Intermittierende Training

[Osso]

2 Stunden nach dem Krafttraining hab ich mich noch mal auf die Rolle begeben. Die Neugier war zu groß. 15/15 konnte ich in meinem blöden Prog, nicht einstellen, also hab ich 13x 20/20 gemacht. Das ging von der Belastung her sehr gut, vor allem in Anbetracht der Vorermüdung, auch wenn es unterm Strich 40 Sek Last weniger waren.
Der HF-verlauf ist erwartungsgemäß flacher, Das gute ist aber die maximal erreichte HF identisch ist und und in den Entlastungsphasen es bei 88-89% bleibt. Unterstellt die Sauerstoffaufnahme verhält sich ähnlich träge die wie die HF, kommen wir einem Optimum langsam ziemlich nahe

 

[bobons]

@Osso: Respekt, schöne Leistung!
Was ist das eigentlich für ein Programm? Werden die Daten an ein Smartphone übertragen und dann online gestellt?

 

[Osso]

ne das ist das ist ein WIndows Programm das mit der Trax Rolle kommt. Damit steuert man eben auch den Widerstand der Bremse.

 

[Fe der Bergfloh]

Inspiriert durch diesen Thread hab ich mich gestern auch mal wieder an VO2max-Intervalle gemacht.

Vom Konzept her, weiche ich wohl von der reinen Lehre ab. Ich hab das ganze integriert in eine 2h 20 - Ausfahrt. Die Intervalllänge hat sich an den Steigungen meiner Hausrunde orientiert - zwischen 30 Sekunden und knapp 4 Minuten. Die Intervalle bin ich fast alle im Wiegetritt mit eher niedriger Kadenz (ca. 60 - 70 U/min) gefahren.

Begonnen hab ich das ganze mit einem 3min20 all out Intervall. Dann gab's eine kurze Erholungsphase, ca. auch wieder 3 Minuten, und anschließend ein 2. all-out Intervall von dann nur noch ca. 2 Minuten. Mit diesem zweiten all-out Intervall hab ich meine persönliche HFmax der Saison (172 bpm) geknackt.

Anschließend hab ich die weiteren Intervalle kurz gehalten (ca. zwischen 30 Sekunden und 1 Minute) und versucht in den Erholungsphasen im oberen L2-Bereich oder unteren L3-Bereich zu fahren (d.h. ca. 70% - 80% der FTP).

Meine Erholungsphasen waren damit zwar deutlich länger als bei den von Euch praktizierten 30/30 - Intervallen, dafür bin ich in den Erholungsphasen intensiver gefahren. Darüber hinaus bin ich die Intervalle wohl weniger hart gefahren, als ihr (ca. 105% - 115% der FTP).

Trotz der längeren Erholungsphasen, habe ich die Herzfrequenz bei den Intervallen regelmäßig in den VO2max-Bereich getrieben. Das zeigt mir, dass durch die höhere Belastung in den Erholungsphasen und die etwas niedrigere Belastung in den Intervallen ein ähnlicher Effekt erzielt wird, wie durch harte Intervalle mit kurzen Erholungspausen.

Die Belastung habe ich in den Erholungsphasen übrigens hoch gehalten, da ich ein wenig fürchte sonst das für mich Falsche zu trainieren... Nämlich meine Sprintfähigkeiten und nicht - was das Ziel ist - meine Ausdauer.

Fazit: War ein m.E. hervorragendes Training, mit dem ich mein Herz-Kreislaufsystem gut ausgelastet habe. War zufrieden, aber platt danach.

Greetz

Das Bild zum Training gibt's anbei

 

[Osso]

wie ist den deine HFmax absolut ?

Die Pausengestalltung ist echt immer so eine Sache, die immer mal gerne untergeht. Dabei ist zu lasch definitiv ungünstig, weil ja die Sauerstoffaufnahme nicht zu sehr fallen sollte und auch Laktat abgebaut werden. Bin mir da auch sehr unsicher was da die optimale Intensität ist

Die Belastung habe ich in den Erholungsphasen übrigens hoch gehalten, da ich ein wenig fürchte sonst das für mich Falsche zu trainieren... Nämlich meine Sprintfähigkeiten und nicht - was das Ziel ist - meine Ausdauer.

