Was und wann esse ich vor einem Wettkampf ?

[Lonox]

"Vorgeschichte"...
Über Jahre habe ich nur mässig neben Job & Familie trainieren können.
Letztendlich kam ich auf 1000 Jahreskilometer Rad und eine wöchentliche Laufstrecke von 15km.

Nun geht es seit einem Jahr zeitlich aufwärts - auch wenn das Rad immer noch nicht in den Koffer passt und ich mehr laufe als "trete"...
35 km Rad pro Woche und 30-40km Lauftraining.

"Zum Thema"...
Mein erster HM endete fast tragisch. Ab km15 gings abwärts - ab km18 war Schleichfahrt angesagt... essen & trinken waren im Laufen problematisch.
Beim Volkstriathlon vor einigen Wochen habe ich aufgrund der Hitze viel getrunken (vor allem beim Radfahren ja easy). Ich war zwar am Ende platt, aber es lief besser.
Trotzdem bin ich immer noch am Rätseln was und wann ich vor dem nächsten HM esse & trinke.

Kohlenhydrate = Nudelparty am Vortag ?
Müsli zum Frühstück am Wettkampf ?
Banane oder doch besser gar nichts beim HM ?
Wasser oder Isotonsicher Durtslöscher beim HM ?

Wie sind Eure Erfahrungen ?

 

[racegirl]

"Vorgeschichte"...
Über Jahre habe ich nur mässig neben Job & Familie trainieren können.
Letztendlich kam ich auf 1000 Jahreskilometer Rad und eine wöchentliche Laufstrecke von 15km.

Nun geht es seit einem Jahr zeitlich aufwärts - auch wenn das Rad immer noch nicht in den Koffer passt und ich mehr laufe als "trete"...
35 km Rad pro Woche und 30-40km Lauftraining.

"Zum Thema"...
Mein erster HM endete fast tragisch. Ab km15 gings abwärts - ab km18 war Schleichfahrt angesagt... essen & trinken waren im Laufen problematisch.
Beim Volkstriathlon vor einigen Wochen habe ich aufgrund der Hitze viel getrunken (vor allem beim Radfahren ja easy). Ich war zwar am Ende platt, aber es lief besser.
Trotzdem bin ich immer noch am Rätseln was und wann ich vor dem nächsten HM esse & trinke.

Kohlenhydrate = Nudelparty am Vortag ?
Müsli zum Frühstück am Wettkampf ?
Banane oder doch besser gar nichts beim HM ?
Wasser oder Isotonsicher Durtslöscher beim HM ?

Wie sind Eure Erfahrungen ?

Hi!

Beim Laufen kenne ich mich nicht so aus. Ich mache es beim Radfahren so, das ich mich essentechnisch drei Tage auf ein Rennen vorbereite mit viel Flüssigkeit (alkoholfrei) vielen komplexen Kohlenhydraten und viel Eiweiß. Keine Süßigkeiten und kein ungesundes Fett mehr. Außerdem achte ich darauf das kein großer Hunger aufkommt, damit meine Kohlenhydratspeicher voll werden und dann auch bleiben. Die letzte Mahlzeit esse ich dann drei Stunden vor dem Wettkampf. Bei mir ist es Müsli, aber das ist wohl Geschmackssache. Ich denke das ist auch viel weniger entscheidend als die Vorwettkampfernährung. Damit kann ich dann Wettkämpfe bis zu 2h bestreiten ohne während des Rennens essen zu müssen mit einem 3/4 Liter isotonischem (Basica Sport) Getränk. Bei längeren Wettkämpfen fange ich nach 1h mit dem essen an und greife dabei dann auf gewohnte Riegel und Gel zurück und habe eine 2. Trinkflasche dabei.

Kurzform:

die letzten Tage vor dem Wettkampf viel trinken und eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung Nudelparty ist dafür meistens gut

Vor dem Wettkampf was Dir schmeckt aber spätestens 2-3h vorm Rennen die letzte richtige Mahlzeit möglichst leicht verdaulich

Beim Wettkampf Bananen, Riegel oder Gel aber auf jeden Fall vorher im Training probieren, was am Besten geht. Keine Experimente im Wettkampf!

Getränk beim Wettkampf eher isotonisch um Mineralstoffverluste auszugleichen udn weil der Körper es schneller aufnehmen kann und um keine Mineralstoffe zusätzlich aus dem Körper auszuspülen. Wenn es extrem heiß ist und die Möglichkeit besteht zusätzlich Wasser.

