Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Teutone]

Wenn man zB den Leuten von empirical cycling (kolie Moore, etc) zuhört, erhöht nur wirklich vo2max training die ftp, training an der ftp ziehen diese eher nur lang.

Gut, aber wie sagt man so schön, eine Theorie ist in dem Moment nichtig, in dem auch nur ein Gegenbeweis gefunden wird. Und ich habe meinen 20-Minutenwert unter Ausschaltung jeglicher Kurzzeit-Intervalle in den letzten 3-5 Jahren so um 50-60 Watt erhöht, obwohl ich schon seit 30 Jahren jährlich im Schnitt so 15-20k Kilometer fahre, also nicht erst jetzt angefangen habe.

Wenn die von Dir genannten Leute VO2max denn als kurz und hart auslegen. Denn ich bewege mich auch schon viel im VO2max, aber halt durch die 20-Minüter, die ich mit 105% oder mehr fahre (also Grenzbereich Schwelle/VO2max). Ansonsten nur bei Renn-Gruppentrainings, die kurzen Führungen, die sind auch drüber; aber das ist nicht für den Trainingseffekt, sondern da merke ich halt, dass es aufgrund der anderen Sachen immer besser wird.

Man kann also sehr gut am langen Ende der CP-Kurve eine Delle schlagen, und zieht damit auch automatisch alles andere mit hoch. Meine Erfahrung ist aber, dass wenn man die Delle vorne im Kurzzeitbereich macht, eben nicht automatisch der Langzeitbereich mitwächst.

Vorsichtig würde ich bei den Studien immer bezüglich der Probanden sein, es ist halt ein Unterschied, ob man irgendwelche Nicht- bis Wenigsportler nimmt, und schaut, wer sich mit welcher Methode am besten binnen 4-8 oder 12 Wochen pushen lässt, oder ob man halbwegs austrainierte Radsportler nimmt und die über ein paar Jahre begleitet. Letzteres dürfte eher selten bis nie der Fall sein.

 

[pjotr]

Es gibt ja den Spruch. Als Läufer ist man 20 Jahr lang 40.
Ich hab grad nur die was für Kraft zu Hand. Hier ist es in der Tat so das der Leistungsabfall, zwischen 40 und 60 bei trainierten flach verläuft. Für V02max hab ich nichts vergleichbares. Interessant aber der Vergleich der Kollektive. Da motiviert dann doch.

Ich gehe davon aus, dass es beider Vo2ma ähnlich ist. Der Rückgang fängt "flach" an, und beschleunigt sich dann im Altersverlauf. Die Schwierigkeit besteht bei solchen Betrachtungen u.a. darin, den Alterseffekt von den Wirkungen einer Reduktion des Trainingsvolumens oder der Intensität zu isolieren. Hier hat man das mal versucht und ermittelt, wie groß der Impact des Volumens ist. https://www.mdpi.com/1660-4601/19/17/11050
Was dabei allerdings unklar bleibt, ist, inwieweit die in den Studien berichteten Verringerungen von Volumen und Intensität nicht auch - wenigstens indirekte - Alterseffekte sind, z.B. durch altersbedingte erhöhten Regenerationsbedarf oder schlicht häufigeres Auftreten von Krankheiten und Verletzungen, die konsistentes Training erschweren, zu Trainingsunterbrechungen führen etc.

 

[pjotr]

Ich denke @ronde2009 wird dir heute noch mind. per PN einen Heiratsantrag senden.

Na dann hoffe ich mal, dass meine Frau nicht mitliest.

 

[Popa Chubey]

Wenn man die 60 überschritten hat. Die Form nach Verletzungen/Krankheit wieder aufbauen muss, ist man dann in einer anderen Situation.
However. letztlich arbeitet ich jeder an seinen Grenzen ab.

Wenn man Ü70 ist noch schlimmer.

 

[AW312]

mir ist die Tage nochmal aufgefallen wie krass unterschiedlich sich Outdoor und Indoor Trainings anfühlen. Am Sonntag noch 302w auf 3:11min ein Berg'chen hochgeknallt (während einer 3 Std. Tour) - ohne große Probleme danach. Die 5x3min VO2max bei 254w auf der Rolle am Mittwoch waren dagegen die "Hölle". Nach den ersten beiden Intervallen habe ich die Zielleistung etwas runterregeln müssen....

