Intermittierende Training

[Osso]

Wie sieht's z.B. mit Deinem Gewicht aus?

das ist ne witzige Fussnote. Ich hab tatsächlich 2 kg abgenommen in den letzten 2 Monaten. Ob das mit den HIIT Blocks zusammenhängt, keine Ahnung. Aber da ich Krafttraining gemacht hab und da meine Leistungen stimmen, dürfte die Muskelmasse nciht gelitten haben. Insofern erwarte ich keinen Einfluss auf die absolute Leistung

Was hat denn die HF in dem Intervallblock gemacht?

die ist minimal gefallen, bzw ich brauchte am ende eine Wiederholung mehr um auf die gleiche HF zu kommen. Aber ich hab am letzten Tag auch noch 95% HFmax erreicht

 

[Fe der Bergfloh]

Schreibt er doch.

Ach jetzt blicke es erst. Etwa gleich Maximalleistung bei niedrigerer Herzfrequenz, ok.
Dann halte ich A schon für wahrscheinlich - dazu die Gewichtsreduktion als Erklärungsansatz - und auch die Anpassungsprozesse, die der HIT-Block bewirkt hat. Da haben wir's doch...

 

[votecuser]

@Osso: Die vollständige Muskuläre Erholung dauert nach intensiven Belastungen oft länger als man denkt. Nach einem solchen Block würde ich einen Tag pausieren und dann noch ein paar Tage GA1-Training (HF weitestgehend <70% HF-Max), 1-2h pro Einheit machen. So bleibt die Muskulatur leistungswillig und kann sich trotzdem erholen. Erst dann den Test fahren.

 

[Osso]

ist wohl so. Aber ich konnte heute einem CP5 Test nicht widerstehen zumal ich mich subjektiv beim einfahren stark gefühlt hab. Leider hab bein ersten Versuch mal wider Lungenbrennen bekommen und den nach 3 1/2 min abgebrochen. Beim Zweiten Versuch gib es dann, das Ergebnis war dann auch im Rahmen der Erwartungen und das bisher Beste. Allerdings hab ich kenen CP5 Test während EZF Vorbereitung gemacht sondern nur 8 min..
Leider hat da auch noch mein Pulser gestreikt, so das ich da auch keine verwertbaren HF werte habe,
Aber beim abschließenden Bergsprint war die HF immer noch sehr niedrig in Relation zu Leistung,
Da ich näcshten Sa. in Urlaub fahre mache ich jetzt aber keine größere Pause mehr. Morgen noch Grundlage und dann mal sehen wie das Wetter ist.
Vielleicht bietet sich im Januar dann ein Test an wenn es nicht zu kalt ist. Drinnen kriege ich das einfach nicht hin und die Werte kann man in Pfeife rauchen.

 

[votecuser]

Aber beim abschließenden Bergsprint war die HF immer noch sehr niedrig in Relation zu Leistung,

Bei mir ist momentan leider beides niedrig. Passt aber für die Saisonphase. Die Leistung wird erst wieder im März besser.

Einer meiner Mitstreiter hat letzte Woche am Olympiastützpunkt einen Rampentest mit Atemgasanalyse machen lassen und auch über eine äußerst niedrige HF berichtet. Er erreichte nur ca. 87% HF-Max, dann musste er abbrechen. Abbruchleistung war aber immerhin 500W.

Ich denke, die niedrige HF sollte man nicht überbewerten, so lange die Leistung passt. Ich hatte die ganze Saison eine niedrige HF, egal ob bei Tests oder im Wettkampf, trotzdem war die Leistung gut und äußerst stabil über die ganze Saison.

 

[rothecke]

Ich verfolge schon seit langem die Beiträge zu HIIT. Sie leuchten mir ein. Nun habe ich eine bescheidene Frage, die ich mir kaum zu stellen traue, da ich mit sehr bescheidenen 5000 Jahreskilometern eigentlich nicht hierher gehöre. Soll ich (61) im Winter doch lieber bei GA bleiben oder ein bis zweimal pro Woche 30/30 versuchen, oder gar 4*4?
In Bescheidenheit
Günter

 

[Osso]

auf jeden Fall ist nur GA im Winter nicht so gutn sonst baust du in der Spitze zu sehr ab, was du dir dann erst wider erarbeiten musst. Graden mit einem relativ geringem Trainingsumfang gibt es auch keinen Grund auf Intensitätstraining zu verzichten und ein Entlastungsphase zu machen.
Was du genau machst ist dann denke sekundär. Es muss halt auch zu den Umständen passen.
Ich mag 30/30 gerne, weil es das einzige ist zu was ich mich auf der Rolle wirklich motivieren kann. 4*4 fällt mir schon viel schwerer. Aber ich mache auch Fahrtspiele mit dem Crosser, Das wirkt auch, wenn auch nicht ganz so gezielt. Was aber auch seine Vorteile,. irgendwas trifft man damit nämlich immer

