Vo2max

[wattsup]

Hy Leute,

Habe das Gefühl das nach covid meine vo2max schlechter geworden ist. Dies möchte ich natürlich schnell wieder ändern und eröffne hier mal die Frage, wie wohl am effektivsten darauf trainiert wird..

Besser Sweet Spot Intervalle machen, zb 3x20 Minuten?

Oder besser kürzere, härtere Intervalle? Wenn ja, vielleicht hat da jemand Tipps wie viel % der ftp und wie oft und lange mit welchen Pausen?

Danke!

 

[Tourero]

VO2Max werden i.d.R. mit 105 - 115% FTP gefahren. Als Intervalle bieten sich z.B. 3 Serien mit 7-10x30/30s oder auch 4x4min mit 2min Intervallpause an. Die HF sollte dabei bei 90-94%HFMax liegen.
Je nach Fitnesszustand kann man natürlich die Wiederholungszahl variieren.

 

[Cede]

Zuerst solltest du zum Arzt, EKG und Belastungstest machen gehen, um zu schauen ob du bleibende Schäden hast. sonst plumpst du bei deinen VO2Max, SweetSpot Hyper Intervallen irgendwann vielleicht vom Rad.

Wenn alles i.O ist, kannst du Umfänge fahren und die VO2Max durch zB Lauftraining boosten, oder du fährst einen Trainingsplan von Scyence Beispielsweise (https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/tp-332177/scyence-vo2max-booster-4-wochen).
Alles andere ist Mist, ohne konkreten Plan und Wissen dahinter bringen dir die 10*xx usw. herzlichst wenig wenn du das nicht strukturiert machst.

 

[Tourero]

Zuerst solltest du zum Arzt, EKG und Belastungstest machen gehen, um zu schauen ob du bleibende Schäden hast. sonst plumpst du bei deinen VO2Max, SweetSpot Hyper Intervallen irgendwann vielleicht vom Rad.

Gutes Argument - das hatte ich vorausgesetzt.

 

[Teutone]

Grundsätzlich ist es schonmal ein verbreitetes Missverständnis , dass man im VO²max-Bereich trainieren muss, um die VO²max zu erhöhen. Alles Mögliche taugt dafür, solang es etwas intensiver ist. Ziel ist es, "die Pumpe zu vergrößern"; der HF nach oben sind relativ schnell genetische Grenzen gesetzt, und die Lunge kann eh meist mehr (O2) liefern als gebraucht wird.

 

[wattsup]

Zuerst solltest du zum Arzt, EKG und Belastungstest machen gehen, um zu schauen ob du bleibende Schäden hast. sonst plumpst du bei deinen VO2Max, SweetSpot Hyper Intervallen irgendwann vielleicht vom Rad.

Wenn alles i.O ist, kannst du Umfänge fahren und die VO2Max durch zB Lauftraining boosten, oder du fährst einen Trainingsplan von Scyence Beispielsweise (https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/tp-332177/scyence-vo2max-booster-4-wochen).
Alles andere ist Mist, ohne konkreten Plan und Wissen dahinter bringen dir die 10*xx usw. herzlichst wenig wenn du das nicht strukturiert machst.

Ich war bei Arzt, Krankheit ist auch schon her, hatte danach 3 Wochen Pause und sitze nun seit 3 Wochen wieder am Rad.

Lg

 

[KeHa]

Grundsätzlich ist es schonmal ein verbreitetes Missverständnis , dass man im VO²max-Bereich trainieren muss, um die VO²max zu erhöhen. Alles Mögliche taugt dafür, solang es etwas intensiver ist. Ziel ist es, "die Pumpe zu vergrößern"; der HF nach oben sind relativ schnell genetische Grenzen gesetzt, und die Lunge kann eh meist mehr (O2) liefern als gebraucht wird.

Es ist doch nicht vordergründig das Ziel das Herz- oder Lungenvolumen zu vergrößern. Der Prozess dauert viele Jahre…
Andere können es genauer und besser aufzählen, aber am Ende geht es immer darum die Mitochondrienbildung zu triggern und das (Blut)Plasma-Volumen zu erhöhen.

Wie schon angesprochen bietet sich gängige hochintensive Intervalle im 30 Sekunden Bereich bis 8 Minuten an.
Je nach Trainingsalter und Saisonaufbau sind Schwellenintervalle auch nicht verkehrt.

Im Zweifel bietet sich eine Mischung aus beiden an und sollte schnell Wirkung zeigen .

