Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[Laplace]

Mo: Regeneration/GA1 90min
Di: 4x4 Intervall
Mi: Regeneration/GA1 90min
Do: 2x20 Intervall
Fr: 2x20 Intervall
Sa: 2h+ GA1
So: 6x1 oder 4x4 Intervall

Speziell die 4 Tage Do. bis So. mit drei Intervallen und einer langen ruhigen Tour wirken relativ hart. Selbst ruhige Langtouren benötigen eine gewisse Erholungsphase und mit den Intervallen sowohl vorher und als auch nachher (eventuell noch eine 90min. GA1 Einheit am Mi.) fehlt mir da ein wenig die Erholungsphase. Persönlich fahre ich selten 2 Intervalleinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen. Darüberhinaus denke ich, dass es für die 1min Intervalle ein wenig früh ist und du eher Fokus auf (Sub-)Threshold und VO2max Intervalle haben solltest. Mein Vorschlag:

2 x (Sub-)Threshold Intervalle. Erhöhe nach und nach den Umfang dieser Intervalle.
1 x VO2max Intervall (wie vorher schon gesagt, reicht es mit einem VO2max Intervall alle 9-10 Tage)
1 x Langtour, eventuell mit etwas höherer Intensität als eine reine ruhige Langtour.
Den Rest nach Lust und Laune auffüllen, aber immer an die Erholungsphase denken.

 

[Philmachine]

Speziell die 4 Tage Do. bis So. mit drei Intervallen und einer langen ruhigen Tour wirken relativ hart. Selbst ruhige Langtouren benötigen eine gewisse Erholungsphase und mit den Intervallen sowohl vorher und als auch nachher (eventuell noch eine 90min. GA1 Einheit am Mi.) fehlt mir da ein wenig die Erholungsphase. Persönlich fahre ich selten 2 Intervalleinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen. Darüberhinaus denke ich, dass es für die 1min Intervalle ein wenig früh ist und du eher Fokus auf (Sub-)Threshold und VO2max Intervalle haben solltest. Mein Vorschlag:

2 x (Sub-)Threshold Intervalle. Erhöhe nach und nach den Umfang dieser Intervalle.
1 x VO2max Intervall (wie vorher schon gesagt, reicht es mit einem VO2max Intervall alle 9-10 Tage)
1 x Langtour, eventuell mit etwas höherer Intensität als eine reine ruhige Langtour.
Den Rest nach Lust und Laune auffüllen, aber immer an die Erholungsphase denken.

Perfekt, vielen Dank!
Ich probiere das mal weiter aus und werde dann berichten!

 

[Laplace]

Meine Sicht ahnst Du vielleicht schon aber ich bin kein großer Freund von 4*4 und ähnlich Inhalten im Winter, zumindest wenn man nennenswert Trainingszeit zur Verfügung hat (wenn man zeitlich sehr begrenzt ist mag man das anderes bewerten ). (Nicht nur!) meiner Meinung nach ist neben den unvermeidlichen GA1/GA2-Einheiten eine Kombination aus längeren L4 /SST/Tempo-Intervallen der beste Kompromiss aus Intensität und Umfang und ermöglich so die Maximierung des Trainingsreizes.

Ausser, dass ich den ein oder anderen Fokus auf VO2max Intervalle/Blöcke in einer früheren Trainingsphase habe, sind die Trainingsphilosophien doch recht ähnlich. Das letztjährige Experiment bedeutet nicht automatisch, dass 4x4 die einzig wahre Trainingseinheit darstellt. Ich wollte nur sehen, ob mit dieser Trainingsform eine Leistungssteigerungen auch bei längeren Radrennen zu erzielen ist. Und gerade bei einem recht reduzierten Trainingsbudget, kann dies eine Alternative darstellen. Selbst habe ich nach knapp 60 reinen 4x4 Einheiten im letzten Winter seither kein solches Intervall mehr durchgeführt. Dieses Jahr werde ich aber auch den einen oder anderen Block von Jesper Bondo Medhus VO2max Einheiten durchführen.

 

[Argonrockt]

Thanx @pjotr & @laplace, da der stufenweise Aufbau letzes Jahr sehr gut funktioniert hat (mit der für meinen maroden Körper langen GA Geschichte) war der Gedanke die VO2max Intervalle vorzuziehen, um dem wohl doch bald anstehenden schlechten Wetter Tribut zu zollen. Da ich 2 Monate früher mit der Vorbereitungsperiode angefangen habe, werde auf kurz oder lang auf kürzere Einheiten wechseln und das geht halt gut mit 4x4.
Werde also das "gute" Wetter noch nutzen, und L4 Einheiten im Januar einzubauen....

 

[Buster]

Profis haben bei solchen Einheiten eine geringere Leistungsprogression als Untrainierte.

Wie kommst du auf das schmale Brett ?

 

[racegirl]

Wie kommst du auf das schmale Brett ?

