Ausgleichstraining - Schwerpunkt Yoga-Übungen

[Veloma]

@Veloma: sehr gute Beobachtung, einem Bein faellt es schwerer, dass kann z.B. an geringfuegig laengeren Bein liegen. Auf alle Faelle ist das Dein staerkeres Bein, üblicherweise das Rechte.

Ja, das "renitentere" ist das Linke (mein Stärkeres)... komischerweise scheint aber das Rechte länger zu sein... oder wir haben grad mehrfach falsch gemessen... ist ja nicht ganz einfach mit der Messerei von Beinlängen.

Dieser in normaler Stehhaltung kaum wahrnehmbare Unterschied kann fuer eine Reihe von kleinen Rueckenbeschwerden verantwortlich sein. (...) vielleicht (...) oder Blockaden in der LWS?

Hähä. Genau das! Interessant!

 

[SprintLooser]

Feedback:
So wie ich ahnte: meine Übung
Ich dachte erst, ich hätte was falsch gemacht, aber wenn ich mir die Bilder ansehe, scheint es zu passen.
Was mir auffiel: Ich hatte sichtlich Probleme das Gleichgewicht zu halten, sobald ich die Hände nach oben strecken wollte.
Insbesondere das Linke Bein ließ sich schwerer dehnen und ich kippelte ständig rum.
Ich habe es dann einfach so gelöst, dass ich den vorne stehenden Fuss etwas seitlich gestellt habe und in Linie zum Hinteren. Ist das ok so?
Jedenfalls merke ich just eine deutliche Entspannung im Rücken und Ischiasnerv.
Muss ich wohl mal weiter forcieren, die nächsten Male.
Nach dem Dehnen stand ich jedenfalls auf gut wackeligen Beinen und auf dem Rad war es anfangs auch sehr gewöhnungsbedürftig. Nach etwa 20mins gab sich das dann aber wieder.

Auch hier wieder: den Schmerz zulassen und schön tief hinatmen. Das wirkt tatsächlich

 

[Storckriese]

Hi Sprinter,

wichtiger als Arme strecken ist, das Becken aufzurichten. Wen der Ruecken allerdings nicht zwickt, machst Du das schon richtig. Wenn Du nochmal die Übung machst, achte mal auf die Ausrichtung der Huefte, weichst Du zu einer Seite aus (die Hueftseite des vorderen Fusses kommt nach vorne, schieb die vordere Ferse in den Boden und bring damit die Hueftseite wieder auf level, dass sollte Dich stabilisieren. Wenn Du mit forcieren nicht meinst zu pushen, ist das ok. Die Fuesse sollen in Ausrichtung mit Kniw und Aussenhuefte (mindest Hueftbreit) sein.

Viele Gruesse
storckriese

 

[Bianch**era]

Danke für die Bilder!
Sehr anschaulich!!

Ich dachte, das würde eine meiner Hass-Übungen werden. Bei einer ähnlichen, von der ich jetzt aber den Namen nicht mehr weiß, hätte ich fast geheult vor Schmerz, aber diese hier ging erstaunlich gut.
Statt dem Lächeln kommt bei mir jedoch oder auch das Stirnrunzeln. Um die Dehnung in der Vorderseite des Oberschenkels oder gar der Leiste zu spüren, muss ich schon recht weit nach vorn gehen. Also Po von der Wand weg und so. Das geht dann eher aufs vordere Knie.
Was heißt das jetzt? Mach' ich was falsch oder ist die Dehnung schon gut "trainiert"?

 

[Storckriese]

Hallo Bianch..era,

Das ist wohl auch eher ungewoehnlich, aber dann scheint die Oberschenkelvorderseite nicht Dein Übungsschwerpunkt zu werden. Wenn Du sehr beweglich bist, wirst Du evtl aufpassen muessen, bei einer Beinstreckung (zum Bsp im Dreieck, siehe Bild) nicht das nach vorne zeigende Knie nach hinten "durchzuschlagen".

Zur Veranschaulichung nochmal 2 Bilder, die ich exemplarisch aus dem Internet habe. Hier auch nochmal sehr anschaulich, warum Yogies gerne mit eng anliegender und kurzer Kleidung üben. Auf beiden Fotos lassen sich Ausrichtung, Aktivitaet in den Muskeln, etc. sehr gut von aussen beurteilen.

Bild 1: Das vordere Bein ist vom Oberschenkelkopf bis zum Knoechel gerade (Knöchel, Knie und Oberschenkelkopf in einer Linie, Alle Beinmuskeln sind aktiv, das Knie ist nicht ueberstreckt.