Ich bin mir da nicht so sicher ob deine Befürchtungen da berechtigt sind. Immer wenn ich wieder mehr Intervalltraining mache kommt es bei mir immer zuerst zu einem sehr deutlichen Leistungssprung im aeroben Bereich, Stärker als beim FTP oder VO2max, das kommt immer erst danach. Vom Laufen kenne ich das schon, scheint sich aber jetzt auch wieder zu bestätigen, obwohl bei diesen ganz kurzen Sachen ja auch viel über die anaerobe Energiebereitstellung laufen wird.
Manchmal schienen die Anpassungen paradox zu verlaufen. Oder bei mir ist was merkwürdig verdrathet

 

[Fe der Bergfloh]

wie ist den deine HFmax absolut ?

172 waren tatsächlich Saisonrekord - ich war relativ gut ausgeruht und hab wirklich alles gegeben.

Immer wenn ich wieder mehr Intervalltraining mache kommt es bei mir immer zuerst zu einem sehr deutlichen Leistungssprung im aeroben Bereich, Stärker als beim FTP oder VO2max, das kommt immer erst danach.

Liegt das nicht vielleicht eher daran, dass eine Grundlageneinheit am Tag nach den VO2max-Intervallen sich wie Kindergeburtstag anfühlt?
Ich sehe zumindest für mich immer einen wichtigen Vorteil der harten Intervalle darin, dass ich leidensfähiger werde.

 

[Osso]

sicher ist die subjektive Wahrnehmung ein Aspekt, ich nehme mir dann auch sicher weniger Pausen. Beim Rad bin ich mir auch nicht 100% sicher, weil leider kein PM habe. Aber beim laufen war es definitiv so das ich bei 75% HFmax ca. 10-15 sek/km schneller geworden bin. Und zwar innerhalb von ein paar Wochen. Beim 10er Wetkampftempo aber "nur" ca. 5 sek.
Aber gefühlt verhält sich auf dem Rad ähnlich,. aber wie du schon schreibst, das kann auch eine Änderung der subjektiven Wahrnehmung sein

 

[votecuser]

Vorgestern habe ich kurze harte Intervalle (1x4 und 3x2 Minuten je bis 92% HF-Max) in eine 55 Min.-Ausfahrt integriert.

Heute war ein Versuch nach Tabata-Protokoll dran (4 x 20/10):


Soweit ich das herausfinden konnte, wurde das unter Tabata über mehrere Wochen 5x pro Woche so gefahren. Oder haben die das mehrmals hintereinander gemacht?

Jedenfalls möchte ich jetzt mehrmals pro Woche ein Intervalltraining einstreuen, bei dem ich über 90% HF-Max komme. Ziel ist, meine Schwäche, die anaerobe Ausdauer zu verbessern. Aber immer nur die gleiche Übung nervt mich, darum möchte ich durchwechseln. Wobei mir die 8 20/10er nach Tabata schon gefallen haben, weil es halt einfach nach 4 Minuten vorbei war.
Um die harten Sachen zu verkraften, wäre das restliche Training nur GA1.

Was meint ihr, wie viele Tabata-Einheiten wären pro Woche nötig, um die anaerobe Ausdauer spürbar zu steigern?

 

[Osso]

irgendwie verstehe ich die Grafik nicht, wo gebau sehr ich die 4 x 20/10 ?

hast du mal ne Quelle zu den Tabata-Prokoll, ich hab mich damit direkt noch nicht beschäftigt. Wäre ja interessant welche Intensitäten gewählt wurden. 4 x20 ist ja sehr kurz,. Was muss man den da treten um über 90% zu kommen ?

Um die harten Sachen zu verkraften, wäre das restliche Training nur GA1.

Das sehr ich das das Problem. Beim laufen fand ich das ok. Beim Rad fahre ich auch sonst mal gerne schnell oder mir den Crosser ins Gelände, Da komme ich auch locker über 90%: Letzten Mi. war ich mir dem Crosser unterwegs und hab auch ordentlich reingehauen. Fr. wollte ich dann das zweite Intervalltraining in der Woche machen und das hab ich wegen Kraft- und Motivationslostgikeit abgebrochen. Mehr als 2 harte Einheiten packe ich in der Woche nicht. Wobei ich am Wochenende GA 3 1/2 Stunden bei ~72% auch nicht ohne fand

um die anaerobe Ausdauer spürbar zu steigern?

