Sinnvolle Stabi-Übungen

[ronde2009]

Heute wieder die Gymnastik mit dem Pilates Ball gemacht. Einmal pro Woche mache ich das jetzt um abzuwarten, wie sich der Rücken anpasst. Und davor Einbeinstandvariationen. Die gehen ab der 2. Minute sehr in den Gluteus, weil der Körper stabilisiert werden muss. Es ist vor allem eine Übung: Im Einbeinstand das freie Knie vor dem Körper dem Ellbogen annähern und wieder ganz strecken. Ansonsten haben wir ziemlich viel mit dem Pilatesball gemacht. Z.B. Unterarmstütze auf dem Ball. Schwer zu stabilisieren.
Von Übungen mit hohen Gewichten halte ich nicht mehr viel. Außer Zugübungen. Das ist wohl Geschmackssache.

 

[Fixpunkt]

Hmm, ich weiß jetzt nicht genau wie die Übungen aussehen die du machst, das kann ganz gut sein.

Trotzdem fühle ich mich als Physio genötigt etwas mehr Differnezierung über den Begriff Stabilisation zu bringen.

Wenn ein Muskel über längere Zeit STATISCH arbeitet, führt das nicht unbedingt zu einer Kräftigung, aber zwangsläufig, zu einer Verspannung.
Stabilisation hat immer etwas mit Bewegung zu tun und wenns nur kleine Ausgleichsbewegungen sind, die als Wackeln wahrgenommen werden. Stabilität ist dynamisch:

Es sollten in jedem Fall nur Muskeln brennen, die sich auch bewegen.

Ansonsten ist es Kontarproduktiv.

Es ist auch hilfreich, zwischen Gleichgewicht (z.B. Wackelbrett) Kräftigung (Hantel, Schlingentrainer) und Beweglichkeit (z.B. einzelner Wirbelkörper) zu unterscheiden.
Alles wird unterschiedlicht trainiert, kursiert aber unter dem Begriff Stabi.

 

[ronde2009]

Ja, das könnte man wirklich besser ausdifferenzieren. Ich habe auch eigentlich nur an Inhalte für Ergänzungs- oder Ausgleichsprogramme gedacht und dann Stabiübungen genannt.

Gleichgewicht, Kraft Beweglichkeit?
Ich finde die Unterscheidung von Fixpunkt (Gleichgewicht, Kräftigung und Beweglichkeit) gut.

Dann lernt und kräftig man auch in verschiedenen Phasen (Gewöhnung an die Übung, intermuskuläre Koordination, intramuskuläre Koordination). Und ob der Kraftzuwachs bis zu einem Maß, das man braucht, auch mit morphologischen Anpassungen einhergehen muss ist für die Stabiübungen evtl.auch fraglich. Gleichgewicht ist neben der Steuerung über Sinnesorgane auf jeden Fall auch abhängig vom koordinierten Krafteinsatz.
Dann ergibt sich zum Teil auch durch die labile Unterlage bei beweglich machenden und kräftigenden Übungen ein sehr viel schwierigeres Koordinationsproblem. Den Körper ruhig halten zu können bedarf da anfangs eines erheblichen Mehraufwands als bei stabiler Auflage.
Bei dem Pilatesball kams mir so vor, das ich meistens alles feststelle und die Übung dann genauso funktioniert wie ohne Ball, aber manchmal verliert man die Kontrolle und dann hauen die Ausgleichsbewegungen sehr rein. Und wenn die Übungen großräumiger werden rollt man auf dem Ball und muss ganz komplex agieren.

Statisch oder dynamisch:
Von der Aktionsform kann man statisch und dynamisch unterscheiden. Ob man das eine oder andere bevorzugt ist Glaubenssache (bei manchen Übungen).
Ich kenne jetzt wirklich schon seit 45 Jahren beides im Unterricht und habe beides immer kombiniert. Einige Übungen sind statisch verträglicher. Da bin ich gespannt was präferiert wird.
Da könnte man ja eine Übung als Beispiel nehmen, die man dynamisch oder z.B. am Ende der Bewegung mit Halten macht. Beispiel sit-ups. Was wäre da besser?

 

[Rollerer]

Und davor Einbeinstandvariationen. Die gehen ab der 2. Minute sehr in den Gluteus, weil der Körper stabilisiert werden muss. Es ist vor allem eine Übung: Im Einbeinstand das freie Knie vor dem Körper dem Ellbogen annähern und wieder ganz strecken.

Die Übungen aus dem Oregon Project, vor allem Hot Salsa und Runner Touch, hab ich hier mal nicht mit aufgeführt, da sie zwar einen Rumpfstabi-Anteil haben, mehrheitlich aber das propriozeptive System, die Koordination und die Kraft gefragt ist.
Dennoch sind das richtig gute Übungen und nebenbei fällt auch Stabilität mit ab.

