Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

[Pinollo]

Hallo,

ich bin seit heute ein Neuling im Forum und würde mich über einige Tipps und Ratschläge freuen.

Mein Anliegen: Ich möchte nächstes Jahr etwas in den Alpen reißen, genauer gesagt dachte ich da an den "Ötztaler Radmarathon".

Mein Problem: Ich wohne im flachen bis leicht hügeligen Norddeutschland...
Ich werde sicherlich ein paar Trainingsaufenthalte im Schwarzwald oder Thüringer Wald vorweg machen können, viel alpine Erfahrung oder gar regelmäßiges Training können aber nicht stattfinden. Kenne leider auch keine "Bergfahrer", die mir etwas weitergeben können.

Frage(n): Wie sollte ich da das Training gestalten? Welche Veränderungen benötigt mein Rad (v.a. welches neue Ritzelpaket)? Wo lerne ich mal eine vernünftige Abfahrts-Kurventechnik?

Noch ein bisschen etwas zum Hintergrund.
Ich bin in diesem Jahr 6000 km auf dem Rennrad gefahren (beinhaltet 3 x Jedermann sowie RTFs und Radmarathon - Brötchen holen, Ausflug an den Strand und so einen Quatsch rechne ich natürlich nicht mit) und im Winter (bedeutet bei unseren Temperaturen Mitte Oktober bis Mitte März!) auf der Rolle. Fahre seit zehn Jahren, mal mehr, mal weniger.
Einerseits habe ich in diesem Jahr mit meinem Rennrad "richtige" Bergluft schnuppern können und war sofort total begeistert. Andererseits will ich einfach mal etwas anderes als Herausforderung und habe das stupide Tempobolzen in der Ebene satt.
Ein Bergfloh wird aus mir niemals werden, soviel steht bei 84 Kilo fest. Trotzdem fahre ich auch lange Anstiege zu meiner eigenen Überraschung gut, denke, das liegt an den vielen einsamen Trainingsfahrten bei Gegenwind - ich habe mal gehört, dass Eddy Merckx auch immer im flachen Flandern für die TdF trainiert hat...

Also, wer hat mit ähnlichen Situationen Erfahrung?
Wie könnte ich was trainieren?
Und was für eine Übersetzung ist zu empfehlen oder tut's meine 39/53 mit 12-25 bei entsprechender Fitness auch (hatte bis jetzt eigentlich immer "nach oben" noch Luft)?

Vielen Dank,
Pino

P.S.: Bitte keine Ratschläge à la "fang erstmal klein an" o.ä.!

 

[Mi67]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

Frage(n): Wie sollte ich da das Training gestalten? Welche Veränderungen benötigt mein Rad (v.a. welches neue Ritzelpaket)? Wo lerne ich mal eine vernünftige Abfahrts-Kurventechnik?
Also, wer hat mit ähnlichen Situationen Erfahrung?
Wie könnte ich was trainieren?
Und was für eine Übersetzung ist zu empfehlen oder tut's meine 39/53 mit 12-25 bei entsprechender Fitness auch (hatte bis jetzt eigentlich immer "nach oben" noch Luft)?

Training: nichts ist erfolgreicher als der Erfolg: Tempobolzen alleine über Zeitintervalle von 1-2 h ist genau das Lastprofil, welches Dir auch am Berg abverlangt wird.

Veränderungen am Rad: kommt stark auf die Steigungsprozente an. Die 12-15% am Kühtai mit 39:25 sind schon recht hart. Da muss man entweder hochfliegen, oder die Trittfrequenz wird doch sehr langsam. Ich würde da eher 39:29, oder 34:25 für die Bergfahrt anstreben.

Erfahrung mit ähnlicher Situation: nun ja, ein wenig positive Vorerfahrung, dass Training für die Berge auch im Flachland nicht unmöglich ist, habe ich schon. Dennoch: so ganz das Gleiche ist es nicht, zumal in den Bergen noch eine Höhenakklimatisation erforderlich ist.

Abfahrtstechnik: Lenken mit viel Gewichtsverlagerung üben. Ansonsten: selbst mit einer relativ schlechten Abfahrt kannst Du in Spitzkehren gar nicht soo viel Zeit liegen lassen, solange Du es zumindest auf den Geraden und in offenen Kurven relativ gut laufen lassen kannst. Ausserdem: riskantes Abfahren findet meist in einem Gelände und Geschwindigkeitsbereich statt, der im Falle eines Defektes oder Sturzes nicht mehr immer mit dem Leben vereinbar ist! Soo wichtig kann eine Zeit von (X)X:YY h beim Ötzi doch auch wieder nicht sein.

