Sinnvolle Stabi-Übungen

[JA2]

chimpanzodrome heisst das

hasst recht
zum glück gibts die edith funktion

 

[Osso]

ast du die schon mal mit KHn (beidarmig) gemacht? lass mich wissen, ob du deine pflicht erweiterst

Nä hab ich nicht, noch nie drüber nachgedacht. Aber könnte ich mir vorstellen das mal zu probieren

warum müssens immer untersuchungen und studien sein, die eh ...? mein körpergefühl sagt mir genug und den erfolg messe ich auf dem rad

weil man aus eigener Beobachtung sehr schwer bis unmöglich einen Ursache Wirkung Beziehung nachweisen kann, Man sieht ja nur das ein bestimmter Trainingsmix wirkt, aber nicht welches spezifisches Workout welchen Effekt hat,.
Wenn ich in Winter die kurzen Anstiege immer gut fahren kann, dann liegt zwar nahe das es was mit meinen Kraftleistung zu tun hat, könnte aber auch sein das es schlicht am Crosstraining liegt.
Unter der Annahme das das KT einen Beitrag leistet, ist es noch schwieriger herauszufinden welchen Übung den größten beitrag hat. Im Grunde sind das alles mehr oder weniger plausible Vorurteile.

PS: Crosstraining in diesem KOntext meint Training auf dem Crosser

 

[velominatus]

Wie sieht es mit Anstiegen beim Bergwandern aus. Da müsste man doch auch in den Bereich des Widerstands größer 50% kommen ? Ähnlich auch Treppensteigen ? Oder liege ich da falsch ?

Beides auf jeden Fall Sachen mit denen ich gute Erfahrungen gemacht habe.

Vielleicht ein Punkt, an dem wir hier aneinander vorbei reden ist die Frage der Effizienz.

"... Studie mit trainierten Radsportlern [...] Bei einer Trainingsgruppe wurde der Umfang des Ausdauertrainings reduziert und durch Krafttraining ersetzt. Es zeigte sich, dass die Ausdauerleistung nur unwesentlich verändert wurde. Stark verbessert wurde dagegen die Leistung bei kurzzeitigen Antritten. [...] Die Studie belegte ausserdem, dass ein intensives Muskelkrafttraining Kraftverluste kompensieren kann, die durch ein umfangreiches Trainieren der Ausdauer verursacht werden" (Zitiert aus "Krafttraining im Radsport").

So wie ich das verstehe profitiert ein ambitioniert trainierender Rennradfahrer davon, wenn er einen Teil des Training auf dem Rad ersetzt durch gezieltes Kraftraining.

Bergwandern, Treppensteigen, Laufen, Rudern usw. würde ich als Crosstraining bezeichnen. Crosstraining hat m.E. im Rahmen der Periodisierung (Winter) oder auch als "Burnout-Prophylaxe" seine Berechtigung, schneidet aber im Hinblick auf Trainings-Effizienz ("wieviel Zeit investiere ich für ein bestimmtes Ziel") schlechter ab.

 

[Fe der Bergfloh]

Ich dachte in dem von Dir zitierten Buch, wäre etwas zur Muskelbelastung z.B. beim Ein- oder Aussteigen aus einem (nicht-Niederflur-)Bus gestanden und auch zum Treppensteigen gestanden. Hab es leider nicht mehr parat, war aber glaub eine recht hohe Belastung genannt

 

[Osso]

und auch zum Treppensteigen gestanden.

So hoch ist die Belastung aber nicht das es in Richtung Kraft geht., Bin am Wochende mit Crosser auf der Schulter Treppen hoch gelaufen. Sicher > V02max (zumindest bei dem Speed), aber es sind deutlich mehr Wiederholungen möglich als bei Kraftausdauer.

 

[Fe der Bergfloh]

Hast Du in der City Parcours mit dem Crossrad gemacht ? Klingt nach einem harten Programm mit dem Crosser die Treppen derart anzugehen, dass Du die Vo2max erreichst !

Aber in puncto Kraft hast Du sicher recht. Mit der Hantel arbeite ich wohl wirklich an der Maximalkraft und selbst bei 30% oder mehr wird ein Bergaufspringt zu Fuß kaum den gleichen Effekt auf die Maximalkraft haben (dafür aber vielleicht einen besseren auf die Stabilität und die Ausdauer, wer weiß...).

