Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

[oliver7701]

hi zusammen. bin rennrad anfänger und würd mich mal sehr dafür interessieren was ihr so für trainingswerte und empfehlungen habt (distanz, km, durschnitt, puls und häufigkeit).

ich fahre i.d.R. (wenn zeit und wetter mitspielen) 2 mal 50 - 60 km die woche.
schnitt ist knapp 30, bei durschnittspuls von ca. 155 und 2 längeren bergen.

ist der puls zu hoch (26 jahre alt)?

gruss,
oli

 

[emka]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

Hallo Oliver 7701,

versuchs mal mit der Suchfunktion ("Grundlagenausdauer"). Auch im Schwesterforum mtb-news.de ist das immer wieder Thema gewesen.

Als Einsteiger solltest Du etwa 50% Deines Trainings im Bereich der GA1 durchführen. Wenn Du nicht die letzten 10 Jahre in der Elite der Langstreckenläufer unterwegs warst, ist ein Puls von 155 dafür sicher zu hoch.

Mein Tip: Erstmal über die verschiedenen Trainingsbereiche Klarheit verschaffen, und während der ersten Wochen vorwiegend im Bereich fahren, in dem Du Dich problemlos unterhalten kannst. Alles andere hängt von Deinen persönlichen Zielen, Deinem Fitnesslevel, Deinem Hfmax etc. ab.

emka

 

[Abbath]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

…ist der puls zu hoch (26 jahre alt)?…

ja?!

wieviel mtb fährst du denn und wie hoch ist da dein durchschnittspuls?

155 ist definitiv zu viel. das ist oberster grundlagen bereich - eher schon entwicklungsbereich.

du solltest erstmal versuchen längere, langsame einheiten zu fahren (zb. 4h durchschnittspuls mal ganz grob und hoch angesetzt max.135bpm). min. fahrzeit sollte 1h betragen (wegen der fettverbrennung).

die zurückgelegte distanz und die geschwindigkeit sind für den trainingseffekt im grunde egal (zumindest wenn man keine rennen fährt ). es zählen dauer und intensität der einheit. insofern reicht ein pulsmesser schon fürs training. den radcomputer braucht man imho nur für die trittfrequenz.

häufigkeit? na so oft wie möglich. nach drei aufeinanderfolgenden trainingstagen mit jeweils ansteigendem umfang (später intensität) einen ruhetag einlegen. an diesem darf man allerdings auch ein kompensationstraining absolvieren - das sollte so auf dem sportlichen niveau eines spazierganges liegen.

 

[Abbath]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

Hallo Oliver 7701,

versuchs mal mit der Suchfunktion ("Grundlagenausdauer"). Auch im Schwesterforum mtb-news.de ist das immer wieder Thema gewesen.

Als Einsteiger solltest Du etwa 50% Deines Trainings im Bereich der GA1 durchführen. Wenn Du nicht die letzten 10 Jahre in der Elite der Langstreckenläufer unterwegs warst, ist ein Puls von 155 dafür sicher zu hoch.

Mein Tip: Erstmal über die verschiedenen Trainingsbereiche Klarheit verschaffen, und während der ersten Wochen vorwiegend im Bereich fahren, in dem Du Dich problemlos unterhalten kannst. Alles andere hängt von Deinen persönlichen Zielen, Deinem Fitnesslevel, Deinem Hfmax etc. ab.

emka

50% halt ich für ziemlich wenig...

max herzfrequenz faustformel: 220-lebensalter
GA1 Bereich (das solltest du hauptsächlich fahren): 60-75% der max hf.
KB (zum erholen): weniger als 60%

am berg kannst du nach gefühl, laune und beinen gas geben; danach dann wieder schön GA1 fahren.

edit: ich würde aber trotzdem mal zu nem sportmediziner/kardiologen gehen und die max. hf (sowie die trainingsbereiche) professionell bestimmen lassen.

 

[funkgiro]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

Ich habe lange Zeit den Fehler gemacht, mit dem Rennrad immer nur Vollgas zu geben. Nach dem Motto "viel hilft viel und schnell macht schneller". Vollkommener Irrtum.