 

[Fun4Robin]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

mit 6tkm im jahr fährst du locker im hochgebirge! mach vorher noch ein paar einheiten kraftausdauer. fahr zu einem kurzen trainingslager (3tage) in ein mittelgebirge und fahr berge, berge, berge. großer gang, niedriger puls und immer wieder den berg rauf (tf 50-60, puls ga1/ga2 auf jeden fall unter der schwelle) wir fahren auch oft immer den gleichen berg. wird zwar nach 2 stunden etwas eintönig aber wie soll man sonst so lange belastung trainieren.

 

[Steppenwolf79]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

mit 6tkm im jahr fährst du locker im hochgebirge! mach vorher noch ein paar einheiten kraftausdauer. fahr zu einem kurzen trainingslager (3tage) in ein mittelgebirge und fahr berge, berge, berge. großer gang, niedriger puls und immer wieder den berg rauf (tf 50-60, puls ga1/ga2 auf jeden fall unter der schwelle) wir fahren auch oft immer den gleichen berg. wird zwar nach 2 stunden etwas eintönig aber wie soll man sonst so lange belastung trainieren.

Wie soll man den einen Berg mit schwerem Gang im Ga1 Puls hochfahren?
Vorallem was soll das bringen?? Sicher keine Kraftausdauer da der Reiz auf die Muskulatur ja völlig entfällt.

Also ein Intensives Kraftausdauertraining (KA 2)am Berg funktioniert folgendermassen:

Bei einer Tretfrequenz von 40-80 U/min. z.B 3-8x einen Berg mit der Länge von 1km hochfahren. Die HF Max höchstens 90% dazwischen min. 10min. aktive Pause.

Oder 3-6x 2km dazwischen 20min. Pause usw.

Gruss

 

[Fun4Robin]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

Wie soll man den einen Berg mit schwerem Gang im Ga1 Puls hochfahren?
Vorallem was soll das bringen?? Sicher keine Kraftausdauer da der Reiz auf die Muskulatur ja völlig entfällt.

Also ein Intensives Kraftausdauertraining (KA 2)am Berg funktioniert folgendermassen:

Bei einer Tretfrequenz von 40-80 U/min. z.B 3-8x einen Berg mit der Länge von 1km hochfahren. Die HF Max höchstens 90% dazwischen min. 10min. aktive Pause.

Oder 3-6x 2km dazwischen 20min. Pause usw.

Gruss

und wie lange ist die belastungsdauer? wir reden hier über kraftAUSDAUER also über einen langen belastungsreiz. wie lange fährst due den einen berg mit 90% HFmax?

 

[Steppenwolf79]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

und wie lange ist die belastungsdauer? wir reden hier über kraftAUSDAUER also über einen langen belastungsreiz. wie lange fährst due den einen berg mit 90% HFmax?

Bitte genau lesen, da meine Ausführungen sehr exakt sind. Ich habe geschrieben dass deine MAXIMALE Herzfrequenz auf höchstens 90% gehen darf und nicht darüber. Dass die Herzfrequenz natürlich auch darunter liegen darf ist ja wohl klar. Ausserdem war hier die Rede von KA2 am Berg und diese Trainingsform wird nunmal so trainiert wie ich es hier beschrieben habe. Die Kraft holt man sich z.B am Berg. Die Ausdauer in langen GA1 Fahrten und Fettstoffwechselfahrten.

Was du gemeint hast ist wahrscheinlich die Extensive Kraftausdauer Radfahrt KA1. Bei einer HF Max bis zu 80% pedaliert man zwischen 50-70 U/min. ca 1-3 Stunden mit schweren Gängen. Das ist die Grundvorausetzung zusammen mit einer guten Grundlagenausdauer für ein intensives Training am Berg.

Und die Frage wie lange ich einen Berg mit 90% HF Max fahre erübrigt sich auch da ich schon beschrieben habe wie es funktioniert.

Siehe hier 3-6x 2km dazwischen 20min. Pause usw.

 

[Platypus]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

Ich bin auch den Ötztaler gefahren, als ich noch in Norddeutschland gewohnt habe (Raum Hannover). Ich habe es folgendermaßen gemacht:

1. alles an Bergen fahren was Eure Gegend bietet. Zur Not nen Anstieg von 3-4 km 10 mal hochfahren.