 

[Osso]

mal wieder ne Wasserstandsdruchsage.
Nach dem Block im Dez. hat sich die Leistung bei mir gut entwickelt. Hab einen guten CP5 test gemacht und auch noch ein sehr starkes 3x8 min Training. Leider beides ohne HF, weil die Technik mal wieder ausgefallen ist.
Bin danach aber mich in dem Umfanf GA gefahren wie ich mir das eigentlich vorgenommen hatte. Während eines 14 tägigen Urlaubs bestand mein GA Training in erster Linie auf Standläufen, Musst aber sein, es gibt an der Nordsee nix besseres.

Hier wieder angekommen, hab ich wegen des Wetters nach 2 GA Einheiten schon den nächsten HIT Block gestartet. Wie gehabt 20/20. Lief sehr mühselig an, ohwohl ich die Leistung gleich gelassen hatte. Wurde aber von tag zu Tag besser. Vielleicht waren meine Muskeln zu sehr auf Standlauf eingenordet. Am 4 tag, nach den "Regerations/Adaptionstag" deutete ich eine signifikante Leistungssteigerung an. Am letzten Tag sank die HF an und ich konnte/musste die Leistung ein bisschen angeben überhaupt über 90% HFmax zu kommen. Ist natürlich am Ende so eines Blocks nicht grade angenehm, ging aber noch.
Heute dann das erste GA Training . Knapp 3 Stunden bei 75% HFmax oder oberers Ende L2. Das war richtig super: Die Kraft war bis zum Ende voll da. Da ist wider dieses Paradox, das mir die längeren Fahrten nach so einem Block recht leicht fallen. Ist sicher auch Kopfsache, aber auchdnie Leistung/HF Relation sah gut aus, wenn auch nicht so signifikant das man da zu viel rein interpretieren sollte.

Ne vielleicht interessante Fussnote: Ich hab wärend der Blocks gut 2 kg abgenommen und hab jetzt top Wettkampfgewicht. Muss nicht unbedingt am Training liegen, weil ich teilweise auch andere Vorlieben beim Essen entwickelt hab. Aber die Abnahme hatte auch keinen signifikanten negativen Effekt auf die absolute Leistung

 

[Fe der Bergfloh]

Ich stelle diesen Effekte - längere Ausdauerfahrten fahren nach einem kürzeren, intensiven Training oft leicht - auch immer wieder fest.

Ein ähnlicher Effekt: Wenn ich mein Ausdauertraining mit etwas mehr Intensität angehe, z.B. 5 Minuten im VO2max-Bereich fahre und erst dann runter auf die Ausdauerleistung fällt mir die Ausdauerleistung auch leichter. Ich würde davon ausgehen, dass dadurch die Stoffwechselprozesse in Richtung von mehr Kohlenhydratverbrauch gehen.

Außerdem habe ich auch immer das Gefühl, dass meine Muskeln quasi "einschlafen", wenn ich stur im Grundlagenmodus bleibe. Daher streue ich auch immer wieder mal ganz gerne kurze Sprints in die Ausdauereinheiten ein.

 

[Fe der Bergfloh]

Will die Tage evtl. mal die 30/30 ausprobieren. Könnte was für die Rolle sein. Welche Intensität (Pause und Belastung) ist bei 3 Blöcken à 8 Minuten zu empfehlen.
Und die Trittfrequenz: So hoch wie möglich wohl am besten ?!

 

[MartinB.]

30''/30''er-Serien macht man in der Regel mit 90-95% Hfmax bzw. ca. 130 % der FTP.für die Belastungsabschnitte. Wie immer gilt, dass die Belastung so gewählt sein sollte, dass es hart wird, aber man bis zum letzten Intervall durchhält. Entlastungsabschnitte im L1, also 50 oder 55% FTP..

Ich mache das auch ganz gerne Indoor. Da ist das von der Konzentration her leichter als draußen. Allerdings kommen große Wattunterschiede zwischen den Trainingsabschnitten bei meinem Indoorbike (Daum 8i) mit einem sehr kurzen "Übergang", der zu einer leichten, aber relevanten Verzögerung führt. Daher wähle ich die Wattzahl einen Tick höher. Keine Ahnung, wie deine Rolle reagiert und ob die von einem Augenblick auf den anderen hochregelt. Aber als Einstieg helfen die Wattvorgaben. Und nach dem ersten Training weiß man dann sowieso was geht.