Bild 2: Typisch fuer sehr bewegliche Menschen, das vordere Bein ist leicht ueberstreckt, Knie steht leicht "hinter" der Linie von Oberschenkelkopf und Knöchel. Der Abstand der Füße ist viel zu gross. Gerade bei Frauen mit "weniger" Kraft im Oberschenkelmuskel recht schwer, diese Haltung ideal einzunehmen.

Du kannst sehr wohl ganz weit nach vorne gehen, um die Streckung im hinteren Bein zu bekommen, aber nimm dafuer auf alle Faelle den vorferen Fuss soweit nach vorne, dass das der Oberschenkel parallel zum Boden bleibt, also Knöchel genau unterhalb vom Knie. Alles klar?

 

[Bianch**era]

Alles klar. Danke für die tips fürs Dreieck, werde ich mal drauf achten.

Mich hat halt nur gewundert, dass die andere Übung so irre unangenehm war und diese hier eher nicht.

Mach weiter so, der Thread ist eine tolle Bereicherung!

 

[Storckriese]

Mach weiter so, der Thread ist eine tolle Bereicherung!

Danke

 

[Storckriese]

Soderle. Diese Woche gibt es Übungen en masse!

Heute: Nakarasana (Das Krokodil)

Diese Übung sorgt fuer lockere LWS.


Leg Dich auf eine Matte, Parkett geht auch. Streck einmal die Fersen von Dir weg und die Arme ueber den Kopf, mach Dich einmal lang.
dann heb nochmal den Po ein wenig an, und schieb jenen etwas zu den Fuessen, damit auch der untere Ruecken Kontakt mit dem Boden hat.
1. Nimm die Arme am Boden schulterbreit auseinander, Handflaechen nach oben, wenn Du in den Schulterblaettern das Gefuehl hast, das etwas hakt, heb eine Schulter nach der anderen und "dreh" die Schulterblaetter etwas zur Wirbelsaeule (nach hinten und unten, wie so oft).
2. einatmend beug die Beine und zieh die Knie auf den Bauch, achte darauf, dass Dein Kreuzbein am Boden bleibt (Ruecken bleibt lang)
3. ausatmend press Kniw und Fuesse zusammen und dreh auf die linke Seite. Leg Knie und Fuesse ab, entspann den Ruecken.
4. einatmend streck die rechte Hand auf Schultehoehe von Dir weg, verlaengere den Brustmuskel
5. ausatmend dreh den Kopf sanft auf die rechte Seite.
6. Entspanne Bauch, Kehle, Lippen und Zunge.
6. Wenn es in der LWS zwickt, kannst Du jetzt einmal ganz tief einatmen, oft loesen sich dadurch schon leichtere Blockaden in der LWS.
Wenn Du vertiefen moechtest, kannst Du leicht husten, auch das kann leichte Blockaden loesen.
7. Spuere in die rechte Flanke von der Achselhoehle runter zur rechten Aussenhuefte, hast Du das Gefuehl, dass diese Flanke krempelt, sich zusammenzieht? Loes die rechte Hand vom Boden und schieb die Huefte etwas nach unten, spuere wie die rechte Flanke dadurch laenger wird.
8. Dann leg die rechte Hand am Boden wieder ab drueck den linken Handruecken in den Boden und dreh die Beine einatmend zur Mitte, spuere in Deinen Koerper, geh dann zur anderen Seite und wiederhole 2-7.

Bei Rueckenaua kannst Du sehr gut die Übung #1 davor oder nach dieser hier üben.

Weiterhin viel Spass.

 

[Storckriese]

Mich hat halt nur gewundert, dass die andere Übung so irre unangenehm war

Kannst Du die beschreiben oder Youtuben?

 

[Bianch**era]

In etwa so wie hier, nur, dass das hintere Bein noch angewinkelt wurde:

http://yogamitjulia.com/wp-content/uploads/2011/01/07_Runners-Lunge.jpg

 

[Storckriese]

Hi @Bianch**era

das ist aber auch eine Variation vom knieenden Held. Was genau macht bei dieser Haltung Stress im Vergleich zu der von mir gezeigten? Kannst Du das nochmal praezisieren?