Das könnte auch ein Problem der Rolle sein. Gute Kühlung vorausgesetzt und gleiche TF sollte das Gefühl ziemlich gleich sein. Bekannte hat das Problem auch gerade und da kam heraus, dass das, was der KickR als 220W anzeigt bei den PM-Pedalen dann mit 260-280W dargestellt wird. Dazu hat auch der Puls gepasst. Gerät wird nun erstmal ausgetauscht.

 

[stxfreak]

Das Problem an so einer Aussage scheint mir zu sein, dass die TTE, die dieses "lang ziehen" ja abbildet, in den gängigen erweiterten CP-Modellen eine wesentlich größere Fehlermarge aufweist, als etwa CP selber. D.h. die Datengrundlage, auf die sich so eine Aussage stützt, muss man wohl als ziemlich "wackelig" bezeichnen.

Ich hab mich mit dem Thema CP noch garnicht auseinandergesetzt, es war mehr darauf bezogen, FTP und TTE in einem Test zu ermitteln, anstatt eben ramp oder 20m zu fahren (die bei mir, glaube ich, durch gute anerobe Fähigkeiten verfälscht werden) und anhand dieser das Training zu planen. Ist aber ein guter Hinweis mich damit mal zu beschäftigen, danke!

Gut, aber wie sagt man so schön, eine Theorie ist in dem Moment nichtig, in dem auch nur ein Gegenbeweis gefunden wird. Und ich habe meinen 20-Minutenwert unter Ausschaltung jeglicher Kurzzeit-Intervalle in den letzten 3-5 Jahren so um 50-60 Watt erhöht, obwohl ich schon seit 30 Jahren jährlich im Schnitt so 15-20k Kilometer fahre, also nicht erst jetzt angefangen habe.

Stimmt so natürlich auch nur wenn der Gegenbeweis ordentlich untermauert ist . Das dürfte bei deinem 20m Wert ja aber auch eher in den ersten Jahren passiert sein, wenn der Rekord von vor 1,5 Jahren erst gestern gefallen ist und wie hat sich das auf deine FTP ausgewirkt? Man wird natürlich auch immer besser auf den Strecken die man hauptsächlich trainiert.

 

[ronde2009]

Der Sinn von Sprinttraining um ein besserer Sprinter zu werden, ist eh fraglich. Man sieht das auch eigentlich auch im eigenen Umfeld, der eine hat’s, der andere nicht. Daher ist Sprinters Training auch lazy Training, die müssen trainieren, um im Rennen am Ende noch dabei zu sein, aber alles, was sie zuviel in Ausdauer investieren, senkt ihre VLamax und geht auf die Schnellzuck-Fasern.

Lifehack: Wer von uns nach einer Pause wenigstens ein(!) gutes Watt-Gefühl haben will (wenn die FTP schon im Keller ist), sollte einen Sprint fahren. Meist sind die Werte dann besser, als aus einer normalen Trainingsphase heraus. Siehe dazu übrigens bei Youtube „Erik Zabel vs. Stefan Raab“. Die Sprints, die wir in normale Trainings (gern SST) einbauen sollen, haben eigentlich auch nur den Sinn, den Abbau der Schnellzuckenden verhindern, aber nicht, einen besseren Sprinter aus einem machen. Wer tatsächlich Sprinttraining machen will, sollte einen Mix aus Startblocktraining (also mit dickem Gang aus niedrigster Geschwindigkeit), Kadenzsprints/-übungen und 30/30ern für die Laktatfestigkeit machen.

Aber den 1.600-Watt-Sprinter aus der Trainingsgruppe wird man so trotzdem nicht los, das muss man schon vor dem Ortschild erledigen, mit dem, was man am besten kann. Ob nun dauerhaftes Zermürben und in die Führung nötigen, oder am Berg. Ein Sprinter, der nicht mehr da ist, ist der am besten besiegbare Sprinter. Ist übrigens bei den Profis nicht anders.