 

[Osso]

Und die Trittfrequenz: So hoch wie möglich wohl am besten ?!

ja, geht auf der Rolle auch nur mit einer hohe TF, jedenfalls mein mir. So wie draußen im Wiegttritt zu starten geht gar nicht.
Ich gab immer schon 1 Sek vorher an mit der TF hochzugehen, den gegen der größeren Widerstand ist das dann schwerer. Viel mag aber von der Rolle abhängen

 

[Fe der Bergfloh]

Ich habe ein bisschen Schiss vor diesen Intervallen. Würde sie ja am liebsten auf der Rolle ohne Voreinstellung der Wattwerte fahren.

Nach dem was ich gelesen habe, wird die hohe Kadenz mit dem Ziel einer hohen Kreislauflast angestrebt. Draussen fahr ich solche Sachen eher im Wiegetritt mit dann natürlich nicht so sonderlich hoher Kadenz. Der Wiegetritt bringt bei mir definitiv auch schon eine höhere HF mit sich. Müsste also eigentlich ein ähnlicher Effekt erzielbar sein - ganz nebenbei werde ich im Wiegetritt auch bei 24 Wiederholungen mehr Watt schaffen als im Sitzen.

 

[Osso]

ich hab das auch schon draußen gemacht. Das geht halt nicht so gleihmässig. dafür mit einer höheren Leistung bei niedrigerer HF. Ob das nun gut oder schlecht ist keine Ahnung.

 

[ronde2009]

Eine variante ist: tf90 leistung oberer L2 und dann immer 30s auf tf+110.
da brauch man die leistung nicht rrhöhen.

 

[Fe der Bergfloh]

Ich glaube die Variante über die Trittfrequenz ist mir lieber. Auf die Gefahr hin, dass ich dann zu wenig mache.

Draussen mach ich sowas eigentlich vorrangig im Wiegetritt. Da ist die Frequenz natürlich niedriger, aber die Kreislauflast kriege ich höher als im Sitzen. Das entspricht dann aber wohl nicht mehr dem vorgesehenen Protokoll.

 

[Fe der Bergfloh]

Ich werde die 30/30er für die Rolle voreinstellen.
Der Plan:

• 20 Minuten Warm up bei 70%
• 3 Blöcke à 8 Minuten
  • Belastungsintervall mit 130%
  • Entlastung mit 55%

Wie lange würdet ihr zwischen den 3 Blöcken pausieren. Ebenfalls 8 Minuten, und dann im L2-Bereich (70%) ? Kürzer ?

 

[MartinB.]

Das hört sich gut an, Flo. Die Pausen dürfen 10 Minuten, wiederum im L1-Bereich sein. Wenn du willst auch 8 Minuten.

Zum Intermettierenden Training habe ich in einem "Handout zur Verbesserung der VO2max" folgendes gefunden:
(Quelle: http://www.shpl.ch/PDF/handout_Intervalltraining.pdf)

Intermittierende Belastungen:
a) 15 Sek. Belastung in Zone III – 15 Sek. aktive Erholung in Zone I, 10 – 20 Repetitionen
b) 30 Sek. Belastung in Zone III – 30 Sek. aktive Erholung in Zone I, 10 – 15 Repetitionen
Belastungen länger als 30 Sek. eignen sich weniger, da mit zunehmender Intervalllänge die
Übersäuerung der Muskulatur so stark zunimmt, dass die Intensität reduziert werden muss
und die Auslastung des Herz-Kreislaufssystems nicht mehr erreicht werden kann.

Mir persönlich genügen im übrigen 2 bis 3 Serien mit 8 bis 10 Intervalle à 30''/30''. 15 sind bestimmt für die ganz harten Jungens.
... Und Vorsicht, diese Leute sprechen von anderen Trainingszonen als wir. Aber die Grafik sagt ja einiges...

 

[Fe der Bergfloh]

Danke Martin. Liest sich ein bisschen wie "Eltern haften für ihre Kinder"...

So wie ich das lese, sind das Übungen, die insbesondere auch für Ballsportler gemacht sind. Die 15/15er werden für Fußballer protokolliert. Ich erinnere mich auch, dass ich alter Fußballer so was einst gemacht habe. Könnte eigentlich auch ein Versuch wert sein, dass im Winter mal als Sprinttraining anzugehen. Geht ja letztlich weniger um die Beine als mehr um die Kreislaufbelastung (!?).

Am Schluss heißt es im Nachsatz zu einer Beschreibung für die 30/30er und die 15/15er:
"Ähnliche Formen bergwärts Fahrrad, Mountain Bike, Inline-Skates oder NordicWalking."

Nordic Walking??

 

[fatal-x]

jo zielt auf vo2max ab. 3 Blöcke find ich schon hart, hab immer 1x10 min gemacht und am Anfang eilweise nichtmal 7 ohne pause geschafft.
Dabei bzw. nach einem Durchgang lag ich auch gern mal aufn handtuch für 5 min und meine freundin kam ins zimmer und fragte ob alles ok ist , weil ich so am keuchen war.