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Was soll ich besser machen?

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Rad-Fan

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Hallo,
ich hab mal so viele Aufzeichnungen wie ich gefunden habe zusammen geschrieben, damit ich/ihr mal nen Überblick bekommt. in der Liste fehlen 6 x 10 km laufen seit Oktober und zwischendurch immer wieder Krafttraining im Fittnessstudio, und noch ca 1000km wo ich keinen Pulsmesser hatte

Seit August etwa bemerk ich keine spürbare Leistungsverbesserung mehr, wie soll ich mein Training umstellen? Was mir auffällt ist, dass ich seitdem ich mich nicht mehr verbessere in einem niedrigeren Pulsbereich trainier, (ich hab leider noch keine LD machen können um meine genauen Trainingsbereiche zu bestimmen) ein kleiner Leistungsschub wär schon mal wieder nicht schlecht :rolleyes:

über ein paar Tips würde ich mich sehr freuen

Mfg Radfan
 

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AW: Was soll ich besser machen?

Also irgendwie frag ich mich grad, woran du deine Fortschritte überhaupt fest machst??? Man weiß ja überhaupt nicht wie viel km du gefahren bist und schon gar nicht, was für eine Strecke das war und warum du überhaupt so gefahren bist......
Also ich schreib immer auf, wie viel km ich gefahren bin, woher ich gefahren bin und den Sinn der ganzen Sache (z.B. GA Training, Bergtraining,.....)
Dabei trainier ich überhaupt nich mit Pulsmesser :cool:


Nach deiner Beschreibung würd ich sagen, dass du auf die Belastung in jeder einzelnen Trainingseinheit achten sollst (dazu gibt's hier im Forum Millionen Themen) und dann auch auf Regeneration.....
Und dass du jetzt nicht mehr schneller wirst ist ganz normal, weil es einfach kälter wird, bei den meisten zeigt die Formkurve da nach unten!


Das war die Ferndiagnose ;)
 
AW: Was soll ich besser machen?

Was willst du überhaupt trainieren? Also wo liegen deine Saisonziele?
Ich würde sagen, dass du jetzt im Winter gar nicht mal so schnell fahren musst oder deine Puls in astronomische Höhen treiben musst^^. Fahr locker durch die Gegend und achte darauf, dass du laaaange fährst. Das bringt ausdauer. Mit Tempotraining kannst du dann ende Januar oder so Anfangen. Du brauchst eine gute Grundlage aus dem Winter die Leistungssteigrung kommt im Laufe des Jahres...

Grüße ISR
 
AW: Was soll ich besser machen?

also, bei den Pulswerten unter 140 hatte ich als Ziel GA1 training (ich hab halt mal geschätz wo dieser Bereich bei mir liegen könnte) und die Pulswerte sind Durchschnittswerte, ich hab aber immer versucht diesen konstant zu halten, also höchstens +-3 Schläge, außer beim Trinken und essen da geht er immer nach oben. ich versuch eigentlich immer mit konstantem Puls zu fahren, außer ich mach halt Intervalle (sehr selten)
Wie ich überprüfe ob ich besser oder schlechter geworden bin?? -> ich schreib mir sehr wohl auf wie weit ich gefahren bin, bzw welche Leistung ich erbracht habe, nur wollte ich diese nicht dazu schreiben, weil diese sind nicht so toll :rolleyes: :rolleyes: :rolleyes: *schäm*
 
AW: Was soll ich besser machen?

IhmSeinRad schrieb:
Was willst du überhaupt trainieren? Also wo liegen deine Saisonziele?
Ich würde sagen, dass du jetzt im Winter gar nicht mal so schnell fahren musst oder deine Puls in astronomische Höhen treiben musst^^. Fahr locker durch die Gegend und achte darauf, dass du laaaange fährst. Das bringt ausdauer. Mit Tempotraining kannst du dann ende Januar oder so Anfangen. Du brauchst eine gute Grundlage aus dem Winter die Leistungssteigrung kommt im Laufe des Jahres...

Grüße ISR
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was meine Ziele sind? naja, länger fahren zu können, und dann auch irgendwann auch noch schneller werden. Langfristig hab ich mir das Ziel gesetzt mal bei Rennen oder Zeitfahren mitmachen zu können und dabei im Mittelfeld mithalten zu können
 
AW: Was soll ich besser machen?