Danke
storckriese

 

[SprintLooser]

Das mit dem Ziehen ins Knie rein (Richtung Miniskus) kenne ich aber auch. Allerdings muss ich sagen, dass das eher auftritt, wenn ich die verlinkte Haltung von Bianchera einnehmen würde. Im übrigen finde ich die Wanddehnung da viel besser, weil die Kniescheibe stabilisiert wird. Bei dieser rutscht man im Zweifel ziemlich drauf rum... oder ich habe das immer falsch gemacht. Kann natürlich auch sein.

 

[Bianch**era]

Komme gerade vom Yoga und tatsächlich haben wir die Übung wie in #50 und mit angewinkeltem hinteren Bein gemacht.
Ging heute wesentlich besser. Die in #44 beschriebenen "Schmerzen" kamen wohl davon, dass ich diese Übung nach einem RR-durchfahrenen Sommer zum ersten Mal gemacht hatte. Ich denke, die Dehnung ist mittlerweile da, sodass wir das gar nicht weiter ausweiten müssen
Aber danke der Nachfrage!

 

[Storckriese]

Neue Woche, neue Übung.

Das Nadelöhr. In dieser Haltung werden die versteckten hinteren Hueftmuskeln gestreckt und der Gluteus Max wieder sehr warm werden.

Veranschaulichung!

Hier wird schon vieles richtig gemacht, einzig das Hohlkreuz stoert mich sehr an der Illustration.

1. Leg dich flach auf den Boden streck die Beine aus, Arme locker nach aussen fallen lassen, Handflächen zeigen nach oben.
2. Heb den Po etwas an und schieb das Kreuzbein etwas zu den Fuessen (das verlaengert den unteren Ruecken wieder). leg den Po ab. Fuehle auch die Schulterblätter, fuehlt es sich an, als ob diese eher spitz in den Boden druecken, oder liegen sie ganz flaechig? Wenn sie spitz liegen heb die rechte Schulter etwas an, dreh die Schulter ueber den Arm maximal nach aussen Daumenseite nach aussen und unten, wiederhole auf der linken Seite.

3. Nimm beide Knie zum Bauch, nimm die Haende an die Unterschenkel. Halte den Bauch entspannt. Spuere in Deinen Ruecken, der soll jetzt vom Atlas (also auf Halshoehe) bis zum Kreuzbein (die gedachte dreieckige Platte zwischen Deinen Pomuskeln flaechig auf der Unterlage ruhen.

4. Stell dann die Fuesse hueftbreit vor dem Po auf und nimm den linken Fuss auf das rechte Knie. Greif mit beiden Haenden das rechte Schienbein und zieh das rechte Bein sanft zur Dir und zwar soweit, dass das Kreuzbein noch auf der Unterlage ruht (lass den Ruecken lang).
5. Einatmend ziehst Du das rechte Bein ein Stueck zu Dir, ausatmend bring das Kreuzbein zurueck zum Boden, loese Bauch, Kehle, Lippen und Zunge im Mund, wiederhole diese Aufmerksamkeit 3-4 Atemzuege. Spuere den Zug im linken grossen Pomuskel, im untern Ruecken.
6. Wiederhole 4 und 5 mit dem Linken Bein.

Viel Spass.

 

[martina63]

Hallo storckriese,
habe als Yoga-Anfängerin gerade gelernt, dass die Reihenfolge der Übungen gerade im Yoga keinesfalls wurscht ist. Wie baust Du denn Deine Übungen in ein ´Programm´ ein? Oder machst Du diese Übungen tatsächlich völlig isoliert, ohne Entspannen vorher/nachher, ohne (ausgleichende) Bewegungen (Kraft/Dehnen) vorher/nachher?
Viele Grüße

 

[Storckriese]

Hallo Martina,

Es ist in diesem Rahmen leider unmöglich eine komplette Sequenz durchzunehmen. Das wuerde sowohl den Rahmen als auch den Fokus sprengen. Vgl. meinen ersten Beitrag verzichte ich bewusst auf Entspannungsübungen, sondern konzentriere mich auf Übungen, die typische Radfahrerneschwerden entgegen wirken sollen und hier etwas Bewusstsein zu schaffen, dass jeder Sport einen Ausgleich braucht, um langfristig gesund zu sein. Deshalb versuche ich auch relativ einfach Haltungen zu beschreiben.
Du kannst auf alle Fälle diese Übungen einzeln üben, aber Du hast natuerlich recht, richtig sinnig werden die erst innerhalb von einer entsprechenden Sequenz. Du machst es genau richtig und bist offenbar in einem entsprechendem Kurs gelangt. Ich starte in meinen Kursen mit verschiedenen Eingangs- aufwaerm,-entspannungs,-aufmerksamkeitssequenzen. Dann üben wir bestimmte Schwerpunkte (Vorwaerts-,rückwaertsbeugen, steh-, oder Balancehaltungen) gefolgt von ausgleichshaltungen (dreh- und Umkehrhsltungen) und Ausgangsentspannung ab und zu mit Pranayama.

