Intermittierende Training

[Osso]

Es wirkt
Montag sah das noch durchwachsen aus. Nachdem ich auf 15x410/200 steigern wollte, hab ich leider nur noch 12 Wiederholungen geschafft, Oder besser die 13te ausgelassen und dann die letzten beide doch noch gemacht. Heute dann 4x4 320/160 war relativ gut durchzuhalten war und wohl auch schon objektiv zu lasch war. Ich war nur noch 4 min über 90% HFmax und bin erst im ganz am Ende des zweiten Belastungsintervalls auf 90% gekommen. Nichtsdestotrotz hab ich die letzten Sekunden runtergezählt und es fällt mich schwer vorzustellen nochmal 10 Watt drauf zulegen. Aber im Vergleich zu vor 3 Wochen wo ich nur 3 Belastungsintervalls geschafft habe ist die HF rund 4 Schläge niedriger gewesen, was auch mit meinen subjektiven Belastungsgefühl konsistent ist.
Was die Wirksamkeit betrifft ist alleridignszu sagen das ich auch immer mal wieder längere Intervalle gemacht hat und mein GA Umfang erhöht hab und insgesamt etwas konsequenter polarisiert habe.

Jetztz ist ertmal auch meine Motivation am Ende und ich werde die Schafskälte nutzen einen schönen Laufblock im GA Bereich zu machen. Ich musss mich auch mal geistig erholen um dann in die nächste Runde zu gehen

 

[Fe der Bergfloh]

Es wirkt
Montag sah das noch durchwachsen aus. ....
Jetztz ist ertmal auch meine Motivation am Ende und ich werde die Schafskälte nutzen einen schönen Laufblock im GA Bereich zu machen. Ich musss mich auch mal geistig erholen um dann in die nächste Runde zu gehen

"Form" ist etwas komisches. Gestern und Vorgestern wäre ich gerne Intervalle fahren, aber es ging gar nicht. Die Beine haben sich nicht mal schlecht angefühlt, aber der Kopf sagte nein. Also gab's 2 Tage GA und regeneratives fahren. Und heute waren die Beine plötzlich wieder da, so dass ich in mein 5stündiges Bergtraining auch ein paar VO2max-Intervalle einbetten konnte.

 

[Osso]

Bei mir vollziesht sich das auch immer merkwürdig. Hab den Qualitätsanteil im Training eher überzogen, aber das gibt recht gut. Im Moment regeneriere ich muskulär extrem gut und hab am nächsten Tag die wieder die volle Power aber ich merke das der Gesamtorganismus so langsam am Limit ist. ich hab in so einem Zustand schon sehr gute Testwettkämpfe gemacht, aber wenn ich jetzt einen Gang zurückschalte dann kippt das (wahrscheinlich),

 

[Fe der Bergfloh]

@Osso: Sag mal - wie viele Vo2max-Intervalle machst du eigentlich in einer "normalen" Trainingswoche? Und setzt du auch mal komplett damit aus und machst ne eher ruhige Woche, in der du unter Deiner FTP trainierst?

 

[Osso]

Im Grundsatz 2 x mal die woche z.b. 4x4 oder 20x30/30. Das geht aber auf Dauer bei mir nur polarisiert. Das das wiederum bekomme ich nur beim laufen hin. Auf dem rad macht mir das keine Spass. Wobei ich auch da versuchen den mittleren Bereich (~GA2) zu eliminieren.
Da hab ich dann oft auch noch neben den echten V02max Training Intensitäten um den FTP herum. Letzte Woche war so ein Beispiele Ich hab gestern noch nach einem 20km GA lauf noch CP20 "Vortest" gemacht. Dazu noch eine 17:30 Temposfahrt auch Bock.
Das Ergebnis ist das ich jetzt konditionell gazz gut in den Seilen hänge und heute nur ein bisschen Krafttraining, hauptsächlich für den Oberkörper mache.
Die nächsten tage werde ich dann vermutlich nur GA1 machen und vor allem auch weg vom Rad. Mehr laufen vielleicht auch schwimmen. Und sonst Rennrad GA1 fahren. Das periodisert sich bei mir quasi automatisch. Wenns gut läuft und die Freude am fahren da ist, kommt es fast immer zu einem mehr oder weniger geplanten/tolerierten Overreaching. Aber nach 3-4 Tagen ruhigerem Training ist dann die power und Motivation auch wieder da. Ich hab so im Groben nur ne grundsätzliche Strategie und hangel mich dann dann so vorwärts

 

[Fe der Bergfloh]

Mit "polarisiert" meinst du in Blöcken?
Das mache ich eigentlich ganz gerne - wenn ich schon mal mit den Intervallen anfange, dürfen es auch gerne mal 2 oder 3 schwere Tage hintereinander werden. Meist in "absteigender" Reihenfolge: Tag 1 ist zumeist ein bisschen Vo2max angesagt, das bringt den Kreislauf gut in Schwung, und den oder die Folgetage kann ich gut an der Schwelle trainieren.

