapazität von 400g, davon 300g in der Muskulatur, sprich 1200 kcal reiner Energie aus Kohlenhydraten welche du 100% auf dem Rad einsetzen kannst. 24 kcal/km ergeben auf einer Strecke von 80km bereits einen Energieumsatz von 1920 kcal, 125km kosten dich entsprechend rund 3000 kcal. Ich würde sogar aufgrund der Höhenmeter noch etwas drauflegen.
Nehmen wir an deine Pulsangaben entsprächen GA2, nehmen wir weiter an du würdest bei dieser Intensität 2/3 der Energie aus KH beziehen. In diesem Fall würdest du bereits nach 80km*24kcal/km*(2/3) = 1280 kcal Energie aus KH benötigt haben. Wie oben erwähnt, hast du vielleicht 1200 kcal bei gefüllten Speichern zur Verfügung, dein Frühstück beschert dir maximal noch einmal 100g KH = 400 kcal, insgesamt also 1600 kcal für die ganze Tour (ohne Verpflegung).
Du siehst, nach 80km sind selbst gefüllte Speicher theoretisch weitgehend erschöpft, je intensiver du fährst, desto schneller. Danach kann dich etwas Blutglukose aus der Leber vielleicht noch 20min retten, dann ist Ende. Mit einem ordentlichen Frühstück, das wenigstens 200g KH sowie einiges an Protein und auch ein wenig Fett enthält, solltest du 125km eigentlich ganz gut abpuffern können, ohne zwischendurch einzubrechen. Wichtig ist auch, dass du die Speichern vielleicht schon am Vortag zumindest einigermaßen auffüllst.

 

[Rollerer]

Die Frage, die sich mir seit einiger Zeit aufdrängt:
Wie kann man den Glucose-Speicherstand messen?
Mir ist nur die Blutzuckermessung der Diabetiker bekannt. Und die Rechnerei, wie im Post über mir dargelegt.
Wobei bei der Blutzuckermessung auch nur auf den Speicherstand hochgerechnet wird...
Hat jemand mehr Wissen?

 

[schlucht]

Für mehr Wissen, nehme ich gerne den Dr. Moosburger:
http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php