Vorbereitung Crossduathlon

[Osso]

Ich möchte an diesem Crossduathlon teilnehmen und meine Form die nächsten Wochen darauf hin zuspitzen. Ich hab mir dafür folgende Trainingsstruktur vorgestellt.

Mo: Frontkniegbeugen, Kreuzeben erhaltend je 1 Satz, eventuell noch ne runde GA1 laufen oder Rennrad
Di: Laufen 30/30 oder 15/15 Bergsprints + ein paar km relativ locker im Gelände laufen.
MI: GA1 rennrad 1 2/2 - 2 1/2 Stunden
Do: Koppeltraining crosslauf, MTB, crosslauf ~ 1 1/2 Stunden, etwas unterhalb Wettkampftempo
Fr: locker schwimmen, vornehmlich regerativ
Sa: 4x4 Bergintervalle + MTB vornehmlich technsich.
SO. ca 2 Stunden Rrnnrad GA1, ~ 2 Stunden Kajak locker

bei Gelegenheit muss(/möche ich noch Klimmzüge, Bankdrücken und Umsetzen und ausstoßen dazwischenquetschen. Aber auch nur erhaltend, Also ein Satz reicht.


Kajak und schwimmen gehören eigentlich nicht dazu, ich erwähne sie nur weil die Termine fix sind, das es die Sportarten meiner Frau sind.

Vielleicht hat ja der ein oder andere noch ein tipp. Mann ist ja manchmal betriebsblind

 

[Motorlos]

Wozu verkomplizieren beim 1 Mal (?)
Rein schnuppern, teilnehmen, kämpfen und schauen was dabei raus kommt bzw. wo was fehlte.
Ohne indiskret zu sein, aber wenn Du jung bist/sein solltest, dann gehe es einfach an.
Dazu noch schlank und gesund, die Pumpe nicht untrainiert, lass den Spaß beginnen.

Dein ganzer Trainingsplan ist ordentlich ausgewogen, was so manchen RR-Fahrer hier fehlt

 

[Osso]

Wozu verkomplizieren beim 1 Mal (?)

Ohh, wenn ich den Eindruck gemacht haben sollte, es ist nicht das erste Mal. Reinschnuppert hatte ich 2005. 2006 hab es einem "Ultra" mit insgesamt 20km laufen und 32 km MTB mit dem Ziel ankommen teilgenommen. Die Jahre drauf hatte ich andere Events und ledier vor ein paar Jahren auch einen Radunfall.
Jetzt bin ich auch mental wieder so weit, ein MTB-Rennen gedanklich frei angehen zu können. Eine Abfahrt macht mir noch etwas Sorgen, falles es sehr nass werden sollte, aber damit setze ich mich jetzt verstärkt auseinander.

Ohne indiskret zu sein, aber wenn Du jung bist/sein solltest,

Leider nein, Sen.3
Aber grundsätzlich gesund und gut trainiert. Wobei ich die letzten Monate hauptsächlich auf dem RR verbracht hab. Viel nach Bock, aber halbwegs ambitioniert. Laufen zumindest mit 20-25 lockern km zumindest eine Grundlage erhalten. Komme da aber von einem recht hohen

, lass den Spaß beginnen.

Das sowieso, aber ich rechne mir auch vom Ergebnis durchaus was aus, falls es gut laufen sollte.

 

[votecuser]

Im Training legst du den Fokus eher auf das Radfahren, obwohl im Wettkampf Lauf / Rad anteilsmäßig zeitlich etwa gleich sein werden? Wie lange denkst du für die Strecken zu brauchen?

Interessant wäre noch, wie du die wöchentliche Belastung bis zum Rennen gestaltest. Wie gestaltest du das Tapering?

 

[Osso]

obwohl im Wettkampf Lauf / Rad anteilsmäßig zeitlich etwa gleich sein werden?

Die letzten 3 Jahre hab ich insgesamt den Schwerpunkt stark aufs laufen gesetzt und denke/hoffe da noch stark von zu profitieren. Rad ist ist aber hier auch länger als laufen.
Ich hoffe das die Intervalle bei laufen anschlagen. Ich trainiere das an der kritischen Stelle der Strecke (Heimvorteil ) wo man ca. 25 sek einen Steigung von > 20% laufen muss.
Könnte aber trotzdem ein kritischer Punkt sein.

Wie lange denkst du für die Strecken zu brauchen?