 

[Osso]

ne. ich meine entweder aerobes Training (~GA1) oder an der Schwelle und darüber. Wenn ich dieses Model als Referenz nehmen ist Zone 2 tabu.

Tag 1 ist dann zumeist ein bisschen Vo2max angesagt, das bringt den Kreislauf gut in Schwung, und den oder die Folgetage kann ich dann gut an der Schwelle trainieren.

das hab ich ja jetzt auch faktisch so gemacht, wenn auch eher eingeplant. beim laufen gibg das nicht, wegen der muskulären Ermüdung, beim Rad scheinbar ganz gut. bin mir nur sehr unsicher ob das sinnvioll ist- Ob die nachfolgenden Einheiten an der Schwelle wirklich noch viel bringen oder ob das nur zu einer unnötigen Ermüdung führt.
Im Moment mache ich das so, schlicht weil ich auch die Zeitfahrpostion über und ich da sowieso nicht so lange auf dem Rad sitzen kann. Aber ich bin da sehr vorsichtig die Effektivität des ganzen zu bewerten.

 

[Osso]

In meiner Laufwoche doch noch mal auf die Rolle für 15x20/20. Eigentlich wollte ich ich zurückhalten, aber locker draußen bei regen zu fahren hatte ich gar keinen Bock.
Und was soll ich sagen; die Leistung die ich vor einer Woche noch abgebrochen hatte, ging so leicht das ich noch ein paar Wiederholungen mehr geschafft hätte. Die HF war auch nur noch bei max 90% und damit auch wieder wo 4 Schläge niedriger als letzte Woche, Der Trend aus dem 4x4 bestätigt sich also.
Ich kann mich nciht erinnere das ich beim Laufen jemals so eine so massive Wirksamkeit gesehen hätte . Und so niedrig war die Ausgangsbasis, auch in Anbetracht meines Alters, nciht, als das zu erwarten wäre das alles wirken müsste.

geht Woche das auch so das quasi von Woche zu Woche eine Steigerung messbar ist ? Vielleicht sind die Regernationskosten auf dem rad einfach soviel geringer, als das ne andere reizdiche möglich ist ?

OT: Morgfen werde ich mal versuchen Halbmarathonrenntempo zu laufen. Bin sehr gespannt wie das vor diesem Hintergrund ausgeht.

 

[Osso]

mal wieder News von mir. Mache immer noch 20x20 Training. Was ich mal erzählen wie ist wie schön konsistent subjektive Anstrengung, HF und Leistung zusammenpassen. Heute hatte ich schon nach 2-3 Wiederholungen das Gefühl das es zu einfach wird. War dann aber zu feige das abzubrechen und die Leistung hochzuschrauben. Ich hab dann die 15 Wiederholungen durchgezogen und bin in der Tat bei 89% hängengeblieben. Und der Witz ist es fühle sich auch genau so an
Weil dann der große regen kann, bin ich dann nochmal auf die Rolle und hat die Leistung nur um 1% erhöht und schon passten Anstrengung und HF wieder top zusammen. HF wieder bis 92% und um die letzte Wiederholung hab ich gekämpft. Noch 1% mehr wäre vielleicht möglich gewesen, mehr aber sicher nicht.
Bin mir mittlerweile recht sicher das man so ein Training tatsächlich auch nur nach Gefühl steuern kann, vorausgesetzt man neigt nicht dazu sich zu bescheißen

BTW: Bin übrigens nebenbei einen sehr ordentlichen HM gelaufen, obwohl ich im Schnitt nur ca. 20km die Woche laufe. Die zentralen Anpassungen scheinen auch gut aufs laufen übertragbar

 

[MartinB.]

...
BTW: Bin übrigens nebenbei einen sehr ordentlichen HM gelaufen, obwohl ich im Schnitt nur ca. 20km die Woche laufe. Die zentralen Anpassungen scheinen auch gut aufs laufen übertragbar

Kannst Du Dir leisten, weil Du vom Laufen kommst oder zumindest relativ stark läufst. Ich komme vom Rad, laufe noch nicht wirklich lange und habe immer noch das Gefühl, dass für mich Laufumfang wichtig ist. Die Intenistätstrainings verteile ich immer wieder neu und unterschiedlich auf Rad und Laufen.