Du solltest auch im Training unter hoher Belastung essen und trinken üben damit Du im Wettkampf nicht :kotz: mußt, weil Dein Körper es nicht gewohnt ist.

 

[Sigisick]

Also ich fahr mit der Technik ganz gut, ein paar Tage vor dem Wettkampf (Radmarathons) sehr viel KH zu essen. Also viel Nudeln mit Gemüse, Obst, Süssigkeiten. Am Wettkampftag würd ich auch so 2-3h vor dem Wettkampf die letzte Mahlzeit essen (wenn um 6 Uhr Start ist ist das schwierig). Dann nur noch kurzkettige KH, also Bananen, Obst Riegel.
Ich weiss nicht, aber ich denke ein Halbmarathon ist zu kurz um während des Rennens zu essen, oder? ich würd mich wenn dann auf apfelschorle oder cola konzentrieren, müsste eigentlich reichen. Sonst bist du ja mehr mit essen als mit laufen beschäftigt
Wenn du nach 15km einbrichst, kann es nicht daran liegen dass du evtl. zu schnell gestartet bist?

 

[Lonox]

@sigisick

das ich "damals" ab km15 so eingegangen bin lag eindeutig an mangelnder erfahrung mit der distanz. ich habe im training zu wenig "lange" strecken trainiert. und zudem habe mich von der masse mitreißen lassen und bin für meine verhältnisse zu euphorisch gestartet.

eigentlich stelle ich mir selbst die frage "muss ich denn überhaupt etwas essen" ? denn wenn alles gut vorbereitet ist - dann sollten die KH-speicher ja gefüllt sein. und "fett" genug ist ja auch noch da...

 

[racegirl]

@sigisick

das ich "damals" ab km15 so eingegangen bin lag eindeutig an mangelnder erfahrung mit der distanz. ich habe im training zu wenig "lange" strecken trainiert. und zudem habe mich von der masse mitreißen lassen und bin für meine verhältnisse zu euphorisch gestartet.

eigentlich stelle ich mir selbst die frage "muss ich denn überhaupt etwas essen" ? denn wenn alles gut vorbereitet ist - dann sollten die KH-speicher ja gefüllt sein. und "fett" genug ist ja auch noch da...

wie gesagt bei mir liegt die Grenze bei ca. 2h beim Radfahren. Vielleicht nächstes Mal vorher vernünftig ernähren und ein bißchen langsamer am Anfang dann klappt das schon. Macht außerdem Spaß, wenn die anderen nach 3/4 so langsam verrecken und man selber dann nochmal was drauflegen und ein paar Leute überholen kann, aber die Erfahrung mit der Einteilung kommt nach ein paar Wettkämpfen von alleine.

 

[Gelöschtes Mitglied 7572]

... aber die Erfahrung mit der Einteilung kommt nach ein paar Wettkämpfen von alleine.

so siehts aus, den DU musst in DEINEN körper hineinhorchen und wissen, was Du brauchst.
die grundregel kann nur lauten: vorher speicher vollmachen. wie und womit, hängt davon ab, was Du am besten verträgst und was Dir schmeckt. am abend vor nem rennen ess ich mal ein steak auf nudeln mit nem ei drüber. andere kriegen sowas gar nicht runter...
auf keinen fall während des rennens möhren oder sowas essen, banane, mehl/eierspeisen okay...
austesten !

 

[Lonox]

wie gesagt bei mir liegt die Grenze bei ca. 2h beim Radfahren. Vielleicht nächstes Mal vorher vernünftig ernähren und ein bißchen langsamer am Anfang dann klappt das schon. Macht außerdem Spaß, wenn die anderen nach 3/4 so langsam verrecken und man selber dann nochmal was drauflegen und ein paar Leute überholen kann, aber die Erfahrung mit der Einteilung kommt nach ein paar Wettkämpfen von alleine.

nichts ist so gut das es nicht noch besser werden könnte...
es ist ein langer weg zur senioren-WM... :spinner:
aber du hast vollkommen recht - sind erst einmal die ersten irgendwann überholt, geht der spaß erst richtig los...
nichts desto trotz bin ich doch noch jedes mal so richtig nervös bevor es los geht *freu*

 

[racegirl]

nichts ist so gut das es nicht noch besser werden könnte...
es ist ein langer weg zur senioren-WM... :spinner:
aber du hast vollkommen recht - sind erst einmal die ersten irgendwann überholt, geht der spaß erst richtig los...
nichts desto trotz bin ich doch noch jedes mal so richtig nervös bevor es los geht *freu*

Das gehört dazu! Wenn es bei mir vorm Rennen nicht mehr kribbelt ist das der Tag, wo ich aufhöre.

