Wann Regeneration sinnvoll und nötig?

[Reinki]

Hallo,

kurz zu mir, ich bin 29 Jahre alt und würde mich als durchschnittlich sportlich bezeichnen. Mich würde interessieren ob ich mich hin und wieder regenerieren muss.

Ich fahre jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit (13km pro Strecke) zweimal die Woche fahre ich von der Arbeit 8km zum Badminton, spiele dort zwei Stunden und fahre 15km nach Hause. Am Wochenende gehe ich dann noch etwa 45min Joggen.

Macht es Sinn einmal die Woche auf das Rad zu verzichten und mal mit dem Bus zur Arbeit zu fahren? Ich fühle mich nicht schlecht, lediglich die Tage nach dem Badminton sind etwas anstrengender.

Viele Grüße
Reinki

 

[GerdO]

Nein, das macht keinen Sinn. Du scheinst dich ja auf dem Rad nicht zu verausgaben, ausserdem ist die Radstrecke ja nun wirklich nicht lange.

Du hast dich einfach an dieses Bewegungspensum gewöhnt.

Besser gehts eigentlich nicht.

 

[Phonosophie]

Seh ich auch so. Wenn Du mal keine Lust auf radfahren hast kannst du aber mit dem Bus fahren.

 

[whitewater]

Wenn es Dich beruhigt, kannst Du ja einen oder zwei Tag die Woche bewusst entspannt radfahren.
Auch wenn ich ein paar Jahre mehr auf dem Buckel habe (worunter ja auch die Regenerationsfähigkeit leidet), könntest auch Du die mickrig erscheinenden 13km so fahren, daß es zuviel werden kann, vor allem, wenn die nicht eben, sondern möglichst steil auf und ab gehen. Wenn Du da die Steigungen voll durchziehst, ist auch das ein Trainingsreitz, der umgesetzt werden möchte.
Aber es gibt eben auch den Belastungsbereich, innerhalb dessen begrenzte Umfänge die Regeneration nicht schmälern, sondern eher fördern.

 

[didione]

von was willst du regenerieren - bei den paar metern die du fährst

 

[Stubenrocker]

Ab welcher Tageskilometerleistung wäre eine Regenerationspause denn angebracht? Und wie lang sollte die dauern?

 

[GerdO]

Ab welcher Tageskilometerleistung wäre eine Regenerationspause denn angebracht? Und wie lang sollte die dauern?

Es gab hier mal einen, der ist mehrere Jahre lang an 5-6 Tagen in der Woche jeweils über 200 km in den Alpen gefahren.

Oder anders ausgedrückt: Es kommt drauf an. Und zwar darauf wie fit du bist.

Wenn du am nächsten Tag müde bist vom Fahren, dann tritt halt mal einen Tag kürzer, wenn nicht, dann fahr.

V.a. wenn du dich nicht verausgabst während der Fahrt, sondern nur in zügigem Tempo durchs Land fährst, ist die Regeneration nicht so wichtig. Wenn du dann auch noch deine Umfänge langsam gesteigert hast, kann eigentl. gar nichts passieren.

Wenn du aber, das gab es auch mal hier, einen Berg 20 mal hintereinander auf Zeit hochgefahren bist, dann sagt dir dein Körper sehr deutlich, daß du etwas langsamer machen sollst.

Edith sagte mir gerade noch: Es ist immer günstiger einen Rekomtag einzuschieben, als gar nicht zu fahren. Rekom heisst kurz (30-45 Min) und im Omatempo.

 

[rayban]

Grundsätzlich hängt die Regenerationsdauer, und der Zeitpunkt nicht von der Tageskilometerleistung ab. Entscheidend ist dabei die Intensität. Pauschale Aussagen können hierzu überhaupt nicht getroffen werden. Selbst wenn Du täglich gemäßigt ca.80 km fährst, würdest Du bei diesem Umfang keine Regeneration benötigen. Solltest Du beispielsweise ein Trainingslager von 7-8 Tagen absolvieren mit hohen Umfängen und Belastungsspitzen kann und sollte die Regeneration auch 5-7 Tage nicht unterschreiten. Ist natürlich grob vereinfacht. Als Faustformel kann man sich viellicht entweder an ein 3-1 oder 4-1 halten.