 

[Osso]

Ich hab das eigenlich auch immer so gemacht. Nur wollte ich mich mal etwas länger aufs Rad konzentrieren um auch mal zu gucken was da noch möglich ist. Ich hatte auch eigentlich gar keinen Laufwettkampf geplant, Sondern wolle nur mal in einer Laufwoche mal gucken wo mein Wettkampftempo jetzt in etwa liegt. Und das war so cool, das ich gleich spontan einen HM gelaufen bin um zu gucken ob ich mir da nichts einbilde. Aber mein Gefühl stimmte praktisch bis auf die Minute Zielzeit.
Ich zyklisiere das Laufen übrigens recht stark. Ich laufe meist nur einmal die Woche über so 3-4 Wochen und dann mal wieder 3-4 Einheiten in der Woche aber auch alles nur oberer aerober Bereich. Das scheint für mich super zu funktionieren.
Ich bin da auch echt überrascht. Der Transfer zwischen laufen und rad ist für mich immer wieder rätselhaft. Meine Erfahrungen sind da insgesamt auch nciht konsistent. Ich hab auch jahrelang beim laufen an einer Mauer immer wieder abgeprallt. Erst als ich mich mal wirklich aufs Laufen, mit entsprechendem Intenistätstrainings, konzentriert hatte ging es nochmal ein gutes Stück nach oben.
Aber diesen Level jetzt (fast) zu halten geht mit wenig Aufwand.

 

[FrankenExpress]

Das schöne ist das wir sehr ähnliche Werte haben, wobei meine nicht kalibriert sind, aber es komme auf die relativen Verhältnisse an.
Ich hab wieder einen Teil meiner Mittagspause auf der Rolle verbracht. 10 x 360-370/180 und das ist nah dran aber noch nicht genug. Da war es so das ich zwar nach den 6ten die 90%HF max erreicht habe, es aber danach in den Entlastungsintervallen unter 90% zurückfiel. Das soll ja so nicht sein. Ich muss wohl noch mal 10-20 Watt hochgehen, aber das geht dann wohl auch nur wenn ich besser ausgeruht. 180 Watt in den Entlastungsintervallen war angenehm, kann sich natürlich ändern wenn ich 20 Watt mehr trette

4x4 mache ich bei ca. 320 watt.

So langsam kommen die Wattwerte und die HF konsistent zusammen. Passen nur nicht zur Literatur. Da ist vielleicht tatsächlich ein Unterschied zu laufen

Ich hätte ja nicht gedacht, dass ich sobald nochmal mit Herzfrequenzmessung fahre, aber erstens kommt es anders...
So habe ich gestern einen neuen Garmin Edge 500 mit Herzfrequenzsensor aus der Packstation geholt und mich danach gleich aufs Rad geschwungen um ein paar 30/30 Intervalle zu machen

Ob die HFmax tatsächlich bei nur 191bpm ist muss ich am Wochenende nochmal überprüfen, das erscheint mir etwas wenig, da ich vor 3 Jahren noch auf 200 kam. Aber man wird nicht jünger.
Meine Fahrt bei Strava

 

[Osso]

wie kommst du denn auch 191bpm ? Der Abfall der HF in den Enlastungsintervallen ist auch ziemlich groß., hast du dich da nur sehr locker getreten ? Auch von daher ist es extrem unwahrscheinlich das die relativen Herzfrequenzen stimmen und deinen HFmax tatsächlich höher liegt. Wenn du mal ein 4x4 Training machst wäre interessant was dabei raus kommt, ich komme damit dichter an HFmax als mit 30/30

 

[FrankenExpress]

Wie gesagt, es war das erste mal nach 3 Jahren Pulsmesserabstinenz.
Die 191bpm hatte ich nach einem 25sec allout. Das ist sicherlich noch nicht optimal und ich werde es am Wochenende nocheinmal mit einem längeren Intervall testen.
So groß ist der Abfall des Pulses doch gar nicht. Immerhin 91% als minimum (wenn man die 191bpm mal glaubt)

 

