Intermittierende Training

[Osso]

ich hab vielleicht den Vorteil das ich ja lange ohne HF trainiert hab und das lauftraining nur nach Speed gesteuert hab. Und erst später kann Puiser dazu und dann konnte ich gut beobachten wie sich die HF bei einer bestimmten Belastung verhält.
Und das hab ich dann analog auf radfahren übertragen. Und jetzt mit dem PM sehr ich ob meine Hypothesen stimmen. Und bisher tun sie das und es ist noch nichts überraschendes passiert. Kommt vielleicht noch

Hier mal 2 Belastungen von Gestern. Die erste lasse ich weg, da die ein paar Kurven drin war ist wie nicht so schön. Die anderen beiden sind bei bis auf 1% gleicher Leistung gefahren und sind idealtypisch. Inder ersten war HFpeak bei 171, bei der zweiten 173.

Bezüglich GA ist das so das ich bei einer 3 Stunden Fahrt bei 70-72% anfangen und am Ende bei 75-76% lange hier hab ich auch schon ein Beispiel mit HF und Leistung, Am Ende hegt die HF und die Leistung etwas hoch, Aber im Prinzip passt das,
Wenn ich >= 4 Stunden dann fange ich eher bei 65.68% an. Am Ende dann wieder so bei 75%. Aber ich bin da auch nicht immer diszipliniert und fahre auch oft ohne Technik. Aber subjektives Belastungsgefühl lässt sich jetzt schlecht kommunizieren

Hier das Beispiel. "Leider" sehr kurvenreiche Strecke wodurch die Leistungskurve etwas hektisch aussieht, aber die Durchschnittsleistung ist die ersten 80% der Zeit bis auch 2-3% konstant

 

[Osso]

gibt mal wieder neues vom eigentlichen Topic. Hab heute mal wider 20/20 gemacht und bin aus Zufall auf was interessantes gestoßen. Ich hatte gestern mal wieder Krafttraining gemacht wolle heute aber trotzdem Intervalle machen, zu was anderem hatte ich sinnvoll auch keine Zeit. Merkte aber das für 4x4 ich keine Motivation hatte. Also mal wieder intermittierend. Mehr als 8 Wiederholungen hab ich nicht zusammenbekommen. Nach dem Lakatrauskurbeln dacht ich, das ist ja ein angebrochenes Misttraning. Versuch noch mal ein paar Wiederholungen. Das interessante war das jetzt der Puls und mutmaßlich auch die Sauerstoffaufnahme sofort in die Höhe schossen. Ende der 2ten, spätesten Mitte der 3ten Wiederholung war ich über 90% am, Ende der 5ten meist so bei 93%. Am Ende hab ich noch 4 Blöcke mit 5 Wiederholungen gemacht und insgesamt gut 6 min über 90% gesammelt. Das ist auch das was ich in etwa bei einem 4x4 Training zusammen bekomme. Dafür das ich nciht im Vollbesitz meiner Kräfte war, ist das Top. Da müsse einiges möglich mit solchen oder ähnlichen Protokollen. Muss sich natürlich noch beweisen.
Log wäre hier:
http://www.strava.com/activities/215454495

In der Mitte stimmt die HF Aufzeichnung nicht. Aber die letzten 3 Blöcke sind gut zu erkennen. 90% HFmax = 170

 

[Osso]

ich mal zu Protokoll wie sich das weiterentwickelt hat. Mittlerweile mache 4-5 Sätze mit 6 bis 7 Wiederholungen. Belastung bei ca. 145% FTP
Der erste Satze wird benötigt um den Sauerstoffaufnahme und die HF erstmal zu pushen. Möglicherweise muss überhautt erst die slow component of VO2 in die Gänge kommen. Entlasstungsinvalle zwischen den Sätzen 4 Minuten bei ca 45% (¨60% FTP)der Belastung. HF fällt auch ca. 67%HFmax.
Ich hab jetzt damit 2 mal über 8 Minuten > 90% HFmax sammeln können, bei bis zu 95,5% HFpeak.
Das Protokoll ist für mich ein gutes Stück verträglicher als 4x4 bei erheblich länger Zeit > 90% HFmax

 

[votecuser]

Belastung bei ca. 145% FTP

Vielen Dank für deine Berichte. Ich hätte da zwei Fragen dazu:
1. Wie hoch ist deine Belastung in %FTP wenn du 4x4 oder 2x8 machst?
2. Merkst du durch die 20/20 eine Verbesserung bei anderen Interallformen (falls du überhaupt noch was anderes machst).

 

[Osso]

1)8x8 hab ich bei ~ 108% gemacht. 4x4 hab ich nur aiuf der Rolle gemacht und da luge ich bei ~110% was aber wengier ist als ich draußen leiste. Anstiege mit 3:20 Länge fahr ich im Fahrtspiel z.b. mit 125% hoch.

2) schwer zu sagen. Ich mache jetzt eben nur noch meine Ansteige mit dem Crosser. Da hat es ne deutlich Leistungssteigung gegeben. Aber ich bin vorher einen Halbmarathon gelaufen und hatte davor 4 Wochen auch den Schwerpunkt aufs laufen gelegt und keine Intervalle auf dem Rad gemacht.
Danach hätte wahrscheinlich jede Intervall auf dem Rad eingeschlagen.