2. alles an bergigen Marathons in Deutschland mitnehmen (Bimbach, Kuppenritt, Albextrem, Schwarzwald, Harz)

3. Im Frühjahr Malle

4. Als Übersetzung habe ich dreifach mit 30-25 als kleinstem Gang gehabt, und alles gebraucht. Denk dran, das Kühtai hat Rampen bis 18% und das Timmelsjoch hat 28 km Länge!!!!!! Also vergiss 39/25

5. Kilometer hatte ich bis zum Ötzi 10.000. Das war für meine Verhältnisse zu wenig (ich brauche im Vergleich zu anderen recht viele km)

 

[Pinollo]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

Vielen Dank schon einmal für die interessanten Ratschläge.

Neben der Konzentration auf Kraftausdauer-Kombinationen werde ich mir dann mal tatsächlich für das Frühjahr und den Frühsommer ein paar Trainingscamps mindestens im Mittelgebirge überlegen und auch mal nach bergigen Radmarathons googlen.
Und zur Not fahre ich denselben Berg mehrmals, was dann als Ortsfremder/ Tourist aber vielleicht weniger langweilig ist als für einen Einheimischen, der jeden Stein, jede Kurve und jeden Baumwipfel kennt.
Wobei es gerade im Nordschwarzwald ja an manchen Stellen schon quasi-alpine Steigungen (sowohl Prozente als auch HM als auch Länge) geben soll...?

Was den Umbau angeht - besonders vor den besagten Abschnitten am Kühtai und Timmelsjoch habe ich schon gehörigen Respekt und möchte dort ungern an falscher Technik scheitern!
Allerdings: zum Umbau auf Tripple am Rennrad werde ich mich wohl kaum durchringen können, da bin ich etwas konservativ und schinde mich lieber.
Aber 10.000 km vor dem "Ötzi" ist ja echt mal 'ne Ansage!

Gruß, Pino

 

[Fun4Robin]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

Bitte genau lesen, da meine Ausführungen sehr exakt sind. Ich habe geschrieben dass deine MAXIMALE Herzfrequenz auf höchstens 90% gehen darf und nicht darüber. Dass die Herzfrequenz natürlich auch darunter liegen darf ist ja wohl klar. Ausserdem war hier die Rede von KA2 am Berg und diese Trainingsform wird nunmal so trainiert wie ich es hier beschrieben habe. Die Kraft holt man sich z.B am Berg. Die Ausdauer in langen GA1 Fahrten und Fettstoffwechselfahrten.

Was du gemeint hast ist wahrscheinlich die Extensive Kraftausdauer Radfahrt KA1. Bei einer HF Max bis zu 80% pedaliert man zwischen 50-70 U/min. ca 1-3 Stunden mit schweren Gängen. Das ist die Grundvorausetzung zusammen mit einer guten Grundlagenausdauer für ein intensives Training am Berg.

Und die Frage wie lange ich einen Berg mit 90% HF Max fahre erübrigt sich auch da ich schon beschrieben habe wie es funktioniert.

Siehe hier 3-6x 2km dazwischen 20min. Pause usw.

du bist ja ein freundliches kerlchen...
dann lies du doch bitte auch genau! es wurde über k3 gesprochen!!!
es ist ja schön, dass du mir was über k1 und k2 sagst aber davon war eben nicht die rede. wer bitte hat also nicht richtig gelesen
ich diskutiere gerne mit dir habe aber keine lust mich in diesem schulmeisternden ton ansprechen zu lassen.

def. K3 tf: 40-60 HF bis max ga2 (ich sagte ja unter der schwelle)!!!

 

[Platypus]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

Allerdings: zum Umbau auf Tripple am Rennrad werde ich mich wohl kaum durchringen können, da bin ich etwas konservativ und schinde mich lieber.

Ich würde den Stolz beiseite lassen. Erstens sage ich immer, lieber mit 3fach fahren als mit 2fach schieben. Außerdem ist die Leistung die gleiche (gleiches Tempo vorausgesetzt)

 

[Katsche]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

Was den Umbau angeht - besonders vor den besagten Abschnitten am Kühtai und Timmelsjoch habe ich schon gehörigen Respekt und möchte dort ungern an falscher Technik scheitern!
Allerdings: zum Umbau auf Tripple am Rennrad werde ich mich wohl kaum durchringen können, da bin ich etwas konservativ und schinde mich lieber.
Aber 10.000 km vor dem "Ötzi" ist ja echt mal 'ne Ansage!