 

[Gonsch]

Grundsätzlich hängt die Regenerationsdauer, und der Zeitpunkt nicht von der Tageskilometerleistung ab. Entscheidend ist dabei die auch Intensität. Pauschale Aussagen können hierzu überhaupt nicht getroffen werden. Selbst wenn Du täglich gemäßigt ca.80 km fährst, würdest Du bei diesem Umfang keine Regeneration benötigen. Solltest Du beispielsweise ein Trainingslager von 7-8 Tagen absolvieren mit hohen Umfängen und Belastungsspitzen kann und sollte die Regeneration auch 5-7 Tage nicht unterschreiten. Ist natürlich grob vereinfacht. Als Faustformel kann man sich viellicht entweder an ein 3-1 oder 4-1 halten.

Das entspricht auch meiner persönlichen Erfahrung. Da ich nur ungern mit dem Radfahren aussetze, suche ich die Regeneration in der geringeren Intensität. Das klappt sehr gut. Im Übrigen ist die Frage des Regenerationsbedarfs so sehr abhängig von Deinen persönlichen Parametern, dass sich tiefergehende Antworten verbieten. Hilfreich wäre es sicherlich, wenn Du Deinen Leistungsstand in regelmäßigen Abständen überprüfen würdest. Dann hättest Du ein paar Anhaltspunkte dafür, ob Du auf dem richtigen Pfad bist oder ob Du an ein paar Stellschrauben drehen musst.

 

[Phonosophie]

Das Alter kommt auch noch dazu. Vor 20 Jahren bin ich 2x pro Woche mit den Vereinskamaraden richtig geballert,dann Sa und So Rennen gefahren und einen Tag noch ne Soloeinheit. Anden Tagen wo ich Nachmittags mit den Kumpels gefahren bin,hatte ich morgens schon 60-70 Km gefahren. Das waren pro Woche oft 600-700 Km ,oder mehr.

Heute könnte ich das nicht mehr. Weder die Umfänge noch die Ballerei. Ich fahr 2 oder 3 Trainingseinheiten GA1-GA2 und leg dann nen Regenerationstag ein. Dabei fahre ich max 400-500Kmpro Woche.

 

[votecuser]

Grundsätzlich hängt die Regenerationsdauer, und der Zeitpunkt nicht von der Tageskilometerleistung ab. Entscheidend ist dabei die auch Intensität. Pauschale Aussagen können hierzu überhaupt nicht getroffen werden. Selbst wenn Du täglich gemäßigt ca.80 km fährst, würdest Du bei diesem Umfang keine Regeneration benötigen. Solltest Du beispielsweise ein Trainingslager von 7-8 Tagen absolvieren mit hohen Umfängen und Belastungsspitzen kann und sollte die Regeneration auch 5-7 Tage nicht unterschreiten. Ist natürlich grob vereinfacht. Als Faustformel kann man sich viellicht entweder an ein 3-1 oder 4-1 halten.

Das entspricht auch meiner persönlichen Erfahrung. Da ich nur ungern mit dem Radfahren aussetze, suche ich die Regeneration in der geringeren Intensität. Das klappt sehr gut. Im Übrigen ist die Frage des Regenerationsbedarfs so sehr abhängig von Deinen persönlichen Parametern, dass sich tiefergehende Antworten verbieten. Hilfreich wäre es sicherlich, wenn Du Deinen Leistungsstand in regelmäßigen Abständen überprüfen würdest. Dann hättest Du ein paar Anhaltspunkte dafür, ob Du auf dem richtigen Pfad bist oder ob Du an ein paar Stellschrauben drehen musst.

Wie hoch darf der Puls (%-Anteil HF-Max.) maximal sein, damit die Intensität gering genug für die muskuläre Erholung ist?
Bisher bin ich von max. 75% (nach Friel) ausgegangen. Wahrscheinlich ist das noch zu hoch, bei mir wären das ca. Puls 140.