 

[Teutone]

Es ist doch nicht vordergründig das Ziel das Herz- oder Lungenvolumen zu vergrößern. Der Prozess dauert viele Jahre…

Es ging ihm hier nur um die VO²max, und nach Uth–Sørensen–Overgaard–Pedersen-Schätzung, die "komischerweise" immer hinkommt, ist die vorrangige Größe, auf die es in der Formel ankommt, der Ruhepuls. Max ist ja nur schwer beeinflussbar.

Nicht, dass ein niedriger RP an sich eine Auswirkung hätte, aber die Faktoren, die ihn beeinflussen, wirken sich halt auf ihn aus. Herzschlagvolumen und allgemeine Sauerstoffversorgung zum Beispiel.

Wer also anhand seiner bisherigen Trainings weiß, wie er den Ruhepuls am besten runter bekommt, weiß auch, wie er die VO²max steigert. Und das sind halt längst nicht nur kurze, harte Intervalle, wie mancher glaubt.

Bei alldem dürfen wir natürlich weder Al Bundys 4 Touchdowns, noch die Tatsache vergessen, das eine bessere VO²max nicht direkt eine höhere FTP bedeutet.

 

[ronde2009]

Oft fehlt nur die spezifische Anpassung oder das Pacing und das hat man nach 2-3 Wochen wieder drauf.
Aber um vernünftig aufzubauen, würde ich mit Tempo und SST anfangen. Die Coggantabelle verweist ja auf den großen Nutzen für den Aufwand beim SST.
Einen Monat hohen Umfang mit einigen Tempo und SST-Einheiten (3) pro Woche. Dann nochmal die 5 Minutenleistung testen. Man kann da auch nach dem Einfahren ein 5 Min Allout fahren und danach noch ne Stunde im L2 Ausfahren um diesen Testwert genauer zu erheben und die Belastung auch zu trainieren und das nach 2 Tagen nochmal wiederholen. Das erhöht die Genauigkeit des Tests. Dann 2-3 Wochen LIT und 2 HIT Einheiten ausprobieren und nochmal nachtesten. Dann sollte wieder ein guter Stand beim 5 Minuten Allout da sein.

 

[Teutone]

Oft fehlt nur die spezifiesche Anpassung oder das Pacing und das hat man nach 2-3 Wochen wieder drauf.
Aber um vernünftig aufzubauen, würde ich mit Tempo und SST anfangen. Die Coggantabelle verweist ja auf den großen Nutzen für den Aufwand beim SST.
Einen Monat hohen Umfang mit einigen Tempo und SST-Einheiten (3) pro Woche. Dann nochmal die 5 Minutenleistung testen. Man kann da auch nach dem Einfahren ein 5 Min Allout fahren und danach noch ne Stunde im L2 Ausfahren um diesen Testwert genauer zu erheben und die Belastung auch zu trainieren und das nach 2 Tagen nochmal wiederholen. Das erhöht die Genauigkeit des Tests. Dann 2-3 Wochen LIT und 2 HIT Einheiten ausprobieren und nochmal nachtesten. Dann sollte wieder ein guter Stand beim 5 Minuten Allout da sein.

Aber wie soll er testen? Ich störe mich auch vielleicht etwas an diesem pseudoprofessionellen, inflationären Gebrauch des Begriffes VO²max. Kann eh keiner privat testen, also warum damit beschäftigen? FTP ist was anderes, und Grundlage geht eh immer. Du schreibst es dann ja auch korrekt, einfach "wieder aufbauen".

 

[wattsup]

Zugegeben, 3 Wochen lang Pause gemacht nach C19, die ersten zwei Wochen wieder in den Rythmus gefunden, Watt zu HF war auserirdisch.. dann gleich mal erkältet, mit schnupfen, ein paar mal Grundlage trotzdem gefahren. Jetzt seit ner knappen Woche wieder gesund, muss sagen meine Werte kommen langsam wieder zurück. FTP Test hab ich bissher noch keinen gemacht, ist mir aktuell auch egal.

GEFÜHLT geht mir aber aktuell am Berg die Puste aus, ich habe das Gefühl zu explodieren.. Kann es schwer beschreiben.. Mein Puls ist da wo er vorher war, geht also nicht auf max oder drüber, aber ich kann die Spitzen irgendwie nicht mehr so lange halten und ich hab das Gefühl meine Beine machen einfach "zu" bzw sind limitiert, ich bin einfach nicht so spritzig wie vorher.. Hatte aber auch eine für mich echt gute Form, zwift ftp pläne im winter, 2x mallorca zu saisonbeginn, . .