Ich habe in den Rennen (Rundstrecke u.a.) immer bestimmte Leute vor mir gehabt, die man vorher abhängen muss. Die trainieren das auch nicht. Was man aber selber machen kann ist das Sprinten vorsichtig ins Training eineinzubauen ohne sich zu verletzen und sich an die Belastung zu gewöhnen. Als Priming kann man z.B. 6*20s sprinten und die 6-9 Minuten Pausen im L2 fahren. Das hat neben dem Koordinierungseffekt, auch einen Aktivierungseffekt auf den Mitochondrienstoffwechsel und es reduziert Ausdauertrainingszeit.
Außerdem übertreibt man es nicht mit dem Sprinten. Ich denke auch so ein bos zwei Sprints am Ende on mittellangen Einheiten reichen meistens schon aus um sich über Wochen daran zu gewöhnen. Wenn man es nicht gut kann, dann wird man auch dadurch etwas besser.
Ich habe allerdings beobachtet, das die Probleme weniger in der Power, als in der Technik und dem Überblick bei der Positionierung bei den Rennen liegen. Man möchte ja eher vermeiden andauernd so hart antreten zu müssen. Deshalb fährt man die Kurven von vorne oder mit etwas Abstand zum Vordermann an, damit man nicht abremsen muss. Und die Finger von den Bremshebeln lassen. Ich hatte ja mal bei der Tour de Wendland mit einem Foristen hier zusammen ein Kriterium gemacht und da war mir aufgefallen, das ich seine Powerspitzen gar nicht hatte. Ich fahre etwas runder, lasse laufen und kämpfe halt immer um die Positionen, wenn sich die anderern anschauen. Hinter der Kurve ist das nicht so gut, wie vorher.
Da hilft dann wieder die Ausdauer, weil man auf den Geraden eben auch ab der Mitte noch reintreten kann und die vorne oft zufrieden mit ihrer Position sind und dann von hinten überrollt werden.

 

[Teutone]

Stimmt so natürlich auch nur wenn der Gegenbeweis ordentlich untermauert ist .

Nein, ein Gegenbeweis muss eben nicht untermauert sein, es reicht, wenn er da ist. Im Ernst, es ging um die "abolute" Formulierung, "..erhöht nur wirklich vo2max training die ftp". Und wenn jemand sagt, "nur", reicht halt ein Gegenbeispiel, um es zu entkräften. "Nur Vegetarier leben gesund" ist halt in dem Moment falsch, in dem Du einen gesunden Fleischesser findest.

Das dürfte bei deinem 20m Wert ja aber auch eher in den ersten Jahren passiert sein, wenn der Rekord von vor 1,5 Jahren erst gestern gefallen ist und wie hat sich das auf deine FTP ausgewirkt? Man wird natürlich auch immer besser auf den Strecken die man hauptsächlich trainiert.

Das waren jetzt übrigens Werte von der Rolle/Zwift. Der vorige Wert war aus einer Zeit, als ich tatsächlich etwas mehr gepusht habe, versucht, öfters bei den 20ern noch einen draufzusetzen. Irgendwann habe ich es dann etwas stabil belassen, und mich mehr mit der (Aero-)Haltung auf dem Rad beschäftigt, was teils etwas auf die Leistung ging.

Man kommt ja natürlich auch irgendwann an eine gewisse Grenze, sonst wären wir ja alle bei 500 Watt FTP. Und in dem eigenen Grenzbereich geht's natürlich auch langsamer, und irgendwann ist halt auch eine Grenze erreicht, sonst wäre es ja kein Grenzbereich.

Jetzt, wie gesagt, des Wetters wegen einfach mal so wieder auf die Rolle gesetzt, und ohne mich vorab irgendwie hochgepusht zu haben, kam einfach ein höherer Wert raus. Fand ich interessant. FTP wächst halt dementsprechend mit, bei mir sind's ca. 93% eines 20ers ohne Vorbelastung, teste ich hier und da auch mal aus.

 

[stxfreak]

Nein, ein Gegenbeweis muss eben nicht untermauert sein, es reicht, wenn er da ist. Im Ernst, es ging um die "abolute" Formulierung, "..erhöht nur wirklich vo2max training die ftp". Und wenn jemand sagt, "nur", reicht halt ein Gegenbeispiel, um es zu entkräften. "Nur Vegetarier leben gesund" ist halt in dem Moment falsch, in dem Du einen gesunden Fleischesser findest.


Das waren jetzt übrigens Werte von der Rolle/Zwift. Der vorige Wert war aus einer Zeit, als ich tatsächlich etwas mehr gepusht habe, versucht, öfters bei den 20ern noch einen draufzusetzen. Irgendwann habe ich es dann etwas stabil belassen, und mich mehr mit der (Aero-)Haltung auf dem Rad beschäftigt, was teils etwas auf die Leistung ging.