Im Standardfall sind Profis in diesem Bereich schon viel weiter austrainiert als Hobbysportler. Je weiter ein Organismus in einem bestimmten Leistungsbereich austrainiert ist, um so geringer sind die Entwicklungspotenziale. Hobbysportler haben öfter mal ein Problem damit sich zu quälen. Wenn Sie es denn tun ist das Entwicklungspotenzial in diesem Bereich unendlich hoch.

 

[Laplace]

Wie kommst du auf das schmale Brett ?

Hoff/Helgerud haben bei ihrer Versuchsreihe mit Freizeitsportlern und Topathleten folgendes festgestellt:
Durchschnittliche Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme nach einem 4x4 bei Freizeitsportlern: ca. 0.5%
Durchschnittliche Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme nach einem 4x4 bei Topathleten : ca. 0.3%

 

[racegirl]

4x4 am 4.1.
89%
89%
89%
88%
Die HFmax. am Intervallende lag bei 84-89%

Die Beine waren noch etwas müde vom harten Lauftraining am 3.1. Dafür war ich aber immer noch super zufrieden. Hatte gedacht, dass die 4x4 gar nicht gehen würden. Spätestens nächste Woche ist ein neuer allout fällig. Hoffe ca. 10 Watt höher zu liegen als im Dez.

 

[mike-1]

jetzt hab ich diese IVs auch mal probieren müssen....
ich hab sie fürs erste mal bei 115% FTP angesetzt auf einem Ergo um die W wirklich konstant zu steuern
(ich denke mit den 115% war ich ideal dabei, da am Ende des 4. IVs gefühlt kein weiteres mehr gegangen wäre)

Interessant finde ich meinen Puls (ich trainier sonst eigentlich nur nach Watt)
Maximalpuls (höchster Puls aus Rennen 2011): 186
Maximalpuls (bisher höchst erreichter Wert aus 2006): 196
IV1 - 152~ - 161max
IV2 - 158~ - 169max
IV3 - 161~ - 172max
IV4 - 165~ - 176max

 

[racegirl]

jetzt hab ich diese IVs auch mal probieren müssen....
ich hab sie fürs erste mal bei 115% FTP angesetzt auf einem Ergo um die W wirklich konstant zu steuern
(ich denke mit den 115% war ich ideal dabei, da am Ende des 4. IVs gefühlt kein weiteres mehr gegangen wäre)

Interessant finde ich meinen Puls (ich trainier sonst eigentlich nur nach Watt)
Maximalpuls (höchster Puls aus Rennen 2011): 186
Maximalpuls (bisher höchst erreichter Wert aus 2006): 196
IV1 - 152~ - 161max
IV2 - 158~ - 169max
IV3 - 161~ - 172max
IV4 - 165~ - 176max

Deine Pulswerte decken sich in ihrem Verhältnis zum Max.-Puls ziemlich mit meinen. Daher
interessanter Hinweis mit der FTP. Vielleicht kann ich meine IV-Watt dann mal auf 100% runterrechnen um mal auf eine ungefähre aktuelle FTP zu kommen. Wie war nochmal das Verhältnis FTB zur individuellen anaeroben Schwelle? FTP war 95%?

 

[Johnek]

eine Frage zu den 2x20 Intervallen.
Ich handhabe es zurzeit so, dass ich nach und nach die Belastung steigere.
Hier lese ich aber, dass andere eher die Dauer der Intervalle erhöhen.
Gibt es Grunde das eine oder das andere zu bevorzugen?

 

[racegirl]

Meine 2x20 würde ich dann aktuell mit 95-97% der FTP fahren. Paßt das?

 

[racegirl]

eine Frage zu den 2x20 Intervallen.
Ich handhabe es zurzeit so, dass ich nach und nach die Belastung steigere.
Hier lese ich aber, dass andere eher die Dauer der Intervalle erhöhen.
Gibt es Grunde das eine oder das andere zu bevorzugen?

Ich würde, wenn es der Körper hergibt in einem Zeitraum von 4-6 Wochen (je nachdem wie oft Du die Intervalle machst) den Intervall verlängern. Nach dieser Phase solltest Du überprüfen, ob sich aufgrund Deiner Leistungsentwicklung Deine FTP erhöht hat. Wenn dies hoffentlich der Fall ist, muss natürlich die Belastung gesteigert werden um im Zielbereich zu bleiben. Richtig ist also sowohl das eine wie das andere.

Intervallverlängerung zur Leistungssteigerung
Steigerung der Belastung um durch die Leistungssteigerung im Trainingsbereich zu bleiben

Außerdem ist für viele Trainingsbereiche eine gültige Regel

1. öfter
2. länger
3. härter

 

[Johnek]

na ja, die Frage war eher, ob man statt mit der Verlängerung direkt mit der Erhöhung der Belastung anfangen kann/soll?
Ich bin immer noch ziemlich am Anfang meiner RR "Karriere" wodurch ich mir noch signifikante Steigerung erhoffe.
Im Moment versuche ich jede Woche ca. 2-3 Watt im Schnitt drauf zu packen. die 2x20 tue ich mir 2-3 mal die Woche an.
Es geht mir in erster Linie um eine bessere Grundlagenausdauer und um die Steigerung der FTP. Bei gutem Wetter würde ich jetzt lange Ausfahrten machen, aber so versuche ich so viel ich kann auf der Rolle zu schaffen. Allerdings länger als 1,5h kann ich auf dem Ding nicht sitzen

 

[soyac]

Meine 2x20 würde ich dann aktuell mit 95-97% der FTP fahren. Paßt das?