Gruß, Pino

Zur Übersetzung: Umbau auf dreifach wär ja ein ziemlich massiver Eingriff, dazu möchte ich nicht direkt raten. Allerdings kann ich aus eigener Erfahrung sagen: Nimm die kleinste Übersetzung mit, die du kriegen kannst. Küthai geht sicher noch mit dem großen Gang, aber am Timmelsjoch wird das sehr zäh. Wenn du Campa fährst, kannst du ja ein 29er hinten fahren, das geht schon fast in die Richtung, die 3-fach oder Kompakt Übersetzungen haben.
Auch weil du nicht gerade ein Bergfloh bist. Ich übrigens auch nicht -bin ähnlich schwer wie du und beim Ötzi froh um meine Kompaktkurbel (und ich hatte über 80.000hm in der Vorbereitung).

 

[Pinollo]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

Jau, fahre Campa. Habe auch schon an das 13-29er gedacht, alternativ Miche 11-28. Geht das überhaupt mit dem kurzen Schaltwerk? (Okay, ich weiß, hier ist die Sparte Training, nicht Technik...)
Aber 80.000 Hm? Klingt ja genauso gewaltig wie 10.000 km zur Vorbereitung. Also meine Freundin habe ich schon auf das intensive Training im kommenden Jahr vorbereitet - habt ihr auch noch Tipps, wie ich das meinem Arbeitgeber beibringe?

 

[lobo_viejo]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

Hi, 39/29 funktioniert, Du solltest Dir um den Ötztaler nicht soviel Gedanken machen, versuche einige Radmarathons mit Bergen vorher zu fahren und
5- 6 tkm sollten auf jeden Fall reichen, um durchzukommen.
Ich bin den Ötztaler auch mit 80 Kg gefahren, allerdings hatte ich mir kein Zeitlimit gesetzt, bin auf ankommen gefahren.

 

[Katsche]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

Jau, fahre Campa. Habe auch schon an das 13-29er gedacht, alternativ Miche 11-28. Geht das überhaupt mit dem kurzen Schaltwerk? (Okay, ich weiß, hier ist die Sparte Training, nicht Technik...)
Aber 80.000 Hm? Klingt ja genauso gewaltig wie 10.000 km zur Vorbereitung. Also meine Freundin habe ich schon auf das intensive Training im kommenden Jahr vorbereitet - habt ihr auch noch Tipps, wie ich das meinem Arbeitgeber beibringe?

Meinen Arbeitgeber behelligt das wenig, denn die großen Brocken passieren am WE oder im Urlaub. Die vielen Höhenmeter kann man hier an der schwäbischen Alb leicht zusammen bekommen. Steigungen hats ohne Ende, nur leider immer etwas kurz.
Zum Ötzi generell noch zwei schlechte Nachrichten:
1. Erst mal musst du die Anmeldung im Februar schaffen, das ist die erste schwere Hürde.
2. Das Wetter wird 2008 fürchterlich. Das sagt meine Glaskugel unter Berücksichtigung der letzten 5 Veranstaltungen. Daher bleibe ich 2008 auch zuhause

 

[Steppenwolf79]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

du bist ja ein freundliches kerlchen...
dann lies du doch bitte auch genau! es wurde über k3 gesprochen!!!
es ist ja schön, dass du mir was über k1 und k2 sagst aber davon war eben nicht die rede. wer bitte hat also nicht richtig gelesen
ich diskutiere gerne mit dir habe aber keine lust mich in diesem schulmeisternden ton ansprechen zu lassen.

def. K3 tf: 40-60 HF bis max ga2 (ich sagte ja unter der schwelle)!!!

Dann erkläre ich dir kurz was K3 bedeutet:

K3 Kraftausdauer Training
K3 wird nach der Wiederholungsmethode trainiert. Auf eine Einheit mit intensiver Belastung folgt sofort eine Einheit aktiver Regeneration. Be- und Entlastung sind gleich lang. In den Pausen sollte die Herzfrequenz bis zum Ausganswert vor der Belastung sinken. Am besten an einem gleichmässig ansteigenden Berg mit 6 bis 8 % Steigung fahren. Vor und nacher 20-30min im GA1 Bereich ein und ausfahren.

Trittfrequenz 45 bis 50 U/Min bei Belastung 100 U/Min bei Entlastung

Pulsfrequenz 80 bis 90% der HfMax.