Ich glaub, dass beste ist wenn du lange fährst. Du solltest im Winter schon ein paar 100km Touren fahren. Ich kann es im Moment leider aus gesundheitlichen gründen selber nicht und hab diesen Monat auch erst 2 gemacht, aber das ist Gold wert :D
Ne im ernst, am Wochenende ein oder zwei 3-4 Stundenausfahrten und innerhalb der Woche auch in oder zwei mal Fahren und ein bisn Ausgleichtraining (macht auch Spaß^^) und dann geht das super mit der Ausdauer. Je wärmer es wird, desto länger werden die Ausfahrten und desto schneller wird das Tempo; kommt dann fast von alleine. Ich würde dir auch raten immer mit schön vielen Leuten zu fahren, 4std alleine auf dem Rad ist der absolute Motivationskiller. Dann gleich die ersten RTF´s schnell mitfahren. Dann wird das schon (;
Wenn das mit den 3-4 std. zu lang ist fang mit zwei an, dann zwei oder dreimal 2 1/2, dann drei und so weiter... alles locker im GA1.
Grüße ISR
 
AW: Was soll ich besser machen?

Hi Rad-Fan! Deine schöne Tabelle sagt leider fast nichts aus. Erstens weisst Du selbst nicht, wo Dein Maximalpuls liegt (und vergiss Formeln - nach der Formel 220 minus Lebensalter wäre ich 10 Jahre alt....da fehlen 30 Jährchen) und zweitens sind Deine Trainingszeiten (bzw. Termine) deutlich unstrukturiert.

Also fangen wir mal an:
1. versuche erstmal Deinen Maximalpuls (wenn auch nur Näherungsweise) zu finden; kurze Anleitung dazu (falls Du keine gesundheitlichen Probleme hast - sonst beim DOC): lange (> 45 min) locker einfahren und möglichst an einem Berg langsam steigernd, bis Du zum absoluten ANschlag gehst und diesen möglichst hälts, so dass der Pulsmesser auch hinterherkommt. -> danach kannst Du erstmal sehen, wo Deine Trainingsbereiche tatsächlich liegen.

2. Im Winter verändert sich generell das gesamte Puls zu Belastung Verhältnis - dennoch, wenn Du mit ähnlicher Geschwindigkeit unterwegs bist und Deine Tendenz der Herzfrequenz stimmt, dann bist Du schon ziemlich gut unterwegs. Wenn ich's mal grob abschätze, hast Du Dich um ca 15 bis 20 Schläge verbessert - immer vorausgesetzt, die Annahmen stimmen: ähnliches Tempo, ähnliche Strecke, vergleichbare Verhältnisse - dann wäre das schon eindeutlicher Leistungssprung.

3. "Verbessern" - da wurde schon die Frage nach den Zielen gestellt. Ambitionierte Radler verfolgen generell zwei Ziele (bitte nicht hauen, wenn's nicht stimmt): immer längere Strecken immer schneller fahren zu können. Dazu braucht es Grundlagenausdauer und Kraft (...und Technik. und, und, und). Grundlagenausdauer zielt darauf den Fettstoffwechsel zu optimieren (=Binsenweisheit, trotzdem oft missverstanden), da Fett im Gegensatz zu Kohlenhydraten in Deinem Körper 'quasi' unendlich zur Verfügung steht _und_ Du am Ende einer langen Tour mit den geschonten Kohlenhydratdepots noch kraftvoll zubeissen :D kannst.
Wie machst Du das?
Versuche einen Plan zu verfolgen: z.b. an drei aufeinanderfolgenden Tagen 2h, 3h, und schließlich 4 h zu fahren - dann regenerieren, dann nochmal zwei Tgae aufeinader folgend... da gibt's wansinnig viel zu lesen drüber.
Und fahr länger am Stück - es fällt auf, dass Du oft unter einer Stunde unterwegs bist, manchmal scheinst Du Trainingsausfälle mit langen Einzelsessions ausgleichen zu wollen - das bringt ziemlich wenig. Grundlagenausdauer bekommtst Du nur mit der alten Formel: lang und langsam - und das auch noch möglichst oft hintereinander.