Grund für die Frage: In der 3. ansteigenden Belastungswoche des 4-Wochenblocks bekomme ich aber immer wieder Probleme. Die Beine brennen schon wenn ich nur mehr als 5 Treppenstufen hoch muss. Ich möchte aber auch nicht ganz mit Fahren aufhören, da ich mich sonst ganz ok fühle und die Gesamtbelastung nicht gesenkt werden soll. In der 4. Woche ist dann eh Regeneration.

 

[whitewater]

Naja, wenn Du 4 Wochenblöcke fährst, ist es ja Sinn der Sache, daß Du Dich in der 3. "voll in den Keller" fährst, damit der Körper in der Rekomwoche weiß, wos langgeht. Rekom ist pulmässig unter GA1. Und man sagt, alles über 90 min ist eh kein Rekom mehr. (soviel zu raybans 80km Rekomfahrten)
Andererseits würde ich in der "harten" Woche das Training eh pointieren, also eben richtige Pausentage einlegen und dafür die Trainingseinheiten richtig hart durchziehen. Wobei ich im Kontext des Threadstarts gemütliche 12-15km einfach Arbeitsweg noch als nicht pausenschädlich sehen würde. (Aber wie oben, ich hab da einige Steigungen drin, wenn ich die durchziehe, dann ist die Pause schon keine mehr).

 

[rayban]

Naja, wenn Du 4 Wochenblöcke fährst, ist es ja Sinn der Sache, daß Du Dich in der 3. "voll in den Keller" fährst, damit der Körper in der Rekomwoche weiß, wos langgeht. Rekom ist pulmässig unter GA1. Und man sagt, alles über 90 min ist eh kein Rekom mehr. (soviel zu raybans 80km Rekomfahrten)
Andererseits würde ich in der "harten" Woche das Training eh pointieren, also eben richtige Pausentage einlegen und dafür die Trainingseinheiten richtig hart durchziehen. Wobei ich im Kontext des Threadstarts gemütliche 12-15km einfach Arbeitsweg noch als nicht pausenschädlich sehen würde. (Aber wie oben, ich hab da einige Steigungen drin, wenn ich die durchziehe, dann ist die Pause schon keine mehr).

Stimme Dir zu, dass eine Rekomeinheit 90 min nicht überschreiten sollte.
Doch bezogen sich die von mir erwähnten 80 km nicht auf Rekom sondern auf eine gemäßigte Tour im Rahmen eines Trainings und des dazu benötigten Regenerationsbedarfs.
Hinsichtlich der Intensität spricht Hunter allen davon, so langsam zu fahren, dass es anstrengend wirkt und er favorisiert auch grundsätzlich die aktive Erholung. Wenn man kontrolliert unter seinem G1 Level fährt sollte der Effekt erreicht werden.

 

[whitewater]

Ja, täglich 80km gemütlich, da reichen einfach die verbleibenden 20-21 Stunden des Tages zur Regeneration (wenn man das Volumen an sich gewohnt ist). Und das mit der Kontrolle ist extrem wichtig, wenn ich harte Einheiten in der Woche habe, merke ich schon, wenn ich an einem Pausentag auf dem Arbeitsweg 3-4 Steigungen (und das sind 20-40hm Buckelchen) mit Druck fahre. Nicht als "ausgepowert", aber die nächste richtige Einheit geht dann eben nicht so, wie sie sollte.

 

[votecuser]

Naja, wenn Du 4 Wochenblöcke fährst, ist es ja Sinn der Sache, daß Du Dich in der 3. "voll in den Keller" fährst, damit der Körper in der Rekomwoche weiß, wos langgeht. Rekom ist pulmässig unter GA1. Und man sagt, alles über 90 min ist eh kein Rekom mehr. (soviel zu raybans 80km Rekomfahrten)
Andererseits würde ich in der "harten" Woche das Training eh pointieren, also eben richtige Pausentage einlegen und dafür die Trainingseinheiten richtig hart durchziehen. Wobei ich im Kontext des Threadstarts gemütliche 12-15km einfach Arbeitsweg noch als nicht pausenschädlich sehen würde. (Aber wie oben, ich hab da einige Steigungen drin, wenn ich die durchziehe, dann ist die Pause schon keine mehr).

Wo ist eigentlich die Untergrenze von GA1 (%HF-Max)? In verschiedenen Büchern stehen andere Werte. Hätte das bei <65% der HF Max festgemacht, wobei welche schon ab 60% von GA1 sprechen.