Ermittele Deinen Maximalpuls, z.B. nach folgendem Prinzip: Verausgabe Dich an einem Berg, geh aus dem Sattel, sprinte noch mal bis an die Kuppe, sprinte anschließend auf der Geraden weiter. Bleib aus dem Sattel. Wenn Du denkst, Deine Beine platzen gleich und Du wirst Dich dazu noch übergeben, dann hast Du ziemlich exakt Deinen Maximalpuls. Diesen Wert mulitplizierst Du mit 0,65 (z.B. 195 x 0,65 = 127). Um diesen Wert herum liegt Dein Ausdauertraining für die Grundlagen. Gib in Deinen Pulsmesser z.B. 120 als Untergrenze und 130 als Obergrenze ein. Fahre etwa 5 x die Woche 45-60 Minuten innerhalb dieser Werte. Dein Schnitt wird vermutlich von 30 auf 26 während dieser Fahrten hinuntergehen, aber lasse Dich davon nicht beirren. Bei Tempoausfahrten geht er dafür auch um einiges höher. 2 x bei den 5 Ausfahrten solltest Du Intervalle einbauen. Z.B. 3 x 3 Minuten mit einem Pulswert um die 170. An zwei weiteren Tagen in der Woche (z.B. Samstag und Sonntag) solltest Du schnelle Ausfahrten (am besten in der Gruppe) mit hohem Tempowechsel machen. Mindestens 2 Stunden. Besser 3. Dabei darf Dein Puls auch wieder weit nach oben. Multipliziere Deinen Höchstwert (z.B. 195) mit 0,85, dann kennst Du Deine Laktatschwelle. Die solltest Du nicht allzulange überschreiten.

 

[oliver7701]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

hey, danke für die beiträge.
mtb bin ich immer ohne puls-messer gefahren. am we so 50 - 70 km (nur trails, schotter, gelände) und in der woche noch 2 - 3 mal kleinere strecken. so ganz unfit bin ich also nicht ;-)

mein polar hat einen own-zone index (fit-test) im ruhezustand ermittelt. so eine art ekg. man gibt alter, geschlecht und fitgrad ein, legt sich hin und lässt den polar rechnen und messen. dabei kamen dann folgende werte für mich raus:

low: 125 - 151
basic: 125 - 164
high: 151 - 174

ich hatte immer auf high trainiert weil ich dachte, dass man davon am meisten power bekommt.
sollte aber wohl lieber auf "low" bleiben, was?

 

[Abbath]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

die polarwerte passen eher zum laufen (und mit einschränkungen mtb)! da kannst du fürs rr locker 10-20schläge abziehen (der körper wird ja von sattel und lenker getragen, dafür ist die muskuläre beanspruchung deutlich höher).

also wie gesagt immer schön im low bereich trainieren (ich würd da nochmal 10 schläge abziehen) und dann intervalle (am berg) einbauen. die dann aber volles rohr.

 

[oliver7701]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

also vom obersten wert des low bereichs (125 - 151) 20 pkt. abziehen?
hab nur angst, dass mich dann die leute auf den hollandrädern überholen ;-)
der durchschnitt wird ja dann deutlich langsamer, oder

 

[emka]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

Wer im GA1 Training fährt, läuft häufig "Gefahr" von Leuten mit hochroten Köpfen überholt zu werden . Nach Puls trainieren bedeutet auch, die Hollandräder auch mal vorbeiziehen zu lassen.

emka

 

[funkgiro]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

Lasse Dich von den Toursitikfahrern auf ihren Hollandrädern nicht beirren. Halte ganz seelenruhig Dein Tempo. Dabei kannst Du z.B. den Lenker in der oberesten Position anfassen, dann sieht man, dass Du gerade die Ausdauer trainierst. Die Beine bestenfalls ohne Pause treten lassen. Und Du wirst verblüfft sein, wie Du die Kilometer plötzlich fressen wirst, ohne erschöpft zu sein. Und wie oben im Beitrag beschrieben, 2-3 mal die Woche kannst Du während dieser Ausfahrten volles Rohr am Berg geben.

Wenn Du stets im "high" Bereich fährst, wirst Du von Woche zu Woche immer langsamer und langsamer werden (Übertraining). Und Du wirst Dich wundern, warum Du über den verdammten 30er Schnitt nicht hinauskommst.