Man kommt ja natürlich auch irgendwann an eine gewisse Grenze, sonst wären wir ja alle bei 500 Watt FTP. Und in dem eigenen Grenzbereich geht's natürlich auch langsamer, und irgendwann ist halt auch eine Grenze erreicht, sonst wäre es ja kein Grenzbereich.

Jetzt, wie gesagt, des Wetters wegen einfach mal so wieder auf die Rolle gesetzt, und ohne mich vorab irgendwie hochgepusht zu haben, kam einfach ein höherer Wert raus. Fand ich interessant. FTP wächst halt dementsprechend mit, bei mir sind's ca. 93% eines 20ers ohne Vorbelastung, teste ich hier und da auch mal aus.

Ich würde dann trotzdem gerne sehen, ob der Fleischesser wirklich gesund ist, vor allem wenn von meiner Seite aus Zweifel bezüglich der Glaubwürdigkeit auftreten. Danke für die Erklärung

 

[Teutone]

Ich würde dann trotzdem gerne sehen, ob der Fleischesser wirklich gesund ist, vor allem wenn von meiner Seite aus Zweifel bezüglich der Glaubwürdigkeit auftreten. Danke für die Erklärung

Streiche das Beispiel aus Deinem Kopf, hätte mir denken können, dass es triggert. "Alle Bananen sind krumm" ist nur so lange eine korrekte Theorie, bis Dir jemand eine gerade Banane zeigt. Alle Polizeiautos nur so lange blau, bis Dir jemand ein Grünes zeigt.

 

[stxfreak]

Streiche das Beispiel aus Deinem Kopf, hätte mir denken können, dass es triggert. "Alle Bananen sind krumm" ist nur so lange eine korrekte Theorie, bis Dir jemand eine gerade Banane zeigt. Alle Polizeiautos nur so lange blau, bis Dir jemand ein Grünes zeigt.

Keine Angst, nicht jeden triggert sowas, war eher auf deine Historie bezogen.

 

[Facette]

Na dann hoffe ich mal, dass meine Frau nicht mitliest.

Du kannst doch nix dafür, wenn du so begehrt bist

 

[cm1702]

Wie bereitet ihr euch in der Woche vor einem Wettkampf konkret vor? Ich fahre zB am 20. in Hamburg und auch wenn ich da eher um Platz 3000 fahre als um Platz 1 würde ich trotzdem gerne optimal vorbereitet da rein gehen Samstag Vorbelastung? Wie genau?

 

[pjotr]

Wie bereitet ihr euch in der Woche vor einem Wettkampf konkret vor? Ich fahre zB am 20. in Hamburg und auch wenn ich da eher um Platz 3000 fahre als um Platz 1 würde ich trotzdem gerne optimal vorbereitet da rein gehen Samstag Vorbelastung? Wie genau?

Die Woche vorher deurlich weniger machen aber weiter "den Fuß auf dem Gas" lassen - ohne sich kaputt zu fahren!!!!. Am Tag vor dem Rennen locker rumrollen oder eine Vorbelastung mit Intervallen, z.B. 2x4min. L4, aber nur, wenn du die gewohnt bist. Nicht am Tag vorher erstmals strukturiertes Intervalltraining machen, das wäre Quatsch.

 

[Osso]

Man kann m.E. mit zu viel Intensität oder Umfang auf jeden Fall mehr kaputt machen, als wenn man zu wenig oder gar nichts macht. Das gilt vor allem mit der Vorbelastung am Vortag.
Ich persönlich hab zu Zeiten als ich viel 10km Läufe, und darunter auch "unwichtige", gemacht hattem mal mit Vorbelastungen experimentiert, Und nix war spürbar besser als 20 min locker joggen, manches gleicht gut, aber einiges deutlich schlechter. Bei mir besonders mies waren Steigungsläufe die damals als Vorbelastung in Mode waren.
Kann bei dir anders sein, aber da du so fragst kannst du es auch nicht wissen. Und mit einer elaborierten Vorbelastung wirst du nicht viel holen können,

 

[ronde2009]

Je länger der Wettkampf umso weniger Vorbelastung am Vortag. Den Zucker bekommt man nicht mehr eingelagert und keine Sachen, die die Muskeln deformieren. Ich habe oft Mi und Do Pause oder ganz wenig gemacht, dann Freitag 90 Minuten L2 mit einer kurzen L3 Belastung. Dann Samstag Anfahrt und gar nichts oder sehr kurz. Längere Einrollideen mit den Manschaftsmitgliedern (wie Streckenbesichtigung 80km) gingen oft in die Hose, weil man viel zu spät isst und dann morgens früh starten muss. Selbst unsere traditionelle einrollrunde an Karfreitag vor Rund um Köln habe ich irgendwann auf 3h mitrollen begrenzt. Weil man drei Tage später noch nicht so fit war, wie zuvor.