Ich fürchte das gibt es gar nicht. Ausdauer dürfte per Definition immer auch aerob sein. Sonst wäre es ja such sinnlos die maximale

Sauerstoff

aufnahme zu erhöhen. Wobei mir zugegebenermaßen der Zusammenhang zwischen anaerober Energiebereitstellung, die bei den kurzen Sachen ohne Zweifel eine große Rolle spielt, und den folgenden Anstieg der Sauerstoffaufnahme nicht klar ist. Ich hatte das man in einem Vortrag gehört, aber ich erinnere mich nicht mehr genau und der ist leider auch nicht mehr online verfügbar,

Ich hab heute 15x20/20 gemacht 10 Watt in der Belastung mehr und ich bin so auch 92% gekommen. Schon ganz gut aber auch noch nicht optimal. War hart aber auch noch recht gut machbar.
Müsste also noch ne Schippe drauf legen, hab jetzt 3 Optionen

-Belastung in der Belastungphase steigern
-Belastung während der Erholung steigern
-Mehr Wiederholungen

Die Frage ist nun das steigert den Trainingseffekt ohne nach deutlich mehr Regeneration zu verlangen. Im Moment neige ich aus dem Bauch raus zu den letzten beiden Optionen.

 

[votecuser]

irgendwie verstehe ich die Grafik nicht, wo gebau sehr ich die 4 x 20/10 ?

Umfassen kann ich jetzt gerade nicht antworten, aber zur ersten Frage: Bei 1 beginnen die 8 Intervalle, bei 2 hören sie auf. Leider habe ich keine Wattmessung, man sieht nur die Herzfrequenz. Die steigt schnell an und bleibt nachfolgend hoch. Die 10s Pause reichen nicht aus, damit sie dazwischen abfällt.

An dem Berg bin ich auch schon die 4x4 gefahren. Für Tabata habe ich einfach einen Gang hoch geschaltet. Durch die Beschleunigung kam noch zusätzliche Belastung zustande. Im Prinzip ist das immer 20s Vollgas.

 

[Osso]

ach so das waren 8 Stück. jetzt habv ich das. Ich hatte nach 4 x 20/10 geguckt und das kam nicht hin. Bist dann ja auch recht schnell bei 90% wenn ich das richtig sehe. Schon nach zwei Belastungen wenn ich das richtig sehe.

Die 10s Pause reichen nicht aus, damit sie dazwischen abfällt.

Das das ist gut zu sehen. Bei 15/15 oder 30/sollte das auch so sein. Ist es aber wie man bei mir sieht leider nicht der Fall.

Im Prinzip ist das immer 20s Vollgas.

Nee, nee. Wäre es Vollgas, würdest du das genau 1 mal machen

 

[Mi67]

Jedenfalls möchte ich jetzt mehrmals pro Woche ein Intervalltraining einstreuen, bei dem ich über 90% HF-Max komme.

Nur 90% der HFmax? Das kannst Du ein Mal pro Woche auch als Zeitfahrsimulation in Dauermethode (1x30 min bis 1x60 min) fahren.

Ziel ist, meine Schwäche, die anaerobe Ausdauer zu verbessern.

Anaerobe Ausdauer - was soll das denn überhaupt sein? Bei Ausdauerleistungen ist ab einer Dauer von einer Minute das aerobe System bereits gegenüber der anaeroben Energiebereitstellung dominierend. Meinst Du die Lactattoleranz? Oder die Fähigkeit, Antritte in kurzer Abfolge zu leisten?

Oder direkter gefragt: welche Fähigkeit willst Du denn wirklich (!) erlangen?

Aber immer nur die gleiche Übung nervt mich, darum möchte ich durchwechseln. Wobei mir die 8 20/10er nach Tabata schon gefallen haben, weil es halt einfach nach 4 Minuten vorbei war.
Um die harten Sachen zu verkraften, wäre das restliche Training nur GA1.

Wenn Dir Tabata "gefallen" hat, dann hast Du es nicht richtig gemacht.

Die Tabata-Intensitäten mit 170% der P(VO2max) können nicht über die Herzfrequenz gesteuert werden. In Straßentrainings kann man das fast nur mit Powermeter kontrolliert schaffen, ansonsten ist die Trainingsform nur auf dem Ergometer bzw. einer programmierbaren Rolle durchführbar. Zudem ist der Trainingseffekt bei so kurzer Belastungsdauer auch nicht sonderlich Ausdauer-fördernd. Neben einem einmaligen Trainingsreiz über 4 min kann also noch diverses weiteres gemacht werden - eine Beschränkung nur auf 8 x 20/10 + GA1 wird dich nicht gerade sprunghaft nach vorn bringen. Aus diesem Grund wird - wenn überhaupt - Tabata in mehreren Sets an einem Trainingstermin wiederholt, so z.B. 3 oder 4 Sets mit je 4-6 x 20/10. Wenn man das mal macht und auch tatsächlich "Tabata-Intensitäten" anpeilt, dann fragt man sich ernsthaft, ob nicht ein Dauerkeuchen bei 4 x 5 min oder 3 x 8 min doch angenehmer ist.