 

[Grottenolm]

Die Kohlenhydratspeicher sollte man einfach durch regelmässige, nicht allzu lange intensive Dauerläfe vergrössern. Dann sollten lange Strecken gelaufen werden, meistens langsam, manchmal an der Schwelle. Wer vernünftig trainiert ist- und das sollte meiner meinung nach jemand, der mit Halb- oder Marathon rumprahlen will, sein, sollte die Disziplin besitzen durch ein derartiges Training langfristig seine Speicher ordentlich zu vergrössern.
Dann brauch man auf Strecken bis zum Marathon überhaupt keine Nahrung.
Die Spitzenläufer aus Kenia z.B. halten bei einem Marathon nur ein einziges mal an um dann einen Becher zu trinken.
Bei Radrennen über 3 Stunden sieht das dann natürlich ganz anders aus. Da fängt man dann am besten nach einer Stunde an KH's zu sich zu nehmen.

Das Auffüllen der Glycogenreserven is ausserdem nicht am Vorabend durch Pasta-party's zu erledigen, sondern es ist eine Angelegenheit von mehreren Tagen vor dem Wettkampf. Fressattacken am Vortag laugen nur aus.
Deswegen sieht man auf den Pasta-party's auch niemals die Spitzenläfer.
Müsli vor dem Wettkampf liegt auch zu schwer im Magen. Da empfiehlt sich ne Banane und leichtes Brot. (bloss kein Vollkorn, aber auch kein Weissbrot)
Ich habe meine letzte grössere Mahlzeit 3 Stunden vor dem Wettkampf, dann 1 1/2 Stunden vorher noch ne Banane und 1 1/4 Std. vorher 150 ml. trinken.

 

[achilles]

Die Kohlenhydratspeicher sollte man einfach durch regelmässige, nicht allzu lange intensive Dauerläfe vergrössern. Dann sollten lange Strecken gelaufen werden, meistens langsam, manchmal an der Schwelle. Wer vernünftig trainiert ist- und das sollte meiner meinung nach jemand, der mit Halb- oder Marathon rumprahlen will, sein, sollte die Disziplin besitzen durch ein derartiges Training langfristig seine Speicher ordentlich zu vergrössern.
Dann brauch man auf Strecken bis zum Marathon überhaupt keine Nahrung.
Die Spitzenläufer aus Kenia z.B. halten bei einem Marathon nur ein einziges mal an um dann einen Becher zu trinken.
Bei Radrennen über 3 Stunden sieht das dann natürlich ganz anders aus. Da fängt man dann am besten nach einer Stunde an KH's zu sich zu nehmen.

Das Auffüllen der Glycogenreserven is ausserdem nicht am Vorabend durch Pasta-party's zu erledigen, sondern es ist eine Angelegenheit von mehreren Tagen vor dem Wettkampf. Fressattacken am Vortag laugen nur aus.
Deswegen sieht man auf den Pasta-party's auch niemals die Spitzenläfer.
Müsli vor dem Wettkampf liegt auch zu schwer im Magen. Da empfiehlt sich ne Banane und leichtes Brot. (bloss kein Vollkorn, aber auch kein Weissbrot)
Ich habe meine letzte grössere Mahlzeit 3 Stunden vor dem Wettkampf, dann 1 1/2 Stunden vorher noch ne Banane und 1 1/4 Std. vorher 150 ml. trinken.

also bei einem marathon sollte man nix essen und bei einem radrennen von sagen wir mal 3 h 30 min voll viel find ich nicht kompetent da ist der marathon vom energetischen her viel anstrengender

 

[MisterUngeduld]

Also, ich glaube, man kann da nicht verallgemeinern. Das kann bei jedem verschieden sein.
Ich kann für mich sagen, daß Radfahren momentan noch anstrengender ist als Laufen. Mein erster Marathon dieses Jahr (3:53) lief gut, ich hatte keinen Hunger, hab Abends zwar Nudeln gegessen und mir während des Rennens einen Riegel gegönnt, aber keine Bananen oder ähnliches benötigt. Nur viel, viel Wasser.
Nach einer RTF (112 KM) bin ich immer wie ausgelaugt und scheine KH nur so zu verdampfen.

Ich glaube, man muß ausprobieren, was einem gut tut und was man braucht. In jedem Fall sollte man bestimmt beim Laufen 2-3 Stunden vorher nix mehr essen. Pasta ist gut. Ich glaube aber, daß man weniger KH (ver-)braucht, als man glaubt. Spitzensportler essen auch nicht so viel.