Darum wollt ich jetzt einfach kurzfristig ein paar gezielte Reize setzen, ich bin berufstätig und schaffe leider keine 7x3Std+ Ausfahrten / Woche..

 

[Teutone]

Du machst m.E. momentan den Fehler, den Viele nach "Auszeiten" machen. Man testet sich - wenn auch nur gefühlt - immer wieder, um seinen Status zu ermitteln, den Stand in Bezug auf vorher.

Und damit zieht man sich psychisch wie auch physisch wieder weiter runter. Einfach erstmal längere Zeit laufen lassen, Deinen Körper den Takt vorgeben lassen, nicht Dein Kopf oder den Wattmesser. Ist auch in Bezug aufs Herz besser, Myokarditis und so.

 

[wattsup]

Du machst m.E. momentan den Fehler, den Viele nach "Auszeiten" machen. Man testet sich - wenn auch nur gefühlt - immer wieder, um seinen Status zu ermitteln, den Stand in Bezug auf vorher.

Und damit zieht man sich psychisch wie auch physisch wieder weiter runter. Einfach erstmal längere Zeit laufen lassen, Deinen Körper den Takt vorgeben lassen, nicht Dein Kopf oder den Wattmesser. Ist auch in Bezug aufs Herz besser, Myokarditis und so.

Gebe Ich dir recht, habe aber bewusst 3 Wochen nachdem ich wieder negativ war, absoluts NICHTS gemacht, war keine Sekunde am Rad.
Habe mir aber die Tage schon gedacht einfach auf entspannt machen, gewinnen tu ich sowieso nichts, bezahlt werd ich fürs Radfahren auch nicht, also besser nach und nach wieder zurück finden :/

 

[Barst]

Bei vielen Leuten ist es so, dass 2-3 Monate nach der Infektion noch Effekte im Puls/Watt Verhältnis zu sehen sind. Bei mir war das auch so und nach 2,5 Monaten war plötzlich alles wieder wie vorher. Mein Vorschlag wäre also, ganz normal zu trainieren und auf das Körpergefühl zu hören.

 

[wattsup]

Bei vielen Leuten ist es so, dass 2-3 Monate nach der Infektion noch Effekte im Puls/Watt Verhältnis zu sehen sind. Bei mir war das auch so und nach 2,5 Monaten war plötzlich alles wieder wie vorher. Mein Vorschlag wäre also, ganz normal zu trainieren und auf das Körpergefühl zu hören.

"Ganz normal trainieren" heisst was?

Darum habe ich nach vo2max intervallen gefragt, auch diese gehören für mich zu ganz normalem Training

 

[solution85]

"Ganz normal trainieren" heisst was?

Darum habe ich nach vo2max intervallen gefragt, auch diese gehören für mich zu ganz normalem Training

Schau halt was geht und lasse dich nicht zu sehr von den Zahlen verunsichern.
Nach einer Pause fühlt sich das auch immer komisch an. Liegt wohl viel daran, das man sehr "frisch" ist, in Kombination mit einen Leistungsverlust. Wunderheilungen über Nacht gibt es eh nicht. In der Regel schleicht sich alles langsam aus und stellt irgendwann fest, das man eine total geile Woche/Event, oder was auch immer hatte. Und das wichtigste, jünger wird wohl keiner hier.

 

[wattsup]

LEIDER WAHR

 

[Barst]

"Ganz normal trainieren" heisst was?

Was du ohne Corona halt auch gemacht hättest. Wie du schreibst, sind dir diese Intervalle ja nicht fremd.

Ich persönlich bevorzuge 4x5 Intervalle bei ca. 115% FTP. Das reicht mir aber einmal pro Woche. Der Rest ist L2-L3.

 

[Osso]

Ich hatte dieses Jahr auch mit Atemwegserkrankungen (und Stürzen zu kämpfen, wo zumindest die eine sehr zäh war.
Rein praktisch glaube ich nicht das es notwendig oder sinnvoll ist gleich wieder mit V02max Intervallen zu starten. Ich hab eher die harten Belastungen raus genommen und bin dafür länger Serien gefahren.
Im Ergebniss konnte ich dann auch nach ~3 Wochen die Vo2max Serien wieder mit 98% des Vorkrankheitsnievau fahren.
Jedenfalls meine ich, je weiter man von der Top Form entfernt ist, desto weniger muss man ans Limit gehen.
Und für mich kann ich sagen, das VO2max Intervalle auch mental kostspielig sind und ich die auch nur da einsetzen will, wo sanftere Alternativen nicht wirken.