Am Wochenende kannst Du dann alle Sonntagsfahrer und Hollandräder stehen lassen und Vollgas geben. Aber überschreite den High-Bereich bestenfalls nur kurz. Im Laktatbereich fährt es sich nicht so gut. Ein kurzes Fahren im Laktatbereich ist aber auch wieder gut, weil es den sogenannten "Körperschock" verursachtund Deine Leistung steigen lässt. Aber eben nicht bei jeder Ausfahrt. Das macht nur schlapp.

Probiere es mal aus, und erzähle und, wie es lief.

(So, jetzt ist Mittagspause, habe schließlich schon viel geschafft bei der Arbeit heute.... )

 

[Abbath]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

also vom obersten wert des low bereichs (125 - 151) 20 pkt. abziehen?

10-20. das kann individuell schon sehr verschieden sein. genau gehts nur mit ner laktatmessung beim arzt.

hab nur angst, dass mich dann die leute auf den hollandrädern überholen...

die holst du dann in 80% aller fälle 4km später wieder ein (von den anderen 20 haben sich 19 irgendwo versteckt und warten bis du vorbei bist ).
du wirst mit zunehmendem trainingsalter in dem bereich ja auch schneller. irgendwann fährst du mit nem 125puls auch nen 30er schnitt - nur halt auf 4 und mehr statt auf 2 stunden. kein schlechter deal oder?

 

[oliver7701]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

ok, dann werd ich das jetzt mal machen und später berichten. danke nochmal für eure tips.
gruss,
oli

 

[jörgl]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

Hallole,

also ich hab mir heute, nach Euren umfangreichen positiven Erfahrungen mit herzfrequenzorientiertem Training hier im Forum, auch ein Polar-Gerät gekauft, das A3-Einsteigermodell (ich denke, mehr Features brauche ich für den Anfang erst mal nicht) und natürlich gleich ausprobiert....und siehe da, ich habe mich von diesem Piepser dauernd ausgebremst gefühlt.

Okay, die 50km-Runde vorwiegend flach habe ich danach gespürt, als hätte ich sie gar nicht gefahren...null Erschöpfung, was sonst eigentlich immer der Fall war...aber schon kleinste 'Idioten-Hügele', immer ca. 10% über den oberen Schwellenwert hinaus. Wohlgemerkt, ich bin die absolut locker hochgekurbelt mit der kleinsten Übersetzung 39-27, die ich sonst an diesen Steigungen nie aufgelegt hätte.
Ich muß auch sagen, das ich bis vor kurzem noch Trittfrequenzen um die 80 gefahren bin und erst Steigungen ab ca. 9-11% mit der kleinsten Übersetzung angegangen bin, d.h. ich habe relativ niederfrequent 'dicke Gänge' gefahren.
Erst nach der 'Lektüre' einiger Beiträge hier im Forum versuche ich seit kurzem, meine Trittfrequenz auf ca. 100 zu steigern und früher in leichtere Gänge zu wechseln. Hab aber das Gefühl, das dafür meine Übersetzungsbandbreite (53/39 vorne, 12-27 hinten) nicht ausreicht (bisher hat sie eigentlich immer locker ausgereicht).

Kann es sein, das ich bisher immer am Limit gefahren bin, ohne es zu merken?
'Normalisiert' sich meine Herzferquenz wieder, wenn ich mal nicht so sehr auf Kilometerleistung und Durchschnittsgeschwindigkeit achte sondern mehr auf die Polar-Uhr? :ka:

Danke im voraus, Grüße aus Stuttgart, Jörg

 

[Abbath]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

möglichkeiten:
- dir kommt die belastung zu niedrig vor, weil du sonst immer (!?) stärker belastet hast.
- natürlich geht der puls am "berg" rauf (wahrscheinlich sogar stärker als vorher, wenn du jetzt mit einer höheren kadenz fährst).
- du mußt nicht mit ner 100er frequenz am berg fahren
- deine eingestellten grenzen stimmen nicht

was verstehst du unter normalisieren der hf?

ansonsten würde ich mal den tacho so zukleben, daß nur noch die trittfrequenz sichtbar ist.

 

[Drahtesel]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

Also ich bin absolut untrainiert. Mein Puls geht ratzfatz auf 190 hoch und bleibt auch noch bei ner Pause ziemlich lange über 150.
Mein Aldi-Tacho zeigt keine Trittfrequenz und für ne Pulsuhr hab ich im Moment keine Kohle (armer Schüler).
Kann ich denn auch ohne diese technischen Helferlein sinnvoll trainieren ohne mich dabei umzubringen?
Wenn ja wie mache ich das?