 

[Gonsch]

Wenn Dir Tabata "gefallen" hat, dann hast Du es nicht richtig gemacht.

So ist es. Oder er ist jemand, der gerne mit der Peitsche schlafen geht.

 

[Osso]

Ich hab mal die Studie von Tabata rausgesucht, um klar zu stellen welches Experiment genau gemacht wurde

Experiment 2. Subjects exercised for 5 d·wk-1 for 6 wk. For 4 d·wk-1, they
exercised using exhaustive intermittent training. They were encouraged by the
supervisor to complete seven to eight sets of the exercise. Exercise was terminated
when the pedaling frequency dropped below 85 rpm. When they could complete more
than nine sets of the exercise, exercise intensity was increased by 11 W. One day per
week the subjects exercised for 30 min at an intensity of 70% ·VO2max before carrying
out four sets of the intermittent exercise at 170%·VO2max. This latter session was not
exhaustive.

Also an 4 Tagen20/10 x 7/8. wobei die Intensität letztlich experimental bestimmt wird
Am fünften Tag 4 Sets 20/10 im Anschluss an 30 min 70% VO2max ( ~ 82% HFmax)

Die Intensität in der Pause ist nicht beschrieben, wenn ich das richtig sehe
http://cfile23.uf.tistory.com/attach/2317393A52258B83227F32

 

[Gonsch]

Ich hab mal die Studie von Tabata rausgesucht, um klar zu stellen welches Experiment genau gemacht wurde


Also an 4 Tagen20/10 x 7/8. wobei die Intensität letztlich experimental bestimmt wird
Am fünften Tag 4 Sets 20/10 im Anschluss an 30 min 70% VO2max ( ~ 82% HFmax)

Die Intensität in der Pause ist nicht beschrieben, wenn ich das richtig sehe
http://cfile23.uf.tistory.com/attach/2317393A52258B83227F32

Interessant. Ich fahre die 20/10 immer mit der Maßgabe: 20 Sekunden alles raushauen, 10 Sekunden Beine in die Pedale fallen lassen. Dabei zählen für mich während der Anstrengung weder Herzfrequenz noch Powermeter, sondern allein das Gefühl der totalen persönlichen Ausbeutung. Ob das der beste Ansatz ist oder ob eine gleichmäßig hohe Belastung über die Gesamtzeit bessere Ergebnisse bringt, darüber wurde hier ja auch schon kontrovers diskutiert.

 

[Osso]

Dabei zählen für mich während der Anstrengung weder Herzfrequenz noch Powermeter, sondern allein das Gefühl der totalen persönlichen Ausbeutung

Ist ja im Prinzip auch genau das was sie machen. Wo es um die totale Ausbeutung über 8 Wiederholungen geht. Und wenn man erst mal weiss wie groß die Leistung in etwas ist die man total bringen kann ist es natürlich praktisch wenn man die von vorne herein einstellen kann, weil man sich sonst am Anfang ja gerne verzockt, Ich jedenfalls
Ansonsten kann man sich Leistung und/oder HF ex post immer angucken um abzuschätzen ob man die Leistung wirklich gebraucht hat

 

[Gonsch]

Yo. So mache ich das aktuell auch bei den 30/30ern. Steige also ungefähr mit dem ein, was ich über die komplette Reihe halten kann.

Bei den 20/10er überziehe ich stattdessen ganz bewusst von Beginn an und habe im letzten Intervall nur noch knapp die Hälfte der Leistung aus dem ersten Intervall. Vielleicht ist das gar nicht im Sinne des Erfinders, aber es vermittelt mir das Gefühl der totalen Ausbelastung.

 

[votecuser]

Nur 90% der HFmax? Das kannst Du ein Mal pro Woche auch als Zeitfahrsimulation in Dauermethode (1x30 min bis 1x60 min) fahren.


Anaerobe Ausdauer - was soll das denn überhaupt sein? Bei Ausdauerleistungen ist ab einer Dauer von einer Minute das aerobe System bereits gegenüber der anaeroben Energiebereitstellung dominierend. Meinst Du die Lactattoleranz? Oder die Fähigkeit, Antritte in kurzer Abfolge zu leisten?

Oder direkter gefragt: welche Fähigkeit willst Du denn wirklich (!) erlangen?


Wenn Dir Tabata "gefallen" hat, dann hast Du es nicht richtig gemacht.

