Was essen? Oder: Refueling

[Leranis]

Ne zeitlang hatte ich ein ähnliches Problem, da ich nicht so viel essen konnte, wie ich an Kalorien benötigte. Ich habe viel Vollkornbrot und Nudeln gegessen. Sehr wenig Zucker oder Fette, da ich ansonsten nachts aufstehen musste, um etwas zu essen.

Alternativ gibt es Aufbaunahrung bei Untergewicht wie z.B. Fresubin oder ähnliche Anbieter. Mein Onkel musste das regelmäßig trinken, damit er auf genug Kalorien kommt (Sch.... Chemo )

 

[MovableUnit]

Mit dem Problem bist du nicht allein. Ich kenne das ebenfalls, hab aber mittlerweile eine für mich funktionierende Variante gefunden. Einfach Fette und Fertigkram reinstopfen wollte ich nicht.

Selber kochen spart auf jeden Fall Geld und du hast mehr Kontrolle. Muss ja nichts kompliziertes sein.

Den Kalorienbedarf decke ich z.b. mit möglichst hohem Kohlenhydratanteil (Reis, Nudeln, Polenta, Brot etc). Dazu halt gute Fette wie Raps- oder Olivenöl und Nüsse oder mal Kokosmilch.

An Ruhetagen erhöhe ich einfach den Eiweissanteil etwas und reduziere die KH. Das muss dann auch nicht immer Fleisch sein, gibt ja günstige Alternativen wie z.b. Linsen oder Kichererbsen.

Snacks sind überwiegen Brot, selbstgemachtes Gebäck (z.b. Reiskuchen) oder Grießbrei mit Obst. Am Anfang war das Backen nervig, mit der Zeit hat man ein paar Rezepte im Kopf und Übung. Dann geht das eigentlich fix und kostet wenig.

Ob die vielen KH ausserhalb des Sports am Ende wirklich gesund sind weiß ich aber nicht. Das Risiko für Diabetes besteht sicher auch für Sportler...

 

[cm1702]

Danke für die ganzen Tipps. Muss die mal in Ruhe "abarbeiten". Da sich aber jetzt mehrfach über das Schnitzel gewundert wurde und das Porridge als "zu wenig" bewertet wurde will ich da kurz drauf eingehen:

Das Schnitzel ist von Hofmanns Menü. Habe das Anfangs bewusst nicht weiter thematisiert weil ich befürchtet habe, dass die Diskussion dann in die falsche Richtung geht. Die 800kcal sind die Angabe von Hofmanns, habe wenig Grund daran zu zweifeln. Die Portion ist so das man davon durchaus satt wird.

Zum Porridge: Das ist eine wirklich mehr als ausreichend große Portion, fast schon zu groß Hier seht ihr was alles drin ist.

Außerdem wurde gefragt ob ich beim Training nichts zuführe: Doch natürlich! Hatte es auch geschrieben, bis zu 100gr/h - meistens ausschließlich flüssig.

Ich habe heute mal das Mittagessen vorgezogen, war letztlich etwas zu dicht vorm Training das muss ich noch optimieren. Das könnte aber ein Weg sein, Mittag ca gg 12:00, dann 13:30 aufs Rad und dann ist ausreichend Platz für Abendessen. Werde mir gleich zB noch Reis mit Gemüse machen.

 

[KISS]

Das ist eine wirklich mehr als ausreichend große Portion, fast schon zu groß

Dann versuch das wirklich noch mit Trockenfrüchten und Nüssen! Hafermilch hat mehr KH und kcal wie Mandel… da gibt es genug Stellschrauben.

Mein Standard Frühstück

• Magerquark 500g
• Haferflocken 40g
• Hafermilch 200ml
• 1 Banane
• 50g Nüsse und Trockenobst drüber

= knappe 900–1.000 kcal

2–3 Std vor einer Ausfahrt dann noch 100g Müsli mit Hafermilch ~ 600 kcal. Dann kann man schon gut radeln und wenn man genug reinschiebt beim Fahren, dann reicht nach 2–3 Stunden Training ein normales Abendessen (wir kochen abends) mit 600 — 1.200 kcal, je nach Bedarf.
Wenn das nicht reicht, dann gibt es noch einen Snack am Abend dazu. Das klappt eigentlich immer

 

[Jeremias0510]

Danke für die ganzen Tipps. Muss die mal in Ruhe "abarbeiten". Da sich aber jetzt mehrfach über das Schnitzel gewundert wurde und das Porridge als "zu wenig" bewertet wurde will ich da kurz drauf eingehen:

Das Schnitzel ist von Hofmanns Menü. Habe das Anfangs bewusst nicht weiter thematisiert weil ich befürchtet habe, dass die Diskussion dann in die falsche Richtung geht. Die 800kcal sind die Angabe von Hofmanns, habe wenig Grund daran zu zweifeln. Die Portion ist so das man davon durchaus satt wird.

Zum Porridge: Das ist eine wirklich mehr als ausreichend große Portion, fast schon zu groß Hier seht ihr was alles drin ist.

Anhang anzeigen 1622278

Außerdem wurde gefragt ob ich beim Training nichts zuführe: Doch natürlich! Hatte es auch geschrieben, bis zu 100gr/h - meistens ausschließlich flüssig.

Ich habe heute mal das Mittagessen vorgezogen, war letztlich etwas zu dicht vorm Training das muss ich noch optimieren. Das könnte aber ein Weg sein, Mittag ca gg 12:00, dann 13:30 aufs Rad und dann ist ausreichend Platz für Abendessen. Werde mir gleich zB noch Reis mit Gemüse machen.

Probiere doch mal 100 Gramm Haferflocken statt 50. Das geht auch noch relativ easy.

 

[Scar]

Probiere doch mal 100 Gramm Haferflocken statt 50. Das geht auch noch relativ easy.

Dachte ich auch, aber es sind auch noch 50g Knusper Müsli dabei. Das sollten hauptsächlich Haferflocken sein.

 

[Jeremias0510]

Dachte ich auch, aber es sind auch noch 50g Knusper Müsli dabei. Das sollten hauptsächlich Haferflocken sein.

Die Würde ich ja einfach auch weiter drin lassen.