 

[Abbath]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

Also ich bin absolut untrainiert. Mein Puls geht ratzfatz auf 190 hoch und bleibt auch noch bei ner Pause ziemlich lange über 150.
Mein Aldi-Tacho zeigt keine Trittfrequenz und für ne Pulsuhr hab ich im Moment keine Kohle (armer Schüler).
Kann ich denn auch ohne diese technischen Helferlein sinnvoll trainieren ohne mich dabei umzubringen?
Wenn ja wie mache ich das?

klar: such dir ein menschliches helferlein und unterhalte dich mit ihr/ihm während der fahrt. geht das flüssig trainierst du richtig (und mehr spaß machts auch noch, weil es vom öden radfahren ablenkt ).

 

[Pave]

um es kurz zu sagen: 155 Durchschnittpuls fuer Training ist zu hoch,
da ja dann die Spitze bei 180 oder höher liegt. 120-130 ist zu niedrig
um den Körper zu trainieren. Trittfrequenzmesser brauchst keinen, kannst
auch mitzählen, schaue auf die Uhr und zähle 15 Sekunden deine Tritte x
4 dann hast die Trittfrequenz. Das ist genau so genau wie jeder Tacho.
Trainieren heisst steigern, dazu auf jeden Fall ueber 130 Puls trainieren,
in der Spitze aber nicht ueber 160. Wenn kein Geld fuer einen 20 EUR
Pulsmesser von Aldi hast, musst halt deinen Puls "fühlen" und zählen,
wieder 15 Sekunden x 4 = Pulsfrequenz. Wenn du keinen Puls fühlst,
bist schon gestorben....und musst nach den blonden Englein gucken..

 

[Dædalus]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

ad menschliches Helferlein: wenn ich einen davon mitnehme, müssen wir uns immer gegenseitig beweisen, wer am Berg länger mit dem dicken Gang durchhält und v.a. schneller nach oben jagt Ein Polar ist subjektiv wohl doch der bessere Trainingspartner.. Dafür fühl ich mich nach dem Training zuweilen etwas müde

Daedl

 

[Drahtesel]

AW: Puls und Durchschnitt für RR Anfänger

Genau das ist das Problem bei den Helfern. Außerdem kenne ich niemanden, der ein RR besitzt. Ein Kumpel mit billig MTB ist schon öfters mal mit mir gefahren. Das ist aber nicht so das gelbe vom Ei, weil ich auf der Straße eigentlich immer viel schneller bin, auch wenn ich mich kein bischen anstrenge. Aber ich glaub das liegt auch daran, dass er kein Bock hat zügig zu fahren.

 

[oliver7701]

finanzielle hürden beim pulsmesser dürfte es eigentlich nicht geben. die palette beginnt ja schon bei, wie bereits hier erwähnt, 20 €. polar ist ja nur der mercedes unter den pulsuhren, ein seat kann auch reichen ;-)

ich hab jetzt mal versucht niedriger zu fahren. das niedrigste was ich schaffe ist ein durchschnitt von 142 auf 60 km mit 3 steilen, längeren bergen. bei den bergen gebe ich dann vollkette (182). das gleiche bei einer abfahrt wo man durch vollpower schön speed bekommt. also lasse ich den puls auf den 60 km 4 mal extrem in die höhe schellen. komme danach aber immer wieder ruck zuck auf 140 runter. denke mal, dass ist ein gutes zeichen?!

auf den tacho gucke ich übrigens gar nicht mehr. das ist zu deprimierend. bin sonst immer einen schnitt von 30 gefahren. jetzt nur noch zw. 26 und 27 km/h.

ich bin der auffassung, dass es für rr anfänger wie mich optimal mit pulskontrolle ist und würde es jedem raten.

beim mtb fahre ich nicht nach puls. durch trails, sowie auf und ab ist da da zu jojo-haft um nach puls zu fahren.

wenn übrigens jemand weiss wo ich hier im ruhrpott eine laktatmessung machen kann; immer her mit den infos. finde nichts ;-(

kann mir eigentlich jemand bei diesem thema weiterhelfen: ?

http://www.rennrad-news.de/forum/showthread.php?p=7641#post7641

gruss,
oli