4. Ausblick :cool:
Falls Du es schaffst 'lang und langsam' durchzuziehen (Grob: 5 mal die Woche, fals Du viel Zeit hast 20 Stunden/Woche; 2h,3h,4h - 2h,3h oder weniger, z.B. 2h,3h, - 2h, 3h und dann alle zwei Wochenenden mal mit 4 bis 5h), dann bau alle zwei Monate mal einen anderen 'Mesozyklus' ein (vier Wochen lang, immer noch viel Grundlagen, aber baue immer mal was ein z.B. Sprints, hohe Trittfrequenzen oder Kraftausdauer - mit dicken Gängen lange Strecken, oder eben auch Intervalle - aber auch das systematisch: also zwei Monate Grundlage, dann 1 Monat 80 % Grundlage, Rest der Zeit - in den normalen Einheiten eingeschlosssen - Sprinttraining in verschiedenen Varianten , dann wieder 1 Monat fast nur Grundlage, usw...da gibt'S ebenfalss viel zu lesen.

Mein ganzes Geschwafel ist ein Einstieg in systematisches Training, was Dir als Orientierung helfen könnte - dazu musst Du Dir überlegen, ob Du das willst (Schlaf und halbwegs gesundes Leben gehören auch dazu...) - wen ja, rechne nach drei Monaten mit Motivationslöchern - das ist ok, dann lass Dich mal eine Woche durchhängen oder motivier Dich mit einem besonderen Event (Marathon, Rennen).
Aber ausgehend von meinem Dauergelaber kannst Du Dich wahrscheinlich weiterinformieren - auf jeden Fall viel Spass dabei - den gibt's nämlich auch, trotz System im Training - und das nicht zu knapp :dope:
 
AW: Was soll ich besser machen?

namib_digger schrieb:
4. Ausblick :cool:
Falls Du es schaffst 'lang und langsam' durchzuziehen (Grob: 5 mal die Woche, fals Du viel Zeit hast 20 Stunden/Woche; 2h,3h,4h - 2h,3h oder weniger, z.B. 2h,3h, - 2h, 3h und dann alle zwei Wochenenden mal mit 4 bis 5h), dann bau alle zwei Monate mal einen anderen 'Mesozyklus' ein (vier Wochen lang, immer noch viel Grundlagen, aber baue immer mal was ein z.B. Sprints, hohe Trittfrequenzen oder Kraftausdauer - mit dicken Gängen lange Strecken, oder eben auch Intervalle - aber auch das systematisch: also zwei Monate Grundlage, dann 1 Monat 80 % Grundlage, Rest der Zeit - in den normalen Einheiten eingeschlosssen - Sprinttraining in verschiedenen Varianten , dann wieder 1 Monat fast nur Grundlage, usw...da gibt'S ebenfalss viel zu lesen.
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Du machst ihm ja noch angst ;) und mir auch ;)
also 20h/Woche und dauernd GA1???
systematisches Training ja, aber deshalb muss es ja nich so eintönig sein. Und wenn man mehr oder weniger zum Spaß fährt, dann darf man ja wohl min. 1x/woche tempo bolzen oder einfach so daher sprinten. Man muss ja nich immer genau auf die Herzfrequenz achten. Ich esse ja auch noch schokolade, obwohl ich weiß, dass das eigentlich nich gut ist ;)
 
AW: Was soll ich besser machen?

Also bei einer GA Periode hab ich teilweise 25 Stunden pro Woche reines GA1-Training ;). Zu dem Thema steht auch was in der aktuellen Velomation drin, is ein recht interessanter Bericht
 
AW: Was soll ich besser machen?

LanceII schrieb:
Du machst ihm ja noch angst ;) und mir auch ;)
also 20h/Woche und dauernd GA1???
systematisches Training ja, aber deshalb muss es ja nich so eintönig sein. Und wenn man mehr oder weniger zum Spaß fährt, dann darf man ja wohl min. 1x/woche tempo bolzen oder einfach so daher sprinten. Man muss ja nich immer genau auf die Herzfrequenz achten. Ich esse ja auch noch schokolade, obwohl ich weiß, dass das eigentlich nich gut ist ;)
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Ich wär froh 20h / Woche Zeit zu haben - auch für GA1. Ja, das macht erstens Sinn und zweitens tatsächlich Spass, v.a. ab einem gewissen Alter. Falls Du der jugendlichen Heißsporn-Fraktion angehörst, dann gib Dir und Deinem Pferdchen ruhig die Sporen, wenn's denn wirklich eintönig wird.
Für den Jahresformaufbau: Ideal wäre es jetzt damit anzufangen - wer's 'nur' auf dem MTB oder auf der Rolle macht, kann auch kürzer (keine Zweideutigkeiten bitte!). Und: wer Leistung will - muss ab einem gewissen Niveau Zeit, Geduld und Disziplin mitbringen (gäääähn). noch ein und: wer hält's in der Praxis durch? die Wenigsten - aber man kann sich's ja vornehmen - und wenn da dieser olle Stadtradler kommt und einen überholt - dann kannste ja immer noch....oder eben voll drüber stehen.
Und das letzte und: es ist einfach geil, wenn man im Mai die ersten Rennen (z.B. 'harmlose' österreichische RTFs - die sind fast immer mit Zeitnahme) oder deutsche RTFs fährt und nach spätestens 60 km eine Gruppe nach der anderen versägt - das ist wirklich Spass :D mit keuchenden Lutschern hinter Dir - und dann weisst Du auch, warum Du sooo lange GA1 gemacht hast (und die anderen Varianten!!!).