[Osso]

ich glaub die 191 aber nicht , aber es geht auch gar nicht so sehr um die absole HF, sondem um den Abfall. Wobei ich mir das eben auf strava angegucket hab. Meistens liegst du in den Pausen gut mit 200 Watt um dann nach wenig Leistung mal vor durchzuziehen.
Aber ich hab aktuell von mir auch nur 20/20 Vergleich:
http://www.strava.com/activities/164504723

da geht es nur noch 3 Schläge unter , allerdings erreiche ich auch maximal 91%HFmax aber noch 89% in der Pause

 

[Osso]

ist minimal OT, aber vielleicht ganz interessant zum allgemeinen Thema Intervalltraining. Ich hab heute 8 min Intervalle gemacht. Hab mir 4 vorgenommen aber die Motivation und Kraft hab nur für 3 gereicht, die waren aber dann auch 100% sauber. Der WInd und das gestrige Krafttraining müssen als "Entschuldigung" reichen
Was schon mal gut war ist das ich in der Tat knapp 7 minuten >= 90%HFmax war. Das ist schon ne Menge in Anbetracht der Tatsache das ich in der ersten Belastung nur bis 89% gekommen bin. Das das jetzt leichter wäre aus 4x4 kann ich aber auch nicht wirklich sagen, ich finds schon ähnlich hart.
Nebensache: Ich hab das erste mal nach Leistung gesteuert. Macht das paceing ein wenig leichter, ist aber wirklich nur ein gradueller Unterschied im Gegensatz zur Steuerung nur nach HF, Wenn ein böiger wind weht wie heute schwankt die Leistung locker um +- 25 Watt. Das ist auch so schnell nicht durch die TF auszugleichen. Ist insofern minimal einfacher als man immer die konkrete Zahl hat und und nicht den intuitiven Rückschluss von der HF und dem subjektiven Belastungsgefühl auf die Leistung braucht.
Und angezeigt Wattzahl diszipliniert natürlich am Ende der Belastung sie nicht abfallen zu lassen. Das ist ohne Frage auch noch mal ne echte Hilfe.
Aber das sind m.E. wirklich nur kleine Verbesserungen, aber "nice to have" und gut für die Motivation

 

[Mi67]

Nebensache: Ich hab das erste mal nach Leistung gesteuert. Macht das paceing ein wenig leichter, ist aber wirklich nur ein gradueller Unterschied im Gegensatz zur Steuerung nur nach HF, ...

Echt? Ging die HF nicht innerhalb eines Intervalls zwischen der 4. und der 8. Minute hoch? War die HF etwa bei allen drei Leistungs-gesteuerten Intervallen gleich? Das würde mich zumindest verwundern.

 

[Osso]

natürlich war das, das ist ja immer so. Wenn ich nach HF steuere ist das so das in am Ende es ersten Intervalls die Ziel-HF (z.b. 90%) in etwa erreiche. Im zweiten und dritten etwas nach der Hälfte, im vierten etwas früher.
Und in jeder Belastung am Ende 1-2 Schläge höher.
Aber diese Kurven hat man im Kopf wenn man Intervalltraining nach HF macht
Und das passte auch gestern 1a zusammen, bei relativ konstanter gemessener Leistung sahen die HF Kurven wie aus dem Lehrbuch aus

 

[Mi67]

OK, Du preist also die HF-Variation in und zwischen den Intervallen bereits im Kopf mit ein. Die meisten Fahrer, die nach HF steuern, glauben eher, sie müssten möglichst rasch ihre Ziel-HF erreichen und diese sei über alle Einzelintervalle (und bei allen Tagestemperaturen) gleich.

 

[votecuser]

OK, Du preist also die HF-Variation in und zwischen den Intervallen bereits im Kopf mit ein.

Das ist ja das, was man bei der HF-Steuerung des Trainings erst lernen muss. Habe da auch so meine Fehler gemacht, die werden jetzt weniger.
Den Effekt der HF-Variation kann man auch ohne Leistungsmesser gut beobachten, wenn man z.B. für die 4x4-Intervalle 4x einen einigermaßen gleichmäßigen Anstieg mit bestimmter Übersetzung und gleichmäßiger TF hochfährt.

Harte Intervalle von 3 bis 20 Minuten kann ich über die HF gut steuern. Wo mir die Erfahrung etwas fehlt, ist hinsichtlich der Pulsdrift bei den Grundlageneinheiten. Bislang bin ich bei >4h-Einheiten so verfahren, dass ich mit etwa 64% HF-Max anfange. Der Puls wird dann mit der Zeit höher, die letzte Stunde liegt er dann eher bei 70-75%. Hier hoffe ich, dass uns @Osso seine Erfahrungen mitteilt.