Warum fährste denn nicht einfach mal einen FTP-Test?

 

[soyac]

Ich bin immer noch ziemlich am Anfang meiner RR "Karriere" wodurch ich mir noch signifikante Steigerung erhoffe. Im Moment versuche ich jede Woche ca. 2-3 Watt im Schnitt drauf zu packen. die 2x20 tue ich mir 2-3 mal die Woche an.

Überzieh' es nicht! 2-3 W/pro Woche an FTP-Leistung, und das noch im Winter und in dieser Konzentration.

 

[pjotr]

Warum fährste denn nicht einfach mal einen FTP-Test?

Guter Vorschlag. Es ist nicht sinnvoll die FTP, aus einer so kurzen Belastung wie 4min.-Intervallen zu schätzen. Je kürzer die Belastungsdauer, desto größer ist der Anteil des anaroben Stoffwechsels an der Energiebereitstellung. Die anaerobe Kapazität schwankt aber stark von Sportler zu Sportler was bei der FTP-Schaetzung dann einen Fehler ergibt, denn um aus einer 4 min.-Leistung auf die FTP schließen zu können müsste man die anaerobe Leistung herausrechnen. Aufgrund dieser Zusammenhänge sind schon die populären 20 min.-Zeitfahren zur Schätzung der FTP eigentlich nur sehr bedingt geeignet. Immerhin ist der potenzielle Fehler kleiner als bei 4min. - bei 4 min. ist er so groß, dass dabei nur Grütze rauskommen kann.

Edith meint Buchstabengrütze kommt auch raus wenn man sowas auf dem Stupidphone postet ...

 

[pjotr]

Überzieh' es nicht! 2-3 W/pro Woche an FTP-Leistung, und das noch im Winter und i dieser Konzentration.

Wenn er die Intervalle ein wenig zurückhaltend fährt sehe ich da kein Problem. Sweet Spot Training ist hier das Stichwort.

 

[racegirl]

Guter Vorschlag. Es ist nicht sinnvoll die FTP aus einer so kurzen Belastung wie 4min.-Intervallen zu schätzen. Je kürzer die Belastungsdauer desto größer ist der Anteil des a http://www.hernolds-radseiten.de/in...t&view=article&id=39&Itemid=6&phorum=index,11 naroben Stoffwechsels an der Energiebereitstellung. Die anaerobe Kapazität schwankt aber stark von Sportler zu Sportler was bei der FTP-Schaetzung dann einen Fehler ergibt, denn um aus einer 4 min.-Leistung auf die FTP schließen zu können müsste man die anaerobe Leistung herausrechnen. Aufgrund dieser Zusammenhänge sind schon die populären 20 min. Zeitfahren zur Schätzung der FTP eigentlich nur sehr bedingt geeignet. Immerhin ist der potenzielle Fehler kleiner als bei 4min. - bei 4 min. ist er so groß, dass dabei nur Grütze rauskommen kann.

Ich trainiere halt aktuell nur Rolle. Aus dem Bauch raus fürchte ich, dass ich in dieser monotonen Situation ohne natürliche Bedingungen und ohne Wettkampfsituation mental nicht in der Lage bin mich körperlich voll auszureizen und somit die Information die ich dabei erhalte auch nicht besser ist als der Blick in die Glaskugel.

Im Moment wäre es auch mehr interessant als wichtig meine FTP zu kennen. Die Intensität für die 2x20 Intervalle habe ich aus meinem Max-Wert abgeleitet und gefühlt liege ich damit recht gut. Die 20min sind schon fies anstrengend aber 2x durchführbar ohne das ich tot umfalle. Ist es eigentlich richtig falls ich mal zwei Tage IV mache, dass ich am ersten die 4x4 und am 2. die 2x20 mache?

 

[racegirl]

Ich bin ja kein ganz unbeschriebenes Blatt und fahre auch schon länger mit Wattmeter. Hier gibt es ja Tabellen für typische Leistungsbereiche vom Hobbysportler bis Profi. Interessanterweise lag ich bei

Sprint
1min
20min Intervallen immer auf einem ähnlichen Niveau. Der Bereich wo ich immer unverhältnismäßig schlecht abgeschnitten habe war die 5min-Leistung. Von daher verspreche ich mir von dem 4x4 eine deutliche Steigerung in diesem Bereich und glaube, dass ich die FTP, wenn ich von diesem Wert ausgehe dann tendenziell eher zu niedrig ansetze, weil ich hier unterdurchschnittliche Leistung bringe.