Der Mediziner ist hier mal aufgerufen, seine geliebte Langhantel wegzulegen und jeweils 3x15 Wiederholungen der beiden genannten Übungen zu machen - schön langsam und sauber - und dann nochmal über seine Antwort von oben nachzudenken...

 

[Fixpunkt]

Da könnte man ja eine Übung als Beispiel nehmen, die man dynamisch oder z.B. am Ende der Bewegung mit Halten macht. Beispiel sit-ups. Was wäre da besser?

Zum ersten Teil deines Posts: Ja so wars gemeint und ja, Verbesserung der Koordination ist ein essentieller Teil von Gleichgewicht und Stabilisation, ja sogar von Beweglichkeit (besser koordinierte Muskeln lassen auch mehr Bewegung zu)
Tatsächliche Kraft, der einzelnen Muskeln spielt da oft eine geringere Rolle.
Für mich ist sie allerdings zur Zeit sehr wichtig, da ich gerne in Richtung enduro Mtb Rennen gehen will und bei holprigeren, schnellen Abfahrten etwas Muskulatur ganz praktisch ist.

Nun zu deinem Beispiel: Es macht immer Sinn, sich anzugucken, was man eigentlich erreichen will.
Gerade bei den Sit-ups stellt sich die Frage. In erster Linie wird der M. Rectus Abdominis trainiert. Der macht was? eine Flexion im Rumpf, ein Sit-up eben. Nimmt man nun die Gleiche Bewegung und macht sie im Sitzen, kommt die typische Bürohaltung raus.

Persönlich würde ich das eh nicht trainieren. Will man das aber trotzdem um ein Sixpack zu bekommen, sollte man darauf achten, dass der Rectus nicht verkürzt. (auch wenns mehr Sixpack gibt, siehts blöd aus).
Kurzes verweilen und anspannen am obersten Punkt und dann entspannen, mag da helfen. Ich würde eher dazu tendieren, den Rückweg sehr langsam und bewusst zu machen und die Übung stark mit der Atmung zu koordinieren, also unten bei kompletter Einatmung den Bauch auch wieder rauszustrecken.

 

[ronde2009]

Die Übungen aus dem Oregon Project, vor allem Hot Salsa und Runner Touch, hab ich hier mal nicht mit aufgeführt, da sie zwar einen Rumpfstabi-Anteil haben, mehrheitlich aber das propriozeptive System, die Koordination und die Kraft gefragt ist.
Dennoch sind das richtig gute Übungen und nebenbei fällt auch Stabilität mit ab.

Der Mediziner ist hier mal aufgerufen, seine geliebte Langhantel wegzulegen und jeweils 3x15 Wiederholungen der beiden genannten Übungen zu machen - schön langsam und sauber - und dann nochmal über seine Antwort von oben nachzudenken...

Hot Salsa: Haben wir heute ausprobiert. Leider hatte ich meine seitliche Muskulatur und die Bauchmuskeln vom Präventionskurs am Mittwoch noch geschrottet. Deshalb beim Einbeinstand viel zu viel gewackelt. Wir haben da solche Gewichtsbälle (2-10kg). 2kg hatten mir schon gereicht. Es ist interessant wie schwer es sein kann die Hüfte dabei zu stabilisieren.
Der Link ist sehr interessant. Man kann da ein Video nach dem anderen anschauen und die Übungen Tag für Tag nacheinander dazu nehmen.
Wir machen das jetzt einmal vor dem Spinning.

 

[velominatus]

Der Mediziner ist hier mal aufgerufen, seine geliebte Langhantel wegzulegen und jeweils 3x15 Wiederholungen der beiden genannten Übungen zu machen - schön langsam und sauber - und dann nochmal über seine Antwort von oben nachzudenken...

Da bin wohl ich gemeint ;-)

Ich mach auch viel mit der Kurzhantel ;-)

Ich bleib dabei: wer auf dem Wackelbrett steht, lernt besser auf dem Wackelbrett stehen. Wer auf dem Rad schneller sein will, muss (funktionelles) Krafttraining betreiben und viel Rad fahren.

 

[Fixpunkt]

Ich bleib dabei: wer auf dem Wackelbrett steht, lernt besser auf dem Wackelbrett stehen. Wer auf dem Rad schneller sein will, muss (funktionelles) Krafttraining betreiben und viel Rad fahren.