Sehr allgemeine Antwort, ich weiss, aber Yoga ist zu komplex und mir hier auch zu anonym. Wer mehr will, dem empfehle ich nochmal ausdruecklich, eine guten Kurs zu besuchen. Passt?

Viele Gruesse
Storckriese

 

[martina63]

Danke! Obwohl ich jetzt natürlich immer noch nicht weiß, wo ich zB den Knieenden Held unterbringe, den ich für mich sehr sinnvoll finde, der in meinen YogaStd aber noch nie vorkam. Mir gings bei meiner Frage auch nicht darum, die ganze 'Tiefe' des Yoga über diesen Fred kennen zu lernen (dafür Kurs), sondern um möglich körperfreundliche/effektive Kombinationen, wenn ich mal auf eigene Faust übe. Kennt man ja auch von Gymnastik/Krafttraining, dass die Reihenfolge von Übungen wichtig ist, beim Yoga blicke ich da noch nicht durch.

Wie dem auch sei: toller Fred von dir...nochmal danke.

Gesendet von meinem HD2 mit Tapatalk 2

 

[seven]

Neue Woche, neue Übung.

Das Nadelöhr. In dieser Haltung werden die versteckten hinteren Hueftmuskeln gestreckt und der Gluteus Max wieder sehr warm werden.

Veranschaulichung!

Hier wird schon vieles richtig gemacht, einzig das Hohlkreuz stoert mich sehr an der Illustration.

1. Leg dich flach auf den Boden streck die Beine aus, Arme locker nach aussen fallen lassen, Handflächen zeigen nach oben.
2. Heb den Po etwas an und schieb das Kreuzbein etwas zu den Fuessen (das verlaengert den unteren Ruecken wieder). leg den Po ab. Fuehle auch die Schulterblätter, fuehlt es sich an, als ob diese eher spitz in den Boden druecken, oder liegen sie ganz flaechig? Wenn sie spitz liegen heb die rechte Schulter etwas an, dreh die Schulter ueber den Arm maximal nach aussen Daumenseite nach aussen und unten, wiederhole auf der linken Seite.

3. Nimm beide Knie zum Bauch, nimm die Haende an die Unterschenkel. Halte den Bauch entspannt. Spuere in Deinen Ruecken, der soll jetzt vom Atlas (also auf Halshoehe) bis zum Kreuzbein (die gedachte dreieckige Platte zwischen Deinen Pomuskeln flaechig auf der Unterlage ruhen.

4. Stell dann die Fuesse hueftbreit vor dem Po auf und nimm den linken Fuss auf das rechte Knie. Greif mit beiden Haenden das rechte Schienbein und zieh das rechte Bein sanft zur Dir und zwar soweit, dass das Kreuzbein noch auf der Unterlage ruht (lass den Ruecken lang).
5. Einatmend ziehst Du das rechte Bein ein Stueck zu Dir, ausatmend bring das Kreuzbein zurueck zum Boden, loese Bauch, Kehle, Lippen und Zunge im Mund, wiederhole diese Aufmerksamkeit 3-4 Atemzuege. Spuere den Zug im linken grossen Pomuskel, im untern Ruecken.
6. Wiederhole 4 und 5 mit dem Linken Bein.

Viel Spass.

Hallo
Klasse Thread !!
Eine Frage zu dieser Uebung, Ich leide schon seit Jahren an Schmerzen in der LWS. Ich denke dass dies auf Verspannungen im Gluteus /Hüfte zurückzuführen ist. Diese Uebung wäre super um diese Verspannungen zu lösen doch ich kann das Bein unmöglich abwinkeln das Knie ist in etwa auf Kopf höhe und die Spannung seitlich beim angewinkeltem Bein ist enorm hoch. Muss dzu sagen, dass ich sonst sehr gelenkig bin aber hier muss ich passen. Danke für deine Hilfe

Gruss Seven

 

[Rollerer]

Allen ein schönes Weihnachten und einen großen Dank an @Storckriese für das Thema und die Geduld!
Weiter so! Es hilft!

 

[Storckriese]

@Rollerer:

Super Bilder! War das vor, oder nach der Ausfahrt?

Danke auf alle Faelle!-)