Fazit: nicht päpstlicher als der Papst - aber als Orientierung für einen Leistungsschub (wie gewünscht) ist's halt leider so. Aber wie gesagt: es zahlt sich aus!
 
AW: Was soll ich besser machen?

namib_digger schrieb:
Hi Rad-Fan! Deine schöne Tabelle sagt leider fast nichts aus. Erstens weisst Du selbst nicht, wo Dein Maximalpuls liegt (und vergiss Formeln - nach der Formel 220 minus Lebensalter wäre ich 10 Jahre alt....da fehlen 30 Jährchen) und zweitens sind Deine Trainingszeiten (bzw. Termine) deutlich unstrukturiert.

Also fangen wir mal an:
1. versuche erstmal Deinen Maximalpuls (wenn auch nur Näherungsweise) zu finden; kurze Anleitung dazu (falls Du keine gesundheitlichen Probleme hast - sonst beim DOC): lange (> 45 min) locker einfahren und möglichst an einem Berg langsam steigernd, bis Du zum absoluten ANschlag gehst und diesen möglichst hälts, so dass der Pulsmesser auch hinterherkommt. -> danach kannst Du erstmal sehen, wo Deine Trainingsbereiche tatsächlich liegen.

2. Im Winter verändert sich generell das gesamte Puls zu Belastung Verhältnis - dennoch, wenn Du mit ähnlicher Geschwindigkeit unterwegs bist und Deine Tendenz der Herzfrequenz stimmt, dann bist Du schon ziemlich gut unterwegs. Wenn ich's mal grob abschätze, hast Du Dich um ca 15 bis 20 Schläge verbessert - immer vorausgesetzt, die Annahmen stimmen: ähnliches Tempo, ähnliche Strecke, vergleichbare Verhältnisse - dann wäre das schon eindeutlicher Leistungssprung.

3. "Verbessern" - da wurde schon die Frage nach den Zielen gestellt. Ambitionierte Radler verfolgen generell zwei Ziele (bitte nicht hauen, wenn's nicht stimmt): immer längere Strecken immer schneller fahren zu können. Dazu braucht es Grundlagenausdauer und Kraft (...und Technik. und, und, und). Grundlagenausdauer zielt darauf den Fettstoffwechsel zu optimieren (=Binsenweisheit, trotzdem oft missverstanden), da Fett im Gegensatz zu Kohlenhydraten in Deinem Körper 'quasi' unendlich zur Verfügung steht _und_ Du am Ende einer langen Tour mit den geschonten Kohlenhydratdepots noch kraftvoll zubeissen :D kannst.
Wie machst Du das?
Versuche einen Plan zu verfolgen: z.b. an drei aufeinanderfolgenden Tagen 2h, 3h, und schließlich 4 h zu fahren - dann regenerieren, dann nochmal zwei Tgae aufeinader folgend... da gibt's wansinnig viel zu lesen drüber.
Und fahr länger am Stück - es fällt auf, dass Du oft unter einer Stunde unterwegs bist, manchmal scheinst Du Trainingsausfälle mit langen Einzelsessions ausgleichen zu wollen - das bringt ziemlich wenig. Grundlagenausdauer bekommtst Du nur mit der alten Formel: lang und langsam - und das auch noch möglichst oft hintereinander.

4. Ausblick :cool:
Falls Du es schaffst 'lang und langsam' durchzuziehen (Grob: 5 mal die Woche, fals Du viel Zeit hast 20 Stunden/Woche; 2h,3h,4h - 2h,3h oder weniger, z.B. 2h,3h, - 2h, 3h und dann alle zwei Wochenenden mal mit 4 bis 5h), dann bau alle zwei Monate mal einen anderen 'Mesozyklus' ein (vier Wochen lang, immer noch viel Grundlagen, aber baue immer mal was ein z.B. Sprints, hohe Trittfrequenzen oder Kraftausdauer - mit dicken Gängen lange Strecken, oder eben auch Intervalle - aber auch das systematisch: also zwei Monate Grundlage, dann 1 Monat 80 % Grundlage, Rest der Zeit - in den normalen Einheiten eingeschlosssen - Sprinttraining in verschiedenen Varianten , dann wieder 1 Monat fast nur Grundlage, usw...da gibt'S ebenfalss viel zu lesen.