 

[Teutone]

Ich fahre zB am 20. in Hamburg

Vorbereitung für Cyclassics? Unfallversicherungspolice checken, Helmriemen straff einstellen, günstige Laufräder rein.

Ich mache in so einer Woche die Dinge, die ich immer mach, aber etwas weniger intensiv, oder/und mit mehr Pausen. Statt 20-Minütern halt 10er, und nicht so intensiv. Aber mein Körper soll sich schon an das erinnern, was er sonst so macht, sonst wird er träge.

 

[manndat]

Dinge, die ich immer mach, aber etwas weniger intensiv, oder/und mit mehr Pausen.

Ich dachte, gleiche Intensität aber weniger Umfang/Zeit (sprich statt z. B. 10 h/Woche eher 5 h) wäre die gängige Empfehlung? Habe es selber aber noch nicht ausprobiert, bin da eher zurückhaltend.

 

[Osso]

Zumindest war das er Stand wissenschaftliche Konsens ist vor ein paar Jahren, hab mich da aber aktuell nicht mehr mit beschäftigt.

The optimal strategy to optimize performance is a tapering intervention of 2-wk duration (overall effect = 0.59 T 0.33, P G 0.001), where the training volume is exponentially decreased by 41–60% (overall effect = 0.72 T 0.36, P G 0.001), without any modification of either training intensity (overall effect = 0.33 T 0.14, P G 0.001) or frequency (overall effect = 0.35 T 0.17, P G 0.001).

https://citeseerx.ist.psu.edu/docum...&doi=f29f7b446c5bfd713006fc5c5cd8c7b0041cac61
Muss aber halt auch probieren, was für einen persönlich passt.

Kommt aber auch auf die Umstände an. Wenn ich z.b. einen Marathon laufen will oder einen wirklich lange Belastung hab für dich ich lange trainiert hab und ich möglicherweise in Top Form bin, dann will ich mich in erster Linie erholen. Dann macht ich in der letzten Woche wenig und nehme auch die Intensität etwas raus und ich persönlich auch 3 Tage vor dem Rennen nix mehr ausser eben bisschen Joggen am Vorabend. das war auch immer gut. Bei solchen echten Saisonhöhepunkten, hab ich mich auch zugegebenermaßen nie getraut härter zu trainieren. Bin aber auch schon serh gute Halbmarathons aus vollem Training, nur mit 2 Tagen Pause, raus gelaufen. Aber halt auch nicht besser als dort wo ich weniger gemacht hab

Bei einer Rennserie ist das anders. Wenn ich jedes Wochenende eine CX Rennen hab trainiere ich unter der Woche fast normal, wobei das Rennen selbst natürlich eingerechnet wird. Und ich ruhe mich nur am Vortag richtig aus.
Funktioniert auch. Rennen ist relativ kurz und es kommt nicht auf diesen einen Tag an, sondern man will dir Form über mehrere Wochen halten. Und wenn ich mich mit der Belastung verzocke, dann setze ich ein einzelnes Rennen in den Sand.

 

[Teutone]

Ich dachte, gleiche Intensität aber weniger Umfang/Zeit (sprich statt z. B. 10 h/Woche eher 5 h) wäre die gängige Empfehlung? Habe es selber aber noch nicht ausprobiert, bin da eher zurückhaltend.

Von der Seite würde ich es gar nicht betrachten, bzw. wer braucht irgendwelche Grundlage in der Woche vorm Wettkampf? Umfang so, wie es nett, easy und zwanglos reinpasst, und wirklich nicht belastet. Irgendwelche 3 oder 4 Stunden rumzufahren ist da einfach sinnfrei.

Wichtiger sind mir die Intervalle, die ich dann so fahre, dass sie den Körper auf Spannung halten, aber nicht schrotten. Das was man sonst überschwellig/VO2max fährt, einfach mal im Sweetspot-Bereich, und bspw. aus 20-Minütern 2x10 oder gar 4x5 davon machen. Ob das eine gängige Empfehlung ist, ist mir ziemlich einerlei. Wichtig ist, womit man für sich die besten Erfahrungen gemacht hat.