 

[EagleFlight]

@Osso

Ist zwar leicht OT aber fürs Verständnis des Themas wohl doch ganz interessant:

Du redest hier und anderswo öfter von Wettkampf, teils steht dabei worin, teils auch nicht. Du fährst Rennrad, Crosser, MTB, läufst, machst Bergläufe und machst Kraftsport. Machst du in allem Wettkämpfe? Oder was ist der Schwerpunkt?

 

[Osso]

ich bin breit aufgestellt Mein Hauptwettkampf ist eigenlich schon lange ein Crossduathlon, Daneben mache ich immer den einen oder andern Halbmarathon. Dieses Jahr bin ich dann auch meine erstes EZF gefahren. Das war recht erfreulich und hab mir viel Spaß gemacht.
Will also mal in Zukunft den Spagat zwischen Cross und EZF wagen. Eventuell dann perspektivisch auch mal einen flach Tria.
Aber meine Leidenschaft liegt schon eher im Crossbereich, nur gibt es da leider nicht so viel

 

[EagleFlight]

ich bin breit aufgestellt

Ok, danke, ist ja breit gefächert.

Edit: Trotzdem ist doch Kraftsport auch irgendwie Selbstzweck für dich. Oder dient das rein zur Unterstützung des Ausdauersports?

 

[Osso]

Bin grade bei meinem ersten Versuche einen Block mit 5 HIIT's in der Woche zu machen. 3 hab ich geschafft. Morgen Regneratonstag und dann noch zwei. Damit ich das hab auch wirklich mache zur Motivation dieser Zwischenbericht (ich will ja nicht mir einem abgebrochenen Block dastehen)

Bisher lief es gut, bin jetzt aber auch erstmal fertig. Nach wie vor 20/20. Als Struktur hat ein "Aufhitzsatz" mit 6 Wiederholungen und 3 "Arbeitssätze" mit 6-8 Wiederholungen als praktikabel ausgestellt. Habe so an den 3 Tage mehr als 28 min >=90% HFmax gesammelt.
Das war relativ gut durchzuhalten. Heute reagierte die HF schon ein wenig träger ich empfand es von der Atmung auch nicht mehr so hart. Allerdings mache sich die Muskuläre Ermüdung bemerkbar.

Bin auf diesen interessanten Artikel gestoßen:
The sustainability of VO2max: effect of decreasing the workload

Hab daraus die Konsequenz gezogen aber der 7 Wiederholung die Leistung um 10 Watt bzw 2,5% zurückzunehmen, Ist dann subjektiv tatsächlich ein ganzes Stück einfacher ( weil ich weiß das es weniger Leistung ist ?) und auch die HF stabilisiert sich und steigt nicht weiter an.
Das ab der 7 Wiederholung zu amchen ist natürlich ein Stück weit willkürlich, aber ich Liege da immer sicher in gutes Stück über 90%. und hoffe da so nahe an VO2max zu sein, das ein mehr an Leistung nur unnütz Ressourcen kostet.
Ist natürlich alles Spekulation da die die Sauerstoffaufnahme nicht messen kann

 

[votecuser]

Soweit ich den Artikel jetzt verstanden habe, geht es darum, sich möglichst lange im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme aufzuhalten. Um die Erschöpfung hinauszuzögern, wird dafür die Leistung etwas reduziert. Welche Intervallform man dafür wählt, hängt dann eher davon ab, was man psychisch besser verkraftet.
Interessant finde ich auch diese Methode: http://jpansy.at/2013/10/15/90-prozent/

 

[Osso]

am Artikel ist eben interessant, das die Leistung die nötig ist um die Vo2max aufrecht zuhalten niedriger ist als die die benötigt wird die Vo2max zu erreichten

 

[MartinB.]

Osso, Du willst wohl sagen, dass es mit intermittierenden Intervallen gelingt bei weniger Durchschnitts-Watt je Serie gegenüber klassischen VO2max-Intervallen die VO2max zu trainieren bzw. eine längere VO2max-Gesamtzeit je Training zu erreichen als mit konstanten Intervallen im VO2max-Bereich?! Zumindest ist das der Sinn dieser Trainingsform. ...

Und trotzdem trainiere ich, um unterschiedliche Reize zu setzen beides.

 

[Osso]

Das soweiso, das ist ja auch schon bekannt gewesen. Wobei die Durchschnittsleisttung beim intermittierenden Intervallen ersatunlich hoch ist.
Aber man kann wohl auch nach einigen Wiederholungen noch mit der Leistung runtergehen und so mehr Wiederholungen durchhalten.
Aber nach der Studie könnte man auch bei "normalen "Intervallen die Leistung abfallen lassen und würde trotzdem noch im VO2max Bereich bleiben.

 

[MartinB.]

Ah... o.k., jetzt habe ich Dich verstanden.

 

[Osso]

ich hab jetzt mein Block durch. 5 Tage mit insgesamt 51 min >= 90%HFmax. Nach 3 tagen einen Tag mit 45 min GA1. Dann nochmal die letzten beiden Tage.