Optimistisch denke ich laufen ~50 min , Rad ~70min. Zuzüglich Wechsel
Die länge der Strecken ist nicht ganz klar. Ausschreibung und Karte wiedersprechen sich
Und die Beschaffenheit der Stecke macht enorm was aus. Aber die Verhältnisse laufen/rad sollten zueinander in etwa passen

Interessant wäre noch, wie du die wöchentliche Belastung bis zum Rennen gestaltest

Ich denke es die nächsten 3-4 Wochen ansteigen zu lassen. Dann ein paar tage Regeration. 14 tage vor dem Rennen einen "Test". Und dann den Umfang zurückschrauben. Aber das hab ich nicht so genau vorgeplant

 

[votecuser]

Optimistisch denke ich laufen ~50 min , Rad ~70min. Zuzüglich Wechsel
Die länge der Strecken ist nicht ganz klar. Ausschreibung und Karte wiedersprechen sich
Und die Beschaffenheit der Stecke macht enorm was aus. Aber die Verhältnisse laufen/rad sollten zueinander in etwa passen

Wie viele hm hat die Radstrecke? Von den Fotos her dachte ich, die ist flach und eher Schotter, so 27er Schnitt aufwärts. Bei schnellen MTB-Marathons werden ja auch Schnitte über 40km/h gefahren.

 

[Osso]

ne,die ist nicht flach und hat aucheingei Single Trails. Auf den Fotos täuscht das enorm,. Auch in den Videos hab ich die Stecke teilweise nicht wiedererkannt, weil die Steigungen nicht erkennbar waren.
Das sind knapp 500HM
http://www.gpsies.com/map.do?fileId=mwlxpeousdbumjim
Der Streckenrekord ist 1:45 für alles.

 

[königderberge]

Ich persönlich würde 1 RR Einheit durch MTB ersetzen und bin auch ein starker Befürworter von 2 Pausentagen für ältere Semester, wär mir also zuviel. Wobei man während der direkten Vorbereitung auf einen reduzieren könnte.
Dazu finde ich das Krafttraining von den erwähnten Übungen sehr gut, aber etwas lieblos reingequetscht, 1 Satz reicht auch nur zur Erhaltung wenn der Anspruch eher niedrig ist.

 

[Osso]

Ich persönlich würde 1 RR Einheit durch MTB ersetzen

Schwierig. Mi. brauche ich was , was nicht so intensiv ist, sonst komme ich Do mit dem langen Koppeltraining nicht zurecht. Wenn meine Frau mal am Sonntag nciht Paddeln will, könnte ich hier in der Tag eine weitere MTB Einheit

Dazu finde ich das Krafttraining ... etwas lieblos reingequetscht,

Das ist wahr Ich weiss immer nicht so ich das in der konkreten Wettkampfvorbereitung lassen soll. Die anderen Inhalte sollen da ja auch nciht drunter leiden.

1 Satz reicht auch nur zur Erhaltung wenn der Anspruch eher niedrig ist.

Ich mache z.b. KH mit 100kg x5 und FrontKB 75kgx10. Bei einem Gewicht von 77kg. Das kann ich so halten.
Fand das immer für einen Ausdauersportlers meines Alters in Ordnung. Ehrlicherweise fehlt mir aber da auch der Vergleich

Im Training legst du den Fokus eher auf das Radfahren, obwohl im Wettkampf Lauf / Rad anteilsmäßig zeitlich etwa gleich sein werden?

Ich hab den Gedanken heute aufgenimmen und im Anschluß ans MTB Intervalltraining und Techniktraining noch einen kleine 2,5 km Crossrunde laufen eingeschoben.
Könnte sein das ich da doch noch auf dee schnelle einige Honigtöpfe sammeln kann einfach weil ich technisch im Gelände besser werde.

 

[votecuser]

ne,die ist nicht flach und hat aucheingei Single Trails. Auf den Fotos täuscht das enorm,. Auch in den Videos hab ich die Stecke teilweise nicht wiedererkannt, weil die Steigungen nicht erkennbar waren.
Das sind knapp 500HM
http://www.gpsies.com/map.do?fileId=mwlxpeousdbumjim
Der Streckenrekord ist 1:45 für alles.