 

[velominatus]

Ich dachte in dem von Dir zitierten Buch, wäre etwas zur Muskelbelastung z.B. beim Ein- oder Aussteigen aus einem (nicht-Niederflur-)Bus gestanden und auch zum Treppensteigen gestanden. Hab es leider nicht mehr parat, war aber glaub eine recht hohe Belastung genannt

Da ich keinen Bus habe, mache ich jeweils Pistol Squats ;-)

 

[Fixpunkt]

[
QUOTE]


bei klassischen sit ups wird in erster linie der hüftbeugemuskel, der ilopsoas, und nicht der rectus abdominis, der gerade bauchmuskel, dynamisch trainiert:
der oberkörper wird durch haltearbeit des u.a. geraden bauchmuskels und der rückenstrecker steif wie eine brett gehalten, das aufrichten erfolgt durch eine kontraktion des hüftbeugers.
eine übung, die man keinem antun sollte! rückenschmerzen/beschwerden sind vorprogrammiert!

was du wahrscheinlich meinst, ist ein "aufrollen" des torsos, die sogenannten crunches, dieses aufrollen wird durch u.a. die kontraktion des rectus abdominis durchgefürt. bei ausführung dieser übung sollen die beine angewinkelt bleiben um eine wiederholte aktive hüftbeugung und streckung zu vermeiden. eine der besten bauchmuskelübungen.
um die von dir angesprochenen disbalancen zu vermeiden, soll man auch immer den/die antagonisten trainieren.

und btw ein sixpack bekommt man nicht, das hat man.
wenn mans aber "sichtbar" machen will, helfen weder sit ups, an die man nicht mal denken sollte, noch crunches wirklich viel, man muss (subkutanes fett) abnehmen

Stimmt, ich meinte Crunches, aber bei den Sit ups, stabilisiert auch eigentlich nur der Rectus Abdominis. Da die meisten Menschen einen stärkeren Iliopsoas haben, als Rectus, wird hier auch in erster Linie dieser trainiert.

Muskeldysbalancen sind einer der am meisten misverstandenen Begriffe. Es ist nicht so, wie oft behauptet, dass ein Muskel stärker ist als der Gegenspieler und dann einfach der Gegenspieler trainiert werden muss und alles ist in Ordnung.
1. Wird Muskelkraft und Muskeltonus in einen Topf geworfen. Ein Muskel der sehr kräftig ist, aber entspannt braucht nicht unbedingt einen kräftigen Gegenspieler. Auf der anderen Seite, hilft bei einem verpannten Muskel auch kein kräftiger Gegenspieler, zumindest wird er dann nicht entspannter.
2. Macht es keinen Sinn, wenn ein Muskel (unnötig) viel Spannung hat und man dadurch schief ist einfach den Gegenspieler anzuspannen. Wenn mein Fahrrad plötzlich schwerer fährt, kuck ich mir ja auch erstmal an, ob was schleift, bevor ich einfach mehr in die Pedale hau.
Sondern, die unnötige Spannung muss beseitigt werden. Ein Verkrampfter M Rectus Abdominis ist sicherlich direkt verantwortlich für 30% aller Nacken und Rückenbeschwerden.

Natürlich IST ein Ausgeprägter M. Rectus Abdominis das sog. Sixpack. Klar, wenn zuviel Fett rüber ist sieht man ihn nicht. Wenn er aber nicht ausgeprägt ist, ist es trotzdem recht mickrig, auch ohne Wampe.

 

[Mimsey]

Ich mache seit kurzem ganz Körper Training mit eigengewicht und muss sagen.. ich merke es jetzt schon aufm Rad!
Ich bin jemand der auch ohne zusätzliches Training gut mit 29h aufm Rad(fast am stück) zurecht kommt.
Aber durchs Training fühle ich mich so, als würde ich einfacher mehr druck aufs pedal bekommen.. un unterlenker geht auch wesentlich länger.

https://www.youtube.com/channel/UCvCwGWW0od-BCfRtU2euaLg ein super Channel.. die Killer Coreworkouts haben es mir angetan..

 

[Osso]

Hast Du in der City Parcours mit dem Crossrad gemacht ? Klingt nach einem harten Programm mit dem Crosser die Treppen derart anzugehen, dass Du die Vo2max erreichst !

Eher ein Waldpark am Butterberg. (gehr zu 1:10) Man kommt ja schon an der Schwelle oder knapp drüber an

 

[MartinB.]