Leistung ist über den gesamten Block gleich geblieben. HF minimal träger, aber sicher noch noch nicht signifikant. Konnte die Serien, trotz spürbarer muskulärer Ermüdung, aber zunehmend besser durchhalten. Auch der Punkt innerhalb einer Belastung wo es hart wurde, verschob sich etwas nach hinten. Ob es einfach Gewöhnung an die Trainingsform ist oder schon erste muskuläre Anpassungen kann ich naturgemäß nicht sagen.
Normalerweise sollte jetzt ein ausgiebiger GA block folgen mit einmal die Woche HIIT training. Das ist immer Winter ja so eine Sache, aber ich werde das mal versuchen auch auf dem Crosser locker angehen zu lassen. Und natürlich will ich auch mal testen ob das Training denn einen messbare Wirkung zeigt.

 

[Osso]

Gestern ein erster "Leistungstest" auf dem Crosser. Bin 3 Ansteige gefahren, An allen die bisher besten Leistungsdaten und zwei Bestzeiten und einmal Bestzeit eingestellt. Zeiten sind deshalb von Bedeutung weil ich die über die letzten Jahare habe und mir da keine Leistungsdaten vorliegen.
Allerdings war die Leistung jetzt auch nicht extrem höher sondern nur zwischen 5 -15 Watt. Was signifikant nieder war, war die Herzfrequenz. Alle meine Spitzenleistungen sind mit um die 10 Schläge mehr gefahren worden.

Nun fallen mir zwei Erklärungsmöglichkeiten ein.
A) Der Trainingsstress der letzten 2 Wochen war groß, das die Anpassungen noch durch Ermüdung überdeckt werden,.
B) Die hohe Zeit an Vo2max während des HIIT Blocks war zu massiven zentralen Anpassungen geführt. Das Herz-Keislaufsystem kann Sauerstoffmengen liefern die ich auf muskulärer Ebene gar nicht voll verwerten kann.

Für beides gibt es Argumente. Weil das Wetter recht gut war hab ich an den HIT Block nahtlos mit GA angefangen. Das hab ich subjektiv also problemlos empfunden. Die Leistung stimmte auch und war auf hohem Niveau, Aber nicht so signifikant anders. das man daraus was ableiten könnte.
Interessant war hier an der HF das es bei zwei Einheiten von knapp 3 Stunden fast kein HF-Drift gab. Wenn ich die Metriken von Cheeath richtig verstehe, drücke der Wert der aeroben Entkopplung die aus. Der lag einmal bei 1,2 und einmal bei 2,2.

Sollte A zutreffen müsste ja nach Erholung von alleine noch was kommen. Bei Variante B müsste man so trainieren das die Muskeln das vorhandene Sauersoffangebot auch ausnutzen können. Nur was würde da wohl mutmaßlich den größten Effekt haben ? Mir fallen länger Intervalle um die schwelle herum ein oder einfach länger GA Einheiten die ja poeriphere Anpassungen induzieren sollten.

soweit die Klatte ie mir im Kopt rumschwirt. Ansonsten heute wirklich Regenerationstag

 

[zaunk]

Da bei dir HF und Leistung sonst so gut korrelieren würde ich auf A tippen, denn B bei deinem Trainingsstand...?
Ist der HF-Drift bei 3h GA so relevant, wenn man genug trinkt?

 

[Osso]

Im letzten Drittel hat ich es im Sommer eigentlich immer. Nicht viel aber doch signifikant, vielleicht 4-5 Schläge. Aber es waren natürlich andere Temperaturen und ist deshalb nur begrenzt vergleichbar, auch wenn ich meine genug getrunken zu haben

 

[Fe der Bergfloh]

A könnte ich mir für mich nicht vorstellen. Müdigkeit führt bei mir zu eher niedrigeren Herzfrequenzdaten

Ansonsten fielen mir noch jede Menge andere Erklärungsansätze ein. Wie sieht's z.B. mit Deinem Gewicht aus? Der Hydrierung? Waren die Außentemperaturen vergleichbar... und und und...

 

[zaunk]

A könnte ich mir für mich nicht vorstellen. Müdigkeit führt bei mir zu eher niedrigeren Herzfrequenzdaten

Schreibt er doch.

Was signifikant nieder war, war die Herzfrequenz.

Das hieße dann Motor müde, aber Leistung reichte für die Anstiege noch, da in den letzten Wochen etwa diese Belastungsdauer trainiert wurde (Vermutung). Vielleicht hast auch du mal einen Tag erwischt, an dem die HF von äußeren Umständen beeinflusst wurde, ohne dass dein Körpergefühl das erkannt hat. Ohne Leistungsmessung würdest du dich jetzt noch mehr wundern, warum deine Zeit besser wurde und Windrichtung/Reifendruck prüfen
Was hat denn die HF in dem Intervallblock gemacht? Ich würde mal ein paar Tage pausieren und dann noch mal die Bestzeiten angreifen. Wahrscheinlich passt dann die HF auch wieder zur Leistung/Zeit.