Mein ganzes Geschwafel ist ein Einstieg in systematisches Training, was Dir als Orientierung helfen könnte - dazu musst Du Dir überlegen, ob Du das willst (Schlaf und halbwegs gesundes Leben gehören auch dazu...) - wen ja, rechne nach drei Monaten mit Motivationslöchern - das ist ok, dann lass Dich mal eine Woche durchhängen oder motivier Dich mit einem besonderen Event (Marathon, Rennen).
Aber ausgehend von meinem Dauergelaber kannst Du Dich wahrscheinlich weiterinformieren - auf jeden Fall viel Spass dabei - den gibt's nämlich auch, trotz System im Training - und das nicht zu knapp :dope:
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boa das muss ich erst verdauen ;)
danke das du dir so ne mühe gemacht hast, und auch allen anderen!
 
AW: Was soll ich besser machen?

namib_digger schrieb:
noch ein und: wer hält's in der Praxis durch? die Wenigsten - aber man kann sich's ja vornehmen - und wenn da dieser olle Stadtradler kommt und einen überholt - dann kannste ja immer noch....oder eben voll drüber stehen.
Und das letzte und: es ist einfach geil, wenn man im Mai die ersten Rennen (z.B. 'harmlose' österreichische RTFs - die sind fast immer mit Zeitnahme) oder deutsche RTFs fährt und nach spätestens 60 km eine Gruppe nach der anderen versägt - das ist wirklich Spass :D mit keuchenden Lutschern hinter Dir - und dann weisst Du auch, warum Du sooo lange GA1 gemacht hast (und die anderen Varianten!!!).

Fazit: nicht päpstlicher als der Papst - aber als Orientierung für einen Leistungsschub (wie gewünscht) ist's halt leider so. Aber wie gesagt: es zahlt sich aus!
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Mir Relativierung bin ich einverstanden :D
Am WE fahr ich ja auch im Winter ausschließlich GA1 ;)
 
AW: Was soll ich besser machen?

namib_digger schrieb:
rlps - gute Verdauung - alles halb so wild, und ich hatte heute viel Zeit....im Büro

Seit wie viel Jahren fähsrst Du und wie alt bist Du? - so nebenbei....
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ich bin 20 und fahre seit genau 8 Monaten RR :rolleyes: , aber ich hab eigentlich immer schon sport getrieben, aber viele verschiedene sachen und nichts richtig (Squash, Fußball bolzen, Langlauf). ja und jetzt konzentriere ich mich voll aufs RR fahren, weil es einfach ne geile Sportart ist:D
 
AW: Was soll ich besser machen?

So - frohes Neues erstmal.:D
Und nochmal zu Dir - Du bist ja Quasi-Frischling :D . Dann mach ich's nochmal ein bisserl übersichtlicher: gerade in den ersten zwei Jahre werden Formsprünge gewaltig sein - aber auch immer mit Form'schwächen' im Winter. :heul:
Behalte zwei Dinge im Hinterkopf, falls Du die Geduld und den Spass am RR beibehältst: GA1 ist nunmal das wichtigste Training, um im Sommer lange Marathons oder Rennen oder EZFs durchzuhalten - das musst Du Dir im wesentlichen vor den ganzen geplanten Jahresevents zulegen - also möglichst ca Januar bis März oder April - da baust Du die Grundlage auf, mit der Du dann später Deine Events durchhältst und nach zwei bis drei Jahren evtl weiter vorne landen wirst :bier: . Und wenn Du 'Blockweise' traininierst, wird es effektiver sein - wie schon beschrieben z.B. drei Tage hintereinander, mit jeweils zunehmender _Dauer_ bei ähnlicher (GA1)-Intensität 2Stunden, 2,5 Stunden und schließlich 3 Stunden - und am Wochende auch mal vier oder fünf). Und dann ein oder besser zwei Tage echte Regeneration! :droh: D.h. evtl eine Stunde ganz locker bei 50 % MAxPuls oder leicht schwimmen. Einfach Fernsehschauen ist auch erlaubt - oder lesen....
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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