Ich bin zuhause ähnlich wie Osso mit Langhantel, SZ-Hantel, Kurzhanteln, Hantelablage, Hantelbank, Reck, etc. gut gerüstet. Da lassen sich sehr gut alle Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge machen. Mir hilft es, dass ich keine langen Wege habe und mal schnell ein spontanes Training vornehmen kann. Jetzt im Winter ist das Kraft- und Stabitraining umfangreicher. Da werden auch eine Menge unterschiedlicher Bodenübungen und Eigengewichtsübungen gemacht.

Was mir aber momentan auch sehr, sehr gut gefällt sind Stabiübungen mit Widerstandsbändern unterschiedlicher Stärke. Die gibt es als lange Bänder und als Minibänder. Bei YouTube finden sich zahlreiche Übungen dazu. Vielleicht ist da was interessantes für euch dabei.

Im Übrigen helfen die Widerstandsbänder auch demjenigen der Schwierigkeiten mit Klimmzügen hat. In diesem Fall arbeitet man nicht gegen den Widerstand, sondern nutzt ihn. Einfach das oder die Bänder mit einer Schlaufe ans Reck hängen und einen Fuß reinstellen.

 

[ronde2009]

einen fuß auf einen stuhl vor der Stange geht auch.

 

[JA2]

Da ich keinen Bus habe, mache ich jeweils Pistol Squats ;-)

ich wollte mir gerade einen bus und ein größeres grundstück kaufen
... mit den einbeinigen kniebeugen bist du mir zuvorgekommen

 

[JA2]

Nä hab ich nicht, noch nie drüber nachgedacht. Aber könnte ich mir vorstellen das mal zu probieren
...
Man sieht ja nur das ein bestimmter Trainingsmix wirkt,
...

die einfache einsteigervariante ist der beidarmige bizepscurl und das ausstoßen, in dieser variante mehr ein hochdrücken.
die schwerere variante ist das beidarmige kh anreißen, umsetzen und ausstoßen
(da empfehle ich erstmal die technik mit leichteren kh zu trainieren)

die erkenntnis, dass ein von mir zusammengestellter trainingsmix wirkt, fortschritte auf dem rad zeigt, reicht mir schon.

 

[Cyclocycler]

Ich fürcht, das ist normal. Gleichgewicht lässt sich halt schlechter trainieren als kraft oder ausdauer.

Ich trainiere regelmässig im Fitness-Studio in Kursen, wo ähnliche Übungen gemacht werden, wie in den hier geposteten videos. Es gibt eine Übung, wo man auf dem Bosuball mit der harten Seite nach oben balanzieren soll und dabei Squats/kniebeugen machen soll. Andere Kursteilnehmer machen das völlig locker während ich mich kaum auf dem Ding halten kann und der Trainer muss aufpassen, dass ich nicht runtersegel.
Ich weiß nicht wieso ich mich schlecht auf dem Teil balanzieren kann. Vielleicht ist es auch nur Kopfsache.

Ich dachte immer mein Gleichgewicht sei ok.

Hier ist ein Video wo auf der harten Seite des Bosuballs trainiert wird(ab 3 Minuten). Es sieht auf dem Video locker aus, aber es ist nicht so einfach sich drauf zu balanzieren.

 

[ronde2009]

genau diese art von übungen reichen mir für den winter. geht in varianten auch mit pilatesbällen unter dem knie usw.

 

[Fe der Bergfloh]

Eher ein Waldpark am Butterberg. (gehr zu 1:10) Man kommt ja schon an der Schwelle oder knapp drüber an

Die sehen aber eigentlich eher entspannt aus...

 

[Osso]

Teilweise, in der ersten Runde geht es auch noch. Ist ja fast noch Stau. Und dann kommt es drauf an wie man es angeht. Ich versuch ja noch fahrerisches Unvermögen in den Laufpassagen zumindest teilweise zu kompensieren

 

[Rollerer]

Turkish get up mit Kettlebell

Aus aktuellem Anlass heute wieder aufgewärmt. Bemerkenswert ist die Zeit in Anspannung = time under tension, die bei langsamer und korrekter Ausführung relativ hoch ist. Ich mag die Übung sehr, sind doch irgendwie alle Muskelgruppen involviert und das ziemlich dynamisch.

 

[Fixpunkt]

Was die Kollegen vom Bergabfahren so treiben um kräftig sprinten zu können: