Am liebsten wäre es mir, wie wohl den meisten hier im Forum wenn nur Radfahren als Sport ausreicht.
Geht mir auch so, und hab ich mittlerweilere weitest gehend erreicht. Ich kann nur aus eigener Erfahrung berichten, was mir geholfen hat,
die Zeiten während und zwischen dem Radfahren beschwerdefrei zu sein. Vielleicht hilft euch das eine oder andere:
Grundsatz
Nach einem guten Training ist mehr da als vorher.
Kleidung
1. Im Zweifelsfall eher zu warm als zu kalt, verhindert bei mir kälteverkrampfte Haltung
2. Winterschuhe, MĂĽtze, Handschuhe ...
Ergonomie
1. Moderate Sitzposition, Lenker auf touristischem Niveau, entspannte Sitzhaltung
2. Unterlenkerposition muss
entspannt fahrbar sein
3. Ein breiter Lenker der mir viele Griffpositionen bietet.
4. Permanentes umgreifen, z.B. alle 20 Sekunden.
Streckenwahl
1. Wenig Langstrecken, also ĂĽber 130 Kilometer.
2. Regelmäßig 100 km Strecken.
3. Viele 50 km Strecken.
4. Idealerweise irgendwie 10 km täglich mindestens.
5. Stadtverkehr mit dem Rad vermeiden, schlaucht unnötig.
6. Auch mal ĂĽber ein E-bike als Autoersatz nachdenken.
Fahrstil
1. Der "ruhige Oberkörper" ist für mich nicht (lange) gut.
2. Dynamisches Sitzen auf dem Rad. Vor dem inneren Auge ist "der ganze Kerl" in Bewegung.
3. Beim Fahren werden die Muskelgruppen des Oberkörpers minimal bis stark mitbewegt.
4. Oft in den Wiegetritt gehen, da kann man sehr gut viele Muskelgruppen bewegen.
5. Vermeidung hoher Trittfrequenzen, fahre gerne 50-70 Umdrehungen und ich weiĂź, das ist nicht up to date.
6. Trittfrequenzen variieren, von 0 - was halt geht.
7. Sprints trainieren
8. Am Berg Wechsel zwischen Sitzen und Wiegetritt.
9. Hohe Trittfrequenzen gezielt trainieren.
10. Hohe Trittfrquenzen fĂĽr Leistungsspitzen "aufheben"
Pausen
0. GrĂĽĂźen, unterbricht monotone Momente.
1. Ab und zu anhalten und ein schönes Bildchen knipsen.
2. Kollegen mit Landkarten Hilfe anbieten.
3. Finde den besten Espresso im deinem Trainingsgebiet.
4. Bewege die Trainingsgruppe zur Fahrt an die Eisdiele, aber mit hinsitzen, kein Eis im Stehen.
... einfach mal den Blick schweifen lassen ...
EDIT: Jeden vollen Tausender mit einem Espresso mit
einem Grappa feiern ...
Falls ich mal nicht arbeite oder Rad fahre
Schwimmen
Am Rad schrauben
Gartenarbeit
Hausarbeit
Spazieren gehen
Nicht alles zu Tode optimieren, motorische Herausforderungen jeder Art schulen den Bewegungsapparat.
Diese Punkte habe ich mir in den letzten sieben Jahren als Grundlage fĂĽr fĂĽnfstellige Jahreskilometer erarbeitet und umgesetzt.
Und keine Sorge: ab 50 wird's besser.