Die Ursache für die schlechten Beine liegt wohl am Rennen letzten Sonntag, auch wenn das nur 1h gedauert hat. Wegen der Kälte war danach kein Ausfahren möglich. Das minimale Ausfahren am Montag reichte wohl nicht, am Dienstag war ich dann schon wieder GA1/GA2 gefahren, Mittwoch das gleiche, jeweils knapp 3h. Und vor dem Rennen war ich ja auch nicht 100% erholt.

Wie von whitewater empfohlen habe ich gestern einen Ruhetag eingelegt. Heute Vormittag 1:51h bei 60 bis 65% (120 bis 130 BPM). Die Beine fühlen sich auch nach dieser Einheit besser an als gestern.
Habe mir am Renner extra ein 26-er Blatt an die 3-fach Kurbel montiert, damit ich den Pulsbereich bergauf halten kann. Kleinste Übersetzung dann 26:25. Hier habe ich einfach immer mindestens 900hm auf 50km, mit vielen Anstiegen im 2-stelligen %-Bereich.

Spätnachmittags geht's mit der Gruppe ins Gelände. Am MTB habe ich nur 2-fach, von daher wird's wieder intensiver, auch wegen dem "Gruppenzwang".
Habe das Gefühl, das es für mich besser ist, einen Tag komplett zu pausieren und am nächsten dann mehr zu machen als das gleiche Pensum auf zwei Tage zu verteilen.

 

[Speichennippel]

3:1 ist eine Standardformel. Man steigert das Training 3 mal hintereinander und regeneriert einmal. Diesen Block macht man 3 mal hintereinander und dann kommt eine Regenerationsblock.
Das gestaltet man mit verschiedenen Trainingselementen, Grundlage, Kraftausdauer, Intervalle, Fahrtspiele, Frequenztraining.......
Vor wichtigen Rennen, Marathons oder so, fährt man die Belastung vorher soweit zurück, dass man am Tag X 110% geben kann.

Soweit die Theorie.....

 

[rayban]

Wo ist eigentlich die Untergrenze von GA1 (%HF-Max)? In verschiedenen Büchern stehen andere Werte. Hätte das bei <65% der HF Max festgemacht, wobei welche schon ab 60% von GA1 sprechen.
.

Gerade in Phasen der Belastung respektive Überlastung ist die HF ein unsicherer Begleiter/Ratgeber.
Ein ausgeprägtes Körpergefühl oder natürlich ein PM helfen da wohl besser als der Blick auf den Pulsmesser.
Entscheidend ist der Erfolg, daher sollte man sich nicht sklavisch an eine Skalierung hängen.
"Wer Erfolg hat, hat Recht" Also achte auf das Gefühl und die TF.

 

[whitewater]

votecuser, siehst Du ich sag ja immer, besser wird man auf der Couch
Wenn Du Dir z.B. die Timecrunchedpläne von Carmichael ansiehst, da ist der Trick auch offensichtlich, die Trainingsreize so zu setzen, daß man jeweils optimal regeneriert, und nach Möglichkeit im Regenerationsmaximum den nächsten Reiz mit voller Kraft setzen kann.
Auch wenn ich die 3:1 Regel genauso kenne wie Speichennippel, die Woche hat nunmal 7 Tage (geht nicht durch 4) und je nachdem wie ich vorrausplanen kann und wie Zeit ist, können Dienstag-Freitag zwei harte Einheiten mit je einem Tag Pause danach mehr bringen, als wenn ich im 3er Block die ersten beiden Tage überziehe, und den 3 eben keine Steigerung mehr hinbekomme, bzw. einbreche.
Klar, wenn Zeit kein Problem ist, ist natürlich Disziplin um die 3 Tage ordentlich zu steigern am besten.
Allerdings kommen z.B. 4x4er (die ich i.d.r. an leichter Steigung fahre) eigentlich am 3. Tag immer sehr schwer.

Echte Regenerationsfahrten (die also wirklich die Regeneration unterstützen und nicht zusätzlich Körner kosten) sind schon gewöhnungsbedürftig. Da musst Du Dir vorstellen, wie es mit 80 wäre