Zur Frage, iß, was am längsten vorhält bei Dir. Vollkorntoast? Rührei? Reis? Nudeln? Ausprobieren!
Trinken? Wasser! Und wenns Zuckerzeug sein muß, dann sehr verdünnt. Sonst gehst Du wieder in die Knie. Oder aber kontinuierlich.
Am Besten Du hast immer einen Riegel oder Traubenzucker als Notreserve dabei. Das hilft auch psychologisch weiter. Und wenn Du's nicht brauchst, umso besser.

Und je optimaler Dein Training ist, desto weniger wirst Du auf Nahrung während des Rennens zurückgreifen müssen.

 

[Grottenolm]

also bei einem marathon sollte man nix essen und bei einem radrennen von sagen wir mal 3 h 30 min voll viel find ich nicht kompetent da ist der marathon vom energetischen her viel anstrengender

natürlich is der marathon vom energetischen her viel anstrengender, aber du bist kürzer unterwegs und musst deshalb auch nich nachtanken.
also ich bezieh mich jetzt aber auf vernünftig trainierte und nicht auf irgendwelche spontan startenden angeber, die dann 5 stunden brauchen. die müssen dann nachtanken, das is logisch, aber wenn du unter 3 stunden läufst, reichen 1-2 becher wasser.
bei 3:30 std. radrennen voll viel meinte ich eigentlich nich, sondern gerade das was man braucht. aber was ich noch vergessen hatte und es wurde hier schon von anderen gesagt: das sind immer individuelle fälle und man muss selbst rausfinden, was man braucht.
nur ich bleib dabei: wer einen ordentlichen marathon laufen will, sollte auch dafür trainiert sein und nicht das fehlende training mit solchen essensbomben auszugleichen versuchen. Der Magen mag sowas nämlich gar nich. ausnahme natürlich extrem lange RTF's, Duathlon und Triathlon und evtl. extreme Ultramarathons, bloss da müssen die dann fast immer alle kotzen.

 

[Lonox]

natürlich is der marathon vom energetischen her viel anstrengender, aber du bist kürzer unterwegs und musst deshalb auch nich nachtanken.
also ich bezieh mich jetzt aber auf vernünftig trainierte und nicht auf irgendwelche spontan startenden angeber, die dann 5 stunden brauchen. die müssen dann nachtanken, das is logisch, aber wenn du unter 3 stunden läufst, reichen 1-2 becher wasser.
bei 3:30 std. radrennen voll viel meinte ich eigentlich nich, sondern gerade das was man braucht. aber was ich noch vergessen hatte und es wurde hier schon von anderen gesagt: das sind immer individuelle fälle und man muss selbst rausfinden, was man braucht.
nur ich bleib dabei: wer einen ordentlichen marathon laufen will, sollte auch dafür trainiert sein und nicht das fehlende training mit solchen essensbomben auszugleichen versuchen. Der Magen mag sowas nämlich gar nich. ausnahme natürlich extrem lange RTF's, Duathlon und Triathlon und evtl. extreme Ultramarathons, bloss da müssen die dann fast immer alle kotzen.

ich ziehe vor jedermann (und selbstredend auch vor jeder frau) den hut, welcher einen marathon durchläuft. UND das auch bei 5 stunden.
was sollte denn schlimm daran sein ???
die zeit ist nicht immer alles...

 

[sammy sanchez]

natürlich is der marathon vom energetischen her viel anstrengender, aber du bist kürzer unterwegs und musst deshalb auch nich nachtanken.
also ich bezieh mich jetzt aber auf vernünftig trainierte und nicht auf irgendwelche spontan startenden angeber, die dann 5 stunden brauchen. die müssen dann nachtanken, das is logisch, aber wenn du unter 3 stunden läufst, reichen 1-2 becher wasser.
bei 3:30 std. radrennen voll viel meinte ich eigentlich nich, sondern gerade das was man braucht. aber was ich noch vergessen hatte und es wurde hier schon von anderen gesagt: das sind immer individuelle fälle und man muss selbst rausfinden, was man braucht.
nur ich bleib dabei: wer einen ordentlichen marathon laufen will, sollte auch dafür trainiert sein und nicht das fehlende training mit solchen essensbomben auszugleichen versuchen. Der Magen mag sowas nämlich gar nich. ausnahme natürlich extrem lange RTF's, Duathlon und Triathlon und evtl. extreme Ultramarathons, bloss da müssen die dann fast immer alle kotzen.

Also da muss ich Dich aber mal korrigieren!