Die Tabata-Intensitäten mit 170% der P(VO2max) können nicht über die Herzfrequenz gesteuert werden. In Straßentrainings kann man das fast nur mit Powermeter kontrolliert schaffen, ansonsten ist die Trainingsform nur auf dem Ergometer bzw. einer programmierbaren Rolle durchführbar. Zudem ist der Trainingseffekt bei so kurzer Belastungsdauer auch nicht sonderlich Ausdauer-fördernd. Neben einem einmaligen Trainingsreiz über 4 min kann also noch diverses weiteres gemacht werden - eine Beschränkung nur auf 8 x 20/10 + GA1 wird dich nicht gerade sprunghaft nach vorn bringen. Aus diesem Grund wird - wenn überhaupt - Tabata in mehreren Sets an einem Trainingstermin wiederholt, so z.B. 3 oder 4 Sets mit je 4-6 x 20/10. Wenn man das mal macht und auch tatsächlich "Tabata-Intensitäten" anpeilt, dann fragt man sich ernsthaft, ob nicht ein Dauerkeuchen bei 4 x 5 min oder 3 x 8 min doch angenehmer ist.

Die Tabata-Intervalle gefallen mir nur deshalb, weil sie zwar hochintensiv, aber nach 4 Minuten vorbei sind. Vor zwei Stunden habe ich wieder so eine Einheit gemacht. Die ersten drei Intervalle gingen gerade noch, dann wurde es schmerzhaft. Nach weiteren 20s war ich nur am Keuchen und konnte mir nicht vorstellen, das nächste Intervall zu schaffen. Aber dank der 10s Pause ging es dann trotzdem. Das letzte Intervall ging dann gerade noch mit letzter Motivation, ein weiteres könnte ich mit dieser Intensität nicht mehr machen. Nachher haben wir Training, da kann ich ruhig gemütlich ohne schlechtes Gewissen mit der Gruppe rumgurken, meine harten Intervalle habe ich ja schon gemacht.

Was will ich erreichen? Ich verfüge aktuell über eine gute Grundlagenausdauer. Auch an der Schwelle kann ich in den CC-Rennen lange fahren. Aber an Anstiegen mit rund 2 Minuten Dauer habe ich Probleme. Ich kann kaum über die Schwelle gehen, auch wenn es danach kurz bergab ginge. Tue ich es trotzdem, brauche ich lange, bis ich mich davon erhole.

Um das zu verbessern, trainiere ich zwei Wochen verstärkt härtere Belastungsintervalle bis 8 Minuten Dauer. Vom Puls bin ich bei solchen aber nicht so hoch (bis 91% HF-Max) wie z.B. bei den Tabatas. Die sind halt hochintensiv (bis 95% HF-Max). Ich möchte einfach mal intensivere aber dafür kürzere Belastungen testen, vielleicht bringt das was.

Es sind noch zwei Wochen bis zu meinem wichtigsten Saisonrennen. Diese und nächste Woche streue ich bei reduziertem Gesamtumfang verstärkt harte Intervalle ein, in der Hoffnung, mich noch etwas zu verbessern. Was ich die letzte Woche mache, hängt vom Zustand der Beine ab, da ich nächstes WE noch ein Rennen habe, allerdings hat dieses Prio2.

 

[Osso]

Bei den 20/10er überziehe ich stattdessen ganz bewusst von Beginn an und habe im letzten Intervall nur noch knapp die Hälfte der Leistung aus dem ersten Intervall. Vielleicht ist das gar nicht im Sinne des Erfinders, aber es vermittelt mir das Gefühl der totalen Ausbelastung.

Könnte sein das dich dein Gefühl nicht täuscht. Hab ich grade gefunden. Tja, Technik wird manchmal überbewertet

Pacing during interval training, while important, has received limited
attention within the literature. Our findings indicate, irrespective of work
completed, greater physiological stress was associated with an “all-out” interval
training approach when compared with athlete- and computer-controlled efforts.
46
These findings indicate the adaptive response to interval training sessions may
differ depending on the pacing selected and individuals are likely to receive greater
benefits from an “all-out” selection of pacing.

http://researchrepository.murdoch.edu.au/17553/2/02whole.pdf

 

[Gonsch]

Könnte sein das dich dein Gefühl nicht täuscht. Hab ich grade gefunden. Tja, Technik wird manchmal überbewertet

http://researchrepository.murdoch.edu.au/17553/2/02whole.pdf

Du entwickelst Dich hier zum Top-Rechercheur. Danke.