Du hast geschrieben bis Max GA2 und Def. von GA2 ist: 75-80% des maximalpuls. Somit ist das falsch da der Bereich beim K3 zw. 80 - 90% liegt.

Soviel zum Thema K3

Ich hatte nicht vor im Schulmeisterton mit dir zu diskutieren, ich nehme auch gerne Tipps und Ratschläge von dir an, aber wenn ich mir schon die Mühe mache etwas aus der Fachliteratur abzutippen dann muss man es nicht in Frage stellen.

 

[Fun4Robin]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

Dann erkläre ich dir kurz was K3 bedeutet:

K3 Kraftausdauer Training
K3 wird nach der Wiederholungsmethode trainiert. Auf eine Einheit mit intensiver Belastung folgt sofort eine Einheit aktiver Regeneration. Be- und Entlastung sind gleich lang. In den Pausen sollte die Herzfrequenz bis zum Ausganswert vor der Belastung sinken. Am besten an einem gleichmässig ansteigenden Berg mit 6 bis 8 % Steigung fahren. Vor und nacher 20-30min im GA1 Bereich ein und ausfahren.

Trittfrequenz 45 bis 50 U/Min bei Belastung 100 U/Min bei Entlastung

Pulsfrequenz 80 bis 90% der HfMax.

Du hast geschrieben bis Max GA2 und Def. von GA2 ist: 75-80% des maximalpuls. Somit ist das falsch da der Bereich beim K3 zw. 80 - 90% liegt.

Soviel zum Thema K3

Ich hatte nicht vor im Schulmeisterton mit dir zu diskutieren, ich nehme auch gerne Tipps und Ratschläge von dir an, aber wenn ich mir schon die Mühe mache etwas aus der Fachliteratur abzutippen dann muss man es nicht in Frage stellen.

enn du mal so weit in die materie eingedrungen bist, dass du nicht mehr aus der fachliteratur abschreiben musst wirst du folgendes feststellen. es gibt in der trainingswissenschaft keine allgemeinverbindliche antwort. du findest in 3 fachbüchern auch 3 verschiedene angaben!!! im laufe der jahre extrahiert man sicher aus den zur verfügung stehenden quellen die methoden die einem zusagen, die man für richtig erachtet und ergänzt oder kombiniert sie. dabei entwickelt sich so etwas wie eine eigene trainingsmethodik die unter umständen auch diskussionswürdig sein kann. wenn du nur stumpf aus irgendwelchen büchern zitierst solltest du zumindest die quelle angeben. deswegen ist ja ein forum wie hier so schön weil wir uns hier darüber austauschen können. daher finde ich auch deinen kompromisslosen ton etwas deplaziert. Niemand hat die weissheit mit löffeln gefressen, oder?
in einem konstruktiveren dialog wäre ich bereit gewesen das für und wieder der unterschiedlichen pulsbereiche des kraftausdauertrainings zu erörtern. So fehlt mir dazu aber offen gestanden die lust dazu…
robin

 

[Steppenwolf79]

AW: Training für Alpenmarathon - in Norddeutschland?

enn du mal so weit in die materie eingedrungen bist, dass du nicht mehr aus der fachliteratur abschreiben musst wirst du folgendes feststellen. es gibt in der trainingswissenschaft keine allgemeinverbindliche antwort. du findest in 3 fachbüchern auch 3 verschiedene angaben!!! im laufe der jahre extrahiert man sicher aus den zur verfügung stehenden quellen die methoden die einem zusagen, die man für richtig erachtet und ergänzt oder kombiniert sie. dabei entwickelt sich so etwas wie eine eigene trainingsmethodik die unter umständen auch diskussionswürdig sein kann. wenn du nur stumpf aus irgendwelchen büchern zitierst solltest du zumindest die quelle angeben. deswegen ist ja ein forum wie hier so schön weil wir uns hier darüber austauschen können. daher finde ich auch deinen kompromisslosen ton etwas deplaziert. Niemand hat die weissheit mit löffeln gefressen, oder?
in einem konstruktiveren dialog wäre ich bereit gewesen das für und wieder der unterschiedlichen pulsbereiche des kraftausdauertrainings zu erörtern. So fehlt mir dazu aber offen gestanden die lust dazu…
robin

Ich sagte doch dass es nicht meine Absicht war mit dem Schulmeisterton dass kam nur so rüber, weil ich mich kurz und knapp fasse Qelle war Hottenrott und Joe Friel Die Trainingsbibel