Das mit dem Essen beim Marathon: Was Du da erzählst ist nicht richtig! Ich denke nicht, dass jemand der 5 Std. für nen Marathon braucht generell mehr KH zu sich führen muss, als jemand der 3h braucht - das ist Schwachsinn.
Und wenn Du von unter 3h Marathonzeit erzählst, wo 1-2 Becher Wasser genügen, dann muss ich echt lachen, sorry. Ist aber nicht persönlich gemeint.

Ich denke nicht, dass Du als Schüler schonmal einen Marathon gelaufen bist, und ich möchte wetten, Du bräuchtest eher 5h als 3h wenn Du es versuchen würdest! Und wenn Du beim Marathon schauen im Fernsehen zweimal siehst, dass der tolle Typ der schwarz ist und so schnell läuft, nach nem Becher Wasser greift, dann war das mit Sicherheit nicht seine einzige Flüssigkeits- (und Nahrungs-) aufnahme - die haben ihre private Mixtur (inkl. KH)mit am Start!!

Wenn Du so herablassend zwischen "spontan laufenden Angebern", die 5h brauchen und "vernünftig trainierte(n)", die 3h oder 3h30min brauchen differenzierst - mach Dir mal Gedanken wer hier mit Pseudo-Wissen angibt und lauf auch mal nen Marathon selbst. Außerdem steht hinter jedem Marathon-Finisher eine eigene Geschichte: Verschiedene Voraussetzungen, verschiedene Ziele, verschiedene Zeit- und Trainingsaufwände etc.

Ich persönlich würde auch bei einer Zeit von 4h von "vernünftig trainiert" sprechen. Viele machen den Fehler und extrapolieren eine HM-Zeit, hängen noch n paar Minuten dran (naja man wird ja auch müder...) und denken das wars. Ab Km 35 sind schon viele gut trainierte Menschen ihren Zielen deutlich hinterhergelaufen.
Ich selbst bin HM schon unter 1h25min gelaufen, Marathon unter 3h30 min war aber bisher nicht drin (knapp vorbei ist auch vorbei). Naja und unter 3h für nen Marathon ist für 99% aller Menschen schier nicht möglich. Das würde meist reichen um bei einem Marathon (mehrere 1000 Meldungen) unter die Top 100 zu laufen...

Also nicht persönlich nehmen - musste aber mal Dampf ablassen, nachdem ich das gelesen hatte.

 

[Unsportlicher_Leiter]

Sammy, guter Beitrag!
Absoluter Unsinn ist das echt was hier erzählt wird, vonwegen unter 3 Stunden nichts essen. Sogar Spitzenläufer wie Haile Gebrselassie essen inzwischen Gels. Die bekommen ihre eigenen Flaschen angereicht und da ist das Zeug dann in Wasser aufgelöst drin.
Je höhere Intensitäten du im Marathon bzw. Halbmarathon gelaufen werden, umso kurzkettiger muss die Ernährung im Rennen sein. Vor allem musst du Energie zuführen. Ich hab selber die Erfahrung gemacht, dass ich im ersten Rennen auf 3:30 gelaufen bin, nicht über die Ernährung nachgedacht habe und dann bei Kilometer 38 umgefallen bin. Bin dann nach 3:54, mich an einem Kumpel festhaltend, ins Ziel getorkelt. So einen Fehler mach ich sicher nie wieder.

In den Tagen vorher stimmt es schon weitgehend. Wasser trinken was geht und dazu kohlenhydratreiche Ernährung. Nichts belastendes. Der Salat mit Thunfisch am Vorabend ist also auch nicht so leicht, wie die Mutter empfiehlt...
Dann in der Früh geht schon ein Müsli mit Obst oder etwas in der Art. Cool ist eine halbe Stunde vor dem Start einen Riegel (Energieriegel, langkettige Kohlenhydrate) reinzuschieben. Danach im Rennen nach einer Stunde anfangen mit Energie nachlegen. Ich nehm hier PowerGel. Davon eins jede 45 Minuten. Immer vor den Verpflegungsstationen essen, weil du direkt danach Wasser brauchst. Genau wie wenn du Riegel ist. Die Kohlenhydratverwertung gibt dir sonst den Rest. Im Halbmarathon müsstest du also mit max. 2 Gels auskommen.

Wichtig aber eben auch vorher lange Läufe machen, damit der Körper sich dran gewöhnt. Ich mein deine Laufleistung war jetzt ja nicht so arg viel. Da kann man schon noch anziehen. Auch wenn die Zeit fehlt, aber das ist superwichtig. Vor allem kannst da die Nahrungsaufnahme und -verträglichkeit testen.

Viele Grüße

Der Käptn