Das ist schon anspruchsvoll. Bei manchen Rennen komme ich nicht mal auf einen 15er Schnitt. Regen bringt oft die Würze bei den Rennen:

 

[Osso]

So Halbzeit des eigentlichen Trainingsblocks. Im Grossen ganzen hab ich so trainiert. Tatsächlich einen Tick mehr gelaufen und etwas mehr MTB. Als Problem hat sich für mich rausgestellt 3x die Woche hart zu trainieren. Nach der ersten Woche und dem Koppeltraining im Renntempo, merkte ich das dies zu viel der Intensität ist. Hab das dann versucht wie beim Laufen mehr zu polarisieren und die mittleren Intensitäten zu vermeiden.
Beim MTB ging das besser als ich gedacht hab. Es ist einfach ein Disziplinfrage die Anstiege in Grundlagenbereich hochfahren. Die technischen Abschnitte bin ich dann "volle Pulle" gefahren.
Beim laufen war das so allerdings nicht möglich, da die Anstiege so Steil sind, das die Intensität immer in Richtung Maximalbreich geht.
Aber in der zweiten Woche hab ich das Koppeltraining trotz Umfangssteigerung wesentlich besser vertragen.

Nächste Woche ist dann die Woche mit dem größten Umfang und in der Woche drauf hab ich dann einen Test unter "Wettkampfbedingungen" geplant. Und dann auch schon das Tapering.
Läuft eigentlich recht gut. Sorgen macht mir nur eine Abfahrt. Im Trockenen komme ich da zwar sicher runter, aber wenn es nass werden sollte wird es unangenehm.
Zumal die Stecke immer schlechter wird, da hier jetzt viele drauf trainieren.

 

[Osso]

Das Haupttraining ist zu Ende. Musste einsehen das ich den Schwerpunkt etwas mehr in Richtung auf Crosslauf verschieben musste. Allein im technisch besser durch die Trails zu kommen. RR fiel dadurch etwas geringer aus.
Hab am Samstag mal die gesamte Distanz als "testwettkampf" bewältigt. Laufleistung war dann auch ganz in Ordnung, aber es hat mich auch so ermüdet das die Radleistung nicht mehr meinen Erwartungen entspracht.
Da die richtige Intenstätsverteilung zu finden, wird im Wettkampf sehr wichtig werden.
Jetzt Tapering. Denke ich werde nur spezifisch Cross trainieren und und am Wocheneden noch mal ein Koppeltraining über die halbe Distanz, aber mir voller Intensität machen.

 

[votecuser]

... und am Wocheneden noch mal ein Koppeltraining über die halbe Distanz, aber mir voller Intensität machen.

Das macht Sinn, je nachdem wie du taperst. Beim 14-Tägigen Tapern (nur bei speziellen Saisonhöhepunkten) hat sich für mich eher bewährt, am Vor-Wochende über die ganze Distanz mit etwas niedrigerer Intensität zu gehen. Maximal aber nur bis 4h, da sonst die letzte Woche für die optimale Regeneration nicht reicht.

 

[Osso]

am Vor-Wochende über die ganze Distanz mit etwas niedrigerer Intensität zu gehen. Maximal aber nur bis 4h, da sonst die letzte Woche für die optimale Regeneration nicht reicht.

Wäre auch ne Option. Länger als 2 1/2 Stunden wäre ich dann netto auch nicht unterwegs. Von der Regeneration her dürfte es ziemlich aufs selbe rauskommen, ob die Dauer oder die Intensität absenke.
In der Literatur wird ja eher favorisiert die Intensität hoch zuhalten.
Beim Laufen hab ich schon beides gemacht und ehrlich gesagt einen Unterschied war für nicht spürbar. Mal gucken wie gut ich morgen wiederhergestellt bin, wenn ich diese Woche noch 2 kürze Intensivere Einheiten machen kann,ist das ne Option.
Ich bin da hin und hergerissenen

nur bei speziellen Saisonhöhepunkten

Es gibt bei mir nur diesen einen Wettkampf. Dies ist eigentlich mein Wettkampft-Sabbatjahr in dem ich vor allem, Touren gefahren bin. Aber dann hat es mich doch gereizt die Radform noch mal zu nutzen

 

[votecuser]

Welche Variante du wählst, musst du für dich entscheiden, das ist bei dir vielleicht anders als bei mir und auch ich mach das nicht immer genau gleich, es kommt auch auf die "Vorgeschichte" an.

Jedenfalls solltest du bei der Einheit am Vorwochenende schon relativ gut erholt sein und dich dabei trotzdem nicht zu stark verausgaben. Dann kann schon nicht mehr viel schief gehen.

 

[Motorlos]

Maximal aber nur bis 4h, da sonst die letzte Woche für die optimale Regeneration nicht reicht.

Ist das nicht so ein kleiner Mythos aus diversen Zeitschriften
Ein Groß an Vielfahrern kommen da eher aus dem gewohnten Tritt.

 

[Osso]

die Dauer an sich ist sowieso nicht das Problem. Was so schlaucht ist der extreme Belastungswechsel, und die ganz hohen Intensitäten, vor allem beim Laufen. In kurzen sehr seilten Anstiegen komme ich deutlich über 90% HFmax und auf der MTB Runde an den Anstiegen auch so um die 90%. Das ist im Prinzip ein Intervalltraining über 2 Stunden.
Wenn ich die Ansteige nicht mehr voll laufe/fahre (sagen wird mal bis ~85% HFmax) ist die Sache deutlich entschärft. Würde sagen dadurch wird die Regenerationszeit mindestens halbiert. Da wäre ich auf jeden Fall zum Wettkampf hin ausreichend regeneriert

 

[votecuser]

Ist das nicht so ein kleiner Mythos aus diversen Zeitschriften
Ein Groß an Vielfahrern kommen da eher aus dem gewohnten Tritt.

Nein, das ist persönliche Erfahrung und gilt wohl auch nur für meinen Trainingsumfang. Habe das auch noch nirgends gelesen. Die Trainingsempfehlungen der Zeitschriften und diverser "Berater" waren bislang wenig hilfreich. Diverse Bücher sind da schon besser.

Ein Beispiel: Bei meinem Wettkampf gestern mit Fahrzeit 3:45h lag die durchschnittliche HF bei 164. Dabei lag ich 56 Minuten über 90% HFmax (die liegt ungefähr bei Puls 169).
Das Wochenende davor war die Einheit 3:59h lang und die durchschnittliche HF lag bei 150. Dabei ging ich maximal bis 88% HFmax. Das war für meine Regeneration besser, als wenn ich 2h im Renntempo gefahren wäre.

 

[Osso]

am Vor-Wochende über die ganze Distanz mit etwas niedrigerer Intensität zu gehen.

Hab mir tatsächlich heute nochmal dei ganze Stecke vorgenommen. Nur die erste Laufstecke bin ich fast voll gelaufen., MTB dann immer so das ein bisschen Reserve bleibst immer so bis 85% HFmax. Und ich hab bemerkt das ich am Berg einen "Leistugnsmesser" habe. Mein GPS zeit die Steigungsgeschwindigkeit an. Wenn ich so 17m/min fahre dann lande ich fast sicher bei 85%. Aber das nur am Rande.
Witzigerweise war ich nur 2 min langsamer als letzte Woche, obwohl ich das Gefühl hab nur halb so erschöpft zu sein. Vor allem was auch die Laufstrecke am ende endlich mal kein Überlebenskampf, sondern hat streckenweise sogar Spass gemacht,.

Ob es jetzt physisch das optimale Tapering war, sein mal dahingestellt, aber es hat mich allein von der Einteilung des Rennes ein ganzes Stück weitergebracht. Vor allem in ANbetracht der Tatsache das ich diesen Jahr noch keinen Wettkampferfahrung habe.

 

[votecuser]

Das hört sich ja ganz gut an. Wie gestaltest du die Woche bis zum Wettkampf? Du musst ja fürs Laufen und Radfahren was tun.

Werde wahrscheinlich Sonntag 29.09. auch noch an einem kleinen, schnellen MTB-Rennen teilnehmen. Fahrzeit knapp 1h. Da meine Cup-Saison letzten Sonntag zu Ende ging, brauche ich mir jetzt eigentlich keine großen Gedanken mehr machen. Trotzdem will ich da aber gute Beine haben, denn nichts ist nerviger, als wenn die schon beim Warmfahren brennen. Deshalb plane ich wie folgt:
Morgen gibt es noch eine längere, ruhige Gruppenausfahrt. Dienstag oder Mittwoch noch kurz und etwas intensiver (höchstens bis 88% HF-Max). Freitag 1 bis 1,5h leicht; das wäre mir zwar am Samstag lieber als Vorbelastung, da kann ich aber leider nicht.