Du meinst wohl "schnell Rennradfahren". Ich glaube, hier glaubt keiner er würde schneller den Berg hochkommen, durch Wackelbretteübungen. Ob da Hanteln helfen ist aber auch umstritten.
Die Hoffnung ist wohl eher, den Marathon ohne Rückenschmerzen zu beenden.
Da können so Wackelbretter schon etwas helfen, da man bei richtiger Übungsauswahl gezwungen wird Wirbelsegmente zu bewegen, die man sonst halt nicht bewegt.
Oder ob man dann ein kleines Stück näher dran ist, so zu fahren wie Nino:

Immerhin behauptet er das:
http://www.mountainbike-magazin.de/...-nino-schurter-und-florian-vogel.385111.2.htm

 

[Osso]

Gerade bei den Sit-ups stellt sich die Frage. In erster Linie wird der M. Rectus Abdominis trainiert. Der macht was? eine Flexion im Rumpf, ein Sit-up eben

ich weiss zwar nicht was der dabei macht, aber Bauchmuskelkater hab ich immer, wenn ich nach einer, selbst recht kurzen, Pause wieder mit Klimmzügen anfange. Mache allerdings auch nie Situps., Ich gehe davon aus der ja fast immer an der Stabilisierung des Körpers beteiligt ist

Ich glaube, hier glaubt keiner er würde schneller den Berg hochkommen, durch Wackelbretteübungen. Ob da Hanteln helfen ist aber auch umstritten.

Das wird auch so bleiben. Ich meine das es bei mir druchaus so ist das bei kurzen Anstiegen < 1 min , die Leistung sehr gut mit meinen Leistungen bei den Kniebeugen korreliert


Mal was anders. Springen mit Rad auf der Schulter. Ich würde mein KT da spezifisch anpassen oder ergänzen. Was macht man da? einbeinige Kraft z.b. einbeinige Kniebeugen ? Oder lohnt das nicht und man trainiert das gleich in echt nur mit Rad.
Mache ich natürlich im CX Training soweiso auch

 

[Fixpunkt]

Spontan würde ich Springen, wie mit dem Rad aber mit einer Langhantel auf der Schulter, so dass du nach drn entsprechenden Wiederholungen auch ausbelastet bist, Vorschlagen.
Oder Bunnyhop üben.

 

[Osso]

Zweibeinung mache ich das sowieso, dann müsste ich mal einbeinig mit weniger Gewicht probieren. hab ja mir meine Palette auf die ich springen kann

 

[Fixpunkt]

Wäre intressant, ob sich das Posetiv auswirkt, zumal sich die Beanspruchten Muskeln ja nur recht wenig Unterscheiden, der Bewegungsablauf aber viel ähnlicher ist.
Halte uns auf dem laufenden.

 

[Osso]

Der Effekt wird sich wohl nicht isolieren lassen. Ich bin von 2 Wochen das erste CX Rennen gefahren. Vorher hat ich es tunlichst vermieden mit Rad auf der Schulter zu laufen, geschweige den zu springen. Deshalb mache ich jetzt praktisch von Training zu Training Fortschritte. Einfach weil ich den Bewegungablauf koordinativ viel besser hinkommen. Obwohl ich ganz guter Läufer bin, hatte ich anfangs Schwierigkeiten mit geschultertem Rad zu laufen. Das klappt jetzt recht entspannt.
Mir geht das eigentlich auch nur darum das KT das ich soweiso mache, so zu gestalten, das potenziell noch was für das CX Rennen rumkommt

 

[velominatus]

Mal was anders. Springen mit Rad auf der Schulter. Ich würde mein KT da spezifisch anpassen oder ergänzen. Was macht man da? einbeinige Kraft z.b. einbeinige Kniebeugen ? Oder lohnt das nicht und man trainiert das gleich in echt nur mit Rad.
Mache ich natürlich im CX Training soweiso auch

Als Krafttraining im engeren Sinne gelten Übungen gegen Widerstand > 50% des maximal zu bewältigen Gewichtes, alles andere geht wieder in Richtung Ausdauer. Mit "Springen mit Rad auf der Schulter" meinst Du so eine Art Kniebeugen mit dem Rad als Gewicht? Da würde ich einbeinige Kniebeugen (sog. Pistol Squats) vorziehen.

 

[Osso]

. Mit "Springen mit Rad auf der Schulter" meinst Du so eine Art Kniebeugen mit dem Rad als Gewicht?

Ich muss aus dem Lauf mit geschultertem Rad über einen 30-40 cm hohe Hürde. Klingt jetzt einfach. Aber am gegen Ende des rennens bei 80-90% Hf max ist das alles andere als easy.

 

[Fe der Bergfloh]

Als Krafttraining im engeren Sinne gelten Übungen gegen Widerstand > 50% des maximal zu bewältigen Gewichtes, alles andere geht wieder in Richtung Ausdauer.

Wie sieht es mit Anstiegen beim Bergwandern aus. Da müsste man doch auch in den Bereich des Widerstands größer 50% kommen ? Ähnlich auch Treppensteigen ? Oder liege ich da falsch ?

Beides auf jeden Fall Sachen mit denen ich gute Erfahrungen gemacht habe.

 

[ronde2009]

abwärts kannst du recht schnell Muskelkater bekommen. Der Widerstand bergauf ist sehr gering. trotzdem entwickelt man die Muskelausdauer. Und die Haltemuskulatur. Es weicht von dem, was man unter Krafttraining versteht ab, muss aber nicht schlecht sein. Ich hatte da immer mal einige Sprünge oder Ausrutscher dabei (Richtung nfreiwilliges Wackelbrett mit maximal bemsbewegung). Ich würde sagen, wer Holz in der Höhe hackt und sägt und dann runter schleppt braucht keinen Kraftraum. Macht aber keine Winterpokalpunkte und ist ein Affront für jeden Personal Trainer.

 

[JA2]

[

...
Gerade bei den Sit-ups stellt sich die Frage. In erster Linie wird der M. Rectus Abdominis trainiert. Der macht was? eine Flexion im Rumpf, ein Sit-up eben. Nimmt man nun die Gleiche Bewegung und macht sie im Sitzen, kommt die typische Bürohaltung raus.

... Will man das aber trotzdem um ein Sixpack zu bekommen, sollte man darauf achten, dass der Rectus nicht verkürzt. (auch wenns mehr Sixpack gibt, siehts blöd aus).
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QUOTE]


bei klassischen sit ups wird in erster linie der hüftbeugemuskel, der ilopsoas, und nicht der rectus abdominis, der gerade bauchmuskel, dynamisch trainiert:
der oberkörper wird durch haltearbeit des u.a. geraden bauchmuskels und der rückenstrecker steif wie eine brett gehalten, das aufrichten erfolgt durch eine kontraktion des hüftbeugers.
eine übung, die man keinem antun sollte! rückenschmerzen/beschwerden sind vorprogrammiert!

was du wahrscheinlich meinst, ist ein "aufrollen" des torsos, die sogenannten crunches, dieses aufrollen wird durch u.a. die kontraktion des rectus abdominis durchgefürt. bei ausführung dieser übung sollen die beine angewinkelt bleiben um eine wiederholte aktive hüftbeugung und streckung zu vermeiden. eine der besten bauchmuskelübungen.
um die von dir angesprochenen disbalancen zu vermeiden, soll man auch immer den/die antagonisten trainieren.

und btw ein sixpack bekommt man nicht, das hat man.
wenn mans aber "sichtbar" machen will, helfen weder sit ups, an die man nicht mal denken sollte, noch crunches wirklich viel, man muss (subkutanes fett) abnehmen

abwärts kannst du recht schnell Muskelkater bekommen. Der Widerstand bergauf ist sehr gering. ...

der muskelkater durch das bergabgehen wird durch die exzentrische muskelkontrakton verursacht.
berg(auf)wandern bildet aber starke muskeln aus. je nach terrain muss sehr oft eine zb halbe einbeinige kniebeuge durchgeführt werden, gleichzeitig muss man sich im gleichgewicht halten ... also wenn das keine muskeln und keine "stabililität" bildet ...


ich kombiniere vieles von dem was hier vorgetragen wurde, zb
in der radfahrsaison:
(sachen, die man easy ins hotel mitnehmen kann/machen kann)
liegestütz, hande rechts und links am balancebord oder füße auf dem dicken gummiball
das gleiche set up mit verschiedenen trx übungen
klimmzüge in allen variationen, bauchrolle, yoga usw

in der off season
konventionelles (max) krafttraining gepaart mit ein paar körperübungen, klimmzüge, dips ...

eine der besten ausgleichssportarten überhaupt (indoor) freeclimben

leider gibt es hier kein "richtig hohes" tschimpanzodrome wie damals in frechen

http://www.chimpanzodrome.de/

 

[JA2]

Deshalb ist bei mir die Langhantel Pflicht, der rest Kür. ? ...

umsetzen und ausstoßen mit der LH ist eine der besten ganzkörperkraftübungen - keine frage, oder?
hast du die schon mal mit KHn (beidarmig) gemacht? lass mich wissen, ob du deine pflicht erweiterst

frei nach Osso: Und schaden wirds ja auch in keinem Fall.
du weißt ja dass der alte Russe das damals einarmig mit einer 100kg olymischen LH gemacht hat. die hantel vom boden einarmig gegriffen, angerissen, umgesetzt, ausgestoßen!!! übrigens in Las Vegas. er konnte wegen verletzung der anderen schulter am wettkampf nicht teilnehmen, wollte seinen fans aber etwas spezielles bieten ... und das hat er dann auch!!!

Müsste doch auch eingenlich Studien zu geben wo definiert wird was das Training bringen soll und wo der Erfolg gemessen wurde ?

warum müssens immer untersuchungen und studien sein, die eh ...? mein körpergefühl sagt mir genug und den erfolg messe ich auf dem rad

 

[ronde2009]

chimpanzodrome heisst das